Bycie fit to już nie tylko slogan, to styl życia. Fitness to całościowe, holistyczne podejście do samego siebie. To odnalezienie dobrego samopoczucia poprzez ćwiczenia fizyczne, odpowiednią dietę, a także efektywny wypoczynek ciała i umysłu.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Jakie są główne powody, dla których warto rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną? Ćwicząc kilka razy w tygodniu, przede wszystkim (ale nie tylko):
- polepszysz samopoczucie – ruch fizyczny pobudza nasz organizm do uwalniania endorfin, czyli hormonów szczęścia. Powodują one przypływ energii na co dzień, zmniejszają ból i łagodzą stres;
- zmniejszysz ryzyko wielu chorób, m.in. chorób serca, cukrzycy i nowotworów,
- polepszysz jakość swojego snu,
- zmniejszysz ryzyko kontuzji i chronicznych bólów,
- zwiększysz samoocenę.
Dlaczego powinnaś wybrać trening fitness?
Trening fitness należy do najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia, pozbycie się nadprogramowych kilogramów, zbudowanie kontroli ruchów i nabycia ogólnej sprawności całego ciała. Podstawowe ćwiczenia fitness są przyjemne, a jednocześnie zapewniają oczekiwane efekty. Z czasem, gdy nabywamy doświadczenia i formy, możemy zwiększać ich intensywność, lub zmieniać rodzaj wykonywanych treningów.
Wybierając trening fitness:
- wymodelujesz sylwetkę,
- wzmocnisz mięśnie,
- zgubisz zbędne kilogramy,
- poprawisz kondycję i wydolność,
- poprawisz jakość wykonywania podstawowych czynności w życiu codziennym (dzięki tzw. ćwiczeniom funkcjonalnym),
- wzmocnisz kości i stawy,
- zwiększysz mobilność i zakres ruchu,
- zapobiegniesz bólom pleców czy karku.
Kolejna zaleta – trening fitness jest powszechnie dostępny. Wybierz najbardziej odpowiadający Ci lub najbliższy klub fitness, lub domowe zacisze i treningi wideo. Dzięki swojej różnorodności oraz uniwersalności, trening fitness może być wykonywany niezależnie od wieku, formy fizycznej oraz preferencji, samodzielnie lub w większych grupach.
Rodzaje ćwiczeń fitness
Trening fitness występuje w różnorodnych formach aktywności fizycznej. Ma on na celu kształtowanie sylwetki, poprawę wydolności i kondycji oraz relaksację ciała. Niemalże każdy klub fitness oferuje szeroką gamę zajęć. Pozostaje wybrać coś dla siebie!
Dobierając trening fitness, dopasujmy ćwiczenia do obranego celu i efektów, jakie chcemy uzyskać:
| Cel | Przykład zajęć – klub fitness | Opis | Intensywność | Efekty |
| kształtowanie sylwetki | – ABT, – body pump, – TRX | Ćwiczenia siłowe, często z wykorzystaniem przyrządów. | średnia lub wysoka | – wyrzeźbienie sylwetki, – wysmuklenie mięśni |
| kształtowanie wydolności | – aerobik, – step, – dance | Inaczej trening kardio lub trening aerobowy. Są to aerobowe, intensywne ćwiczenia fitness, z utrzymaniem przyspieszonego tętna. | zazwyczaj niska lub średnia, czasem wysoka | – wzmocnienie układu krążenia, – poprawa kondycji, – spalanie tkanki tłuszczowej i zbędnych kalorii |
| ćwiczenia ogólnorozwojowe | – TBC, – crossfit, – trening obwodowy | Trening fitness będący połączeniem dwóch powyższych, polegający na przeplataniu ćwiczeń kardio z ćwiczeniami siłowymi. | średnia lub wysoka | – poprawa kondycji, – rzeźba sylwetki, – wysmuklenie mięśni, – spalanie tkanki tłuszczowej |
| wyciszenie, relaksacja, stabilizacja | – joga, – pilates, – stretching | Ćwiczenia fitness wykonywane we własnym, spokojnym tempie, często z wykorzystaniem relaksacyjnej muzyki. | niska | – relaksacja ciała, – poprawa elastyczności i koordynacji ruchowej, – kontrola oddechu, – redukcja stresu, – wzmocnienie mięśni głębokich |
Oprócz podziału ze względu na cel ćwiczeń, istnieje kilka innych klasyfikacji treningów fitness. Jednym z nich jest podział ze względu na sposób wykonywania ćwiczeń. Wyróżniamy wtedy:
- trening fitness z wykorzystaniem przyrządów lub przyborów (np. Step, TBC, Pump),
- trening ogólnorozwojowy (np. ABT, Pilates),
- trening taneczny (np. latino, funky).
Fitness – trening. Sprawdź, co będzie najlepsze dla Ciebie!
ABT (abdominal, buttocks, thighs) → trening fitness polegający na wykonaniu serii ćwiczeń, skupiających się na problematycznych strefach kobiecego ciała: brzuchu, pośladkach oraz udach. Wspaniały na wyrzeźbienie i wzmocnienie sylwetki.
Body Pump → trening siłowy i wytrzymałościowy, z wykorzystaniem obciążonych sztang. Intensywność można zwiększać poprzez dokładanie ciężaru. Wzmacnia i rzeźbi wszystkie partie mięśniowe. Wbrew pozorom, odpowiednio dobrany trening siłowy dla kobiet wcale nie przysporzy „męskiej” sylwetki, lecz wymodeluje ciało do kobiecych kształtów i pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Fat burning → seria prostych choreograficznie, niezbyt męczących ćwiczeń o średniej intensywności, z utrzymaniem stałego tętna na podwyższonym poziomie. Trening skupiony jest na utracie wagi oraz poprawieniu wydolności.
Fit ball → zajęcia z wykorzystaniem piłki fitness, o średnicy zazwyczaj 60cm. Doskonały do poprawy stabilizacji ciała i wzmocnienia mięśni, w tym mięśni głębokich, odpowiedzialnych za naszą postawę.
Pilates → zbiór ćwiczeń, mających na celu budowanie prawidłowej postawy i wyczucia własnego ciała. Tempo ćwiczeń jest łagodne, jednak są one wymagające i trudne, ponieważ często wykorzystują do pracy mięśnie głębokie. Pilates poprawia równowagę i koordynację, i systematycznie buduje giętkie, sprawne i wymodelowane ciało.
Step → trening fitness z wykorzystaniem platformy do ćwiczeń, polegający na intensywnym wchodzeniu i schodzeniu z niego, w różnych układach i choreografiach. Trening pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, oraz wzmacnia dolne partie ciała.
Trening obwodowy → wykorzystuje kilka lub kilkanaście ćwiczeń w określonych liczbach powtórzeń, wykonywanych z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Jedna runda ćwiczeń tworzy tzw. obwód, który zazwyczaj powtarzany jest co najmniej dwukrotnie. Pomiędzy obwodami znajduje się dłuższa przerwa.
Zumba → ćwiczenia fitness o średniej intensywności w rytm muzyki latino, zawierające elementy tańca i aerobiku. Prowadzący wykonuje proste choreografie, które naśladują uczestnicy. Trening pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, zwiększa koordynację ciała i delikatnie modeluje sylwetkę.
Ćwiczenia fitness – początki
Za kolebkę fitnessu uważa się Stany Zjednoczone, w których spopularyzowana została jedna z pierwszych form gimnastyki rekreacyjnej, aerobik. Jest to forma polegająca na doborze intensywności i rodzaju ćwiczeń w taki sposób, aby organizm unikał niedotlenienia. Za prowodyra aerobiku, pierwszej formy fitnessu, uważa się doktora Kennetha Coopera, który w latach 70. utworzył założenia aerobiku na bazie swoich badań i programów kondycyjnych dla kosmonautów NASA. Symbolem aerobiku stała się aktorka Jane Fonda, która rozpowszechniła ćwiczenia fitness, opierające się na gimnastyce w rytmie szybkiej muzyki. Wykorzystując swą popularność, wydała książki i nagrała pierwsze ćwiczenia wideo. Po tych początkach, cała filozofia fitness potoczyła się lawinowo. Tworzono coraz to nowsze formy ćwiczeń fitness, w tym też ćwiczenia siłowe dla mężczyzn, z wykorzystaniem ciężarów i specjalistycznych przyrządów.
Jak ćwiczyć, żeby były widoczne efekty?
Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na optymalną długość ćwiczeń fitness: trening powinien być uzależniony od stopnia zaawansowania, preferencji, celu ćwiczeń i ich rodzaju.
Właściwości prozdrowotne i sprawnościowe zapewni trening fitness 3 – 5 dni w tygodniu, Zaleca się nie robić przerw dłuższych niż 2 dni, ale też zrobić dzień wolny nie rzadziej niż raz na 5 dni treningu. Jednak co najważniejsze – nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna! Z czasem możemy zwiększać intensywność.
Ani niedosyt, ani nadmiar nie jest dobry dla naszego ciała:
- zbyt krótki trening lub zbyt długie przerwy pomiędzy treningami nie dadzą upragnionych efektów. Podczas treningu aerobowego, a także w większości innych rodzajów ćwiczeń fitness, trening w początkowej fazie powoduje spalanie w 80% węglowodanów, a w 20% tłuszczy. Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się po upływie około 20–30 minut, gdy proporcje te się odwracają.
- zbyt długi trening lub brak przerw pomiędzy treningami to ryzyko uszkodzenia mięśni oraz ogólnego wyczerpania organizmu. Ćwicząc codziennie, nie doprowadzamy do odpowiedniej regeneracji organizmu. Następuje spadek siły, mogą występować skurcze, zwiększamy ryzyko kontuzji. Czasem występują nawet bóle głowy czy omdlenia, spowodowane ogólnym wycieńczeniem organizmu.
Czas i intensywność treningu – jak długo ćwiczyć podczas jednej sesji?
- wysoka intensywność → ok. 40 minut,
- średnia intensywność → do godziny,
- niska intensywność → trening możemy wydłużyć do ok. 90 minut.
Oczywiście możemy też wykorzystać krótsze, intensywne treningi od czasu do czasu, które doskonale podkręcą nasz metabolizm.
Trening fitness oprócz głównej części, powinien zawsze zawierać:
- rozgrzewkę, co najmniej 5 – 10 minut, która przygotuje nasze mięśnie i stawy do pracy, oraz zmniejszy ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń,
- rozciąganie i tzw. „cool down” po treningu, które uspokoi przyspieszony oddech, wyciszy ciało i zrelaksuje je. Rozciąganie spowoduje, że mięśnie w spokojny sposób przejdą od stanu wysokiej aktywności do stanu rozluźnienia. Wzmocni ono nasze stawy, zregeneruje mięśnie i zapobiegnie potreningowym zakwasom.
Przede wszystkim… nie bój się zacząć!
Każdy kiedyś zaczynał. Nie wstydź się że nie wiesz jak najefektywniej ćwiczyć – zacznij od zajęć z instruktorem. Niemalże każdy klub fitness oferuje sporą ich ilość, z których dobierzesz coś dla siebie.
Nie wstydź się też, jeśli Twoja sylwetka nie jest idealna. Klub fitness i siłownia to nie tylko miejsce dla wyćwiczonych, umięśnionych osób, lecz przede wszystkim dla tych, które do tego celu dopiero dążą. Lub po prostu chcą zrobić coś dla siebie i uaktywnić się fizycznie.
Nie bój się oceniania przez innych. Na siłowni jest dużo ludzi – każdy z nich na innym poziomie, z inną sylwetką – ale wszystkich łączy to, że kiedyś zaczęli. Większość z nich przyszła tutaj skupić się na sobie!
