SportBieganieĆwiczenia i gimnastyka

Test Coopera 

0

Chcesz się w prosty i tani sposób dowiedzieć, jaka jest Twoja kondycja fizyczna? W takim razie test Coopera to coś, co powinno Cię zainteresować. Może go wykonać prawie każdy, a metoda ta daje miarodajny obraz wytrzymałości organizmu zarówno zawodowego sportowca, jak i osoby, która uprawia sport hobbystycznie, a także kogoś, kto od dłuższego czasu nie podejmuje się większej aktywności fizycznej. 

Test Coopera – definicja, cel i zastosowanie 

Test Coopera - biegowyTest Coopera (czytaj test Kupera) to prosty i bardzo popularny test wytrzymałościowy, który w podstawowej wersji polega na biegu przez 12 minut, dzięki czemu możliwa jest ocena kondycji fizycznej. Alternatywnie można wykonać wersję marszową, pływacką czy kolarską. 

Głównym celem testu Coopera jest ocena wytrzymałości tlenowej, czyli zdolności organizmu do dostarczania tlenu do mięśni podczas wysiłku. To z kolei stanowi kluczowy wskaźnik określający ogólną kondycję fizyczną. Wykonując test, możesz dowiedzieć się, jak dobrze podczas długotrwałego wysiłku współpracują ze sobą Twoje serce, płuca i mięśnie. 

Test Coopera ma powszechne zastosowanie np. wśród sportowców, w wojsku czy w szkołach podczas lekcji wychowania fizycznego. Często sięgają po niego także indywidualne osoby, które chcą sprawdzić swoją kondycję, a następnie monitorować postępy osiągane dzięki treningom. 

Kilka słów na temat historii testu Coopera 

Test Coopera wziął nazwę od swojego twórcy – doktora Kennetha H. Coopera. Był to amerykański lekarz i pionier medycyny sportowej, który opracował test w 1968 r. na potrzeby Sił Powietrznych Stanów Zjednoczonych. Test miał być narzędziem, które umożliwiałoby szybką i skuteczną ocenę kondycji fizycznej żołnierzy 

Metoda ta okazała się prosta i efektywna, dlatego nie tylko sprawdziła się w przypadku armii, ale też bardzo szybko zyskała popularność na całym świecie. Za jej sukcesem stoi także to, że nie wymaga skomplikowanego sprzętu ani specjalistycznych warunków. Żeby wykonać test Coopera wystarczy zegarek, odpowiednie buty sportowe i miejsce do biegania. Dzięki temu każdy – i to niezależnie od poziomu zaawansowania – może łatwo przeprowadzić test i weryfikować swoją kondycję. 

Test Coopera – co jest potrzebne? 

Wiesz już, że test Coopera (czy jak wolą niektórzy – test Kupera) to prosty sposób na sprawdzenie, jak dobra jest Twoja kondycja fizyczna. Mówiąc najogólniej, polega on na tym, aby w ciągu 12 minut przebiec jak najdłuższy dystans. Trzeba przyznać, że pomysł jest naprawdę prosty, aczkolwiek przygotowując się do wykonania tego testu sprawnościowego, warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów. 

Pierwszą kwestią jest miejsce, w którym wykonany zostanie test Coopera. Najczęściej wykonywany jest on np. na bieżni sportowej, stadionie lekkoatletycznym lub na płaskiej, utwardzonej nawierzchni w parku. Wymogi w tym zakresie nie są rygorystyczne – najważniejsze, żeby teren przeznaczony do biegu był równy i płaski. Oczywistym jest przecież, że jeśli test zrealizowany zostanie na pagórkowatym terenie, wyniki nie będą miarodajne. Także wszelkie nierówności terenu będą utrudnieniem w osiągnięciu optymalnego wyniku, a poza tym stwarzać będą większe ryzyko przewrócenia się i odniesienia kontuzji. Dodatkowo teren, na który ma zostać przeprowadzony test Kupera powinien mieć długość minimum 400 m. 

Poza odpowiednim miejscem do biegu niezbędne są urządzenia, za pomocą których zmierzysz czas i odległość. Do pomiaru czasu, zwłaszcza jeśli wykonuje go ktoś trzeci, wystarczy najzwyklejszy zegarek. Natomiast jeśli to osoba poddająca się testowi jednocześnie robi pomiar czasu, wtedy najlepiej jest wykorzystać takie nowoczesne gadżety jak smartwatch, opaska sportowa czy specjalna aplikacja mobilna. Tym bardziej, że przy ich użyciu można od razu zmierzyć dystans, który się przebiegło. Z drugiej strony warto też przypomnieć, że w trakcie testu na bieżni lekkoatletycznej można równie dobrze liczyć okrążenia i kontrolować oznaczenia na bieżni. W tym przypadku nie ma ryzyka, że urządzenie bazujące na GPS dokona nieprecyzyjnego pomiaru, ale trzeba być skoncentrowanym, by samemu nie popełnić pomyłki.

Oczywiście wykonując test Coopera, należy mieć na sobie wygodny strój sportowy i odpowiednie obuwie. Warto też wykonać taki sprawdzian w sprzyjających warunkach atmosferycznych. Najlepiej, jeśli temperatura powietrza jest umiarkowana – nie jest ani za gorąco, ani za zimno (około 12 – 18 st. C), a dzień jest bezwietrzny. 

Jak wykonać test Coopera krok po kroku? 

Chociaż test Coopera ma wyjątkowo proste zasady, to aby uzyskać jak najlepsze wyniki, w jego trakcie należy przestrzegać kilka podstawowych zasad. Znaczenie ma też odpowiednie przygotowanie na niedługo przed wykonaniem testu sprawnościowego. 

Przygotowanie do testu 

Otóż, jeśli planujesz wykonać test Coopera, zadbaj o to, by w dniu biegu być dobrze wypoczętym. W przeddzień testu lepiej powstrzymaj się od intensywnych, a najlepiej jakichkolwiek treningów czy wyczerpującej pracy fizycznej, a także zadbaj o odpowiednią ilość snu i nie osłabiaj organizmu np. spożyciem alkoholu. Ostatni posiłek możesz spożyć co najmniej 4 czy 5 godzin przed przystąpieniem do testu, przy czy powinien być on lekki i niezbyt duży.

Dobrze jest wcześniej przygotować dobre do biegania buty i komfortowe ubranie. Warto też wcześniej zaplanować, w jakim dokładnie miejscu przeprowadzony zostanie test Coopera. 

Natomiast tuż przed testem zalecana jest realizacja krótkiej rozgrzewki, dzięki czemu mięśnie zostaną przygotowane do wysiłku. Ponadto wykonanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających i krótkiego biegu zminimalizuje prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji w trakcie testu Kupera. 

Wykonanie testu 

Sam test Coopera składa się tylko z kilku kroków. Kiedy jesteś już na miejscu, wykonałeś rozgrzewkę i masz pod ręką wszystkie niezbędne rzeczy, to: 

  • Ustaw zegarek (stoper) na 12 minut. 
  • Rozpocznij bieg i staraj się utrzymać szybkie, ale w miarę równomierne tempo przez cały czas trwania testu. 
  • Po upłynięciu 12 minut zmierz dystans, który pokonałeś. 
  • Na koniec porównaj swój wynik z normami wyznaczonymi dla Twojej grupy wiekowej i płci.

Pamiętaj też o tym, żeby po wykonaniu testu uzupełnić płyny i elektrolity. 

W jaki sposób biec, żeby test Coopera był miarodajny? 

Jak widać, test Kupera jest naprawdę niezwykle prosty do zorganizowania, jednak pojawia się jeszcze pytanie o to, w jaki sposób wykonać sam bieg. Na pewno warto zadbać o jak najlepszą koncentrację i wysoki poziom motywacji, tak aby test Coopera wypadł jak najlepiej.  

Test Coopera - tempoA co z aspektami technicznymi wykonania testu? Kiedy tylko rozpocznie się odliczanie czasu, natychmiast należy zacząć bieg. Jakie tempo będzie idealne? Zdecydowanie nie powinno być ono od razu maksymalne, gdyż sił musi Ci starczyć na aż 12 minut, co naprawdę nie jest takie łatwe do wykonania. Zaleca się więc, żeby tempo było dość szybkie, ale w miarę równomierne przez cały czas. Natomiast pod koniec biegu, jeśli jesteś w stanie, wtedy przyspiesz. 

Zapewne wyczucie tego, jakie powinno być tempo biegu nie jest łatwą sprawą zwłaszcza dla niedoświadczonych osób. Ogólna zasada jest jednak taka, że jeśli test Coopera ma w wiarygodny sposób odzwierciedlić Twoją wydolność, musisz postarać się wykonać go najlepiej, jak potrafisz. Powinieneś więc biec na tyle szybko, by na koniec czuć się naprawdę mocno zmęczonym.  

Co, jeśli w pewnym momencie poczujesz brak sił i konieczność choć krótkiego odpoczynku? W takiej sytuacji zwolnij i nawet jeśli wykonujesz biegowy test Coopera, możesz zacząć maszerować, ale nie zatrzymuj się zupełnie. 

Test Coopera – wersja biegowa czy marszowa? 

Najbardziej powszechna wersja testu Coopera to omówiona już wersja biegowa. Dość popularna jest też marszowa odmiana tego sprawdzianu, w której zamiast jak najszybszego biegu należy wykonać jak najszybszy marsz. Co jednak bardzo istotne, tu stałą zmienną jest nie czas (12 minut) a dystans. Tak więc zadaniem osoby wykonującej test jest przebycie możliwie szybkim krokiem marszowym odległość 4.8 km (co odpowiada 3 milom). W im krótszym czasie uda się to zrealizować, tym lepsza jest wytrzymałość tlenowa organizmu. Dodajmy, że zakazane jest tu podbieganie. 

Kto powinien wybrać biegową, a kto marszową wersję testu? Otóż test Coopera biegowy jest co oczywiste bardziej intensywnym wariantem i skierowany jest do osób z lepszą kondycją fizyczną. Z kolei dla tych osób, dla których dłuższy bieg może być zbyt wymagający czy wręcz niewykonalny, lepszym wyborem będzie test Coopera w odmianie marszowej. Jeśli więc jesteś osobą starszą, z określonymi schorzeniami czy dolegliwościami zdrowotnymi albo jesteś na początku przygody z treningami i masz świadomość, że Twoja kondycja jest po prostu dość słaba, test Coopera marszowy będzie dla Ciebie bardziej odpowiednim rozwiązaniem.  

Trzeba jednak podkreślić, że obie wersje testu pozwalają na wiarygodną ocenę wytrzymałości tlenowej. Poza tym istnieją jeszcze inne ciekawe warianty – test Coopera pływacki i kolarski. Można też się spotkać z innymi modyfikacjami testu, przykładowo jego czas trwania bywa skracany np. do 6 czy 10 minut. 

Test Coopera – jak zinterpretować wyniki? 

Oczywiście ważne jest nie tylko to, by prawidłowo przeprowadzić test Coopera, ale też żeby właściwie zinterpretować uzyskany wynik. Na szczęście to również jest bardzo proste, ponieważ opracowane zostały specjalne tabele norm, które w jasny sposób mówią, jak w zależności od płci i wieku należy interpretować swój wynik. Wystarczy więc, że odnajdziesz w tabeli swoją grupę wiekową i płeć, a następnie sprawdzisz, czy Twój wynik kwalifikuje się jako: bardzo dobry, dobry, średni, zły czy bardzo zły.  

Normy dostępne są już dla dzieci w wieku od 8 do 12 lat (osobne dla 8-latków, 9-latków itd. i także w podziale na płeć), a następnie w grupach wiekowych: 13-14, 15-16, 17-20, 20-29, 30-39, 40-49 oraz powyżej 50 lat. 

Przykładowo, jeśli jesteś mężczyzną w wieku 35 lat (kategoria wiekowa 30-39 lat) i w ciągu 12 minut przebiegłeś powyżej 2.700 m, to Twoja wytrzymałość jest na bardzo dobry poziomie. Jeśli osiągnąłeś wynik pomiędzy 2.300 a 2.700 m, to jest on dobry, 1.900 a 2.299 m – średni, 1.500 a 1.899 m – zły, a wynik jeszcze niższy jeszcze bardzo zły. Jednak dla przykładu kobieta w tym samym wieku, która przebiegnie 1.800 m uzyska wynik średni (a dla mężczyzny wynik ten będzie już zły). Normy stają się też coraz mniej rygorystyczne wraz ze wzrostem wieku osoby, która wykonuje test Coopera. 

Kompletne tabele z normami dla testu Coopera bez problemu znajdziesz w Internecie. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę to, jaki rodzaj testu wytrzymałościowego się wykonało, ponieważ normy dla testu polegającego na biegu są inne niż np. dla testu pływackiego. Ponadto profesjonalni sportowcy korzystają z odrębnych norm (kryteria dla nich przygotowane są jeszcze wyższe). 

Jak wykorzystać wyniki testu Coopera? 

Test Coopera wykonywany jest generalnie w celu dokonania oceny kondycji fizycznej. Oczywiście różnego typu organizacje (jak choćby wojsko) wykorzystują go po to, by ocenić możliwości fizyczne danej osoby i dokonać jej odpowiedniej kwalifikacji. 

Test Coopera - monitoring formyWyniki testu są też cenną wskazówką co do tego, jak powinny wyglądać treningi, aby przyniosły jak najwięcej korzyści. Osoby o niskiej wydolności powinny skoncentrować się na ćwiczeniach, które służą doskonaleniu wytrzymałości. Z kolei osoby o dobrych i bardzo dobrych wynikach testu Kupera, mogą pracować więcej nad innymi aspektami swojej formy i umiejętności sportowych, choćby nad siłą, koordynacją czy elastycznością. 

Co więcej, warto raz na jakiś czas powtarzać test Coopera i porównywać osiągane wyniki z poprzednimi wartościami. Dzięki temu można łatwo monitorować swoje postępy lub ewentualne pogorszenie się kondycji fizycznej i w świadomy sposób planować kolejne treningi. 

Czy test Coopera ma minusy? 

Pomimo swoich licznych zalet test Coopera nie jest wolny od pewnych ograniczeń. Po pierwsze należy zauważyć, że jego prostota może być też mankamentem. Do oceny wytrzymałości wykorzystywany jest tak naprawdę tylko jeden wskaźnik, czyli dystans pokonany w określonym czasie. Może to sprawiać, że obraz kondycji fizycznej będzie uproszczony i nie odzwierciedli wszystkich jej aspektów. 

Test Kupera nie dla każdego będzie też najlepszym rozwiązaniem. Z jednej strony chodzi o osoby, które z powodu pewnych przypadłości zdrowotnych nie mogą wykonać 12-minutowego biegu, choć są aktywne fizycznie. Z drugiej strony osoby odznaczające się niezwykle wysoką wydolnością mogą uzyskać maksymalne tętno zanim zakończy się test. Poza tym podczas dokonywania pomiarów może dojść do błędu, np. z powodu pogody czy rodzaju nawierzchni toru, na którym wykonywany jest test Coopera. 

Test Coopera – wnioski 

Test Coopera jest łatwy do przeprowadzenia, a przy jego wykorzystaniu można skutecznie ocenić wytrzymałość tlenową i ogólną kondycję fizyczną. Jest to świetne narzędzie stosowane do oceny wytrzymałości w przypadku różnych grup ludzi – zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów, którzy po prostu chcą dbać o zdrowie, a także w szkołach, wojsku itp.  

Regularne wykonywanie testu pozwala na monitorowanie postępów i dostosowywanie programów treningowych w celu ciągłej poprawy kondycji fizycznej. Warto też podkreślić, że test Coopera może być świetnym motywatorem do utrzymania aktywnego stylu życia. Odnotowywane postępy mogą jeszcze mocniej mobilizować nas do regularnych ćwiczeń i prowadzenia zdrowego, aktywnego stylu życia. 

Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że test Coopera ma pewne ograniczenia i nie może być uważany za jedyną i niepodważalną wyrocznię co do stanu sprawności organizmu. Na rynku dostępne są inne testy i sposoby na to, by sprawdzić swoją wytrzymałość i formę. W niektórych przypadkach warto jest też zasięgnąć porady specjalisty co do planowanych treningów, zwłaszcza jeśli pojawiają się jakikolwiek niepokojące sygnały czy wątpliwości co do swoich możliwości w tym zakresie.

Oceń post