Dieta kopenhaska

Przykładowy jadłospis, a także zasady, efekty i opinie o diecie kopenhaskiej

Zwykle diety, które uwzględniają bardzo restrykcyjne i rygorystyczne zasady, skutkują najlepszymi wynikami i można dzięki nim liczyć na niesamowite efekty. Inną sprawą jest czy udaje się je na długo utrzymać. Natomiast dieta kopenhaska z pewnością należy do skutecznych diet odchudzających, jednocześnie jest bardzo radykalna. Na czym polega dieta kopenhaska, jakie są o niej opinie, jakie efekty czekają osoby z niej korzystające?

Dieta kopenhaska – jadłospis

Na początek – dlaczego dieta „kopenhaska”? Niestety do tej pory nie wiadomo, skąd pochodzi jej nazwa. Oczywiście ma ona związek ze stolicą Danii – Kopenhagą, natomiast brak jest zgody co do dokładnej historii powstania tego sposobu odchudzania.

Opis tej popularnej diety warto zacząć od przedstawienia menu. Jest to cecha najbardziej charakterystyczna dla tej właśnie diety, ponieważ jadłospis w tym sposobie odchudzania jest tylko jeden. Dieta kopenhaska trwa tylko 13 dni i każdy z tych dni cechuje się konkretną rozpiską żywieniową, której nie wolno modyfikować pod groźbą braku efektów zastosowanej diety. Należy przy tym skrupulatnie pilnować wyznaczonych godzin spożywania posiłków, a pomiędzy nimi w ciągu dnia zaleca się wypijanie co najmniej dwóch litrów wody. A jeszcze lepiej powyżej dwóch litrów. Regularność posiłków ma po pierwsze wspomóc metabolizm i proces chudnięcia, a po drugie nauczyć dobrego nawyku jedzenia o odpowiednich porach. Proponowany rozkład posiłków w ciągu dnia wygląda następująco:

• śniadanie – między 8:00 a 9:00
• lunch – między 12:00 a 14:00
• obiad – między 16:00 a 18:00

Jak natomiast wygląda dokładny jadłospis diety kopenhaskiej? Warto ponownie podkreślić, że menu tej diety jest ściśle określone i nie może być modyfikowane – inaczej nie będzie to już dieta kopenhaska.

Dieta kopenhaska – menu

Dzień 1

• Śniadanie: 1 kubek (250 ml) czarnej kawy z 1 kostką (5 g) cukru,
• Obiad: 2 jajka na twardo (100-120 g), pół paczki (szklanka, 200 g) gotowanego szpinaku lub brokułów, 1 pomidor (100 g),
• Kolacja: Befsztyk wołowy (około 200 g), 5 liści sałaty (15 g) z łyżką oliwy z oliwek (10 g) i sokiem z cytryny do smaku.

Dzień 2 (i 9)

• Śniadanie: 1 kubek (250 ml) czarnej kawy z 1 kostką (5 g) cukru,
• Obiad: Befsztyk wołowy (około 200 g), 5 liści sałaty (15 g) z łyżką oliwy z oliwek (10 g) i sokiem z cytryny do smaku, 1 surowy owoc (do wyboru jabłko 150 g, ananas 150 g lub grejpfrut 200 g),
• Kolacja: 5 plasterków szynki (około 200 g), 2/3 szklanki jogurtu naturalnego (150 g).

Dzień 3 (i 10)

• Śniadanie: 1 kubek (250 ml) czarnej kawy z 1 kostką (5 g) cukru, do tego mała grzanka z dowolnego rodzaju pieczywa (około 30 g),
• Obiad: 1/2 szklanki (100 g) gotowanego szpinaku, 1 pomidor (100 g) i 1 surowy mały owoc (ok. 150 g),
• Kolacja: 2 jajka na twardo (100-120 g), 5 plasterków szynki (około 200 g), 5 liści sałaty (15 g) z łyżką oliwy z oliwek (10 g) i sokiem z cytryny.

Dzień 4 (i 11)

• Śniadanie: 1 kubek (250 ml) czarnej kawy z 1 kostką (5 g) cukru,
• Obiad: 1 jajko na twardo (50-60 g), 1 duża marchewka (100 g), małe opakowanie twarożku wiejskiego (150 g),
• Kolacja: 1/2 szklanki (125 ml) kompotu z owoców (ugotowanego bez dodatku cukru), owoce z kompotu (ok. 50 g), 2/3 szklanki jogurtu naturalnego (150 g).

Dzień 5 (i 12)

• Śniadanie: 1 starta marchewka (100 g) wraz z sokiem z cytryny do smaku,
• Obiad: Chuda gotowana ryba (300 g, do wyboru pstrąg, dorsz lub sola) z sokiem z cytryny,
• Kolacja: Befsztyk wołowy (około 200 g), 5 liści sałaty (15 g), 6 – 8 główek gotowanych brokułów (około 300 g).

Dzień 6 (i 13)

• Śniadanie: 1 kubek (250 ml) czarnej kawy z 1 kostką (5 g) cukru, do tego mała grzanka z dowolnego rodzaju pieczywa (około 30 g),
• Obiad: Duszona pierś kurczaka (150-200 g), 5 liści sałaty (15 g) z łyżką oliwy z oliwek (10 g) i sokiem z cytryny,
• Kolacja: 2 jajka na twardo (100-120 g), 1 starta marchewka (100 g).

Dzień 7

• Śniadanie: 1 kubek (250 ml) zielonej herbaty bez cukru,
• Obiad: Pierś z kurczaka (150-200 g, grillowana lub z piekarnika), 1 świeży owoc (150 g),
• Kolacja:

Dzień 8 – taki, jak dzień 1

Dzień 9 – taki, jak dzień 2

Dzień 10 – taki, jak dzień 3

Dzień 11 – taki, jak dzień 4

Dzień 12 – taki, jak dzień 5

Dzień 13 – taki, jak dzień 6

Dieta kopenhaska – zasady

Choć jadłospis opisywanej diety jest bardzo radykalny i nie powinno się w nim niczego modyfikować, to poszczególne produkty można przygotowywać na różne sposoby, stosując dowolne techniki kulinarne czy dodając różnorodne przyprawy. I tak na przykład mogą istnieć urozmaicone przepisy na mięsa stosowane w diecie kopenhaskiej, czyli befsztyk wołowy i pierś z kurczaka oraz ryby. Zwykle podawane są one w towarzystwie sałaty i/lub warzyw takich, jak pomidor czy marchew. Do tego dodaje się oliwę, ale nic nie stoi na przeszkodzie by mięso usmażyć na dodatku oliwy zamiast na przykład gotowania go na parze i skrapiania oliwą dopiero przed spożyciem.

Bardzo istotne jest też, by mięsa przygotowywać co najmniej kilka godzin wcześniej, niż zamierza się je jeść. Dieta kopenhaska ma niestety to do siebie, że nie jest zbyt urozmaicona pod względem smaków i produktów, dlatego warto skupić się na procesie przygotowania potraw, by wydobyć z nich maksimum smaku. Mięsa i ryby warto więc skropić oliwą i natrzeć przyprawami już na kilka godzin przed obróbką – dzięki temu łatwo sprawimy, że jadłospis będzie łatwiejszy do przyjęcia przez kubki smakowe.

Sam wybór mięsa i ryby – ich jakości – należy do istotnych aspektów diety kopenhaskiej. Warto zwracać uwagę na to, by mięso było jak najbardziej świeże, bez przerostów tłuszczu i elementów ścięgien. Mięso powinno być jak najchudsze i „czyste” – takie będzie nie tylko najsmaczniejsze, ale i najzdrowsze. Oczywiście warto też zadbać o pochodzenie mięsa i ryb – jeśli mamy dostęp do produktów prosto od hodowcy, nie z supermarketu, to jak najbardziej należy z tego skorzystać.

Dieta kopenhaska – przepisy

Jeśli już mamy pewność, że stosujemy mięsa dobrej jakości, czas na ich jak najsmaczniejsze przygotowanie. Menu diety kopenhaskiej jest restrykcyjne i stosunkowo monotonne, mało urozmaicone, dlatego warto poświęcić nieco więcej uwagi na kwestię przyrządzania produktów. Warzywa czy owoce zawsze będą smakować podobnie, natomiast mięso – w zależności od sposobu przyrządzenia – może być albo najsłabszym ogniwem diety, albo wyczekiwanym jej elementem. Przykładowe przepisy diety kopenhaskiej, uwzględniające jej zasady i obejmujące przygotowanie mięs można znaleźć poniżej:

Przepis na: Befsztyk wołowy z patelni

Składniki:

• 200 gramów mięsa wołowego
• Sok z cytryny
• Oliwa z oliwek
• Zioła, np. rozmaryn, tymianek, szałwia, estragon oraz sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Mięso należy przepłukać i osuszyć papierowym ręcznikiem. Można przekroić je na cieńsze plastry w poprzek włókien. Każdy plaster należy natrzeć ziołami, skropić sokiem z cytryny i odłożyć do lodówki na co najmniej godzinę, by przeszło smakiem marynaty. Po wyjęciu z lodówki mięso należy rozłożyć na gorącej patelni z dodatkiem oliwy i smażyć z dwóch stron do uzyskania odpowiedniego stopnia przesmażenia. Zwykle to około 2 minuty na każdej stronie. Przed podaniem można dodatkowo skropić mięso sokiem z cytryny i doprawić szczyptą soli oraz pieprzu.

Przepis na: Pierś kurczaka z grilla

Składniki:

• 200 gramów fileta z piersi kurczaka
• Oliwa z oliwek
• Opcjonalnie sok z cytryny
• Sól i pieprz oraz zioła, np. estragon, kolendra, bazylia, tymianek

Sposób przygotowania:

Do miski należy dodać oliwę i przyprawy. Opcjonalnie można dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie wymieszać dokładnie składniki na marynatę. W międzyczasie należy umyć, osuszyć, filety z piersi kurczaka i pokroić je w plastry (z ilości 200 gramów wyjdą około 3 plastry). Następnie należy włożyć mięso do miseczki z marynatą i całość wstawić na co najmniej godzinę do lodówki (najlepiej na całą noc). Zamarynowane mięso należy wyłożyć na rozgrzany grill (domowy opiekacz) lub na tacę aluminiową rozłożoną na rozpalonym grillu. Mięso powinno się grillować około 10 minut.

Dieta kopenhaska – efekty

Opisywany sposób odchudzania jest bardzo konkretny i sztywny. Nie zaleca się żadnych odstępstw ani od pory spożywania posiłków, ani od menu diety kopenhaskiej. Nie wolno też podjadać niczego pomiędzy posiłkami, stosować używek takich, jak alkohol czy kawa, a do picia najlepiej wybierać po prostu duże ilości wody. Jeśli któregoś dnia osoba stosująca dietę złamie którąś z jej zasad, efekty na pewno nie będą tak widoczne i odczuwalne. W przypadku odstępstwa czy przerwania diety, można rozpocząć ją od nowa, ale dopiero po upłynięciu co najmniej 3 miesięcy. Jedyną dopuszczalną zmianą menu jest podmiana kolejności obiadu i kolacji – ale tylko w ramach tego samego dnia diety.

Co robić po zakończeniu cyklu diety kopenhaskiej? Warto wówczas jeszcze przez kilkanaście dni utrzymywać dietę niskokaloryczną o zawartości energii na poziomie około 1000-1200 kcal. Pozwoli to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia efektu jojo, czyli ponownego zwiększenia masy ciała. Dopiero gdy miną dwa lata od powrotu do standardowej (choć jak najbardziej zbliżonej do zdrowej i zbilansowanej) diety można ponownie przystąpić do diety kopenhaskiej. Należy bowiem pamiętać, że proponowane w tej diecie menu jest nieco monotonne, a tym samym ubogie w pełne spektrum witamin i składników mineralnych.

Dieta kopenhaska – opinie

Wiele osób wypowiada się, szczególnie na łamach mediów społecznościowych, na temat efektów, jakie osiągnęły dzięki diecie kopenhaskiej. Zdania na temat tej diety są jednak podzielone – niektóre osoby są zadowolone z jej przebiegu i wpływu na ich sylwetkę. Średni spadek masy ciała wynosi 4-8 kg w ciągu tych 13 dni, choć zdarzają się też przypadki schudnięcia około 10 kg w tym czasie. Inni z kolei żałują czasu poświęconego na dietę kopenhaską, argumentując to nie tylko brakiem pozytywnych efektów związanych z wyglądem, ale też negatywnym wpływem na różne aspekty zdrowia i faktem, że przepisy w tej diecie są zwyczajnie niesmaczne. Relacje osób mających do czynienia z tym sposobem odchudzania nierzadko wskazują na efekty uboczne takie, jak:

• osłabienie,
• zawroty głowy,
• nudności,
• zasłabnięcia,
• wypadanie włosów,
• wzmożona nerwowość,
• dokuczliwe i przewlekłe uczucie głodu.

U większości osób ją stosujących faktycznie zaobserwowano, ze dieta kopenhaska wpłynęła na obniżenie masy ciała. Natomiast u wielu z nich wystąpił jednak efekt jojo, najprawdopodobniej z powodu nieumiejętnego wyjścia z tej diety. Najbardziej obiektywne opinie to oczywiście te pochodzące od specjalistów.

Dietetyk Żaneta Michalak radzi:

Nie chciałabym od razu twierdzić, że dieta kopenhaska nie powinna być stosowana. Zacznę od przedstawienia kilku jej pozytywnych stron. Niewątpliwie pozwala ona na pozbycie się kilku kilogramów w krótkim czasie. Menu składa się z produktów uznanych za zdrowe – chudych mięs, owoców, warzyw i źródeł tłuszczu bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Dodatkowo wśród zasad diety kopenhaskiej znajdzie się i miejsce na wypijanie dużych ilości wody – a przecież większość Polaków (i nie tylko) zmaga się z niewystarczającym nawodnieniem. Poza wspomnianymi argumentami do pozytywnych stron diety kopenhaskiej zaliczyłabym jeszcze zmniejszenie objętości i pojemności żołądka.

Ponadto trwa stosunkowo krótko, więc nie powinna sprawiać szczególnych trudności w kwestii jej utrzymania – taka w teorii jest dieta kopenhaska. Zasady tej diety, notabene bardzo rygorystyczne – sprawiają, że nie należy ona do zupełnie pozbawionych wad sposobów żywienia. W istocie dieta kopenhaska jest daleka od optymalnej, zdrowej, zbilansowanej diety propagowanej przez Instytut Żywności i Żywienia czy WHO.

Przede wszystkim dieta kopenhaska jest bardzo niskokaloryczna i nisko węglowodanowa. To właśnie te dwie cechy sprawiają, że w tak krótkim czasie można osiągnąć na tej diecie spektakularne efekty. Warto jednak uświadomić sobie, że utrzymanie tak rygorystycznego, nieurozmaiconego menu może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Z tego też względu nie mogłabym nie wymienić przeciwwskazań do stosowania diety kopenhaskiej, wśród których znajdują się:

• ogólny zły stan zdrowia,
• schorzenia nerek,
• problemy żołądkowo-jelitowe,
• wysoka aktywność fizyczna (zarówno w formie rekreacji, wyczynowego uprawiania sportu, jak i pracy fizycznej),
• ciąża, okres karmienia piersią,
• nadciśnienie tętnicze lub inne problemy związane z układem sercowo-naczyniowym.

Innymi słowy, dieta kopenhaska to rozwiązanie dopuszczalne dla osób:

• zdrowych,
• nie uprawiających intensywnej aktywności fizycznej lub nie wykonujących pracy fizycznej,
• nie znajdujących się w okresie o szczególnym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, jak ciąża, okres karmienia piersią, okres wzrostu (dzieci i młodzież), zaawansowana starość.

Ponadto sądzę, że dieta kopenhaska nadaje się wyłącznie dla osób odpowiedzialnych, świadomych swojego stanu zdrowia, a także…zmotywowanych. Ten sposób odchudzania jest bowiem monotonny, przepisy nie są ani urozmaicone, ani szczególnie smacznie. Ponadto dieta kopenhaska zakłada bardzo ścisłe pory spożywania posiłków, co nie dla każdego może być wygodne i wykonalne. Podsumowując, jeśli ktoś jest zupełnie zdrowy i znajduje się w sytuacji podbramkowej, a więc ma potrzebę czy konieczność zastosowania szybkiej i skutecznej metody redukcji masy ciała, to nie mogę zupełnie odradzać mu tej diety. Natomiast jako dietetyk z doświadczeniem wiem, że efekty tego sposobu odchudzania mogą być – owszem, widoczne i spektakularne, ale krótkotrwałe. Zastosowanie tej diety wiąże się z dużym ryzykiem wystąpienia efektu jojo po powrocie do starych nawyków żywieniowych. Bezpieczniej i skuteczniej jest zastosować mniej rygorystyczną, a dobrze zbilansowaną i różnorodną dietę. Jestem pewna, że opinie innych dietetyków w tej kwestii będą bardzo podobne do mojej.

Przez Żaneta Michalak (dietetyk) - Żaneta Michalak Autorem tekstu jest Żaneta Michalak, doświadczony dietetyk sportowy i kliniczny.