Ranking najlepszych diet – jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?

dietetykPorad dotyczących zdrowego odżywiania udziela doświadczony dietetyk – Żaneta Michalak

Większość osób co najmniej raz w życiu będzie się odchudzać lub już to robiło. Wiele z nich do te pory szuka optymalnej dla siebie diety na zmniejszenie masy ciała. Najlepsze diety to diety skuteczne, ale jednocześnie zdrowe. Jak jednak odnaleźć się w gąszczu różnorodnych podejść żywieniowych, które mają służyć odchudzaniu? Na rynku dietetycznym można znaleźć ich co najmniej kilkadziesiąt. Niestety zdecydowana większość z nich nie opiera się na zdrowych zaleceniach, a jedynie na twardych zasadach marketingu. Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca – oto jak najbardziej obiektywny ranking piętnastu popularnych diet, bazujący przede wszystkim na badaniach naukowych. Która z nich to najbardziej skuteczna, ale i zdrowa dieta?

Najlepsze diety odchudzające – top 15

Najlepsza dieta odchudzającaAby w niniejszym artykule zachować pewną dozę tajemnicy, te najniżej oceniane diety odchudzające przedstawiamy na górze listy, zaś niska liczba w tym rankingu oznacza najlepsze diety odchudzające.

15. Dieta „HCG”

14. Dieta ketogeniczna

13. Dieta „ultra-low-fat”

12. Dieta karniwora 

11. Dieta Dukana

10. Dieta kopenhaska

9. Diety nisko węglowodanowe

8. Dieta dr Dąbrowskiej

7. Dieta Intermittent Fasting

6. Dieta paleo

5. Dieta wegańska

4. Dieta wegetariańska

3. Dieta fleksitariańska

2. Dieta DASH

  1. Dieta śródziemnomorska

Ranking najlepszych diet

Najlepsza dieta, czyli jadłospis skuteczny w odchudzaniu, a jednocześnie zdrowy dla człowieka stosującego go to według zaprezentowanego rankingu dieta śródziemnomorska. Dlaczego aż tak wysoko została ona oceniona i jaka jest jej historia? Otóż, jak sama nazwa wskazuje, ten sposób odżywiania jest charakterystyczny dla mieszkańców Grecji czy Włoch. Badania wykazały, że osoby o charakterystycznych dla tych regionów zwyczajach żywieniowych mają dłuższą oczekiwaną długość życia, lepszy wskaźnik masy ciała (BMI), a także stosowanie zasad tej diety łączy się ze zmniejszonym występowaniem chorób przewlekłych oraz niską umieralnością. Jak widać, to same zalety, które przede wszystkim wskazują na fakt, że to w pełni zdrowa dieta. Charakteryzuje ją kilka niezmiennych cech:

  • Wysokie spożycie oliwy z oliwek,
  • Niskie spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego),
  • Mała podaż mięsa i jego przetworów,
  • Wysoka podaż warzyw i owoców, zwłaszcza świeżych,
  • Duży udział w diecie produktów zbożowych, strączków,
  • Umiarkowane spożycie produktów mlecznych,
  • Średnia podaż ryb,
  • Średnie spożycie alkoholu, a jeśli już – to wybieranie głównie wina,
  • W celu zagęszczania posiłków stosowanie chleba lub mielonych migdałów (zamiast na przykład śmietany),
  • Przygotowywanie potraw na wodzie, na parze lub grillowanie, pieczenie na ruszcie/w folii.

Dzięki takiemu składowi diety, osoby jej przestrzegające dostarczają swojemu organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników (białka, tłuszczu, węglowodanów) we właściwej proporcji, a także znacznych ilości makro- i mikroelementów oraz witamin. Zawiera ona też wysoką ilość błonnika, który wspomaga procesy trawienne, a jednocześnie – pęczniejąc w układzie pokarmowym – warunkuje szybkie uczucie sytości po posiłkach. Okazuje się, że nawet bez liczenia kalorii, a stosując się do zaleceń diety śródziemnomorskiej, można utrzymać masę ciała w ryzach, a jednocześnie redukować ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych w organizmie. Jednocześnie warto podkreślić, że według badań oraz wskazań, aby ta zdrowa dieta była w pełni skuteczna pod kątem odchudzania – nie można zapominać o codziennej aktywności fizycznej. Wystarczy nawet umiarkowana aktywność w formie spaceru, jady na rowerze czy truchtu, ale stosowana regularnie i najlepiej co najmniej 25-30 minut dziennie. Dopiero przy takim dopełnieniu menu śródziemnomorskie to będzie dla nas najlepsza dieta na odchudzanie i na zdrowie.

Jakie inne diety uwzględnia niniejszy ranking diet?

Skuteczne diety odchudzająceOkazuje się, że najlepsze diety to takie, które są oparte o rozsądne zasady zdrowego żywienia. Niniejszy ranking diet zawiera zarówno podobne sposoby żywienia do numeru jeden – diety śródziemnomorskiej, jak i te zupełnie dalekie od niego. Warto w tym miejscu przybliżyć zatem cechy charakterystyczne pozostałych diet znajdujących się w tym zestawieniu. Pomoże to odpowiedzieć na pytanie, jaka dieta najlepsza będzie w przypadku, gdy zasady diety śródziemnomorskiej z jakichś powodów nie wydają się nam optymalne. Wskaże nam to też, dlaczego nie warto stosować rozwiązań żywieniowych znajdujących się na ostatnich miejscach tego rankingu diet, nawet jeśli marketingowy opis danego menu twierdziłby, że to „najlepsza dieta pod Słońcem”. Czym więc charakteryzują się pozostałe diety z powyższego rankingu?

15. Dieta „HCG”: ten rodzaj odchudzania na szczęście jest mało popularny w Polsce, ale w niektórych kręgach na świecie uznawany za ekstremalnie skuteczną dietę. Ekstremalna – to faktycznie słowo, które dobrze oddaje cechy diety HCG. Jej nazwa pochodzi od związku zwanego ludzką gonadotropiną kosmówkową. Jego wysokie stężenie naturalnie pojawia się w ludzkim organizmie, a dokładniej w organizmie kobiety podczas ciąży. Według twórców i zwolenników tej diety, związek HCG to swego rodzaju „włącznik” procesów metabolizowania tkanki tłuszczowej – ponieważ podczas ciąży między innymi w celu zapewnienia organizmowi matki i dziecka energii, HCG zwiększa wykorzystanie energii z magazynów tłuszczowych. Ale uwaga – HCG ma takie działanie w organizmie głównie w przypadku, gdy przyszła matka nie dostarcza organizmowi w trakcie ciąży odpowiedniej ilości energii. Dieta HCG to nie jest zdrowa dieta, aby jej przestrzegać, trzeba silnie ingerować w działanie organizmu. Ponadto nie jest tania, ponieważ aby ją stosować, wymagane jest kupowanie syntetycznego hormonu HCG.

14. Dieta ketogeniczna: charakteryzuje się bardzo niską (do 10% dziennej kaloryczności diety) podażą węglowodanów, nieco wyższą ilością białek, a przede wszystkim dieta ketogeniczna bazuje na tłuszczach. Zalecana proporcja wagowa tłuszczu do białek i węglowodanów w tej diecie to 4:1. Tak więc nawet około 80% dziennej kaloryczności diety ma swoje źródło w tłuszczach, przez co posiłki w tego rodzaju diecie są dość monotonne, a także ciężkostrawne i zwyczajnie mało smaczne. Z uwagi na wysoką podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, dieta ketogeniczna może szkodliwie działać na stan układu sercowo-naczyniowego, zwiększać zaburzenia w profilu lipidowym, a także stwarzać ryzyko miażdżycy. Jej skuteczność w odchudzaniu wiąże się jedynie z tym, że zwykle dzienna kaloryczność diety jest po prostu niższa od całkowitej przemiany materii przeciętnej osoby. A ten czynnik jest najważniejszym i koniecznym do tego, by dana dieta była skuteczna w odchudzaniu. Co, jak widać na przykładzie diety ketogenicznej, nie oznacza, że najlepsza dieta odchudzająca to jednocześnie zdrowa dieta.

13.Dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu Dieta „ultra-low-fat”: to dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczów, w przeciwieństwie do diety ketogenicznej. Zakłada, że dzienne spożycie tłuszczów powinno wynosić do 10% dobowej kaloryczności menu. I podobnie, jak w powyżej opisanej diecie, także w tym przypadku skrajność nie jest zalecana. Tłuszcz jest człowiekowi niezbędny między innymi do tworzenia hormonów, budowania układu nerwowego czy utrzymania stałej temperatury ciała. Długotrwałe stosowanie diety o jego bardzo niskiej ilości (podczas, gdy standardowe zalecane spożycie tego makroskładnika to 25-30% dziennej energii) może prowadzić nawet do bezpłodności czy zaniku tkanki nerwowej oraz niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. A efekt odchudzający tej diety, jeśli występuje, to tylko i wyłącznie ze względu na obniżenie podaży energii w stosunku do zapotrzebowania.

12. Dieta karniwora: inaczej dieta mięsożercy. Jak nazwa wskazuje, ten rodzaj odżywiania opiera się na spożywaniu tylko i wyłącznie mięsa. Mięso zaś jest bardzo ubogie w węglowodany, a bogate w białko i tłuszcz. Nawet tłuszcze roślinne w tej diecie muszą być zastępowane odzwierzęcym ich źródłem, a to dzięki korzystaniu na przykład z tłuszczu gęsiego. Niektóre badania wskazały, że osoby z niskim ciśnieniem tętniczym krwi mogą skorzystać na tej diecie, ponieważ jej stosowanie zwiększy wyjściowe wartości ciśnienia tętniczego i je wyrówna. Natomiast jest to dieta niedoborowa, zwłaszcza w błonnik; może powodować problemy ze strony układu trawiennego oraz zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. U kobiet tak restrykcyjne ograniczenie węglowodanów może z kolei powodować problemy z miesiączkowaniem i płodnością.

Dieta Dukana11. Dieta Dukana: dieta o niskiej podaży węglowodanów, za to pokrywająca większość zapotrzebowania na energię poprzez podaż białka. Ilość białka, tłuszczów i węglowodanów w stosunku procentowym to około 50% : 30% : 20%. Dieta Dukana dzieli się na cztery fazy, a głównym uzasadnieniem takiego, a nie innego rozkładu jest informacja, jakoby do strawienia białka organizm zużywał więcej energii, aniżeli do metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Podstawy biologiczne tego uzasadnienia są wątpliwe, bo choć po spożyciu białka mamy do czynienia z tymczasowym zwiększeniem poziomu przemian metabolicznych – to jednak proces ten nie jest na tyle znaczący, by dieta Dukana określana była jako najlepsza dieta na schudnięcie. Za to może prowadzić do osłabienia, braku energii, zaparć, wahania nastrojów, niedoborów odżywczych, wypadania włosów.

10. Dieta kopenhaska: to rygorystyczna dieta trwająca według założeń 13 dni, podczas której każdego dnia dostarcza się organizmowi od 500 do 900 kcal w trzech posiłkach. Jadłospis diety kopenhaskiej jest ściśle określony i nie zezwala się w nim na żadne odstępstwa pod „groźbą” braku osiągnięcia pożądanych efektów. Biorąc pod uwagę bardzo niską, wręcz głodówkową dzienną kaloryczność diety, nie można jej odmówić „skuteczności” w odchudzaniu. Można też uznać za plus fakt, że założenia diety mówią także o długości jej stosowania i nieprzekraczaniu 13 dni na tej diecie. To o tyle dobre, że przy dłuższym zjadaniu tak niewielkiej liczby kalorii organizm mógłby odczuć to w postaci przeróżnych skutków zdrowotnych. A więc czy to zdrowa dieta? Niestety nie. Choć można oczekiwać na niej szybkiego i znaczącego efektu, to jednak rygor związany z tą dietą oraz niska podaż kalorii przemawiają przeciwko jej pozytywnemu wpływowi na organizm.

9. Diety nisko węglowodanowe: to grupa diet o różnych nazwach, których cechą wspólną jest obniżona podaż węglowodanów – zwykle ze standardowych 50% dziennej kaloryczności do 20-40% kalorii w diecie. Diety te cechują się poza tym różnorodnością w menu i względnie dobrym poziomem poszczególnych witamin i składników mineralnych. Trzeba jednak dbać w nich o odpowiednie spożycie błonnika, którego może być za mało przy 20-40% udziale węglowodanów w diecie. Zaleca się, by minimalna ilość tego składnika pokarmowego (błonnika) w menu wynosiła 25 gramów dziennie. Diety nisko węglowodanowe są nierzadko stosowane w przypadku problemów z gospodarką węglowodanową. Jako diety odchudzające są skuteczne głównie z tego względu, że niższa podaż węglowodanów powoduje obniżenie poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen to zapasy cukrów w organizmie, jednocześnie wiąże on duże ilości wody. Dlatego po zmniejszeniu podaży węglowodanów i jednocześnie obniżeniu syntezy glikogenu widać efekty „odchudzające”. Jednak trzeba podkreślić, że to nie utrata tkanki tłuszczowej, a w głównej mierze utrata zmagazynowanej w ciele wody. 

8. Dieta dr DąbrowskiejDieta dr Dąbrowskiej: inaczej dieta warzywno-owocowa. Wydawałoby się, sądząc po nazwie, że to w zupełności zdrowa dieta. A skoro zawiera tylko owoce i warzywa, to powinna także być skuteczna w odchudzaniu. Tak też twierdzi twórczyni diety i jej zwolennicy. Jednak nie można w pełni obiektywnie stwierdzić, że to korzystna dla zdrowia dieta odchudzająca. Jej zamysłem jest korzystanie z procesów regeneracji organizmu, następujących po wejściu w głodówkę. To tak zwana „autofagia”. Natomiast badania nie potwierdzają jednoznacznie, że ten rodzaj diety jest szczególnie dobry dla zdrowia człowieka, zwłaszcza z powodu bardzo niskiej kaloryczności diety. Plusem niewątpliwie jest wysoka podaż świeżych owoców i warzyw, a jednocześnie duża zawartość błonnika w menu. Natomiast dieta jest niemalże pozbawiona tłuszczów i białka, a także – jak wspomniano – niedoborowa w energię w postaci kilokalorii.

7. Dieta Intermittent Fasting: to tak zwany post przerywany. Zakłada ona, że w ciągu trwającego 8 godzin w ciągu doby tak zwanego „okna żywieniowego”, można zjeść dowolny rodzaj i ilość pożywienia. Pozostałe 16 godzin w ciągu doby to czas całkowitego postu, podczas którego można pić tylko wodę. Ten rodzaj odżywiania został dość dobrze przebadany, bo bardzo szeroko jest stosowany w ramach Ramadanu – święta muzułmańskiego. W okresie Ramadanu w ciągu dnia się pości, zaś posiłek można zjeść dopiero po zmroku. Mając tylko kilka godzin na przyjęcie całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie, nie sposób pokryć go wypełni – stąd ewentualne korzyści odchudzające tej diety. Trudno natomiast przypisać jej jakiekolwiek inne korzyści, wręcz może to być sposób odżywiania trudny do utrzymania przez większość osób.

6. Dieta paleo: to rodzaj diety, który swoim menu ma przypominać sposób odżywiania człowieka żyjącego w okresie paleolitu. Dieta charakteryzuje się wysoką podażą produktów o niskiej gęstości energetycznej, ale wyższej masie (objętości) posiłków, a także niskim spożyciu węglowodanów, wyższym niż obecne spożyciu białka, błonnika. Zaleca się w niej spożywanie chudego mięsa i owoców morza, unikania produktów zbożowych i strączków, a także nabiału i wszelkich produktów przetworzonych. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z oliwy, orzechów, pestek, nasion czy ryb, zaś węglowodany – z owoców i warzyw. Jest to względnie korzystna dla zdrowia dieta, choć unikanie zbóż, strączków czy nabiału może prowadzić do niedoborów między innymi magnezu, cynku, witamin z grupy B. Natomiast na pewno nie jest to ani dobra, ani tym bardziej najlepsza dieta odchudzająca. Ponieważ znów – liczą się kalorie, a nie unikanie danych grup produktów w diecie.

5. Dieta wegańskaDieta wegańska: standardowa dieta tego typu zakłada oparcie menu tylko na produktach roślinnych. Należy więc zupełnie wyeliminować z jadłospisu mięsa, ryby, ich przetwory, a nawet produkty mleczne, jaja czy miód pszczeli i żelatynę. Badania wskazują, że prawidłowo poprowadzona, a więc optymalnie zbilansowana dieta wegańska może być zdrowa, a także pomocna w normalizacji masy ciała. Jednak warto pamiętać w niej o suplementacji zwłaszcza witaminy B12, którą można znaleźć w zasadzie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

4. Dieta wegetariańska: wydaje się, że to nieco lepsza, bo mniej wymagająca dieta, niż wegańska. W podstawowej wersji diety wegetariańskiej z jadłospisu wyklucza się mięso, ryby i przetwory mięsne oraz rybne. Natomiast w diecie tej mogą nadal mieć swoje miejsce produkty mleczne, jaja, a także inne produkty odzwierzęce, jak miód czy żelatyna. Dieta wegetariańska zakazuje jedzenia mięsa, tylko i wyłącznie. Zatem jej zbilansowanie jest dużo prostsze, niż w przypadku diety wegańskiej, a nadal można z niej czerpać różnorodne korzyści zdrowotne. Jednak utrzymanie prawidłowej masy ciała na tego rodzaju diecie może nie być takie łatwe. Przykładem na to są chociażby dozwolone w diecie sery – produkty o wysokiej gęstości energetycznej, wysokokaloryczne. Ich jedzenie w nadmiernej ilości może bardzo łatwo spowodować przekroczenie dziennego zapotrzebowania na energię – przez co nie uzyskamy efektu odchudzającego diety wegetariańskiej.

3. Dieta fleksitariańska: jest to pewna odmiana wegetarianizmu, ponieważ wszystkie założenia poprzedniego sposobu żywienia dotyczą także i fleksitarianizmu – z jednym wyjątkiem. Fleksitarianizm zezwala na ograniczone wprowadzanie mięsa do jadłospisu. To idealne rozwiązanie dla osób, które albo chcą się po prostu zdrowo odżywiać bez konieczności stosowania suplementów (np. witaminy B12), albo też chcą w przyszłości przejść na dietę wegetariańską. Flekstarianizm to świetny kompromis. Wykazano też, że osoby na tej diecie ważą przeciętnie 15% mniej, niż osoby regularnie uwzględniające w swoim jadłospisie mięso i jego przetwory. Choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, to jak widać – po przejściu na nią automatycznie zwiększamy spożycie niskokalorycznych produktów (owoców, warzyw) – przez co może skorzystać nasza sylwetka.

2. Dieta DASH: nazwa tej diety to skrót od angielskiego „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. To podejście żywieniowe, którego głównym celem jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na nadciśnienie tętnicze krwi. Sam skład menu jest bardzo podobny do zaleceń charakteryzujących dietę śródziemnomorską, która zajęła pierwsze miejsce w niniejszym rankingu diet. Dieta ta natomiast zakazuje spożywania czerwonego mięsa, słodyczy, a także słonych przekąsek i ogólnie nadmiaru soli. Wśród korzyści z tej diety wymienia się też regulację gospodarki węglowodanowej. A to może być przyczyna normalizacji masy ciała. Następuje ona w podobnym mechanizmie, jak w przypadku diet opartych na roślinach. Wysokie spożycie owoców i warzyw, czyli produktów bogatych w błonnik, sprawa że szybko odczuwamy po posiłku sytość. W konsekwencji w ciągu dnia zjadamy zwyczajnie mniej, niż w przypadku, gdyby dieta głównie składała się na przykład z mięsa i dodatku tłuszczów.

Czym powinna cechować się najlepsza dieta odchudzająca?

Charakterystyka dobrej diety odchudzającejPoznaliśmy już listę popularnych, ale niekoniecznie pasujących do określenia „zdrowa dieta” podejść żywieniowych, które mają w konsekwencji prowadzić do zmniejszenia masy ciała. Okazuje się, że wiele z nich to nic innego, jak czysty marketing. Opierają się na wyróżnianiu pewnych cech, które nie są konieczne do osiągnięcia spadku masy ciała. Niestety wiele osób nabiera się na hasła „najlepsza dieta na schudnięcie”, „szybkie zrzucenie wagi” czy „błyskawiczny efekt na wadze”. Tymczasem wraz z nagłym efektem odchudzającym takie diety niosą ze sobą ogromne ryzyko późniejszego efektu jojo, a także negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym:

  • Osłabienia, przewlekłego zmęczenia,
  • Braku energii na aktywność fizyczną i zawodową,
  • Wypadania włosów,
  • Pogorszenia stanu cery, paznokci,
  • Pojawienia się problemów z libido oraz płodnością,
  • I wielu innych.

Jak rozpoznać dietę, która będzie jednocześnie skuteczna i zdrowa? Oto najważniejsze aspekty, na które trzeba zwrócić uwagę, gdy zastanawiamy się, jaka dieta najlepsza będzie w naszym przypadku:

a) Odpowiednio wysoka liczba kalorii w ciągu dnia – wiele rodzajów menu, jakie przedstawił nasz ranking diet, to po prostu diety oparte na głodówce. Oczywiste jest, że spożywając około 1000 kalorii mniej, niż zakłada to nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM – podstawowa przemiana materii), możemy szybko schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ głodzony organizm musi się prędko zaadaptować do danej sytuacji i by nie dopuścić do zupełnego zagłodzenia, jest zmuszony wykorzystywać zmagazynowane w tkance tłuszczowej kalorie. Ale taki stan rzeczy nie może trwać w nieskończoność. Wraz z wykorzystywaniem kalorii ze wspomnianych magazynów energii, organizm przestawia swój tryb w „stand-by”. Minimalizuje wykorzystanie kalorii, stopniowo wygaszając pewne swoje czynności – w tym te związane z rozmnażaniem się czy niepotrzebną aktywnością. Stąd często można w trakcie diet głodówkowych spotkać się z zanikiem miesiączki czy też osłabieniem na tyle silnym, że nie mamy energii na uwielbiane dotychczas sporty czy tez inne aktywności. Organizm jest w trybie, który zapewni mu przeżycie, ale nie pozwoli jednocześnie na „marnowanie energii” na aktywność z przeżyciem niezwiązaną.

Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać około 500 kalorii mniej, niż wskazuje na to całkowita przemiana materii danej osoby (CPM). Jednocześnie wartość kaloryczna takiego menu nie powinna być niższa, niż obliczone dla tej samej osoby PPM. Kierując się tymi założeniami, wiele z diet będących na podium naszego rankingu, można dostosować indywidualnie w celu odchudzającym.

Odpowiedni stosunek makroskładnikówb) Właściwy stosunek makroskładników – czyli białka, tłuszczu i węglowodanów. Jak wskazał nasz ranking diet, zdrowa dieta wcale nie musi mieć ograniczonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów, nie musi także być nadmiernie bogata w białko. Najważniejsze jest tu umiarkowanie i rozsądek. Instytut Żywności Żywienia, a także Światowa Organizacja Zdrowia i wiele innych towarzystw, które zajmują się tworzeniem zaleceń żywieniowych dla całych populacji, niezmiennie trzymają się pewnych granic, jeśli chodzi o podaż makroskładników. I tak zaleca się średnie spożycie białka w ilości 10-20% dziennej kaloryczności menu, podaż węglowodanów powinna wynosić 45-65% tej wartości, zaś tłuszcze powinny pokrywać 25-35% dobowej kaloryczności diety. Są to ogólne zalecenia i oczywiście warto indywidualnie rozpatrywać optymalny stosunek makroskładników w diecie. Na przykład sportowiec wytrzymałościowy będzie potrzebował dużo węglowodanów i mniej tłuszczu, z kolei kobieta mająca problemy z układem hormonalnym nie może spożywać tłuszczu w ilości podobnej do tej dolnej granicy. Jednak ogólna zasada jest wspólna dla wszystkich – podstawą zdrowego menu powinno być węglowodany, na drugim miejscu plasują się tłuszcze, a trzecie na podium jest białko. Niech żadna reklamowana jako „najlepsza dieta odchudzająca” nikogo nie zmyli. Jeśli będzie uboga w węglowodany, jak na przykład dieta ketogeniczna, albo będzie składała się na przykład głównie z białka (jak na przykład dieta Dukana) – lepiej poszukać innego rozwiązania na schudnięcie.

c) Dobór produktów – konkretnie chodzi tu o różnorodność. Przypatrzmy się na przykład diecie karniwora albo diecie wegańskiej. Pierwsza z nich będzie bardzo trudna do utrzymania, a także niedoborowa – ponieważ jej menu bazuje tylko i wyłącznie na mięsie. Jak długo można wytrzymać, nie mogąc zjeść makaronu, ani nawet owoców czy sałatki z warzyw? Otóż to. Z kolei dieta wegańska, choć ma znacznie szerszy wachlarz produktów do wyboru, dla osoby nagle przechodzącej ze standardowego stylu żywienia na dietę wegańską – także może być problematyczna. A warto podkreślić, że nawet dieta wegańska nie jest typową dietą odchudzającą i wymaga odpowiedniego dopasowania kalorii. Tak więc zastanawiając się, jakie są najlepsze diety odchudzające, warto przede wszystkim brać pod uwagę przykładowy jadłospis. Jeśli zawiera różne grupy produktów, zwłaszcza te lubiane przez Ciebie i takie, jakie spożywasz na co dzień – to z pewnością będzie to dieta, którą łatwiej będzie Ci trzymać. Innymi słowy – to właśnie takie rozwiązania żywieniowe, podobne do Twojej standardowej diety, mają najwyższą szansę unormowania Twojej masy ciała. 

To jeden korzystny aspekt związany z różnorodnością diety. Drugi zaś, to te sprawiający, ze dane rozwiązanie żywieniowe to po prostu zdrowa dieta. Zdrowa, czyli pełna witamin i składników mineralnych – nieprowadząca do niedoborów. A być może i przeciwnie – wyprowadzająca z pewnych deficytów żywieniowych. Weźmy za przykład kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza dwóch ich przedstawicieli: kwas dokozaheptaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Zdrowa dieta powinna zawierać ich około 250 mg dziennie. W jakim celu? Otóż są to kwasy tłuszczowe, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie produkować, a jednocześnie które są mu niezbędne do budowania i regeneracji układu nerwowego czy też hormonów oraz błon komórkowych. Diety takie, jak karniwora, ultra-low-fat, kopenhaska i nie tylko, niestety nie zawierają wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Przez to takie rozwiązania żywieniowe nie tylko nie są zdrowe, ale jednocześnie mogą wręcz negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, pogłębiając w nim różne deficyty. Z kolei diety takie, jak DASH czy śródziemnomorska są wręcz znane z wysokiej zawartości omega-3 w przykładowych jadłospisach. To dzięki dużemu udziałowi oliwy oraz tłustych ryb i owoców morza w menu. 

Podsumowanie – najlepsze diety odchudzające

Cechy najlepsze diety odchudzającejZbierając wszystkie te informacje w jednym miejscu, warto wypunktować kilka najistotniejszych:

  • Nie istnieje jedna, optymalna, najlepsza dieta odchudzająca – ale wiele podejść żywieniowych po odpowiednim dopasowaniu kalorii, makro- i mikroskładników może zyskać takie miano.
  • Jaka jest najlepsza dieta? Indywidualnie dopasowana, różnorodna, uwzględniająca osobliwe czynniki osoby, która ma ją stosować, w tym na przykład ilość aktywności fizycznej, tryb pracy, stan zdrowia.
  • Najbardziej uniwersalne i zdrowe diety to DASH i śródziemnomorska, warto wypróbować też diety wegetariańskiej i jej wariacji. Nie tylko są one ogólne korzystne dla zdrowia, ale też wykazano, że osoby ich przestrzegające na co dzień cechują się niższą masą ciała, niż ich „nie-wege” odpowiednicy.
  • Jeśli masz wątpliwości, jaka dieta najlepsza będzie dla Ciebie – w pierwszej kolejności skonsultuj się z dietetykiem, zanim próbowania różnych rozwiązań żywieniowych samodzielnie.

dietetyk Żaneta MichalakPorad udzielała Żaneta Michalak, dietetyk poznańskiego Vitalife.