Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska – czym jest?

Dieta śródziemnomorska to jeden z modeli żywienia, który został po raz pierwszy zdefiniowany przez Ancela Keysa, jako dieta uboga w tłuszcze nasycone i bogata w oleje roślinne, której powszechne stosowanie zostało zaobserwowane wśród mieszkańców Grecji i południowych Włoch w latach 60. XX wieku. Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat definicja diety śródziemnomorskiej ulegała licznym modyfikacjom. Jednak podstawowe założenia i zasady stosowania tego sposobu żywienia pozostały niezmienne i omówiono je szczegółowo w niniejszym artykule.

Dieta śródziemnomorska – opinie – najzdrowszy sposób odżywiania?

Dieta śródziemnomorska od wielu lat jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Stwierdzenie to potwierdzają dziesiątki przeprowadzonych badań naukowych, które omówiono w poniższej części tego artykułu. W zagranicznym rankingu pt. „Best Diets” opublikowanym przez U.S News, pierwsze miejsce w zestawieniu najlepszych diet zajęła właśnie dieta śródziemnomorska. Efekty zdrowotne tego sposobu żywienia zostały w owym rankingu podkreślone jako największe spośród różnorodnych diet. To jednak jeszcze nie wszystko. Dieta ta zajęła również pierwsze miejsce w zestawieniu diet najprostszych do stosowania, pierwsze miejsce w rankingu diet najlepszych dla diabetyków (osób cierpiących na cukrzycę) i drugie miejsce w rankingu diet najlepszych dla zdrowia serca. Wobec tego warto zapoznać się, z jakimi konkretnymi właściwościami zdrowotnymi wiąże się stosowanie diety śródziemnomorskiej oraz co zrobić, żeby samemu przejść na ten rodzaj diety.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Dla przedstawienia podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej opracowano tzw. piramidę żywienia, czyli graficzne zestawienie różnych grup produktów spożywczych umiejscowionych na poszczególnych poziomach, w zależności od zalecanej wysokości ich spożycia. Piramida żywienia pokazuje więc, które produkty spożywcze powinny dominować w naszym jadłospisie i być często spożywane. Wskazuje również, których produktów powinniśmy unikać i spożywać jak najmniej. Dieta śródziemnomorska – zasady jej stosowania zostały omówione poniżej:

I POZIOM

Pierwszy poziom, będący podstawą piramidy żywienia to produkty, których powinniśmy spożywać najwięcej ze wszystkich. Na tym poziomie znalazły się pełnoziarniste produkty zbożowe. Zgodnie z zasadami diety jaką jest dieta śródziemnomorska, jadłospis codziennie powinien dostarczać ok. 4-8 porcji produktów zbożowych. Za jedną porcję uznaje się na przykład 1 kromkę pieczywa razowego albo: 1 małą bułkę (np. kajzerkę lub grahamkę), 0,5 szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy, 1 szklankę makaronu, 3 łyżki (ok. 60 g) płatków zbożowych (typu muesli). Jak wspomniano, powinny być to produkty pełnoziarniste, czyli jak najmniej przetworzone i najbogatsze w błonnik. Dlatego należy sięgać m.in. po pieczywo razowe i żytnie, makaron razowy, ryż brązowy, kaszę jęczmienną pęczak, kaszę gryczaną, płatki owsiane.

II POZIOM

Warzywa i owoce bardzo mocno charakteryzują sposób żywienia nazywany „dieta śródziemnomorska”. Menu w takiej diecie powinno zawierać je każdego dnia i to nie tylko w jednej porcji. To właśnie te produkty zostały umieszczone na drugim poziomie piramidy. Ile spożywać codziennie tego typu produktów? Najlepiej, aby to były co najmniej 3 porcje owoców i 4 porcje warzyw. Jedna porcja warzyw/owoców to zwykle 1 szklanka ugotowanych warzyw lub surowych owoców, a także 1 szklanka soku warzywnego i owocowego. Dla lepszego zobrazowania, 1 porcję warzyw dostarcza jeden pomidor, jedna papryka, jeden średniej wielkości ogórek, jeden duży ziemniak, połowa kalafiora, brokułu lub cukinii, ok. 5 liści sałaty. Z kolei 1 porcję owoców dostarczymy sięgając po jedno jabłko, jednego banana, jedną gruszkę, jedną pomarańczę, dwa kiwi/morele/śliwki, pół grejpfruta, 3-4 łyżki dżemu lub konfitury. 

W tym miejscu warto też wspomnieć o spożywanych tłuszczach. Według założeń diety, jaką jest dieta śródziemnomorska, jadłospis powinien zawierać z tłuszczów zwłaszcza oleje roślinne. Wśród nich pierwsze miejsce zajmuje oliwa z oliwek, która powinna być przede wszystkim stosowana na surowo (niepoddawana obróbce termicznej), jako dodatek do np. sałatek, surówek, serów twarogowych lub bezpośrednio na kanapki jako zamiennik margaryny i masła. Sporadycznie oliwę z oliwek można wykorzystywać też do smażenia – ale krótkiego i delikatnego. Oliwa z oliwek nie powinna być stosowana do smażenia głębokiego. Najlepiej wybierać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Optymalnie jest spożywać 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie. To właśnie z oliwy znana jest dieta śródziemnomorska. Przepisy w tym sposobie żywienia, choć oliwę oczywiście zawierają, nie są nadmiernie kaloryczne, kiedy trzymamy się powyższej reguły „4 łyżek”.

III POZIOM

W diecie śródziemnomorskiej znalazło się również miejsce na produkty mleczne w ilości 2 porcji dziennie. Trzeba jednak podkreślić, że powinny to być chude produkty, o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu. W zasady diety śródziemnomorskiej nie wpisuje się śmietana, tłuste mleko, mleko zagęszczone, sery topione i tłuste twarogi. Najlepiej wybierać mleko do 2% zawartości tłuszczu, jogurty naturalne, chudy ser twarogowy, a także chudy kefir i maślankę. Aby zapewnić 1 porcję produktu mlecznego wystarczy wypić na przykład 1 szklankę mleka, kefiru, jogurtu, maślanki lub zjeść 2 plasterki sera żółtego i jeden grubszy plaster sera twarogowego (ok. 60 g).

IV POZIOM

Każda dieta powinna dostarczać dobrej jakości białka, także dieta śródziemnomorska. Opinie o tej diecie są między innymi dlatego tak dobre, ponieważ pod względem białka jest to optymalny sposób żywienia. Główne źródłem białka w jadłospisie powinny stanowić ryby (najlepiej tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk, sardynki) i mięso drobiowe. Zaleca się, aby tygodniowo spożywać 4-6 porcji ryb i 3-4 porcje mięsa drobiowego. Dla uproszczenia przyjmuje się, że jedna porcja mięsa/ryb to ok. 100-150 g, czyli kawałek o wielkości zaciśniętej dłoni. Zwykle jest to połowa piersi z kurczaka lub jeden filet rybny. Jedną porcję mięsa dostarczą również 4 plastry wędliny lub jedna kiełbasa.

V POZIOM

W diecie śródziemnomorskiej nie zabrakło również miejsca dla suchych nasion roślin strączkowych (np. fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, soi), orzechów, migdałów i wszelkiego rodzaju ziaren i pestek. Tę grupę produktów warto spożywać w ilości 3-4 porcji tygodniowo. Jedna porcja strączków to pół szklanki ugotowanych nasion.

VI POZIOM

Stosując dietę śródziemnomorską warto pamiętać o jajach, które charakteryzują się wieloma właściwościami prozdrowotnymi i są bogate m.in. w pełnowartościowe białko. Optymalnie jest spożywać 3-6 jaj tygodniowo.

VII POZIOM

Siódmy, przedostatni poziom zajmują słodycze, czyli produkty niezalecane w sposobie żywienia, jakim jest dieta śródziemnomorska. Przepisy w tej diecie nie uwzględniają z reguły słodyczy i produktów przetworzonych, nie oznacza to jednak, że muszą zostać one całkowicie wyeliminowane z jadłospisu. Dopuszcza się bowiem spożycie 3 porcji słodyczy tygodniowo.

VIII POZIOM

Na ostatnim poziomie piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej umiejscowiono mięso czerwone (np. wołowinę, wieprzowinę). Tego rodzaju mięsa i jego przetworów powinniśmy spożywać jak najmniej i jak najrzadziej. Jeżeli nie jesteś w stanie zrezygnować z mięsa czerwonego, to możesz po nie sięgnąć 4 razy w miesiącu. Mięso czerwone spożywaj najlepiej w formie gotowanej w wodzie, na parze, duszonej lub ewentualnie pieczonej. Nie zaleca się smażenia mięsa czerwonego, ponieważ prowadzi to do powstania potencjalnie rakotwórczych związków. Dodatkowo wiele przeprowadzonych badań naukowych potwierdziło, że regularne spożywanie mięsa czerwonego (głównie właśnie smażonego) zwiększa ryzyko nowotworów, w tym m.in. raka żołądka.

Dieta śródziemnomorska – zasady – komentarz

Jak widać na podstawie opisanej piramidy żywienia, dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Powinny dominować w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i suche nasiona roślin strączkowych. Dobrze, aby dieta ta była uzupełniona o chude produkty mleczne, jaja, ryby i chude mięso drobiowe (np. mięso z piersi kurczaka lub indyka). Ścisłemu ograniczeniu podlega spożycie mięsa czerwonego i słodyczy. Stosując dietę śródziemnomorską nie można zapomnieć również o dostarczaniu odpowiedniej ilości wody – ok. 2-2,5 l dziennie. Spośród innych napojów można wybierać również herbatę (np. herbatę zieloną), napary ziołowe, rozcieńczone soki owocowe i świeżo wyciskane soki warzywne (bez dodatku soli). Wprowadzenie zasad tej diety nie jest szczególne trudne i wielu przypadkach wymaga tylko mniej lub bardziej istotnego zmodyfikowania codziennego jadłospisu. Jednak dla osób, które uważają, że mogą mieć problem z dobraniem odpowiednich produktów spożywczych i skomponowaniem z nich właściwych, pełnowartościowych posiłków, w dalszej części artykułu zamieszczono tygodniowy jadłospis, uwzględniający najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska – dieta 7-dniowa

I dzień:

Śniadanie I: AMARANTUS NA MLEKU Z MORELAMI I MALINĄ

• Maliny – 60 g (1 x Garść)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Morele – 90 g (2 x Sztuka)
• Orzechy włoskie – 7 g (0.47 x Łyżka)
• Amarantus, ziarno – 40 g (2.67 x Łyżka)

Ugotuj amarantus na mleku. Pokrój morele. Dodaj do amarantusa owoce i posyp orzechami. Czas przygotowania: 15 minut.

Kalorie: 393.3 / Białko (g): 17.5 / Tłuszcz (g): 11.3 / Węglowodany (g): 49.4 / Błonnik (g): 11.6

Śniadanie II: KANAPKI Z AWOKADO W PESTKACH DYNI

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)

Na chleb nałóż składniki, posyp pestkami. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 402.6 / Białko (g): 10.2 / Tłuszcz (g): 17.1 / Węglowodany (g): 46.1 / Błonnik (g): 11.8

Obiad: MAKARON SPAGHETTI Z AWOKADO I ŁOSOSIEM

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Bazylia (świeża) – 3 g (3 x Listek)
• Łosoś, świeży – 50 g (0.5 x Porcja)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Makaron spaghetti – 50 g (1 x Porcja)
• Curry – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)

Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg uznania. Ugotuj makaron i oddzielnie ugotuj/upierz rybę obtoczoną w przyprawie curry. Pokrój rybę na mniejsze kawałeczki. Makaron wymieszaj z przygotowanymi składnikami – awokado, rybą. Posyp posiekanymi ziołami. Czas przygotowania: 20 minut.

Kalorie: 416.5 / Białko (g): 18.6 / Tłuszcz (g): 18.9 / Węglowodany (g): 40.8 / Błonnik (g): 5.9

Podwieczorek: KOKTAJL JOGURTOWY Z POMARAŃCZĄ I CHIA

• Jogurt naturalny – 400 g (20 x Łyżka)
• Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
• Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem, możesz dolać trochę wody, jeśli koktajl będzie za gęsty. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 358.3 / Białko (g): 17.0 / Tłuszcz (g): 13.1 / Węglowodany (g): 39.6 / Błonnik (g): 5.5

Kolacja: AROMATYCZNA ZUPA KREM Z SOCZEWICY

• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 40 g (3.33 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
• Kurkuma – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Curry – 4 g (4 x Szczypta)
• Imbir mielony – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Bulion drobiowy (domowy) – 500 g (2.08 x Szklanka)
• Mleczko kokosowe (21%) – 20 g (1 x Łyżka)

Przygotuj 500 ml bulionu. Do gotującego się bulionu dodaj soczewicę, posiekany czosnek i kawałki cebuli i gotuj 30 minut. Dodaj mleczko i przyprawy. Gotuj przez chwilę. Zmiksuj blenderem na krem. Czas przygotowania: 20 minut.

Kalorie: 427.9 / Białko (g): 26.0 / Tłuszcz (g): 12.8 / Węglowodany (g): 47.8 / Błonnik (g): 8.8

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 1998.6 Białko (g): 89.3 Tłuszcz (g): 73.2 Węglowodany (g): 223.8 Błonnik (g): 43.7 

II dzień:

Śniadanie I: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z MALINAMI I JOGURTEM

• Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
• Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
• Maliny – 120 g (2 x Garść)
• Orzechy włoskie – 7 g (0.47 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)

Ugotuj płatki na wodzie z dodatkiem czekolady. Wyłóż do miseczki i polej jogurtem. Dołóż owoce i orzechy. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 405.7 / Białko (g): 13.6 / Tłuszcz (g): 15.8 / Węglowodany (g): 46.4 / Błonnik (g): 11.5

Śniadanie II: HUMMUS Z MARCHEWKĄ

• Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
• Hummus klasyczny – 60 g (6 x Łyżeczka)
• Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)

Pokrój marchew na mniejsze słupki. Podaj z hummusem jako dip. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 396.2 / Białko (g): 10.4 / Tłuszcz (g): 18.1 / Węglowodany (g): 42.7 / Błonnik (g): 10.8

Obiad: PAPRYKA FASZEROWANA SOCZEWICĄ I TOFU

• Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (4.17 x Łyżka)
• Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)
• Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
• Tofu naturalne – 90 g (0.5 x Opakowanie)

Ugotuj soczewicę w lekko osolonej wodzie. Na patelni podsmaż na oleju posiekaną cebulę z obranym ze skórki pomidorem, po chwili dodaj ugotowaną soczewicę i posiekane tofu. Dopraw. Napełnij paprykę farszem i zapiecz w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut. Czas przygotowania: 50 minut.

Kalorie: 394.0 / Białko (g): 24.9 / Tłuszcz (g): 12.6 / Węglowodany (g): 42.4 / Błonnik (g): 12.7

Podwieczorek: SMOOTHIE Z BANANÓW I POMARAŃCZY Z CHIA

• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
• Nasiona chia – 15 g (3 x Łyżeczka)

Zmiksuj składniki w blenderze. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 400.8 / Białko (g): 14.0 / Tłuszcz (g): 9.1 / Węglowodany (g): 58.6 / Błonnik (g):  11.0

Kolacja: SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I PIECZYWEM

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Ogórek – 120 g (3 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)

Warzywa pokrój w kostkę lub zetrzyj. Wymieszaj warzywa z serkiem i przyprawami. Podawaj z pieczywem. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 393.8 / Białko (g): 28.4 / Tłuszcz (g): 10.4 / Węglowodany (g): 39.0 / Błonnik (g): 8.4

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 1990.4 Białko (g): 91.3 Tłuszcz (g): 66.0 Węglowodany (g): 229.0 Błonnik (g): 54.4

III dzień:

Śniadanie I: POMIDOROWY OMLET NA SZPINAKU

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej masę jajeczną na patelnię. Dodaj posiekane warzywa, dopraw i smaż z obu stron. Podawaj z pieczywem/grzanką. Czas przygotowania: 15 minut.

Kalorie: 374.2 / Białko (g): 20.0 / Tłuszcz (g): 17.3 / Węglowodany (g): 30.7 / Błonnik (g): 7.8

Śniadanie II: JABŁKO I ORZECHY

• Jabłko – 300 g (2 x Sztuka)
• Orzechy włoskie – 37 g (2.47 x Łyżka)

Zjedz jako przekąskę.

Kalorie: 396.4 / Białko (g): 7.1 / Tłuszcz (g): 23.5 / Węglowodany (g): 34.6 / Błonnik (g): 8.4

Obiad: CURRY Z CUKINIĄ, PAPRYKĄ I INDYKIEM

• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Ryż brązowy – 50 g (3.33 x Łyżka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)
• Mielona papryka chili – 2 g (2 x Szczypta)
• Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta)
• Curry – 2 g (2 x Szczypta)
• Imbir mielony – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Sos sojowy jasny – 10 g (1 x Łyżka)

Dodatkowo przygotuj pastę curry – opcjonalnie. Ugotuj ryż w lekko osolonej wodzie. Pokrój warzywa i mięso w kostkę.  Wymieszaj sos sojowy z cytryną, połową oleju i przyprawami.Obtocz warzywa i mięso w marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę – opcjonalnie. Podsmaż warzywa z mięsem. Dodaj na patelnię curry (opcjonalnie). Duś przez chwilę, doprawiając do smaku i podlej odrobiną wody. Podaj z ryżem i gotowe danie posyp posiekaną pietruszką. Czas przygotowania: 20 minut.

Kalorie: 400.8 / Białko (g): 36.6 / Tłuszcz (g): 7.9 / Węglowodany (g): 44.2 / Błonnik (g): 8.7

Podwieczorek: SMOOTHIE OWOCOWE Z MLEKIEM

• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Maliny – 200 g (3.33 x Garść)
• Mango – 140 g (0.5 x Sztuka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)

Zmiel siemię lniane. Zmiksuj wszystkie składniki. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 416.5 / Białko (g): 13.0 / Tłuszcz (g): 5.1 / Węglowodany (g): 70.7 / Błonnik (g): 17.8

Kolacja: KANAPKI Z HUMMUSEM I PAPRYKĄ

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Hummus klasyczny – 60 g (6 x Łyżeczka)

Chleb posmaruj hummusem. Nałóż pestki dyni i zjedz z warzywami. Czas przygotowania: 2 minut.

Kalorie: 412.0 / Białko (g): 10.5 / Tłuszcz (g): 22.8 / Węglowodany (g): 36.2 / Błonnik (g): 10.2

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 1999.9 Białko (g): 87.2 Tłuszcz (g): 76.6 Węglowodany (g): 216.3 Błonnik (g): 52.9

IV dzień:

Śniadanie I: OWSIANKA Z FIGAMI, MANGO I ORZECHAMI

• Figi, suszone – 14 g (1 x Sztuka)
• Mango – 140 g (0.5 x Sztuka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Orzechy włoskie – 7 g (0.47 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)

Gotuj płatki i posiekane suszone figi na wolnym ogniu z mlekiem, aż płatki delikatnie zgęstnieją. Przelej do miseczki, dodaj orzechy i pokrojone mango. Czas przygotowania: 15 minut.

Kalorie: 417.1 / Białko (g): 14.4 / Tłuszcz (g): 10.7 / Węglowodany (g): 62.6 / Błonnik (g): 6.7

Śniadanie II: SAŁATA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I RUKOLĄ

• Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Rukola – 60 g (3 x Garść)
• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 x Sztuka)
• Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)

Składniki połącz i skrop oliwą, dopraw pieprzem. Zjedz z bułką. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 399.2 / Białko (g): 20.3 / Tłuszcz (g): 16.2 / Węglowodany (g): 39.9 / Błonnik (g): 8.2

Obiad: ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW

• Bazylia (świeża) – 6 g (6 x Listek)
• Brokuły – 250 g (0.5 x Sztuka)
• Jarmuż – 60 g (3 x Garść)
• Kalafior – 250 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Por – 140 g (1 x Sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
• Curry – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami. Zmiksuj warzywa na krem. Dopraw zupę do smaku i skrop oliwą. Czas przygotowania: 30 minut.

Kalorie: 464.1 / Białko (g): 23.3 / Tłuszcz (g): 18.2 / Węglowodany (g): 39.3 / Błonnik (g): 27.4

Podwieczorek: MIGDAŁY, MORELE I BORÓWKI

• Migdały – 30 g (2 x Łyżka)
• Morele, suszone – 32 g (4 x Sztuka)
• Borówki amerykańskie – 150 g (3 x Garść)

Zjedz orzechy i owoce.

Kalorie: 363.0 / Białko (g): 8.8 / Tłuszcz (g): 16.4 / Węglowodany (g): 40.2 / Błonnik (g): 10.8

Kolacja: JAJKA SADZONE NA KANAPCE Z HUMMUSEM

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Hummus klasyczny – 20 g (2 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Jajka wybij na beztłuszczową patelnię, dopraw według uznania i posyp na górze szczypiorkiem. Przykryj patelnię i „smaż” jajka na małym ogniu do momentu, aż białko całkowicie się zetnie, a żółtko pozostanie półpłynne. Pieczywo posmaruj hummusem i podawaj z jajkiem sadzonym. Czas przygotowania: 15 minut.

Kalorie: 362.7 / Białko (g): 19.0 / Tłuszcz (g): 17.6 / Węglowodany (g): 28.8 / Błonnik (g): 6.5

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 2006.0 Białko (g): 85.8 Tłuszcz (g): 79.1 Węglowodany (g): 210.8 Błonnik (g): 59.5

V dzień:

Śniadanie I: OWSIANKA Z BORÓWKAMI, CHIA I KOKOSEM W JOGURCIE

• Borówki amerykańskie – 150 g (3 x Garść)
• Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
• Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)
• Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)

Składniki wymieszaj. Czas przygotowania: 15 minut.

Kalorie: 389.6 / Białko (g): 12.4 / Tłuszcz (g): 12.9 / Węglowodany (g): 51.5 / Błonnik (g): 9.3

Śniadanie II: KANAPKI Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM, POMIDOREM I KIEŁKAMI

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
• Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
• Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Sałata – 20 g (4 x Liść)

Chleb posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę, łososia, pomidor i kiełki. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 381.6 / Białko (g): 17.6 / Tłuszcz (g): 14.5 / Węglowodany (g): 40.9 / Błonnik (g): 8.9

Obiad: GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWNĄ KASZĄ (PORCJA)

• Kalafior – 250 g (0.5 x Sztuka)
• Kasza bulgur – 40 g (3.08 x Łyżka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Szparagi – 60 g (2 x Sztuka)

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Szparagi i marchewkę pokrój w plastry i ugotuj na parze wraz z różyczkami kalafiora. Kaszę wymieszaj z ugotowanymi warzywami. Pierś z kurczaka dopraw, lekko skrop olejem i zgrilluj albo ugotuj na parze. Zjedz z kaszą i warzywami. Czas przygotowania: 30 minut.

Kalorie: 517.4 / Białko (g): 55.5 / Tłuszcz (g): 13.8 / Węglowodany (g): 33.2 / Błonnik (g): 13.5

Podwieczorek: FIGI SUSZONE Z ORZECHAMI

• Orzechy laskowe – 22 g (1.47 x Łyżka)
• Figi, suszone – 70 g (5 x Sztuka)

Zjedz jako przekąskę lub dodatek.

Kalorie: 364.2 / Białko (g): 5.7 / Tłuszcz (g): 14.7 / Węglowodany (g): 46.9 / Błonnik (g): 11.0

Kolacja: GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM POSYPANA PESTKAMI DYNI

• Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Ser twarogowy chudy – 100 g (0.5 x Opakowanie)

Bułkę przekrój i posmaruj masłem, posyp pestkami. Zjedz z twarogiem i warzywami. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 356.7 / Białko (g): 27.8 / Tłuszcz (g): 8.4 / Węglowodany (g): 39.5 / Błonnik (g): 6.0

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 2009.6 Białko (g): 118.9 Tłuszcz (g): 64.3 Węglowodany (g): 212.0 Błonnik (g): 48.7

VI dzień:

Śniadanie I: CHIA PUDDING Z KIWI I MALINĄ

• Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
• Maliny – 120 g (2 x Garść)
• Nasiona chia – 30 g (6 x Łyżeczka)
• Mleczko kokosowe (21%) – 80 g (4 x Łyżka)

Wymieszaj mleczko z nasionami chia. Odstaw pudding na kilka godzin do lodówki. Pokrój kiwi i wraz z malinami wymieszaj z puddingiem. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 400.0 / Białko (g): 8.8 / Tłuszcz (g): 27.0 / Węglowodany (g): 19.8 / Błonnik (g): 19.9

Śniadanie II: KANAPKI RAZOWE Z SEREM ŻÓŁTYM I OGÓRKIEM

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Sałata – 20 g (4 x Liść)
• Ser, gouda tłusty – 45 g (3 x Plasterek)

Posmaruj chleb masłem. Nałóż na chleb sałatę, ser i plastry ogórka. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 393.6 / Białko (g): 18.5 / Tłuszcz (g): 16.0 / Węglowodany (g): 39.9 / Błonnik (g): 8.0

Obiad: ŁOSOŚ GRILLOWANY i SAŁATKA Z RUKOLĄ

• Łosoś, świeży – 50 g (0.5 x Porcja)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Skrop sokiem z cytryny i oliwą rybę. Grilluj na patelni z rusztem lub na grillu po około 3 – 4 minuty na każdej stronie. Czas przygotowania: 20 minut.

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Ogórek – 160 g (4 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Rukola – 60 g (3 x Garść)
• Suszone pomidory – 45 g (6.43 x Sztuka)

Warzywa i jajka pokrój w plastry. Wszystko wymieszaj i dopraw oliwą. Posyp pestkami. Zjedz z chlebem. Czas przygotowania: 20 minut.

Kalorie: 510.8 / Białko (g): 23.8 / Tłuszcz (g): 22.0 / Węglowodany (g): 51.4 / Błonnik (g): 12.6

Podwieczorek: SEREK WIEJSKI Z POMARAŃCZĄ

• Pomarańcza – 400 g (2 x Sztuka)
• Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)

Pomarańczę pokrój w kosteczkę. Wymieszaj z serkiem lub zjedz składniki oddzielnie. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 384.0 / Białko (g): 25.8 / Tłuszcz (g): 9.4 / Węglowodany (g): 41.6 / Błonnik (g): 7.6

Kolacja: WARZYWKA W SOSIE OLIWKOWO – ORZECHOWYM

• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Orzechy laskowe – 7 g (0.47 x Łyżka)
• Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
• Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

Pomidory pokrój na ósemki, ogórka i rzodkiewkę w kostkę. Zmiksuj orzechy, oliwki i oliwę z dodatkiem pieprzu i oregano. Wymieszaj warzywa z oliwkowo-orzechowym dressingiem. Czas przygotowania: 7 minut.

Kalorie: 322.8 / Białko (g): 8.3 / Tłuszcz (g): 12.9 / Węglowodany (g): 37.9 / Błonnik (g): 12.3

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 2011.2 Białko (g): 85.1 Tłuszcz (g): 87.3 Węglowodany (g): 190.5 Błonnik (g): 60.5

VII dzień:

Śniadanie I: OWSIANKA Z GRANATEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI

• Granat – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)

Płatki ugotuj na mleku, aż zgęstnieją. Wymieszaj składniki razem. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 409.3 / B:16.5 / T:16.3 / Węglowodany (g): 46.5 / Błonnik (g): 5.7

Śniadanie II: GRAHAMKA Z SEREM ŻÓŁTYM, AWOKADO, OLIWKAMI I OGÓRKIEM

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Sałata – 15 g (3 x Liść)
• Ser, gouda tłusty – 15 g (1 x Plasterek)

Nałóż na chleb sałatę, ser i plastry awokado oraz ogórka. Posyp oliwkami. Czas przygotowania: 5 minut.

Kalorie: 367.2 / B:12.3 / T:17.0 / Węglowodany (g): 37.6 / Błonnik (g): 7.8

Obiad: MAKARON Z CIECIERZYCĄ, OLIWKAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI

• Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
• Makaron pełnoziarnisty – 50 g (0.71 x Szklanka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Suszone pomidory – 21 g (3 x Sztuka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)
• Czosnek granulowany – 4 g (4 x Szczypta)

Ugotuj makaron. Pokrój pomidory i paprykę, odsącz ciecierzycę. Jogurt naturalny wymieszaj z przyprawą tzatziki i granulowanym czosnkiem. Wymieszaj wszystkie składniki razem. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 456.1 / B:17.7 / T:11.7 / Węglowodany (g): 61.4 / Błonnik (g): 15.0

Podwieczorek: KOKTAJL JOGURTOWY Z GRUSZKĄ I MASŁEM ORZECHOWYM

• Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 400 g (20 x Łyżka)
• Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem, możesz dolać trochę wody, jeśli koktajl będzie za gęsty. Czas przygotowania: 10 minut.

Kalorie: 405.1 / B:18.5 / T:19.2 / Węglowodany (g): 38.0 / Błonnik (g): 3.5

Kolacja: WEGETARIAŃSKIE LECZO Z CIECIERZYCĄ

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 160 g (8 x Łyżka)
• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)

Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. Pokrój pozostałe warzywa, odsącz ciecierzycę, wszystkie składniki duś na patelni razem z pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę). Przypraw danie wg uznania np. curry, chili, papryką słodką. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką. Czas przygotowania: 20 minut.

Kalorie: 377.1 / B:17.1 / T:10.6 / Węglowodany (g): 42.7 / Błonnik (g): 18.5

Podsumowanie dnia:

Kalorie: 2014.8 B: 82.1 T: 74.8 Węglowodany (g): 226.2 Błonnik (g): 50.5

Dietetyk Żaneta Michalak radzi:

Dieta śródziemnomorska – produkty

Przedstawiona powyżej piramida żywienia jasno pokazuje, które grupy produktów spożywczych (i w  jakiej ilości) należy włączyć na co dzień do diety, jaką jest dieta śródziemnomorska. Menu dzięki trzymaniu się tych zasad będzie prawidłowo skomponowane pod względem smaku, zdrowia, zawartości witamin, składników mineralnych i makroskładników. Warto również wspomnieć, które konkretnie produkty z tych grup są szczególnie wartościowe i za co powinniśmy je szczególnie cenić. Zostały one wymienione i krótko opisane poniżej. Trzeba oczywiście pamiętać, że dieta śródziemnomorska powinna opierać się na dużym zróżnicowaniu pod względem doboru produktów spożywczych i zawierać również jeszcze inne składniki niż te z poniższej listy.

Warzywa

• Pomidory –źródło potasu, który wpływa korzystnie na regulację ciśnienia tętniczego krwi i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; pomidory są również bogate w likopen – związek z grupy karotenoidów, szczególnie cenny dla mężczyzn, ponieważ jego spożywanie zmniejsza ryzyko raka prostaty; likopen zapobiega również chorobom sercowo-naczyniowym; wyjątkowo, pomidory warto spożywać w formie przetworzonej, poddane obróbce termicznej (np. gotowaniu), z dodatkiem oleju roślinnego, ponieważ zabiegi te zwiększają przyswajalność wspomnianego likopenu;  wskazane jest więc przygotowywanie i spożywanie np. past, koncentratów, zup i sosów pomidorowych (ważne jednak, aby ich zbytnio nie dosalać!)

• Marchew i dynia – warzywa te są bardzo zasobne w witaminę A i karotenoidy – beta-karoten, luteinę i zeaksantynę; zmniejszają one ryzyko chorób serca, poprawiają wzrok, mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe; dynia dodatkowo nie kumuluje azotanów, pestycydów i metali ciężkich dlatego też jest idealnym produktem dla niemowląt i małych dzieci;

• Brokuły, kalafior i jarmuż – źródło witaminy K, która zapewnia prawidłową krzepliwość krwi, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i w połączeniu z witaminą D oraz wapniem zwiększa mineralizację kości; warzywa kapustne dostarczają również bardzo wysokich ilości witaminy C (kwasu askorbinowego), wspomnianej powyżej luteiny, która chroni przed rozwojem chorób oczu; ponadto jarmuż zawiera dużo potasu i wapnia, zaś brokuły i kalafior dostarczają izotiocyjanianów o działaniu antynowotworowym

• Czosnek i cebula – zawierają allicynę, która jest odpowiedzialna za obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, a także stężenia cholesterolu i triglicerydów; dodatkowo czosnek i cebula działają bakteriobójczo
• Nasiona roślin strączkowych – główne źródło białka w dietach roślinnych; dostarczają również wysokie ilości błonnika pokarmowego

Owoce

• Pomarańcza i grejpfruty – słyną z wysokiej zawartości witaminy C, jednak zawierają również kwas foliowy, witaminę B1 (tiaminę), witaminę B6 (pirydoksynę) i potas; dostarczają związki bioaktywne w postaci hesperydyny, należącej do flawonoidów

• Jagody, borówki, truskawki, maliny – jedno z najlepszych źródeł pokarmowych witaminy C, flawonoidów (w tym antocyjanów) i kwasów fenolowych; dobre źródło błonnika pokarmowego
• Brzoskwinie i morele – owoce charakteryzujące się wysoką zawartością karotenoidów, w szczególności beta-karotenu

Orzechy i nasiona

Dieta śródziemnomorska – zalety tego podejścia żywieniowego to między innymi fakt, że jest to dieta bogata w różnego rodzaju orzechy (np. włoskie, laskowe, brazylijskie, pekan, pistacje), a także nasiona i pestki (np. pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu), które są ważnym źródłem białka, błonnika pokarmowego, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu, wapnia i potasu.

Tłuste ryby morskie

Spośród ryb, wbrew pozorom, najlepiej wybierać te najbardziej tłuste gatunki (ważne jednak, żeby to były ryby morskie). Są one bardzo bogate w prozdrowotne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwasu dokozaheksaenowego – DHA, i kwasu eikozapentaenowego – EPA). Przypisuje się im korzystny wpływ na zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia tętniczego krwi, hiperlipidemii, udarów mózgu i choroby niedokrwiennej serca; dodatkowo kwasy omega-3 poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego i zapobiegają rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona; wzmacniają również odporność i poprawiają koncentrację; tłuste ryby morskie dostarczają też wysokich ilości pełnowartościowego białka, a także jodu i witaminy D; spośród ryb warto wybierać przede wszystkim łososia, sardynki, sardelę, makrelę, tuńczyka, węgorza, szprotki, śledzia.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to dla wielu osób produkt, bez którego nie mogłaby istnieć dieta śródziemnomorska. Zasady tego sposobu żywienia zalecają, by zjadać oliwę codziennie (choć w umiarkowanej ilości). Uznawana jest za jeden z najlepszych rodzajów olejów roślinnych. Składa się ona głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których dominuje kwas oleinowy. Posiada ona właściwości przeciwzapalne, a przeprowadzone badania naukowe pokazują, że jej spożycie wiąże się z ograniczeniem rozwoju chorób układu krążenia, w tym występowania udarów mózgu. Warto pamiętać, aby oliwę z oliwek przechowywać w chłodnym i zaciemnionym miejscu co ograniczy rozpad korzystnych dla zdrowia związków. Zaleca się wybieranie oliwy z oliwek extra virgin, która charakteryzuje się minimalnym sposobem przetwarzania. Oliwę z oliwek najlepiej stosować na surowo, jako dodatek np. do surówek i sałatek. Na oliwie z oliwek można również smażyć w ograniczonym zakresie – krótko i nie może to być głębokie smażenie.

Zioła i przyprawy

Dieta śródziemnomorska – jadłospis w tym podejściu żywieniowym obfituje w wiele dodatków do potraw i dań. To właśnie przyprawy i zioła podkreślają szczególnie ich smak. Składniki te są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią organizm człowieka przed szkodliwym dla zdrowia stresem oksydacyjnym, który niekontrolowany może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Wielokrotnie udowodniono, że przyprawy i zioła mają m.in. działanie antynowotworowe, przeciwzapalne, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi), hipolipemiczne (obniżające poziom cholesterolu we krwi), hipoglikemiczne (obniżające stężenie cukru we krwi), neuroprotekcyjne, wspomagające pracę wątroby, nerek i jelit (czyli istotnych narządów odpowiedzialnych za procesy detoksykacyjne). Warto stosować różnorodne przyprawy, w tym m.in.: imbir, bazylię, tymianek, oregano, chili, majeranek, kminek, goździki, liście laurowe, rozmaryn, kurkuma.

Dieta śródziemnomorska – produkty, które są charakterystyczne dla tego modelu żywienia są spożywane przez większość z nas na co dzień. Dlatego nikt nie powinien mieć większych problemów z zaadoptowaniem zasad tej diety do swojego sposobu odżywiania.

Dieta śródziemnomorska – efekty stosowania

Dieta śródziemnomorska – opinie naukowe o tym sposobie odżywiania są bardzo pochlebne. Jednocześnie jest ona jednym z najszerzej przebadanych wzorców żywieniowych. W wielu badaniach naukowych analizowano wpływ stosowania tej diety na zdrowie w kontekście profilaktyki chorób cywilizacyjnych, jak również jej potencjału wspomagającego standardowe leczenie. Poniżej omówiono najważniejsze właściwości zdrowotne, których dostarcza dieta śródziemnomorska.

Przepisy w diecie śródziemnomorskiej a cukrzyca

Wielokrotnie potwierdzono, że dieta śródziemnomorska może być szczególnie korzystna dla osób zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2. W 2014 roku na łamach czasopisma Metabolizm opublikowana została analiza 10 badań prospektywnych, którymi objęto aż 136 846 osób. Naukowcy zaobserwowali, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 o aż 23%. Istnieje wiele mechanizmów, poprzez które można wytłumaczyć korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na gospodarkę węglowodanową. Po pierwsze dieta śródziemnomorska jest bogata w przeciwutleniacze przyczyniające się w sposób istotny do ograniczenia rozwoju stresu oksydacyjnego, który pośredniczy w rozwoju insulinooporności i dysfunkcji komórek beta trzustki. Dodatkowo stosowanie tego modelu żywienia dostarcza wysokich ilości magnezu, a jak wiadomo, jego niedobór sprzyja niekorzystnemu wystąpieniu oporności na insulinę. Co więcej, jak wcześniej wspomniano, dieta śródziemnomorska jest oparta na produktach pochodzenia roślinnego, które są najważniejszym i praktycznie jedynym źródłem błonnika pokarmowego. Jak wielokrotnie udowodniono, włókno roślinne przyczynia się do spowalniania trawienia i wchłaniania glukozy, co wiąże się z korzystnym, umiarkowanym (a nie gwałtownym) wzrostem stężenia cukru we krwi.

Dieta śródziemnomorska a ryzyko sercowo-naczyniowe

Przeprowadzone badania naukowe jednoznacznie pokazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe (CVD, ang. cardiovascular disease) i zarazem może obniżyć śmiertelność z ich powodu. Dane opublikowane w 2017 roku stanowiące podsumowanie 11 badań wykazały, że osoby na diecie śródziemnomorskiej charakteryzowały się mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca (o 28%), zawału mięśnia sercowego (o 33%), a także udarów mózgu (o 24%). Autorzy niniejszej pracy zasugerowali, że działanie ochronne tej diety wynika przede wszystkim ze spożywania wysokich ilości oliwy z oliwek, warzyw, owoców i roślin strączkowych.

Udowodniono również, że dieta śródziemnomorska jest skorelowana z regulowaniem ciśnienia tętniczego krwi. Oznacza to, że osoby, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, mogą stosować tę dietę w celu redukcji skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Z kolei osoby zdrowe, będące na diecie śródziemnomorskiej mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego w kolejnych latach życia. Korzystny wpływ tego sposobu żywienia na ciśnienie krwi wynika między innymi z faktu, że dostarcza on wysokie ilości składników mineralnych, odpowiedzialnych za prawidłowe ciśnienie krwi – potasu, magnezu i wapnia. Co więcej, osoby stosujące dietę śródziemnomorską cechują się zwykle niższym spożyciem sodu (soli), którego nadmiar uważa się za jeden z ważniejszych czynników rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Dieta śródziemnomorska może być również skutecznym elementem wspomagającym leczenie hipercholesterolemii/hiperlipidemii (zaburzonej gospodarki lipidowej). W kilku badaniach naukowych zaobserwowano, że wprowadzenie zasad tego sposobu żywienia do codziennego życia wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi, poprawiając w ten sposób profil lipidowy.

Dieta śródziemnomorska – odchudzanie

Czy dieta śródziemnomorska może być przydatna, aby zgubić kilka lub kilkanaście zbędnych kilogramów? Oczywiście, że tak! Dobór i zalecane proporcje produktów spożywczych, które leżą u podstaw tego sposobu żywienia predysponują do utraty masy ciała. Dane pochodzące z literatury naukowej potwierdzają, że dieta śródziemnomorska może być pomocna dla osób chcących się zdrowo odchudzać. Trzeba jednak pamiętać, że skuteczność procesu odchudzania wynika w dużej mierze z odpowiedniej kaloryczności diety. Aby ustalić odpowiednią wartość energetyczną poszczególnych posiłków można skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów lub jeszcze lepiej – skorzystać z pomocy dietetyka.

Działanie przeciwnowotworowe diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest źródłem fitozwiązków (m.in. karotenoidów, flawonoidów, kwasów fenolowych) o wysokim potencjale przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Jest również bogata w błonnik pokarmowy, który działa oczyszczająco na jelita i zmniejsza czas przebywania potencjalnie szkodliwych produktów w przewodzie pokarmowym. Między innymi za sprawą tych związków, dieta śródziemnomorska wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Naukowcy dowiedli, że stosowanie tego sposobu żywienia wiąże się z niższym ryzykiem umieralności na raka (o 14%). Odnotowano również, że osoby będące na diecie śródziemnomorskiej mają niższe ryzyko rozwoju:

• raka jelita grubego (o 18%)
• raka piersi (o 8-57%)
• raka żołądka (o 28%)
• raka wątroby (o 42%)
• raka głowy i szyi (o 51%)
• raka prostaty (o 4%)

Dieta śródziemnomorska a choroby neurodegeneracyjne

Stosowanie diety śródziemnomorskiej powinny rozważyć osoby starsze, oraz wszyscy ci, którzy chcą zadbać o jak najdłuższe życie w zdrowiu. Im jesteśmy starsi, tym bardziej jesteśmy narażeni na wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i demencja starcza. Istotny wpływ na zahamowanie lub progresję chorób układu nerwowego ma sposób żywienia. Spożywanie wysokiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych predysponuje do wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, zaś dieta śródziemnomorska obfitująca m.in. w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3 (których źródłem są tłuste ryby morskie) może w istotny sposób ograniczać ryzyko rozwoju tych chorób. Dotychczasowe badania naukowe wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych  i jednocześnie do obniżenia ryzyka choroby Alzheimera (o 9%) i choroby Parkinsona (o 14%).

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Jedną z najważniejszych, praktycznych zalet diety śródziemnomorskiej jest to, że może być ona stosowana przez wszystkie grupy osób. Jest odpowiednia dla małych dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych. Dieta śródziemnomorska jest również właściwa dla kobiet ciężarnych i karmiących. Ogólnie można przyjąć, że nie ma żadnych, istotnych przeciwwskazań do stosowania diety śródziemnomorskiej. Trzeba oczywiście pamiętać, że każdy rodzaj diety (w tym dieta śródziemnomorska) powinien być dostosowany własnych preferencji i stanu zdrowia, np.:

• Osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego – WZJG, nieswoiste zapalenie jelit – IBD, zespół jelita drażliwego – IBS) – możliwe, że będą musiały ograniczyć spożycie surowych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, aby nie nasilać objawów wspomnianych chorób (np. bólów brzucha). U tych osób prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie warzyw i owoców w postaci gotowanej, przecierów, bez skórki i pestek. Pełnoziarniste produkty zbożowe można zastąpić produktami oczyszczonymi i w takim razie włączyć do diety ryż biały, makaron pszenny, kaszę manną, kaszę kukurydzianą, kaszę jęczmienną.
• Osoby uczulone na orzechy, jaja lub mleko – oczywiście powinny zrezygnować ze spożycia tych grup produktów spożywczych
• Osoby zmagające się z nietolerancją laktozy – powinny ograniczyć sięganie po produkty mleczne będące źródłem laktozy lub wybierać zamienniki bez laktozy (np. mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy)

Jak wykazano w powyższej części artykułu, dieta śródziemnomorska jest idealna dla osób, które chcą:

• prowadzić zdrowy styl życia
• ustrzec się przed rozwojem chorób cywilizacyjnych (m.in. cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, choroby Alzheimera i Parkinsona, nowotworów)
• wspomóc leczenie wielu chorób metabolicznych
• zrzucić zbędne kilogramy w zdrowy sposób

Dieta śródziemnomorska czy dieta wegetariańska?

Niektóre osoby, które chcą wprowadzić zmiany w swoim dotychczasowym sposobie żywienia sięgają po różne, mniej lub bardziej sprawdzone diety. W ostatnich latach można zaobserwować szczególnie duże zainteresowanie dietą wegańską i wegetariańską. Wielokrotnie pada pytanie: która dieta jest najlepsza? Czy lepiej stosować dietę wegetariańską, czy śródziemnomorską? Odpowiedzi na to pytanie nie są jednoznaczne. Zarówno różne rodzaje diet wegetariańskich, jak również dieta śródziemnomorska mają udokumentowany, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Można pokusić się o stwierdzenie, że nie ma istotnej różnicy pomiędzy tymi dietami, pod warunkiem, że zostaną one właściwie zbilansowane. Tak naprawdę, dieta śródziemnomorska bardzo przypomina niektóre odmiany diet wegetariańskich, gdyż jej podstawą są również produkty pochodzenia roślinnego. Z kolei wybrane diety roślinne zakładają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla przykładu, laktoowowegetarianizm dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych. Pescowegetarianie spożywają dodatkowo ryby i owoce morza. Najbliższy diecie wegetariańskiej jest semiwegetarianizm, w którym zezwala się na spożywanie jaj, produktów mlecznych, ryb, a nawet mięsa drobiowego. Porównując jednak dietę śródziemnomorską do restrykcyjnego wegetarianizmu (eliminującego wszelkie mięso, ryby, owoce morza) i przede wszystkim weganizmu (wyłączającego z diety dodatkowo produkty odzwierzęce typu mleko, miód, jaja), jest ona łatwiejsza do zbilansowania/ułożenia i zastosowania na co dzień. Należy wiedzieć, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą być niedoborowe w niektóre składniki odżywcze, np. wapń, żelazo, witaminę B12, kwasy tłuszczowe omega-3, jod, zaś dieta śródziemnomorska stosowana zgodnie z zaleceniami dostarcza wszystkich niezbędnych dla zdrowia związków, bez potrzeby wprowadzania suplementów diety. 

Zgodnie z powyższym dieta śródziemnomorska wydaje się być lepszym wyborem dla osób chcących zdrowo się odżywiać, nie zwracających jednocześnie uwagi na aspekty moralne związane ze spożywaniem produktów zwierzęcych. Dodatkowo dieta ta może być dobrym rozwiązaniem i przystankiem dla osób, które chciałyby rozpocząć swoją przygodę z wegetarianizmem lub weganizmem. 

Dieta śródziemnomorska – porady

Na początku artykułu wspomniano, że prowadzenie diety śródziemnomorskiej nie jest wcale trudne. W porównaniu do innych wzorców żywieniowych można by nawet pokusić się o stwierdzenie, że jest to najprostszy do zastosowania sposób odżywiania. Jednak obfituje on w produkty spożywcze, które pomimo, że są nam powszechnie znane, to nie zawsze są przez nas na co dzień stosowane. Przykładem mogą być nasiona roślin strączkowych – nie każdy włącza do swojego jadłospisu fasolę lub soję. Mało tego, znajdą się na pewno osoby, które nie będą wiedziały jak przygotować takie składniki lub do jakich potraw je dodać. Aby w pełni zastosować dietę śródziemnomorską warto również zastąpić niektóre produkty (np. masło) zdrowszymi zamiennikami. Dlatego też, aby śródziemnomorska dieta okazała się prosta i zdrowa dla każdego, kto chciałby jej wypróbować na sobie, poniżej wypunktowano kilka praktycznych wskazówek:

1. Masło wykorzystywane do posmarowania kanapek możesz zastąpić innymi produktami –  dobrym wyborem będzie skropienie ich oliwą z oliwek. Jeżeli uprzednio wymieszasz oliwę np. ze startym ząbkiem czosnku, to pieczywo nią posmarowane zyska na smaku. Zamiast masła możesz wykorzystać również margarynę miękką (kubkową) – są zdrowym, produktem roślinnym, dodatkowo wzbogaconym w witaminy A i D, a niektóre z nich zawierają również dodatek steroli roślinnych.
2. Spożywaj produkty świeże, o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
3. Stosuj zdrowe metody obróbki termicznej – zaleca się, aby mięso i ryby przygotowywać poprzez gotowanie w wodzie, na parze, duszenie (bez dodatku tłuszczu), pieczenie w folii. Od czasu do czasu można je również grillować.
4. Z warzyw i owoców przygotuj koktajle i smoothie – niekiedy nie mamy pomysłu, w jaki sposób można spożyć duże ilości warzyw i owoców. Idealnym rozwiązaniem wydaje się być przygotowanie warzywno-owocowego koktajlu. Sprawdzą się tutaj zielone warzywa liściaste (sałata, rukola, szpinak, natka pietruszki, seler naciowy), awokado, ugotowane buraki, pomidory, owoce cytrusowe (pomarańcza, grejpfruty), banany, jabłka, truskawki, borówki, maliny, brzoskwinie. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby do tak sporządzonych koktajli dodać odrobinę oliwy z oliwek. Smoothie są lepszym wyborem niż soki owocowe i warzywne, ponieważ dostarczają o wiele więcej prozdrowotnych składników odżywczych.
5. Wzbogacaj surówki i sałatki orzechami i nasionami – dodanie do sałatek pestek dyni, nasion słonecznika lub sezamu, orzechów włoskich nie tylko zwiększy wartość odżywczą twojego posiłku, ale również poprawi jego smakowitość.
6. Nie bój się strączków – fasola, groch, soja to ważne produkty diety śródziemnomorskiej. Niestety wiele osób rezygnuje ich, ponieważ kojarzą im się z bólami brzucha i wzdęciami. Jednakże odpowiednie przygotowanie nasion strączkowych zapobiegnie przykrym dolegliwościom. Przede wszystkim, przed gotowaniem należy je namoczyć na ok. 8-12h, najlepiej w letniej lub ciepłej wodzie. Następnie, na powierzchni naczynia podczas gotowania może pojawić się piana, którą należy zdjąć. Pamiętaj, że strączki gotujemy bez przykrycia i oczywiście używamy świeżej wody, a nie tej pozostałej po moczeniu. Jeżeli chcesz przyprawić gotujące się strączki, dodając do nich np. sól, pieprz lub ocet – rób to zawsze pod koniec gotowania. Zdecydowana większość osób strączki kojarzy głównie z grochówką lub fasolką szparagową podawaną jako dodatek do obiadu. Jednak sposobów na wykorzystanie tych składników jest bardzo dużo. Z fasoli, soi, soczewicy lub ciecierzycy będziesz w stanie przygotować burgery, kotlety, pasy do kanapek, gulasz. Ze strączków upieczesz również pyszne ciastka i muffiny.
7. Odkryj nowy smak potraw z różnymi przyprawami – podstawowymi składnikami stosowanymi w codziennej kuchni do przyprawiania dań są sól, cukier, pieprz, ocet, bazylia. Warto jednak otworzyć się na inne dodatki, które nie tylko zaskoczą walorami smakowymi, ale również dostarczą prozdrowotnych związków. Wypróbuj więc mniej powszechne dodatki, jak np. kurkuma, imbir, cząber, rozmaryn, kolendra, owoc jałowca.

Dieta śródziemnomorska – książka

Jeżeli ktoś chciałby jeszcze bardziej zgłębić tajniki diety śródziemnomorskiej w praktyce i zapoznać się z o wiele obszerniejszą listą przepisów na smaczne dania i potrawy, to w sprzedaży dostępnych jest wiele książek poświęconych temu tematowi. Wartymi uwagi są m.in. te poniżej wymienione:

• Itsiopoulos Catherine  – Dieta śródziemnomorska. Książka kucharska. Item Publishing, 2019.
• Opracowanie zbiorowe – Kuchnia dla serca. 120 przepisów diety śródziemnomorskiej dla osób zmagających się z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym. Wydawnictwo Olimp Media, 2018.
• Ferrari Roberto, Florio Claudia – Kuchnia dla serca. 120 przepisów diety śródziemnomorskiej dla osób zmagających się z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym. Wydawnictwo Jakość, 2016.

Przez Żaneta Michalak (dietetyk) - Żaneta Michalak Autorem tekstu jest Żaneta Michalak, doświadczony dietetyk sportowy i kliniczny.