Zdrowie, medycyna i odżywianieOdżywianie i odchudzaniePrzydatne poradyPorady

Pomysł na obiad

Bartosz Kulczyński (dietetyk)

Pomysły na obiad – przepisy z komentarzem

Dania obiadoweW niniejszym artykule znajdziesz liczne przepisy na obiady, m.in.: 

  • Potrawy wegańskie
  • Potrawy na słodko
  • Dania w formie zup
  • Dania w postaci zapiekanek i sałatek

Warto jednak podkreślić, że nie są to losowo wybrane potrawy. W poniższym opracowaniu uwzględniono np. pomysły na szybki obiad lub proste przepisy na obiad. Dodatkowo każda potrawa została szczegółowo opisana przez dietetyka. W poszczególnych daniach obiadowych znajdziesz podaną recepturę (listę składników i sposób przygotowania), jak również komentarz dotyczący ich wpływu na zdrowie. Jeżeli interesują Ciebie ciekawe pomysły na obiad i chciałbyś jednocześnie sprawdzić, czy są zdrowe – zapraszamy do zapoznania się z dalszą częścią artykułu.

Zupy – czyli proste przepisy na obiad

Zupa bardzo często kojarzy nam się z pierwszym daniem obiadowym. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby zupa stanowiła samodzielny pomysł na obiad. Wszystko zależy od doboru składników odżywczych. Zupa może być zarówno daniem lekkim (np. zupa pomidorowa, krem z cukinii), jak i daniem sycącym, dostarczającym wyższych ilości kalorii (np. krem z soczewicy). Kaloryczność zup można zwiększyć poprzez dodatek różnego rodzaju zagęszczaczy – np. zasmażki, śmietany, żółtek, zawiesiny mąki i mleka. Wartość energetyczna również wzrośnie, jeśli do takiego dania dodamy produkty zbożowe (np. makaron, ryż, kaszę), kluski, uszka, paszteciki. Zupy możemy spożywać zarówno na gorąco, jak i na zimno (np. chłodnik), dlatego też mogą być wykorzystywane jako idealny pomysł na obiad latem i zimą.

Zupa z kurek z łososiem

Składniki (na 2 porcje):

  • Pietruszka, korzeń – 2 szt.
  • marchew – 3 szt.
  • por – ½ szt.
  • seler korzeniowy – 2 plastry
  • 1 mała cebula
  • przyprawy według uznania (np. liść laurowy, papryka ostra, ziele angielskie) oraz sól i pieprz
  • kurki – ok. 300 g
  • cebula – 1 mała
  • ziemniaki – 4-5 szt.
  • ząbek czosnku
  • łosoś – ok. 150g
  • śmietanka 30% – ok. pół szklanki 
  • olej lub inny tłuszcz do smażenia

Sposób przygotowania:
W pierwszej kolejności należy przygotować bulion. Warzywa trzeba obrać oraz pokroić na mniejsze części i gotować do miękkości. Oczyszczone i pokrojone kurki podsmażyć razem z pokrojoną cebulą i czosnkiem. Dodać obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki, chwilę razem podsmażyć, a następnie zalać bulionem. Dodać przyprawy i gotować do miękkości. W międzyczasie łososia obrać ze skóry, pozbyć się ości i pokroić w kostkę. Dodać rybę do zupy i gotować ok. 2 min. Na sam koniec wlać śmietanę.

Komentarz dietetyka:
Zupa kurkowa to z pewnością pomysł na smaczny obiad. Można nawet stwierdzić, że jest to zdrowe danie. Choć ma jeden mankament, którym jest śmietanka. Jak sama nazwa wskazuje, w śmietance 30% znajduje się aż 30 g tłuszczu w 100 g produktu. Ponad połowę tego tłuszczu stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, których nadmiar w naszej diecie jest szkodliwy i może prowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym zaburzeń funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby śmietankę zastąpić w przepisie jogurtem naturalnym. Niewątpliwą zaletą podanego przepisu jest obecność łososia, który odmiennie od śmietanki, jest źródłem „zdrowych” tłuszczów. Dostarcza on prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Związki te korzystnie wpływają na układ krążenia, wzmacniają odporność, regulują gospodarkę węglowodanową, jak również zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (np. demencji, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona). Ziemniaki to dobre źródło potasu, zaś kurki – błonnika pokarmowego. Jeżeli potrzebny Tobie pomysł na szybki obiad to możesz zamiast samodzielnego przygotowania bulionu sięgnąć po gotowy bulion warzywny w kostce. Pamiętaj jednak, że to nic zdrowego. Produkty tego typu zazwyczaj zawierają wysokie ilości soli (której nadmiar przyczynia się m.in. do rozwoju nadciśnienia tętniczego i raka żołądka), a także olej palmowy, cukier i wzmacniacze smaku (np. glutaminian monosodowy, inozynian disodowy, guanylan disodowy).

Zupa z meksyku na ostro

Zupa z meksyku na ostroSkładniki (na 4 porcje):

  • bulion
  • 400-500 g mielonego mięsa z indyka
  • 1 marchew
  • 3 ziemniaki
  • 1 cebula
  • 1 papryczka chili
  • 1 papryka żółta lub zielona
  • puszka czerwonej fasoli
  • puszka kukurydzy lub ciecierzycy
  • 400-500 ml passaty pomidorowej
  • sól
  • pieprz (do smaku)
  • słodka papryka (do smaku)
  • ostra papryka świeża lub mielona (do smaku)
  • oregano (do smaku)
  • olej

Sposób przygotowania:
W dużym garnku podsmażamy na oleju pokrojoną cebulę. Po chwili dodajemy ziemniaki pokrojone w kostkę. Paprykę i marchewkę kroimy na drobne kawałki i wrzucamy do garnka. Dolewamy passatę pomidorową, zalewamy całość bulionem i zagotowujemy. W osobnym garnku podsmażamy i doprawiamy mięso. Po odparowaniu wody, mięso mielone dodajemy do zupy. Gotujemy pod przykryciem przez około 45 min. Fasolę i kukurydzę odsączamy i dodajemy pod koniec gotowania.

Komentarz dietetyka:
Niniejsza zupa to ciekawy pomysł na obiad z mięsem. Stosunkowo wysoka zawartość mięsa i czerwonej fasoli sprawia, że niniejszy przepis na obiad jest pełnowartościowy, tzn., że dostarcza wielu ważnych składników odżywczych. Zaleca się, aby mięso było chude (o niskiej zawartości tłuszczu). Wysoki dodatek passaty pomidorowej sprawi, że potrawa ta będzie dostarczać stosunkowo duże ilości likopenu – czyli karotenoidu o udowodnionym działaniu zapobiegającemu wystąpieniu nowotworów prostaty. Związek ten działa również korzystnie na nasz układ krążenia, zmniejszając ryzyko nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu i zawału mięśnia sercowego. Ze względu na obecność fasoli, papryki i kukurydzy, omawiany pomysł na obiad nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób wymagających stosowania diety lekkostrawnej. 

Zupa grochowa w tradycyjnym wydaniu

Składniki (na 4 porcje):

  • bulion – ok. 1,5-2 litry
  • ziemniaki – 400-600 g
  • groch łuskany – 1 szklanka
  • wędzone żeberka – 500 g 
  • wędzony boczek – 100 g
  • marchew – 3 szt.
  • czosnek – 2 małe ząbki
  • sól (do smaku)
  • pieprz (do smaku)
  • majeranek (do smaku)
  • ziele angielskie (do smaku)
  • liści laurowy (do smaku)

Sposób przygotowania:
Groch zalewamy zimną wodą i odstawiamy na całą noc do namoczenia. Do wcześniej ugotowanego bulionu dodajemy odcedzony i napęczniały groch, a następnie zagotowujemy. Żeberka dzielimy na mniejsze kawałki i dodajemy do garnka, dodajemy także pokrojony w kostkę boczek. Gotujemy na małym ogniu i pod przykryciem, tak długo, aż groch zmięknie. W tym czasie obieramy, myjemy i kroimy marchewkę w półplasterki oraz ziemniaki w kostkę. Warzywa dodajemy do zupy i gotujemy do miękkości. Pod koniec gotowania dodajemy przyprawy oraz cały ząbek czosnku.

Komentarz dietetyka:
Zupa grochowa to nie jest zbyt szybki pomysł na obiad. A to dlatego, że groch wymaga długotrwałego namoczenia. Zaleca się, aby przed gotowaniem groch był moczony nawet przez ok. 10-12 godzin. Powoduje to obniżenie w nim zawartości fitynianów, czyli składników antyodżywczych, które utrudniają wchłanianie różnych związków mineralnych (np. żelaza, wapnia). Co więcej, moczenie grochu (jak i innych nasion roślin strączkowych, np. fasoli, soi) sprawia, że nasz organizm może łatwiej go strawić. Warto zwrócić uwagę na to, że suche nasiona roślin strączkowych należy moczyć w ciepłej, najlepiej przegotowanej wodzie. Co ważne, wody pozostałej po moczeniu strączków nie można wykorzystywać do dalszego gotowania. Podana potrawa to również nie jest pomysł na dietetyczny obiad. Za sprawą obecności grochu, jak również żeberek wędzonych, charakteryzuje się on stosunkowo wysoką kalorycznością. Warto też wiedzieć, że mięso wędzone może zawierać składniki szkodliwe dla naszego zdrowia, w tym rakotwórcze. Dodatkowo, bardzo często żeberka wędzone zawierają w składzie wiele dodatków do żywności, w tym stabilizatorów, substancji zagęszczających i substancji konserwujących (np. azotynu sodu [E250], który może być przyczyną powstawania kanceorgennych nitrozoamin).

Barszcz ukraiński z ciecierzycą

Barszcz ukraiński z ciecierzycąSkładniki (na 4-5 porcji):

  • 5 dużych buraków 
  • 240 g ciecierzycy z puszki (puszka 400 g minus zalewa)
  • 250-300 g białej kapusty
  • 1/4 selera
  • 1 mała marchew
  • 1 pietruszka
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2-3 łyżki oleju
  • 3 liście laurowe
  • 3-4 ziarna ziela angielskiego
  • sól
  • sok z cytryny
  • świeżo mielony pieprz
  • opcjonalnie natka pietruszki, szczypiorek lub koperek

Sposób przygotowania:
Obieramy i myjemy warzywa. Buraki, marchew, pietruszkę, cebulę i seler kroimy w kostkę, a następnie podsmażamy przez kilka minut w dużym garnku na mocno rozgrzanym oleju.  Kapustę drobno szatkujemy i razem z odsączoną ciecierzycą dodajemy do garnka. Do podsmażonych warzyw dodajemy koncentrat pomidorowy, sól, liście laurowe, pieprz oraz ziele angielskie i smażymy następne kilka minut. Do garnka wlewamy wodę – ok. 1,5-2 l i całość gotujemy pod przykryciem na niewielkim ogniu, do miękkości warzyw (ok. 20-30 min). Pod koniec gotowania dodajemy sól i sok z cytryny, który zrównoważy słodki smak zupy. Przed podaniem zupę posypujemy posiekaną natką lub koperkiem.

Komentarz dietetyka:
Barszcz ukraiński z bobem to bardzo dobry pomysł na obiad wegetariański. Bób charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka o stosunkowo dobrym składzie aminokwasowym (w porównaniu do innych „roślinnych” źródeł białka). Prawdziwą bombą odżywczą w tym przepisie są buraki. Obfitują one w przeciwutleniacze (m.in. betaninę), które chronią nasz ustrój przed wystąpieniem stresu oksydacyjnego, który może być podłożem wielu chorób. Dodatkowo warzywa te posiadają duże ilości kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowej produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów). Są również źródłem potasu, który odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, a także równowagi wodno-elektrolitowej. Co więcej potas zapewnia właściwą pobudliwość tkanki mięśniowej i wpływa na działanie komórek nerwowych. Burakom przypisuje się działanie przeciwnowotworowe i wzmacniające układ sercowo-naczyniowy (m.in. poprzez właściwości hipotensyjne – obniżające ciśnienie tętnicze krwi). Dlatego też, jeżeli masz ochotę na zdrowy pomysł na obiad, to z pewnością wspomniany barszcz będzie słusznym wyborem. 

Krem z kalafiora z serowymi dodatkami

Składniki (na 2 porcje):

  • kalafior – 1szt. 
  • marchew – 2 szt.
  • seler korzeniowy – ¼ szt.
  • pietruszka, korzeń – 1-2 szt.
  • 2 ząbki czosnku
  • ziemniaki – 3-4 szt.
  • gałka muszkatołowa (do smaku)
  • sól
  • pieprz mielony
  • bulion warzywny – ok. 1,5-2l 
  • parmezan – ok. 50 g
  • ser kozi – 50 g
  • śmietana  – opcjonalnie do podania na wierzch

Sposób przygotowania:
Marchew, seler, pietruszkę, ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Umyty kalafior dzielimy na różyczki i część z nich odkładamy. Warzywa wrzucamy do garnka i zalewamy wodą. Wodę doprowadzamy do wrzenia i gotujemy przez około 25 min, do miękkości warzyw. Z zupy wyławiamy por, pietruszkę, marchewkę i seler, a resztę miksujemy na gładką masę za pomocą blendera. Dodajemy gałkę muszkatołową, sól, pieprz oraz resztę surowego kalafiora, a następnie gotujemy przez kilka minut. Do zupy dodajemy sery i mieszamy całość tak długo, aż sery się rozpuszczą.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli masz ochotę na fajny pomysł na obiad to koniecznie wypróbuj krem z kalafiorem z dodatkiem różnych serów. Jednak nie jest to pomysł na tani obiad. Dodatkowo w przepisie tym znajduje się kilka składników, które nie są zbyt mile widziane w naszej diecie. Mowa tutaj o śmietanie, serze pleśniowym i parmezanie. Produkty te to źródło tłuszczu, a przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zdrowego sposobu odżywiania, powinniśmy starać się spożywać jak najmniejsze ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich nadmiar w naszym jadłospisie może przyczyniać się do rozwoju różnych chorób cywilizacyjnych. Z drugiej strony, niniejszy przepis na obiad zawiera kilka dobroczynnych produktów. Wśród nich warto wymienić kalafior, który jest dobrym źródłem witaminy C. W 100 g kalafiora surowego znajduje się niemal 50 mg kwasu askorbinowego. To prawie tyle samo, ile w pomarańczy! Dodatkowo kalafior zawiera związki siarki, które wykazują działanie antynowotworowe i detoksykujące.

Zupa na ostro z soczewicą

Składniki (na x porcje):

  • bulion – 2l
  • soczewica czerwona (nasiona suche) 250 g 
  • 1 papryczka chili
  • 1 szt. cebuli
  • marchew – 1 szt.
  • pietruszka, korzeń – 1 sz.
  • papryka czerwona i żółta
  • 1 duży pomidor
  • Ziemniaki – 3 sztuki
  • czosnek – 2 większe ząbki
  • liść laurowy (3 szt.)
  • sól
  • papryka (ostra), do smaku
  • ulubiona oliwa 
  • natka pietruszki do podania

Sposób przygotowania:
Do garnka z rozgrzanym tłuszczem dodajemy pokrojony w plastry czosnek i podsmażamy kilka minut. Następnie dodajemy drobno pokrojoną cebulkę. Gdy cebula się zeszkli, dorzucamy pokrojoną paprykę oraz obraną i pokrojone w plasterki marchew i pietruszkę. Całość podsmażamy jeszcze przez kilka minut. Następnie dodajemy wcześniej sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego pomidora oraz przyprawy. Całość zalewamy bulionem i dodajemy soczewicę oraz obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotujemy na małym ogniu, pod przykryciem, do miękkości warzyw. Gotową zupę posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Komentarz dietetyka:
Jeśli potrzebny Tobie pomysł na pyszny obiad, to sięgnij po zupę z soczewicy. Jej smak podkreśli obecność chorizo, czyli rodzaj dojrzewającej kiełbasy, charakterystycznej dla kuchni włoskiej i hiszpańskiej. Obecna w przepisie soczewica jest źródłem białka, które charakteryzuje się wysoką przyswajalnością (w porównaniu do innych białek pochodzenia roślinnego). Dodatkowo soczewica cechuje się wysoką zawartością kwasu foliowego i potasu, czyli składników, które wykazują pozytywny wpływ na nasz układ krążenia (powodują obniżenie stężenia homocysteiny we krwi, wzmacniają działanie naczyń krwionośnych, biorą udział w syntezie czerwonych krwinek, obniżają ciśnienie krwi). Jednakże niniejszy pomysł na obiad nie jest w pełni zdrowym rozwiązaniem ponieważ zawiera wspomnianą kiełbasę – chorizo. Jest ona produktem wysokokalorycznym (ok. 500 kcal/100 g), dostarczającym wysokich ilości tłuszczu (powyżej 40 g), w tym nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo chorizo dostępne w sprzedaży niejednokrotnie zawiera w składzie wiele różnych konserwantów. Jeżeli jednak zdecydujesz się sięgnąć po ten przepis na obiad, to wybieraj chorizo charakteryzujące się wysoką zawartością mięsa.

Obiady na słodko

Obiady na słodkoCiekawe pomysły na obiad to między innymi te, które są przygotowywane na słodko. Większość osób postrzega obiad jako danie wytrawne. Z kolei przepisy na obiad na słodko najczęściej są poszukiwane przez rodziców, którzy chcą zachęcić do jedzenia swoje pociechy. Jednak czy faktycznie są one zarezerwowane wyłącznie dla najmłodszych? Oczywiście, że nie! Można znaleźć niejeden przepis na obiad, który będzie zarówno słodki, smaczny i odżywczy. Przykładami takich dań mogą być m.in.: 

  • Pierogi ze słodkim nadzieniem (np. truskawkami, jagodami, jabłkami, brzoskwinią, wiśniami)
  • Kluski leniwe z serem i miodem
  • Naleśniki z masłem orzechowym, musem owocowym, bakaliami, serem mascarpone
  • Ryż lub makaron z owocami
  • Zupa owocowa (idealnie sprawdza się latem)
  • Kurczak na słodko z rodzynkami i miodem
  • Racuchy z jabłkiem
  • Knedle ze śliwkami
  • Placki kokosowe z owocami

Słodkość daniu powinny nadawać szczególnie owoce (owoce surowe, musy owocowe, owoce suszone). Dobrym rozwiązaniem będą również zamienniki cukru (np. erytrytol, ksylitol, stewia). Jeżeli nie przykładasz większej wagi do zdrowotności spożywanego posiłku lub chcesz sobie pozwolić na pewne odstępstwo od codziennego, zdrowego odżywiania, to możesz sięgnąć po cukier kokosowy, miód, syrop owocowy (np. syrop daktylowy), syrop klonowy, serek waniliowy, dżem. Poniżej został zaproponowany niejeden pomysł na obiad na słodko. Wśród nich z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Dyniowe pierogi z rodzynkami

Składniki (na 4 porcje):

  • przesiana mąka pszenna 400-500 g
  • gorąca woda – ok. 300 ml
  • olej rzepakowy – 3 łyżki
  • 400-600 g dyni (masa samego miąższu)
  • 4 łyżki orzechów pekan
  • 2 łyżki rodzynek
  • cebula – 1 szt.
  • sól 
  • pieprz
  • cynamon
  • odrobina soku z cytryny
  • opcjonalnie do podania kwaśna śmietana, jogurt naturalny lub bułka tarta

Sposób przygotowania:
Przesianą mąkę wysypujemy na stolnicę i robimy w niej zagłębienie, do którego wsypujemy sól, wlewamy stopniowo gorącą wodę oraz olej. Ze względu na gorącą wodę, mieszanie ciasta zaczynamy nożem, a następnie wyrabiamy ręką tak, żeby ciasto było miękkie i elastyczne. W razie potrzeby można dolać więcej wody. Ciasto zostawiamy na parę minut żeby odpoczęło. Przygotowanie farszu zaczynamy od starcia dyni na tarce o grubych oczkach i posiekania cebulki. Na patelni rozgrzewamy odrobinę tłuszczu i wrzucamy na nią cebulę. Gdy cebula się zeszkli dodajemy startą dynię, przyprawy i skrapiamy całość sokiem z cytryny. Podsmażmy przez kilka minut, zdejmujemy patelnię z gazu i dodajemy posiekane rodzynki oraz orzechy. Ciasto rozwałkowujemy na dość cienkie płaty (nie mogą być jednak zbyt cienkie, żeby pierogi się nie rozpadały). Za pomocą specjalnej foremki lub szklanki wykrawamy kółka i na środek nakładamy łyżkę farszu, a następnie zlepiamy brzegi. Pierogi wrzucamy do garnka z wrzącą i osoloną wodą. Kiedy pierogi wypłyną, gotujemy je jeszcze przez 2-3 minuty. Pierogi można także upiec. Wystarczy rozłożyć je na wysmarowanej tłuszczem blaszce i piec około 30 minut. Jeśli przygotujemy dużą ilość pierogów na raz, to można je zamrozić.  Pierogi z dynią można podawać polane śmietaną, jogurtem lub bułką tartą.

Komentarz dietetyka:
Pierogi z dynią i bakaliami to pomysł na dobry obiad. Dynia jest źródłem karotenoidów, a w szczególności beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny. Związki te wykazują silne działanie przeciwutleniające i są skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników. Dynia nadaje również słodki smak potrawie. Na słodkość pierogów wpłynie również dodatek rodzynek. Niniejszy pomysł na obiad można uznać za stosunkowo zdrowy. Jednak potrawa ta nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 lub insulinooporność. Wynika to z faktu, że zarówno mąka pszenna, jak i dynia charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Aby jednak nieco obniżyć wartość tego wskaźnika można zamienić mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą, np. na mąkę gryczaną.

Naleśniki espresso

Naleśniki espressoSkładniki (na 6 sztuk):

Składniki na ciasto:

  • mocna kawa – 250 ml (napar)
  • mąka tortowa – 150 g
  • mąka orkiszowa – 2 łyżki
  • jajka –  4 sztuki
  • mleko odtłuszczone – 75 ml
  • cukier – 3 łyżki
  • kakao – 2 płaskie łyżeczki 
  • szczypta soli
  • mleczko kokosowe (do smaku)
  • opcjonalnie: cynamon, przyprawa korzenna, kardamom 
  • masło klarowane – 2 łyżeczki
  • olej (do usmażenia naleśników)
  • zaleca się podawać z: owocami (np. malinami, bananami, borówkami, winogronami), serkiem mascarpone, śmietaną, jogurtem naturalnym, serkiem waniliowym

Sposób przygotowania:
W wysokim naczyniu mieszamy gorącą kawę z kakao. Następnie dodajemy masło, a gdy się rozpuści wlewamy mleko. Do płynu dodajemy odrobinę soli i cukier, a następnie wbijamy jajka i całość miksujemy z pomocą miksera. Cały czas ubijając, dodajemy stopniowo przesianą mąkę tortową oraz orkiszową. Po uzyskaniu gładkiej i jednolitej konsystencji ciasta przenosimy do niego wybrane przyprawy i mieszamy. Aby naleśniki wyszły delikatne, warto jest odstawić ciasto na ok. 30-45 minut. W między czasie przygotowujemy farsz do naleśników. Mleczko kokosowe ubijamy z serkiem mascarpone i cukrem pudrem, aż uzyskamy gładką konsystencję. Ulubione owoce oczyszczamy, myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy naleśniki. Po przestudzeniu całość smarujemy wcześniej przygotowanym serkiem kokosowym, układamy owoce i zawijamy naleśniki.

Komentarz dietetyka:
Chcesz, aby Twój pomysł na obiad zaskoczył znajomych lub rodzinę? Jeżeli tak, wypróbuj naleśniki z kawą! Ich smak na długo pozostanie w Waszej pamięci. Jednak ten przepis na obiad nie należy do najzdrowszych. I wcale nie chodzi o kawę, która jest źródłem kofeiny, a o inne składniki: cukier trzcinowy i cukier puder (możesz wymienić na ksylitol lub erytrytol), mleczko kokosowe będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (możesz je zamienić na jogurt naturalny z dodatkiem wiórek kokosowych), serek mascarpone (możesz wymienić na ser twarogowy półtłusty). Aby zmodyfikować ten pomysł na obiad na bardziej zdrowszą wersję, możesz również zastąpić część mąki tortowej, mąką gryczaną lub razową.

Sycąca ryżanka truskawkowo-kokosowa

Składniki (na 3 porcje):

  • ryż arborio – 400 g (4 woreczki lub ok 1,5 szklanki)
  • mleczko kokosowe 250 ml 
  • truskawki – 0,5 kg (można użyć mrożonych)
  • erytrytol – 3 łyżki
  • jogurt naturalny – 1 szklanka
  • daktyle suszone – 5 sztuk
  • opcjonalnie jako dodatek: świeża mięta, wiórki kokosowe lub gorzka czekolada

Sposób przygotowania:
W garnku zagotowujemy wodę, a następnie wrzucamy odmierzony ryż. Gotujemy go zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dla podkreślenia smaku możemy dodać odrobinkę soli. Ugotowany ryż odcedzamy i wrzucamy z powrotem do garnka, dodajemy 1 łyżkę erytrolu oraz wlewamy mleczko kokosowe, dodajemy też posiekane daktyle. Całość dokładnie mieszamy, aż słodzik całkowicie się rozpuści. Odstawiamy na bok. Truskawki oczyszczamy z szypułek, dokładnie myjemy i kroimy na mniejsze kawałeczki. Część owoców dokładnie rozgniatamy widelcem i zasypujemy pozostałym erytrolem; zostawiamy żeby puściły sok. Do truskawek dodajemy jogurt naturalny i całość dokładnie mieszamy, aż słodzik się rozpuści. Ryż nakładamy na talerz i obficie polewamy jogurtem truskawkowym, a następnie posypujemy pozostałymi kawałkami świeżych owoców. 

Komentarz dietetyka:
Czy ryż truskawkowo-kokosowy to pomysł na dobry obiad? Oczywiście, że tak. Z pewnością będzie on smaczny, sycący, ale przede wszystkim zdrowy. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej to możesz wybrać mleczko kokosowe o obniżonej zawartości tłuszczu. Trzeba również pamiętać, że wspomniany przepis na obiad cechuje się stosunkowo wysokim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że nie powinny zbyt często sięgać po niego osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową (np. osoby chorujące na cukrzycę lub zmagające się z insulinoopornością).

Słodkie lenistwo (czyli leniwe kluski o słodkim smaku)

Słodkie lenistwoSkładniki (na 3 porcje):

  • twaróg – 600 g
  • jaja – 1-2 szt.
  • przesiana mąka pszenna – ½-¾  szklanki
  • mąka ziemniaczana – 1 łyżka 
  • szczypta soli
  • ulubione owoce  – 200g 
  • erytrytol – według uznania, najlepiej około 2 łyżek
  • cukier wanilinowy – według uznania
  • mąka ziemniaczana – 1 łyżeczka
  • śmietana (najlepiej 18%) – 250-300 g 
  • roztopione masło
  • bułka tarta
  • opcjonalnie – cynamon

Sposób przygotowania:
Do dużej miski wrzucamy twaróg zmielony w maszynce do mielenia mięsa, rozbijamy jajko i dodajemy sól. Całość dokładnie mieszamy. Jeśli nie posiadamy maszynki do mielenia mięsa to całość bardzo dokładnie rozgniatamy widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków. Na stolnicę posypaną mąką wykładamy twaróg i dodajemy przesianą mąkę pszenną i ziemniaczaną. Następnie zagniatamy ciasto – jeśli mocno się klei to dosypujemy mąki. Kiedy uzyskamy gładką i jednolitą konsystencję ciasta, dzielimy je na mniejsze części i z każdej z nich formujemy wałek, który lekko rozpłaszczamy i kroimy na pojedyncze kluski. Leniwe pierogi wrzucamy do dużego garnka z wrzącą i osoloną wodą. Kiedy pierogi zaczynają wypływać na powierzchnię, zmniejszamy gaz i gotujemy jeszcze przez ok. 1-2 minuty. Następnie odcedzamy pierogi i nakładamy na talerz. Wybrane owoce przekładamy do niewielkiego garnka i lekko dusimy. Kiedy owoce są gotowe, dodajemy do nich mąkę ziemniaczaną i trochę erytrytolu (jeśli lubimy kwaśne owoce to możemy z niego zrezygnować). Śmietanę łączymy z erytrytolem i cukrem wanilinowym, i dodajemy według uznania. Na patelni przygotowujemy bułkę tartą.  Leniwe nakładamy na talerz, posypujemy cynamonem i polewamy wybranymi, przygotowanymi dodatkami.

Komentarz dietetyka:
Podany pomysł na obiad nie wydaje się być szczególnie zdrowy. Obecność mąki pszennej i ziemniaczanej, śmietany oraz cukru powoduje, że potrawa ta nie powinna być zbyt często spożywana. Jeżeli chciałbyś zmodyfikować niniejsze danie na wersję bardziej zdrową, wówczas zastąp część mąki pszennej – mąką razową, cukier wymień na słodzik – ksylitol, erytrytol lub stewię, z kolei śmietanę wymień na gęsty jogurt naturalny. Na korzyść tego dania przemawia twaróg, który jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jednak lepiej wybrać ser twarogowy półtłusty niż tłusty. Jeżeli liczysz kalorie i stosujesz dietę odchudzającą, to jeszcze lepszym wyborem może być w tym przypadku ser twarogowy chudy. Omawiany pomysł na obiad ma jeszcze jedną zaletę – zawiera owoce. Jeżeli akurat nie ma sezonu na nie, to zamiast świeżych owoców można wybrać mrożone. Oczywiście należy mieć na uwadze fakt, że owoce są źródłem fruktozy – cukru prostego, a zatem nie powinny być spożywane w bardzo wysokich ilościach. Ale jeśli mówimy o słodkiej potrawie, to owoce dobrze wpisują się w ten przepis na obiad. 

Rodzynkowe uda kurczaka w miodzie

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 kg mięsa z ud kurczaka
  • 3 czubate łyżki miodu
  • 50 g rodzynek
  • 2 duże cebule
  • ½ pora
  • 150-200 g pomidorków koktajlowych
  • ½ szklanki bulionu
  • chili mielone (do smaku)
  • sól (do smaku)
  • pieprz (do smaku)
  • 1 łyżka octu winnego
  • ulubiony olej do smażenia
  • opcjonalnie do podania – jogurt naturalny i prażone płatki migdałów

Sposób przygotowania:
Na patelni rozgrzewamy niewielką ilość oleju i podsmażamy do zeszklenia pokrojoną cebulę wraz z porem. Kurczaka posypujemy solą i dodajemy na patelnię. Kiedy się zarumieni, to na patelnię wlewamy ciepły bulion, dodajemy ocet winny, chili oraz miód. Kiedy składniki się połączą, możemy dodać pomidorki koktajlowe pokrojone na mniejsze części. Całość dusimy przez około 40 minut na małym ogniu pod przykryciem. W międzyczasie rozgrzewamy patelnię i prażymy płatki migdałów. Gotowego kurczaka polewamy odrobiną jogurtu naturalnego i posypujemy płatkami migdałowymi.

Komentarz dietetyka:
Pomysł na obiad z kurczakiem na słodko? Dlaczego by nie! Mięso z kurczaka w połączeniu z miodem i rodzynkami to bardzo ciekawe zestawienie. Co prawda może nie najzdrowsze – bo jak wiadomo, rodzynki i miód to źródło cukrów prostych, ale spożywane od czasu do czasu nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie. Potrawę tę można spożywać np. z ryżem (najlepiej brązowym lub dzikim) lub kaszą (np. kaszą gryczaną lub jęczmienną).

Obiady wegańskie

Obiady wegeDania wegańskie, czyli pomysł na bezmięsny obiad. Czy to zdrowe rozwiązanie? Jak najbardziej tak. Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że stosowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Osoby będące na dietach roślinnych mają mniejsze ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych (np. miażdżycy, hiperlipidemii, nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, choroby niedokrwiennej serca), nowotworów (np. raka jelita grubego, raka żołądka, raka piersi), cukrzycy typu 2, insulinooporności, depresji, nadwagi, otyłości, chorób nerek. Diety roślinne dostarczają wielu cennych składników odżywczych, w tym przede wszystkim: błonnik pokarmowy, witaminę C, witaminę E, kwas foliowy, potas, magnez, związki bioaktywne (np. karotenoidy, flawonoidy, kwasy fenolowe, antocyjany). Jednakże odpowiedni pomysł na obiad wegański powinien być dobrze zbilansowany, co dla niektórych osób jest problemem. Wynika to z faktu, że diety roślinne zwiększają ryzyko niedoboru wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dostarczają również niepełnowartościowego białka. Aby temu przeciwdziałać, zarówno pomysły na obiad, jak i inne posiłki powinny składać się z odpowiednio dobranych produktów. W diecie wegańskiej szczególnie ważne są suche nasiona strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, bób, soja, fasola), orzechy, nasiona, pestki, grzyby. 

Aromatyczne pulpeciki jaglane z soczewicą

Składniki (na 3 porcje):

  • 1½  szklanki kaszy jaglanej
  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1 szklanka pestek dyni lub nasion słonecznika
  • ½ pęczka koperku
  • suszone pomidory – 6-7 szt.
  • 3 łyżki oliwek
  • sól
  • świeżo mielony pieprz
  • 1½ łyżki curry
  • oregano (do smaku)
  • kolendra (do smaku)

Składniki sosu:

  • 300 ml passaty pomidorowej (ewentualnie ketchup)
  • 5 łyżek mleczka kokosowego 
  • 3 łyżki octu balsamicznego 
  • 3 łyżki suszonej żurawiny lub rodzynek
  • 1 płaska łyżka przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku
  • sól 
  • świeżo mielony pieprz
  • ½ łyżeczki mielonej kolendry

Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną należy kilkukrotnie przepłukać w gorącej wodzie, a następnie ugotować według instrukcji na opakowaniu. Pestki dyni należy posiekać i wymieszać z kaszą jaglaną oraz z ugotowaną i wystudzoną soczewicą. Następnie należy dodać suszone pomidory, posiekane oliwki, koperek oraz wszystkie przyprawy i bardzo dokładnie wymieszać. Z powstałej masy wilgotnymi dłońmi należy uformować klopsy, które następnie układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec nagrzewamy do 200 stopni Celsjusza, wkładamy blachę i pieczemy około 20 minut. Passatę pomidorową, mleko kokosowe, ocet i żurawinę gotujemy pod przykryciem, na dużym ogniu przez kilka minut. Następnie dodajemy resztę składników i całość blendujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.

Komentarz dietetyka:
Pulpety wegańskie w sosie pomidorowo-żurawinowym to zdecydowanie pomysł na niedzielny obiad. Sprawdzi się również jako jedna z propozycji obiadowych na święta lub inne uroczystości. Soczewica, kasza jaglana i słonecznik, które wchodzą w skład tej potrawy to źródło białka, którego aminokwasy wzajemnie się uzupełniają. Klopsy te charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który poprawia funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego, zmniejszając ryzyko wielu chorób, w tym m.in. raka żołądka. Jego stosunkowo wysokie ilości sprawią, że po takim obiedzie będziemy się czuli naprawdę syci przez dłuższy czas. Sos pomidorowy zapewni dobrą porcję likopenu, czyli związku prozdrowotnego z grupy karotenoidów, który korzystnie wpływa na układ krążenia i zarazem zmniejsza ryzyko powstawania wielu rodzajów nowotworów. Jeżeli chcesz, aby ten pomysł na obiad zawierał mniej cukru, zrezygnuj z dodatku żurawiny, a ketchup zastąp passatą pomidorową.

Zapiekanka porowa z tofu

Zapiekanka porowa z tofuSkładniki (na 4 porcje):

  • ziemniaki – 1,5 kg
  • por – 1,5 szt.
  • papryka czerwona – 1,5 szt.
  • cukinia – 1 szt.
  • duża cebula – 1 szt.
  • kostka tofu – 250-300 g
  • 3 łyżki oleju do smażenia
  • dowolny napój roślinny – ¾ szklanki
  • ulubiony olej do smażenia – 1 łyżka 
  • sól
  • pieprz
  • wędzona papryka – 1 płaska łyżeczka
  • mielona ostra papryka (do smaku)
  • opcjonalnie – natka pietruszki lub koperek

Sposób przygotowania:
Przygotowanie zapiekanki zaczynamy od obrania, umycia, pokrojenia i ugotowania w lekko osolonej wodzie ziemniaków. Gdy ziemniaki zmiękną odcedzamy je, dodajemy olej oraz napój roślinny i przygotowujemy puree. W czasie, gdy ziemniaki będą się gotować, przygotowujemy tofu. Należy je odcisnąć z nadmiaru wody (możemy użyć do tego ręcznika papierowego). Następnie kruszymy je na drobne kawałki i doprawiamy papryką wędzoną oraz papryką ostrą, a następnie podsmażamy na dobrze rozgrzanej patelni. Cebulę, pory, cukinię, paprykę i marchew kroimy na drobne kawałki i w rzucamy na rozgrzaną patelnię. Do warzyw dodajemy sól i pieprz, i dusimy pod przykryciem przez kilkanaście minut. Gdy warzywa zmiękną dodajemy do nich podsmażone tofu. Gotową mieszankę przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na jej wierzchu rozkładamy ziemniaki. Zapiekankę wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni Celsjusza i pieczemy przez około 35 minut. Zapiekankę na talerzu można posypać posiekaną natką pietruszki lub koperkiem.

Komentarz dietetyka:
Jesteś zwolennikiem ziemniaków i zastanawiasz się, który pomysł na obiad z ziemniakami będzie dla Ciebie odpowiedni? Wypróbuj więc zapiekankę ziemniaczaną z tofu. Może i nie jest to pomysł na szybki obiad, ale na pewno zdrowy. Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem potasu, a dodatkowo są niskokaloryczne (wbrew temu, co uważa zdecydowana większość osób). W połączeniu z tofu dostarczają stosunkowo dobrze zbilansowane białko. Ten pomysł na obiad uwzględnia napój roślinny. Kupując tego typu produkt (np. napój owsiany, migdałowy, gryczany, sojowy) zwracaj zawsze uwagę, aby był on wzbogacony w wapń. Warto w tym miejscu wspomnieć, że źródłem wapnia w tym przepisie jest również wspomniane tofu (serek sojowy). W 100 g tofu może znajdować się nawet do 350 mg wapnia. 

Pieczarkowa gryczanka z warzywami

Składniki (na 4 porcje):

  • 400 g pieczarek 
  • 300 g kaszy gryczanej (przed ugotowaniem)
  • 1 duża cebula
  • 2 duże kolorowe papryki
  • 4 marchewki
  • 1 batat
  • 100-120 g szpinaku
  • 3 duże ząbki czosnku
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • sól (do smaku)
  • świeżo mielony pieprz kolorowy (do smaku)
  • 2 łyżki nasion sezamu
  • 3 łyżki pasty sezamowej tahini
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka ostrej papryki
  • niewielka ilość ulubionego oleju do smażenia

Sposób przygotowania:
Opłukaną kaszę gryczaną wrzucamy do garnka z wrzącą wodą i gotujemy według instrukcji na opakowaniu (około 15 minut). W czasie, w którym będzie gotować się kasza, obieramy i myjemy warzywa.  Na rozgrzaną patelnię wrzucamy drobno pokrojoną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażamy przez parę minut, po czym dodajemy pokrojoną w półplasterki marchewkę i pokrojoną w kostkę paprykę oraz bataty. Całość podsmażamy przez około 5 minut. Po tym czasie dodajemy pokrojone w ćwiartki pieczarki i pozbawione łodyg liście szpinaku. Gdy warzywa zaczną mięknąć, dodajemy do nich sos sojowy, sok z cytryny, pieprz, sól oraz mieloną paprykę i jeszcze przez chwilę zostawiamy na ogniu. Do gotowych warzyw dodajemy ugotowaną i odsączoną kaszę gryczaną, nakładamy na talerz i każdą porcję posypujemy nasionami sezamu.

Komentarz dietetyka:
Kasza z pieczarkami i warzywami to pomysł na prosty obiad, który nie wymaga dużych zdolności kulinarnych. Kasza gryczana i pieczarki to dobre źródło węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Z kolei jarmuż dostarczy Tobie wysokich ilości witaminy C i K, a także luteiny i zeaksantyny – związków zaliczanych do karotenoidów, które w organizmie człowieka zlokalizowane są głównie w siatkówce oka i wpływają na proces widzenia, zmniejszając jednocześnie ryzyko chorób oczu (np. zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem). Potrawa ta nie dostarcza szczególnie wysokich ilości kalorii, dlatego możesz uznać ją jako pomysł na lekki obiad.

Bataty z cieciorką na pomidorowo

Składniki (na 2 porcje):

  • ½ szklanki ciecierzycy surowej bądź z puszki
  • 1 batat 
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 1 papryczka chili
  • ½  puszki ostrych pomidorów
  • 2 łyżki majonezu jogurtu naturalnego lub wegańskiego
  • 1 puszka całych pomidorów (w sezonie najlepiej wybrać świeże)
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1 garść liści kolendry
  • sól (do smaku)
  • świeżo zmielony pieprz czarny lub kolorowy
  • papryka wędzona (do smaku)

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni Celsjusza. Ciecierzycę (z puszki odcedzamy z zalewy, a suchą przez kilka godzin namaczamy i gotujemy) posypujemy solą i pieprzem oraz papryką wędzoną. Następnie przesypujemy ją do małej blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Bataty dokładnie myjemy pod bieżącą wodą i przekrawamy na mniejsze części. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Bataty i ciecierzycę posypujemy pokrojoną papryczką, przyprawami i wkładamy razem do piekarnika. Bataty pieczemy do miękkości przez około 25 minut. Natomiast ciecierzyca jest gotowa, gdy staje się sucha i chrupiąca. Na ostatnie 5 minut pieczenia wkładamy do piekarnika pomidory z puszki połączone z posiekaną świeżą kolendrą. Z jogurtem naturalnym lub majonezem łączymy przeciśnięty przez praskę czosnek i całość doprawiamy. Na talerzu układamy bataty wydrążone ze skórki i łączymy z pomidorami oraz ciecierzycą. Całość polewamy przygotowanym sosem czosnkowym i posypujemy jeszcze odrobiną posiekanej kolendry.

Komentarz dietetyka:
Pieczone bataty w połączeniu z ciecierzycą to kolejny, ciekawy pomysł na obiad bez mięsa. Bataty (inaczej słodkie ziemniaki) są bardzo dobrym źródłem potasu, jak również beta-karotenu. Mało kto wie, że beta-karoten (związek z grupy karotenoidów) jest tzw. prowitaminą A. Oznacza to, że po spożyciu, w organizmie człowieka ulega konwersji (przekształceniu) do witaminy A. Jednakże w porównaniu do zwykłych ziemniaków, słodkie ziemniaki zawierają tylko śladowe ilości witaminy C. Podany przepis przewiduje użycie pomidorów, które podobnie jak bataty – zawierają dużo potasu, a dodatkowo są źródłem innego karotenoidu – likopenu. Stąd można powiedzieć, że omawiany pomysł na obiad jest swego rodzaju bombą karotenoidową.

Kotleciki kalafiorowe z cieciorką

Kotleciki kalafiorowe z cieciorkąSkładniki (na 10-14 kotletów):

  • 1 mały kalafior 
  • ciecierzyca z puszki (400 g, po odlaniu zalewy 240 g) lub sucha (wcześniej namoczona i ugotowana) – ok. 80 g
  • 3 duże ząbki czosnku
  • ok. 60-70 g mąki z ciecierzycy lub groszku
  • 1 mały pęczek natki pietruszki
  • 1 mała cebula
  • 2 garście szpinaku
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego (zmielonego)
  • sól (do smaku)
  • świeżo mielony pieprz (do smaku)
  • ½ łyżeczki mielonego kminku
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • 1 łyżeczka czarnuszki
  • olej do smażenia kotletów

Sposób przygotowania:
Kalafiora gotujemy na parze lub w osolonej wodzie do miękkości. Odcedzamy go na sicie razem z ciecierzycą Jeśli kalafior wystygł, to przenosimy go razem z ciecierzycą do miski i dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz natkę pietruszki i szpinak, a następnie całość blendujemy. Masa nie musi być gładka i całkowicie zmielona. W osobnym naczyniu mieszamy zmielone siemię lniane, mąkę i wszystkie przyprawy. Zblendowane warzywa łączymy z suchymi składnikami i bardzo dokładnie mieszamy. Najlepiej robić to rękoma. Gdy składniki się połączą, to formujemy niezbyt duże kotleciki. Na patelni rozprowadzamy niewielką ilość tłuszczu i mocno go rozgrzewamy. Kotlety smażymy po parę minut z każdej strony do zarumienienia, a następnie odsączmy nadmiar oleju na ręczniku papierowym.

Komentarz dietetyka:
Potrzebny Tobie pomysł na szybki obiad i jednocześnie wegański? Jeżeli tak, to bardzo dobrym (i przede wszystkim zdrowym) rozwiązaniem mogą być kotlety z kalafiora i ciecierzycy. Kalafior to bogate źródło witaminy C, o której właściwościach zdrowotnych słyszał już chyba każdy (m.in. wzmacnia odporność, poprawia krążenie, ułatwia przyswajanie żelaza niehemowego, zapobiega niektórym nowotworom). Z kolei wykorzystane przyprawy (kurkuma, kminek, czarnuszka, cebula) charakteryzują się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, który wzmocni nasz ustrój w walce z reaktywnymi formami tlenu. Ten przepis na szybki obiad wbrew pozorom nie wymaga dużego zaangażowania i nie powinien sprawić znaczących kłopotów w kuchni. Bez problemu tę potrawę przygotuje każdy z Was. 

Makaron bazyliowy z bobem

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 opakowanie dowolnego makaronu typu spaghetti (najlepiej pełnoziarnisty)
  • suszone pomidory – 10 szt.
  • 150 g ugotowanego bobu
  • 1-2 łyżki startego parmezanu
  • świeża bazylia (2 garście liści)
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 2-3 łyżki nasion słonecznika
  • 5 łyżek oliwy z oliwek
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • sól 
  • świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu. Odcedź. W lekko osolonej wodzie ugotuj bób. Po odcedzeniu i wystudzeniu obierz go ze skórki (ten krok można pominąć). Do wąskiego i wysokiego naczynia włóż bazylię, nasiona słonecznika, czosnek, parmezan, sok z cytryny oraz oliwę z oliwek. Zblenduj całość na gładką masę o jednolitej konsystencji. Jeśli pesto jest zbyt gęste, dodaj więcej oliwy z oliwek. Pokrój suszone pomidory na mniejsze kawałki. Połącz pesto z makaronem, pomidorami oraz bobem i dokładnie wymieszaj. Dodaj sól i pieprz.

Komentarz dietetyka:
Podany przepis to wegański pomysł na obiad z makaronem. Składa się z wielu wartościowych składników (m.in. bobu, orzechów, pomidorów, bazylii, czosnku). Jeżeli chciałbyś zwiększyć jego walory zdrowotne to możesz zmienić zwykły makaron spaghetti na makaron razowy (w sprzedaży można znaleźć makaron razowy dedykowany do spaghetti). Zaproponowany pomysł na obiad z makaronem to ciekawa opcja dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez węglowodanów.

Przepisy na obiad w formie zapiekanek

Zapiekanki na obiadZapiekanki to w zasadzie jednogarnkowe pomysły na obiad. Wystarczy jedno naczynie żaroodporne, aby przygotować smaczną i pełnowartościową potrawę. Jedną z najpopularniejszych zapiekanek jest włoska lasagne. Do sporządzenia zapiekanki można wykorzystać wiele różnych składników, praktycznie wszystko to, co znajdziemy w lodówce. Do przygotowania tego typu potraw sprawdzą się różne gatunki mięsa – w kawałkach, plastrach lub mielone (np. wieprzowe, wołowe, dziczyzna, drobiowe), jak również produkty zbożowe typu: makaron, kasza, ryż, amarantus, komosa ryżowa. Wielokrotnie podstawowymi składnikami zapiekanek są warzywa (zazwyczaj wykorzystuje się ziemniaki, bataty, paprykę, kalafiora, brokuły) i rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca). Potrawy tego typu niejednokrotnie są zapiekane z serami (np. żółtym serem, serami pleśniowymi typu gorgonzola, camembert, brie, roquefort). Jako dodatek pasują również płatki owsiane, orzechy, nasiona. Tak naprawdę zapiekanka może stanowić pomysł na obiad każdego dnia. Jako, że do sporządzania różnego typu zapiekanek mogą być wykorzystywane wszelkiego rodzaju składniki, to jest to dobry sposób na ograniczenie marnowania żywności. Jeżeli widzisz, że niektórym produktom kończy się okres przydatności do spożycia lub warzywa zaczynają więdnąć i psuć się, to połącz je w całość, właśnie w formie zapiekanki. Biorąc pod uwagę takie zagospodarowanie składników można powiedzieć, że wiele przepisów na zapiekanki to dobry pomysł na tani obiad. 

Zapiekanka z makaronu z wieprzowiną

Składniki (na 1 porcję):

  • 100 g schabu wieprzowego
  • kilka sztuk średniej wielkości pieczarek lub boczniaków
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cebula średniej wielkości
  • ½ cukinii
  • 1 łyżka natki pietruszki
  • około 30 g sera żółtego
  • 1 łyżeczka ulubionego oleju
  • 80-90 g dowolnego makaronu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól (do smaku)
  • pieprz czarny (do smaku)

Sposób przygotowania:
Pieczarki obieramy i kroimy na mniejsze kawałki, a następnie podsmażamy na oleju. Gdy pieczarki puszczą wodę, dodajemy do nich pokrojoną w kosteczkę paprykę oraz cukinię. Dusimy tak długo,  aż papryka zmięknie. Warzywa przerzucamy do naczynia żaroodpornego, a na tej samej patelni podsmażamy pokrojony i obtoczony w musztardzie oraz przyprawach schab i pokrojoną cebulę. W naczyniu żaroodpornym łączymy mięso z warzywami i wcześniej ugotowanym makaronem al dente. Całość posypujemy startym serem i zapiekamy przez około 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Gotowe danie dekorujemy posiekaną natką pietruszki.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli lubisz mięso i chciałbyś sięgnąć po pomysł na obiad ze schabu, to wypróbuj zaproponowaną zapiekankę makaronową. Jest to danie sycące, po którym będziesz czuł się naprawdę najedzony. Przy okazji jest to pomysł na prosty obiad, który nie wymaga zbyt wielu czynności w kuchni. Najważniejszym składnikiem tej potrawy jest schab. Dlatego też postaraj się wybrać najlepszej jakości mięso. Przy wyborze dobrego schabu należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Schab powinien zawierać trochę tłuszczu (najlepiej rozmieszczonego równomiernie), czyli tych białych błonek. To właśnie w dużej mierze tłuszcz nadaje mięsu jego soczystość i kruchość. A podczas pieczenia mięso nie będzie wysuszone. Warto wybierać też część schabu od strony karczku – charakteryzuje się lepszą strukturą (bardziej miękką i delikatną). Dyskusyjną kwestią jest kupowanie pakowanego i plastrowanego schabu. Nie mamy wówczas możliwości sprawdzenia jakości mięsa. Dlatego też korzystniej wybierać schab na wagę. Pamiętaj jednak, że pomimo, że jest to pomysł na smaczny obiad, to powinien być on spożywany tylko okazjonalnie. Wynika to z faktu, że nie należy zbyt często sięgać po czerwone mięso, a tym bardziej smażone i pieczone. Wyniki badań naukowych jednoznacznie pokazują, że regularne spożywanie mięsa czerwonego poddanego obróbce termicznej może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka żołądka i jelita grubego.

Szpinakowo-ziemniaczany „zapieks” z boczkiem

Składniki (na 6 porcji):

  • ziemniaki – 800-1000 g
  • boczek wędzony – 150 g
  • świeże liście szpinaku – 300 g
  • śmietanka kremówka 36% – 250 ml
  • 1 mała cebula
  • 1 cukinia
  • czosnek – 3 duże ząbki
  • ser pleśniowy, np. gorgonzola lub kozi – ok. 150 g
  • tarty parmezan – 30 g
  • sól (do smaku)
  • pieprz (do smaku)
  • gałka muszkatołowa (do smaku)

Sposób przygotowania:
Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Na rozgraną patelnię dodajemy pokrojony w cienie plasterki boczek. Smażymy tak długo, aż tłuszcz się wytopi, a boczek się zarumieni. Następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i drobno posiekaną cebulę. Podsmażamy do zeszklenia cebuli. Szpinak myjemy i przenosimy na patelnię. Gdy szpinak zwiędnie, zdejmujemy patelnię z ognia. Ziemniaki obieramy i kroimy na cienkie plasterki. Do małego garnka wlewamy śmietanę i dodajemy gorgonzolę. Podgrzewamy tak długo, aż ser całkowicie się rozpuści. Do śmietany dodajemy również pieprz, sól i gałkę muszkatołową. W dużym naczyniu żaroodpornym układamy warstwami ziemniaki oraz plastry cukinii i szpinak z boczkiem i cebulą, aż do wykończenia składników, ale tak, żeby ziemniaki znalazły się na samej górze. Całość zalewamy śmietanką z gorgonzolą. Naczynie przykrywamy folią aluminiową i zapiekamy przez około 1 godzinę.  Po tym czasie wierzch zapiekanki posypujemy startym parmezanem i podpiekamy jeszcze 5-10 minut. 

Komentarz dietetyka:
Zapiekanka w niniejszym wykonaniu to bardzo ciekawy i smaczny pomysł na obiad z ziemniakami. Niestety danie to nie jest zbyt zdrowe. Dostarcza wysokich ilości tłuszczów, w tym głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłem w niniejszym przepisie są: wędzony boczek, śmietanka, ser gorgonzola i parmezan. Raczej powinniśmy starać się unikać tych produktów w naszej diecie. Poza tłuszczem, wspomniany boczek wędzony, dodatkowo poddawany obróbce termicznej może być również źródłem nitrozoamin, czyli związków o potencjalnie rakotwórczym działaniu. Zgodnie z tym, zaproponowane danie to z pewnością nie jest pomysł na obiad każdego dnia.

Makaronowa zapiekanka ze szparagami

Makaronowa zapiekanka ze szparagamiSkładniki (na 6 porcji):

  • 2 podwójne filety z piersi kurczaka
  • 150 g pieczarek
  • 250 g dowolnego makaronu
  • 1 pęczek szparagów (dowolny kolor)
  • 1 por
  • 1 cebula czerwona
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 150 g mozzarelli (startej)
  • 200 g sera brie lub koziego
  • ¾ szklanki śmietanki (najlepiej 30%) 
  • ok. 2 łyżki ulubionego oleju
  • sól 
  • pieprz czarny mielony
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • ½ łyżeczki ostrej papryki

Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka pokrój w niewielką kostkę. Dopraw mięso papryką, kurkumą, solą i pieprzem, dodaj też łyżkę oliwy i odstaw. Cebulę obierz i drobno pokrój, tak samo pora. Pieczarki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Szparagi umyj, osusz i odłam zdrewniałe końcówki. Główki zostaw w całości, a łodygi pokrój w plasterki. Ser brie pokrój w drobną kostkę. Czosnek przeciśnij przez praskę. Makaron ugotuj al dente (według instrukcji na opakowaniu). Kilka minut przed końcem gotowania dodaj szparagi. Odcedź i odstaw na bok. Na mocno rozgrzaną patelnię wrzuć czosnek i cebulę. Podsmażaj aż się zeszklą. Na patelnię dodaj pieczarki i smaż tak długo, aż cała woda z nich odparuje. Do warzyw dodaj kurczaka i podsmażaj, aż straci surowość. W osobnym garnku podgrzej śmietankę i dodaj do niej ser brie. Mieszaj, aż ser całkowicie się rozpuści. Do dużej miski wrzuć makaron ze szparagami oraz usmażonego kurczaka z warzywami, dodaj sos i dokładnie wymieszaj. Połowę porcji przełóż do naczynia żaroodpornego, posyp mozzarellą, wyłóż drugą część dania i znów posyp mozzarellą. Piekarnik nagrzej do 200 stopni Celsjusza. Naczynie żaroodporne wstaw do piekarnika na około 20 minut.

Komentarz dietetyka:
Masz ochotę na pomysł na obiad z kurczakiem? Jeżeli tak, to niniejsza zapiekanka jest właśnie dla Ciebie. Połączenie makaronu z kurczakiem, pieczarkami, serem i szparagami to bez wątpienia pomysł na pyszny obiad. Czy zdrowy? Na pewno jest to zdrowsze danie, niż wspomniane wcześniej zapiekanki – ze schabem lub boczkiem. Mięso z kurczaka (jak i ogólnie mięso drobiowe) jest lepszą alternatywą dla mięsa czerwonego. Choć trzeba podkreślić, że w porównaniu do niego, zawiera o wiele mniej cennego dla naszego ustroju żelaza. Z drugiej strony, mięso z kurczaka to źródło pełnowartościowego białka i dodatkowo mięso to jest łatwiej strawne. Uwzględnione w przepisie szparagi dostarczą wysokich ilości kwasu foliowego. Jeżeli chciałbyś sprawić, aby podany pomysł na obiad z kurczaka był zdrowszy i bardziej „odchudzony”, możesz zamienić śmietankę na jogurt naturalny i dodatkowo zrezygnować z sera Brie na rzecz chudego lub półtłustego sera twarogowego.

Zapiekany kalafiorowy obiad „z jajem”

Składniki (na 3-4 porcje):

Składniki na zapiekankę:

  • 1 kalafior 
  • 3 marchewki
  • 1 por
  • 1 mała cebula 
  • 1 ząbek czosnku
  • świeżo mielony pieprz (do smaku)
  • sól himalajska (do smaku)
  • zioła prowansalskie (do smaku)
  • oregano (do smaku)
  • masło klarowane 
  • natka pietruszki (do smaku)

Składniki na zalewę:

  • jaja – 3-4 sztuki 
  • śmietana kremówka – 200-250 ml
  • mąka jaglana – 3 łyżki
  • sól (do smaku)
  • pieprz (do smaku)

Sposób przygotowania:
Kalafiora myjemy i dzielimy na mniejsze części, a następnie gotujemy w lekko osolonej wodzie z obraną i pokrojoną w półplasterki marchewką. Na dobrze rozgrzaną patelnię wrzucamy drobno posiekaną cebulę, pora oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy, aż cebula się zeszkli. Do wysmarowanego tłuszczem naczynia żaroodpornego wkładamy warzywa i dodajemy sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz oregano. Mieszamy. Jajka wbijamy do miski i mieszamy ze śmietaną, mąką oraz solą i pieprzem. Gdy wszystkie składniki się połączą, wlewamy zalewę na wcześniej przygotowane warzywa. Zapiekankę pieczemy ok. 35 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Zalewa powinna być całkowicie ścięta. Gotowe danie posypujemy posiekaną pietruszką.

Komentarz dietetyka:
Zapiekanka kalafiorowa z jajkiem to pomysł na bezmięsny obiad, ale mimo wszystko pełnowartościowy. Wynika to z tego, że jaja są prawdziwą bombą witaminowo-mineralną. Dodatkowo są one źródłem wzorcowego białka. Oznacza to, że białko obecne w ich składzie zawiera idealnie skomponowany skład aminokwasowy. Obecność kalafiora i marchewki sprawia, że potrawa ta dostarcza również witaminę C i beta-karoten, czyli związki o silnym działaniu przeciwutleniającym. Jeżeli interesują Ciebie pomysły na tani obiad, to niniejszy przepis wydaje się być bardzo dobrym rozwiązaniem.

Jęczmienna zapiekanka na zielono

Składniki (na 3 porcje):

  • kasza jęczmienna – 150 g 
  • brokuł – 1 sztuka średniej wielkości
  • mięso z uda lub piersi indyka – 250 g 
  • cukinia – 1 szt.
  • cebula – 1,5 szt. 
  • czosnek – 1 ząbek 
  • bulion – 2 szklanki 
  • ser (np. grana padano) – około ½ szklanki
  • oliwa z oliwek – 2-3 łyżki
  • sól (do smaku)
  • pieprz (do smaku)

Sposób przygotowania:
Mięso z indyka zmiel lub bardzo drobno pokrój. Brokuł umyj i podziel na drobne części. Czosnek przeciśnij przez praskę. Cebulę pokrój w piórka, cukinię w kostkę. Kaszę jęczmienną dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Na patelni rozgrzej tłuszcz. Zeszklij cebulę z czosnkiem. Dodaj mięso i podsmaż je. Gdy mięso straci surowość dodaj kaszę i duś pod przykryciem przez parę minut. Na patelnię wrzuć resztę warzyw, sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj. Podsmażone produkty umieść w naczyniu żaroodpornym i zalej wcześniej przygotowanym bulionem. Naczynie przykryj folią aluminiową i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Zapiekankę piecz przez około 40 minut. Chwilę przed końcem pieczenia posyp wierzch zapiekanki startym serem.

Komentarz dietetyka:
Niniejsza zapiekanka to kolejny pomysł na obiad z mięsem. Kasza jęczmienna w połączeniu z brokułem stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego. Z kolei obecność indyka zapewnia pełnowartościowe białko. Jeżeli chcesz, aby był to pomysł na dietetyczny obiad, zrezygnuj wówczas z dodatku sera.

Sałatki obiadowe

Sałatki obiadowePełnowartościowe sałatki mogą być spożywane jako samodzielne danie, a nie wyłącznie jako dodatek do dań głównych. Sałatki posiadają wiele zalet, stanowią one:

  • Pomysły na szybki obiad
  • Pomysły na tani obiad
  • Proste pomysły na obiad

Istnieje wiele różnych rodzajów sałatek obiadowych. Mogą to być m.in.: 

  • Sałatki makaronowe lub ryżowe z warzywami (idealne jako pomysł na obiad wegetariański)
  • Sałatki mięsne
  • Sałatki rybne
  • Sałatki warzywne z dodatkami orzechów, nasion, pestek

Poniżej przedstawiliśmy sprawdzone przepisy na obiad w postaci sałatek, które podobnie jak w poprzednich przykładach, zostały opatrzone stosowanym komentarzem dietetyka.

Orientalna sałatka z wieprzowiną

Składniki (na 1 porcję):

  • Schab wieprzowy – około 100-150 g 
  • ziemniaki – 2 sztuki 
  • pomidorki koktajlowe – kilka sztuk, według uznania
  • cebula – 1 mała sztuka
  • papryka konserwowa – 1 sztuka
  • mix sałat – 2 garści
  • oliwki zielone – kilka sztuk
  • pestki dyni – 1 ½ łyżki
  • nasiona słonecznika – 2 łyżki 
  • ocet balsamiczny (do smaku)
  • olej do smażenia
  • sól, pieprz (do smaku)
  • ulubione przyprawy do mięsa

Sposób przygotowania:
Na rozgrzaną patelnię posmarowaną niewielką ilością tłuszczu dodajemy przyprawiony i pokrojony w cienkie paseczki schab. Mięso smażymy do zarumienienia. Schab odkładamy na bok i na tą samą patelnię przenosimy pokrojone i wcześniej ugotowane ziemniaki. Podsmażamy je parę minut. W wybranym naczyniu układamy sałaty. Następnie dodajemy przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, posiekaną cebulę, paski papryki oraz drobno pokrojone oliwki. Do warzyw dodajemy podsmażony schab oraz ziemniaki. Na suchej i mocno rozgrzanej patelni prażymy pestki dyni oraz nasiona słonecznika, które po przestudzeniu rozsypujemy na wierzchu sałatki. Sałatkę doprawiamy octem balsamicznym według uznania.

Komentarz dietetyka:
Podany pomysł na obiad ze schabu nie powinien być wykorzystywany na co dzień. Jak wcześniej wspomniano, mięso czerwone należy spożywać wyłącznie okazjonalnie, ponieważ poddawane obróbce termicznej jest źródłem potencjalnie rakotwórczych związków.

Lekka sałatka z łososiem na zielono

Składniki (na 2 porcje):

  • 300 g dowolnego makaronu
  • ½ świeżego brokułu
  • 1 ogórek zielony długi
  • 100 g wędzonego łososia
  • 1 mała czerwona cebula

Składniki na sos:

  • koperek (do smaku)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • słodka papryka w proszku (do smaku)
  • suszona bazylia (do smaku)
  • kilka kropli soku z cytryny
  • sól (do smaku)
  • świeżo mielony pieprz kolorowy (do smaku)

Sposób przygotowania:
W garnku zagotowujemy osoloną wodę i według instrukcji na opakowaniu gotujemy makaron. Odcedzamy i odkładamy do wystygnięcia. Brokuły myjemy, dzielimy na małe różyczki i gotujemy na parze. Ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Łososia wędzonego kroimy na niewielkie kawałki. Do miski wrzucamy wszystkie składniki i mieszamy. W małej miseczce przygotowujemy sos. Dokładnie mieszamy oliwę z oliwek, posiekany koperek, sok z cytryny i wszystkie przyprawy. Sałatkę skrapiamy sosem i podajemy.

Komentarz dietetyka:
Sałatka makaronowo-łososiowa to pomysł na obiad szybki i zdrowy. Łosoś jest źródłem pełnowartościowego białka. Dodatkowo zawiera bardzo wysokie ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Z kolei brokuły dostarczają dużo witaminy C, która korzystnie wpływa na łagodzenie stresu oksydacyjnego, jak również wspomaga działanie układu krążenia. Niniejsza sałatka może być z powodzeniem wykorzystana np. jako pomysł na niedzielny obiad.

Orzechowe bataty na rukoli

Składniki (na 1-2 porcje):

  • bataty – 2 sztuki
  • orzechy (laskowe, włoskie, makadamia lub pinii) – ok. 40g 
  • awokado – 1 sztuka
  • pomidorki koktajlowe – 8 sztuk
  • rukola – 2 garści
  • sól (do smaku)
  • pieprz (do smaku)

Składniki na sos:

  • miód – 1 łyżka
  • musztarda – 1-2 łyżeczka 
  • sok z cytryny – 2 łyżeczki
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki

Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni Celsjusza. Bataty obieramy ze skóry i kroimy w drobną kostkę. Przyprawiamy je solą i pieprzem. Rozłożone na blaszce ziemniaki pieczemy przez około 30 minut (do miękkości). Do miseczki dodajemy wszystkie składniki na sos i bardzo dokładnie mieszamy. Na dużym talerzu rozkładamy wcześniej umytą i odsączoną rukolę. Dodajemy upieczone bataty.  Awokado obieramy, kroimy na mniejsze kawałki i rozkładamy na rukoli, dodajemy połówki pomidorków. Sałatkę posypujemy posiekanymi orzechami. Całość polewany niewielką ilością sosu.

Komentarz dietetyka:
Podany przepis na sałatkę to opcja dla osób, które chcą się zdrowo odżywiać. Orzechy i awokado są źródłem zdrowych tłuszczów, zaś bataty dostarczają węglowodanów wykorzystywanych jako źródło energii. Dodatkowo w składzie batatów znajdują się karotenoidy, które wykazują szerokie, prozdrowotne działanie na organizm człowieka. Trzeba jednak podkreślić, że sałatka ta to nie jest dobry pomysł na lekki obiad i osoby będące na diecie lekkostrawnej powinny z niej zrezygnować.

Strączkowa sałatka rybna z rzodkiewką

Składniki (na 2-3 porcje):

  • soczewica z puszki lub ugotowana – ok. 150 g
  • tuńczyk w oleju – ok. 150 g (po odsączeniu)
  • mix sałat (ulubione do wyboru) – dwie duże garście
  • rzodkiewka – ok. 15 sztuk
  • natka pietruszki – 3-4 łyżki
  • czerwona lub biała cebula – 1 szt.
  • awokado – 1 mała szt.

Składniki na dressing:

  • czosnek – 1 ząbek
  • sok z cytryny (do smaku)
  • ulubiona oliwa – 3 łyżki
  • posiekana papryczka chili (do smaku)
  • sól i pieprz (do smaku)

Sposób przygotowania:
Soczewicę gotujemy i odsączamy (jeśli używamy tej z puszki to tylko odsączamy z zalewy). Tuńczyka odsączamy z oleju. Roszponkę myjemy i osuszamy. Rzodkiewki siekamy lub przekrawamy na pół. Natkę pietruszki dokładnie siekamy. Cebulę drobno kroimy.  Awokado obieramy i kroimy na niewielkie kawałki. Wszystkie składniki przekładamy do miski i mieszamy. Składniki niezbędne do przygotowania dressingu mieszamy w małej miseczce. Sałatkę polewamy sosem i gotowe.

Komentarz dietetyka:
Sałatka z tuńczyka i soczewicy to przepis na szybki obiad, który dostarczy wielu niezbędnych składników odżywczych. Tuńczyk to źródło pełnowartościowego i lekkostrawnego białka. Co więcej dostarcza on nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wspomagają układ odpornościowy, układ sercowo-naczyniowy, jak również obniżają ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych. Prozdrowotnym składnikiem niniejszej potrawy jest również soczewica. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą – zawiera białko, węglowodany (w tym dużo błonnika pokarmowego), a także kwas foliowy i potas.

Sałatka z fetą i kurczakiem na słodko

Sałatka z fetą i kurczakiem na słodkoSkładniki (na 2 porcje):

  • pół kostki sera feta
  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka
  • szpinak – 2 garście
  • ulubione sałaty – 1-2 garście
  • 3 garści suszonej żurawiny
  • sól (do smaku)
  • świeżo mielony pieprz
  • przyprawa do gyrosa
  • olej do smażenia (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) 

dodatkowo:

  • 2 małe ząbki czosnku
  • 1 łyżka majonezu
  • 150 g jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania:
Myjemy i osuszamy sałatę i roszponkę. Żurawinę bardzo drobno kroimy. Fetę kroimy w kostkę. Pierś z kurczaka kroimy w drobną kostkę, przyprawiamy solą, pieprzem i przyprawą do gyrosa. Kurczaka podsmażamy na mocno rozgrzanej patelni z dodatkiem niewielkiej ilości oleju. W miseczce mieszamy majonez, jogurt naturalny i przeciśnięty przez praskę czosnek. Sos doprawiamy solą i pieprzem. Wszystkie składniki przekładamy do miski, mieszamy i polewamy sosem czosnkowym.

Komentarz dietetyka:
Niniejsza sałatka to bardzo ciekawy i smaczny pomysł na obiad z kurczaka. Wysoki udział sałat sprawia, że potrawa ta jest dobrym źródłem witaminy K, której główną rolą w organizmie człowieka jest zapewnienie prawidłowych procesów krzepnięcia krwi. Żurawina obecna w przepisie wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne (zapobiega różnym infekcjom) i przeciwzapalne. Jednocześnie trzeba mieć na uwadze fakt, że żurawina suszona bardzo często jest dosładzana, a więc zawiera niestety wysokie ilości cukrów prostych.

Podsumowanie

Obiad jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami żywieniowymi powinien dostarczać ok. 30-35% energii z całodniowej kaloryczności. W niniejszym artykule zostały omówione sprawdzone przepisy na obiad. Podano nie tylko recepturę poszczególnych potraw, ale przede wszystkim scharakteryzowano je pod kątem wpływu na zdrowie. Trzeba podkreślić, że nie wszystkie przepisy na obiad zamieszczone w tym opracowaniu są zbieżne z zasadami prawidłowego żywienia. Do żywienia powinniśmy podchodzić jednak racjonalnie, tzn. starać się wybierać rozwiązania korzystne dla zdrowia, a jednocześnie w diecie powinno znaleźć się również miejsce na pojedyncze, mniej zdrowe odstępstwa (od czasu do czasu!).

Oceń