Zdrowie, medycyna i odżywianieOdżywianie i odchudzaniePrzydatne poradyPorady

Pomysł na śniadanie

Bartosz Kulczyński (dietetyk)

Pomysły na śniadanie – co jeść, jak przygotować?

Pomysł na śniadanieŚniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Powinno być ono pełnowartościowe i dostarczać odpowiedniej ilości energii. Wielu osobom posiłek ten kojarzy się głównie z tradycyjnymi kanapkami. Często można spotkać kogoś, kto nie wie co zjeść na śniadanie poza chlebem z masłem, wędliną, serem żółtym, pasztetem, czy też twarogiem. A możliwości jest naprawdę bardzo wiele. Mogą to być m.in. potrawy jajeczne (np. omlet, jajecznica, pasta), sałatki, smoothie. Ciekawym rozwiązaniem mogą być również pomysły na śniadanie na słodko. 

Nie wiesz co zjeść na śniadanie? W poniższym artykule przedstawiliśmy różne przepisy na śniadanie. Niekoniecznie wszystkie z nich są zdrowe, jednak każdy z nich został opatrzony odpowiednim komentarzem dietetyka. Dzięki temu będziesz wiedzieć, które dania możesz stosować na co dzień, a po które lepiej sięgać okazjonalnie. Dowiesz się również, jak zmodyfikować poszczególne pomysły na śniadanie, aby były one dla Ciebie zdrowsze.

Pomysły na śniadanie na bazie  jajek

Pomysł na śniadanie z jajek to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą się zdrowo odżywiać i dostarczać wielu wartościowych składników. Jaja są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy (tzw. aminokwasy egzogenne) w odpowiednich proporcjach. W skład jaj wchodzą również takie związki bioaktywne, jak: lizozym, owoalbumina, owomukoid, cystatyna, owotransferyna i foswityna, które cechują się działaniem przeciwutleniającym, antybakteryjnym, przeciwzapalnym, a także wspomagającym funkcjonowanie układu odpornościowego. Jaja obfitują również w witaminy z grupy B, jak również w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K. Spośród składników mineralnych obecnych w jajach można wymienić m.in. cynk, żelazo, selen, potas, sód, jod, fosfor. Jaja kurze to także źródło karotenoidów, czyli składników rozpuszczalnych w tłuszczach, które nadają żółto-pomarańczowy kolor produktom (np. żółtku jaja, brzoskwiniom, dyni, marchewce). Wśród wspomnianych karotenoidów stwierdzono głównie obecność luteiny i zeaksantyny, którym przypisuje się właściwości poprawiające wzrok i zapobiegające rozwojowi chorób oczu. Trzeba jednak pamiętać, że jaja to również silny alergen co sprawia, że nie każdy z nas może po nie sięgać. Dla wielu osób kontrowersyjne jest spożywanie jaj ze względu na występujące w nich stosunkowo wysokie ilości cholesterolu. W jednym jajku znajduje się średnio ok. 180-200 mg cholesterolu, czyli prawie tyle, ile wynosi dzienna, dopuszczalna norma spożycia tego składnika. Warto jednak zauważyć, że osoby zdrowe, które nie mają problemów np. z gospodarką lipidową, bez żadnych przeszkód mogą jeść jaja, a dostarczony wraz z nimi cholesterol nie spowoduje szkodliwych konsekwencji dla zdrowia. Jeżeli lubisz jaja, to z pewnością znajdziesz poniżej dla siebie niejeden pomysł na śniadanie z jajek.

Szakszuka na zielono ze strączkami

Szakszuka (inaczej shakshuka lub shakshouska) to doskonały pomysł na śniadanie z jajek. Jest to potrawa pochodząca z Bliskiego Wschodu, której głównymi składnikami są jaja, pomidory, papryka i cebula. 

Składniki (na 2 porcje):

  • 2-3 jaja kurze całe
  • puszka krojonych pomidorów (400 g)
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 1 garść jarmużu
  • ½ pora
  • 60 g ciecierzycy z puszki lub gotowanej
  • sól
  • pieprz
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • ulubiony olej do smażenia 
  • do podania szczypiorek lub natka pietruszki

Sposób przygotowania:
Na średniej wielkości patelni rozgrzewamy tłuszcz. Na rozgrzaną patelnię dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany por, krótko podsmażamy. Następnie wlewamy pomidory z puszki oraz przyprawy i smażymy aż trochę odparują. W tym czasie myjemy jarmuż i pozbywamy się jego twardych części. Jarmuż dodajemy do pomidorów i dusimy przez parę minut. Gdy jarmuż straci sprężystość wsypujemy odsączoną ciecierzycę. Do całości wbijamy jajka i trzymamy na małym ogniu pod przykryciem, tak długo, aż jajka się zetną.  Gotowe danie podajemy z posiekanym szczypiorkiem lub natką pietruszki.

Komentarz dietetyka:
Szakszuka z podanych składników to bogactwo wielu związków o korzystnym działaniu na organizm, a więc pomysł na śniadanie zdrowe i smaczne. Czosnek jest źródłem allicyny, która wykazuje silne właściwości przeciwnowotworowe i immunostymulujące (wspomagające odporność). Obecność pomidorów poddanych obróbce termicznej sprawia, że potrawa ta dostarcza wysokich ilości dostępnego likopenu, którego spożywanie jest związane ze zmniejszeniem ryzyka raka prostaty i chorób układu sercowo-naczyniowego. Z kolei jarmuż to warzywo bogate w witaminę C oraz karotenoidy (luteinę, zeaksantynę), czyli silne przeciwutleniacze zwalczające nadmiar wolnych rodników.

Aromatyczny omlet z łososiem i szparagami

Omlet z łosiosiemOmlet to jedna z najbardziej znanych potraw przygotowywanych ze smażonych jaj i bardzo popularny pomysł na śniadanie. Istnieje wiele rodzajów omletów, m.in. omlet francuski, hiszpański (tortilla hiszpańska), biszkoptowy (inaczej rzymski), japoński (tamago-yaki).

Składniki (na 2 porcje):

  • 3-4 jaja kurze całe
  • łosoś wędzony – 150 g
  • zielone szparagi – ½ pęczka
  • ser kozi – 50 g 
  • pomidorki koktajlowe – 4 sztuki (opcjonalnie) 
  • mleko – 4 łyżki  
  • masło do smażenia
  • sól       
  • świeżo zmielony pieprz
  • opcjonalnie do podania natka pietruszki, szczypiorek

Sposób przygotowania:
Zaczynamy od przygotowania szparagów. Należy je umyć oraz pozbyć się zdrewniałych końcówek przez ich odłamanie. Główki szparagów zostawiamy w całości, a łodygi kroimy na niezbyt grube plasterki. Szparagi gotujemy na parze lub w lekko osolonym wrzątku aż zmiękną. Jeśli zdecydujemy się na dodatek pomidorków koktajlowych to musimy je umyć, a następnie pokroić na połówki lub ćwiartki.  Łososia dzielimy na niewielkie kawałki, a wybrany ser w małą kosteczkę. Do miseczki wbijamy jajka i roztrzepujemy je widelcem oraz dodajemy sól, mielony pieprz, mleko, łososia, szparagi i ser. Wszystko bardzo dokładnie mieszamy. Na średniej wielkości patelni rozprowadzamy masło, a kiedy mocno się nagrzeje, wlewamy jajka wraz ze wszystkimi dodatkami i na wierzchu rozkładamy kawałki pomidorków. Zmniejszamy ogień i przykrywamy pokrywką. Trzymamy przez parę minut. Omlet jest gotowy, kiedy jajka będą całkowicie ścięte. Można go przygotować również za pomocą piekarnika. W tym celu jajka i dodatki przekładamy do formy lub naczynia żaroodpornego i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza. Pieczemy do ścięcia się jajek. 

Wskazówki: 
Należy uważać z dodatkiem soli, ponieważ wędzony łosoś zawiera jej dość wysokie ilości.

Komentarz dietetyka:
Zaproponowany omlet ze szparagami i łososiem wędzonym to przepis na szybkie śniadanie, które będzie stanowić zdrowy początek dnia. Szparagi to warzywo lekkostrawne, obfitujące w kwas foliowy. Obecność łososia sprawia, że potrawa ta dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA), które zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym (np. chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona), wzmacniają działanie układu krwionośnego (zmniejszają częstość występowania nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, zawałów serca, obniżają poziom cholesterolu we krwi), redukują ryzyko depresji, działają przeciwzapalnie, mają właściwości przeciwnowotworowe. Dodatek gorgonzoli, sera brie lub camembert sprawia, że omlet ten to pomysł na pyszne śniadanie. Trzeba jednak pamiętać, że nie dla każdego z nas potrawa ta będzie odpowiednia. Otóż omlet ten nie powinien być spożywany przez kobiety ciężarne. Dlaczego? Aktualne zalecenia dietetyczne jasno wskazują, że kobiety w czasie ciąży nie powinny sięgać po sery pleśniowe i ryby wędzone, m.in. ze względu na ryzyko mikrobiologicznego zatrucia pokarmowego.

Pleśniowa frittata warzywna

Frittata warzywnaFrittata to potrawa szczególnie popularna we Włoszech i Hiszpanii. Jest to posiłek składający się z jaj zapiekanych razem z różnymi dodatkami, np. warzywami, serem, wędliną. Przypomina bardzo omlet, jednakże różni się od niego tym, że frittata jest smażona dłużej, jednak na mniejszym ogniu. Dodatkowo wszystkie składniki frittaty miesza się ze sobą na patelni, a nie jak ma to miejsce w przypadku omleta – dekoruje nimi po usmażeniu. Frittata jest to z pewnością dobry pomysł na śniadanie, które będzie szybkie i zdrowe. 

Składniki (na 3 porcje):

  • jaja kurze całe – 5-6 sztuk
  • ser pleśniowy – 90 g
  • cebula – 1 duża sztuka
  • papryka zielona lub żółta – 1 mała sztuka
  • śmietana 18% tłuszczu – ok. 75 g
  • bazylia świeża – kilka listków
  • sól
  • pieprz   
  • ulubiona oliwa do posmarowania patelni

Sposób przygotowania:
Przygotowanie frittaty zaczynamy od przygotowania warzyw. Cebulę obieramy i bardzo drobno kroimy. Paprykę dokładnie myjemy i kroimy w cienkie paski. Liście bazylii myjemy, osuszamy i drobno siekamy. Ser pleśniowy kroimy w niewielką kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę i wrzucamy na nią cebulę. Czekamy aż cebulka się zeszkli i dorzucamy paprykę. Gdy trochę zmięknie dodajemy paprykę, podsmażamy parę minut, a potem dusimy pod przykryciem na małym ogniu. Następnie rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Do miski wbijamy wszystkie jajka oraz dodajemy śmietanę, ser pleśniowy, sól oraz mielony pieprz i wszystko bardzo dokładnie mieszamy. Wierzch frittaty posypujemy siekaną bazylią. Do uduszonych warzyw wlewamy jajka z dodatkami i chwilkę podsmażamy na malutkim ogniu. Następnie wkładamy patelnię do nagrzanego piekarnika i pieczemy około 10-12 minut (do zarumienienia) z funkcją termo obiegu.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli zastanawiasz się co zrobić na śniadanie, to frittata będzie dobrym rozwiązaniem. Można ją spożywać zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jeżeli nie jesz śniadania w domu, to nic nie szkodzi na przeszkodzie, abyś zabrał frittatę do pracy. Pamiętaj jednak, że składniki takie jak ser pleśniowy i śmietana są źródłem tłuszczów, w tym szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są zbyt mile widziane w naszej diecie, i których nadmiar może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Nie oznacza to oczywiście, że jeżeli od czasu do czasu zjesz frittatę to zagrozisz swojemu zdrowiu. Jeśli jednak starasz się jak najbardziej trzymać zasad zdrowego żywienia, to w podanym przepisie możesz zamienić śmietanę na mleko, zaś ser pleśniowy na kawałki mięsa drobiowego. Za sprawą tej modyfikacji, pomysł na śniadanie będzie nie tylko pyszny, ale przede wszystkim zdrowy.

Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami

Składniki (na 2 porcje):

  • jajka – 3-4 sztuki
  • szpinak – 150-200 g 
  • pomidory koktajlowe – 5 sztuk
  • czosnek – 3 ząbki 
  • cebula – jedna mała lub ½ średniej sztuki
  • sól i pieprz do smaku
  • oliwa do smażenia

Sposób przygotowania:
Pomidory kroimy na połówki. Cebulę obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Czosnek przeciskamy przez praskę. Szpinak myjemy, osuszamy i rozrywamy na mniejsze części. Na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem podsmażamy wszystkie warzywa. Jeśli pomidory puszczą dużo wody to czekamy aż odparuje.  Następnie wbijamy jajka, dodajemy sól i pieprz oraz mieszamy całość.

Komentarz dietetyka:
Tradycyjnej jajecznicy chyba każdy z nas choć raz w życiu spróbował. To z pewnością podstawowy pomysł na śniadanie. Jednak można przyrządzać ją na dziesiątki sposobów. Obecność szpinaku i pomidora zwiększa walory zdrowotne potrawy. Dla przykładu, szpinak jest źródłem witaminy K, która jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Jeżeli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (tzw. antagoniści witaminy K) to pamiętaj jednak, aby Twoja dieta każdego dnia dostarczała podobnych ilości wspomnianej witaminy. W innym przypadku, jeżeli codziennie będziesz dostarczać zupełnie odmienne dawki witaminy K, to może to zaburzyć skuteczność działania przepisanych Tobie leków przeciwzakrzepowych. W kontekście szpinaku warto poruszyć też jeszcze jedną kwestię. Otóż niektórzy sięgają po szpinak jako doskonałe źródło żelaza. Jednak pomimo faktu, że szpinak faktycznie zawiera pewne ilości żelaza, to jego spożywanie nie uzupełnia niedoborów tego składnika w naszym organizmie i wręcz przeciwnie, w niektórych przypadkach może deficyt ten jeszcze bardziej pogłębiać. Wynika to z faktu, że szpinak zawiera kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie i wykorzystanie żelaza w naszym organizmie. Z kolei pomidory to źródło likopenu (karotenoidu) o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwutleniającym i zapobiegającemu chorobom serca. Do smażenia jajecznicy najlepiej wykorzystać oliwę z oliwek, olej rzepakowy, masło klarowane lub ewentualnie zwykłe masło (pod warunkiem krótkiego smażenia na niewielkim ogniu). Pamiętaj, że do smażenia nie należy stosować oleju słonecznikowego, oleju sojowego, oleju lnianego, czy też oleju z pestek winogron. Propozycja jajecznicy ze szpinakiem to przepis na szybkie śniadanie dla osób zabieganych.

Muffiny z jajek z wędliną

Muffiny z jajek z wędlinąSkładniki (na 4 porcje):

  • jajka – 8 sztuk
  • szynka – 6 plasterków
  • pomidorki koktajlowe – ok. 10 szt.
  • papryka czerwona – 1 szt.
  • ½ pora
  • cebula czerwona lub biała – 1 mała lub ½ większej 
  • natka pietruszki – ½ pęczka
  • sól
  • pieprz
  • oliwa do smażenia
  • opcjonalnie trochę startego sera żółtego 

Sposób przygotowania:
Obierz i posiekaj cebulę oraz pora. Umyj i pokrój na małą kostkę paprykę. Szynkę pokrój na mniejsze kawałki. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki. Natkę pietruszki umyj, osusz i posiekaj. Na patelni posmarowanej oliwą podsmaż cebulę, szynkę i paprykę. Jajka wbij do miski i dodaj sól, pieprz, szynkę i warzywa. Wszystko dokładnie wymieszaj. Foremki do muffinek wypełnij masą jajeczną i piecz około 20-25min (do ścięcia jajek) w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Muffiny można posypać odrobiną żółtego sera.

Komentarz dietetyka:
Muffiny jajeczne to bardzo prosty przepis na śniadanie, w którym, w odróżnieniu od jajecznicy, jaja są zapiekane, a nie smażone. Receptura tej potrawy przewiduje dodatek szynki – pamiętaj, aby wybierać tylko wysokogatunkowe wędliny o wysokiej zawartości mięsa (najlepiej powyżej 90%). Coraz częściej można znaleźć też w sklepach szynki bez dodatku azotynu sodu (E 250) – konserwantu podejrzewanego o działanie kancerogenne (gdy jest poddawany wysokiej temperaturze). Uwzględnione w przepisie pomidorki koktajlowe dostarczają prozdrowotnego likopenu, jak również wysokich ilości potasu, który obniża ciśnienie krwi, jak również obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. udarów mózgu).

Jajeczne naleśniki na słodko

Składniki (na 6 porcji):

  • jajka – 4 szt.
  • masło – 30 g 
  • mleko – 1 szklanka
  • mąka pszenna – 1 ½ szklanki   
  • proszek do pieczenia – 1 łyżeczka
  • cukier wanilinowy – 2 łyżki
  • cukier stołowy – 1 łyżka
  • szczypta soli
  • soda oczyszczona – ½ łyżeczki
  • ulubiony olej do smażenia

Dodatkowo:

  • ananas w syropie – 1 puszka
  • serek homogenizowany (ulubiony smak)  – 1 opakowanie 250g 
  • opcjonalnie syrop klonowy i borówki

Sposób przygotowania:
Zaczynamy od rozpuszczenia masła. Następnie oddzielamy białka od żółtek. Żółtka wrzucamy do miski i za pomocą miksera ubijamy razem z cukrem wanilinowym i cukrem białym. Gdy cukier się rozpuści, stopniowo dolewamy roztopione masło oraz mleko. Cały czas ubijając, dodajemy mąkę, sodę, proszek do pieczenia oraz sól. Następnie ubijamy białka na sztywną pianę i dodajemy do ciasta, bardzo delikatnie mieszając łyżką. Na mocno rozgrzaną patelnię wylewamy ciasto porcjami i smażymy naleśniki. Ananasa kroimy na mniejsze kawałki. Naleśniki smarujemy serkiem homogenizowanym i układamy na nich ananasa. Możemy je skropić także syropem klonowym i posypać borówkami lub innymi owocami.

Komentarz dietetyka:
Ciekawą alternatywą dla popularnych potraw z jaj, np. omletów, jajecznicy, frittaty jest jajo sadzone na słodko. Tym bardziej, że potrawy jajeczne kojarzą nam się raczej z wytrawnymi daniami. Jednakże ten pomysł na śniadanie może budzić pewne kontrowersje wśród dietetyków. Obecność składników takich jak cukier, mąka pszenna, owoce w puszce sprawia, że potrawa ta nie należy do zbyt zdrowych rozwiązań. Nadmiar cukru w naszej diecie prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym do nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nowotworów, jak również jest przyczyną próchnicy. Jeżeli zdecydujesz się na niniejszą potrawę w obecnym kształcie, to nie sięgaj po nią zbyt często. Jeżeli zależy Ci na praktykowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, to podany przepis możesz zmodyfikować w kierunku bardziej zdrowej wersji. Cukier biały i cukier wanilinowy zamień na ksylitol i aromat wanilinowy. Część mąki pszennej możesz zastąpić mąką pełnoziarnistą (np. mąką razową). Z kolei owoce w puszce możesz zamienić na świeże/surowe (np. morele, jagody, borówki, truskawki. Modyfikując w ten sposób zamieszczony tu pomysł na śniadanie sprawisz, że będzie on dla Ciebie zdrowszy!

Pełnowartościowe sałatki na śniadanie

Sałatki kojarzą nam się raczej jako dodatek do dania obiadowego. Jednakże coraz częściej sałatki spożywa się jako odrębny, pełnowartościowy posiłek, który może stanowić ciekawy pomysł na śniadanie. Ich skład może być dowolnie modyfikowany. Poza warzywami, możesz sięgnąć po owoce, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca), orzechy (np. orzechy włoskie, pecan, migdały), pestki (np. pestki dyni, pestki słonecznika), nasiona lnu, tofu, mięso (np. kawałki wołowiny, kurczaka, indyka; kiełbasa, kabanosy), ryby (bardzo dobrze sprawdzą się m.in.: tuńczyk, łosoś, sardynki, sardele, śledź), grzyby (np. pieczarki, prawdziwki, kurki, boczniaki), makaron, ryż (np. ryż brązowy, ryż dziki, ryż czarny), kasza (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna), sery (ser żółty, ser twarogowy, ser pleśniowy). Aby nadać sałatce dodatkowych walorów smakowych możesz przygotować do niej odpowiedni sos. Najbardziej popularnymi sosami do sałatek są: sos czosnkowy, sos majonezowy, sos tysiąca wysp, sos winegret, sos orzechowy, sos ziołowy, sos barbecue. Jeżeli zastanawiasz się, co jeść na śniadanie, to wypróbuj któryś z podanych poniżej przepisów na pożywną sałatkę.

Wegańska sałatka z tofu i bobem

Wegańska sałatkaSkładniki (na 4 porcje):

  • bób – 600 g
  • kurki – 250 g
  • tofu wędzone – 150-200 g (kostka)
  • pomidorki koktajlowe – około 10-15 szt.
  • 1 czerwona cebula
  • natka pietruszki – ½ pęczka
  • sól 
  • kolorowy pieprz mielony
  • sok z cytryny – 2 łyżki 
  • ostra oliwa 

Sposób przygotowania:
Bób gotujemy i obieramy ze skórki. Kurki posypujemy solą, zalewamy gorącą wodą, a następnie wyławiamy łyżką cedzakową. Dzięki temu pozbędziemy się piasku i innych zanieczyszczeń. Tofu kroimy w dość drobną kostkę.  Pomidorki myjemy i kroimy na mniejsze części. Natkę pietruszki dokładnie siekamy, tak samo cebulę. Na patelni rozgrzewamy tłuszcz i wrzucamy kurki. Gdy zmiękną, dodajemy tofu i razem podsmażamy. Do miski wkładamy wszystkie wcześniej przygotowane składniki, mieszamy i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, oliwą i sokiem z cytryny.  

Komentarz dietetyka:
Sałatka z bobem, grzybami i wędzonym tofu to z pewnością nie jest dobry pomysł na śniadanie dla osób wymagających diety lekkostrawnej. Produkty wchodzące w skład tej sałatki u osób wrażliwych mogą powodować wzdęcia, skurcze i bóle brzucha. Potrawa ta nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na wrzody żołądka, choroby infekcyjne, choroby zapalne jelit, zespół jelita drażliwego, jak również przez osoby po przebytych zabiegach operacyjnych. Osoby zdrowe bez przeszkód mogą włączyć tę sałatkę do swojego jadłospisu. Bób jest jednym z najbogatszych źródeł białka spośród wszystkich innych produktów roślinnych. Dodatkowo zarówno bób, jak i kurki dostarczają wysokich ilości błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, jak również przyczynia się do obniżenia poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Co więcej, błonnik pokarmowy wykazuje działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze) i przeciwnowotworowe (np. redukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego).

Makaronowa sałatka po włosku

Składniki (na 3 porcje):

  • ulubiony makaron – 150-200 g
  • filet z kurczaka – jedna podwójna pierś
  • suszone pomidory – 10 sztuk (plus 3 łyżki oliwy)
  • 2 łyżki oliwek
  • rukola lub roszponka – 2 garści
  • pestki słonecznika – 3 łyżki
  • pestki dyni – 3 łyżki 
  • papryczka chili
  • czosnek – 2 małe ząbki
  • przecier pomidorowy lub passata – 3 łyżki 
  • zioła prowansalskie
  • sól
  • pieprz
  • olej do smażenia

Sposób przygotowania:
Umytą i osuszoną pierś z kurczaka pokrój w kostkę oraz dopraw ziołami prowansalskimi, solą i zmielonym pieprzem. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i usmaż kurczaka aż straci surowość i zyska złocisty kolor. Odstaw do wystygnięcia. W garnku z lekko osoloną wodą ugotuj makaron, według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i odstaw do wystygnięcia. Pokrój suszone pomidory i oliwki. Rukolę lub roszponkę umyj i osusz. Pestki dyni i słonecznika upraż na suchej patelni. Papryczkę chili drobno posiekaj. Kurczaka, makaron, pomidory, rukolę, pestki oraz  papryczkę wrzuć do miski i wymieszaj. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z suszonych pomidorów, przecier pomidorowy, sól i przeciśnięty przez praskę czosnek. Sałatkę polej sosem, wymieszaj i gotowe.

Komentarz dietetyka:
Nie wiesz co można zjeść na śniadanie, aby było ono nie tylko smaczne, ale również sycące i dostarczające wielu składników odżywczych? Wszystkie te zalety łączy w sobie sałatka z kurczakiem i makaronem. Mięso z piersi kurczaka jest źródłem pełnowartościowego białka o pożądanym składzie aminokwasowym. Z kolei makaron składa się z wysokich ilości węglowodanów, które zapewnią odpowiedni poziom energii. Dodatek pestek dyni i słonecznika to źródło zdrowych tłuszczów, dostarczających nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pestki te są również zasobne w błonnik pokarmowy, który jest niezbędny do zapewnienia właściwej perystaltyki jelit. Z kolei przecier pomidorowy to cenna dawka likopenu, który zadba o Twój układ krążenia, a w przypadku mężczyzn – zmniejszy zagrożenie związane z rozwojem raka prostaty.

Sałatka fasolowa z kabanosami

Składniki (na 5 porcji):

  • 250 g kabanosów 
  • średnia cebula  
  • papryka żółta lub czerwona – 1 szt.
  • ogórki konserwowe lub kiszone 2-3 szt.
  • ząbek czosnku 
  • 2 łyżki oliwek
  • ok. 100 g sera żółtego w kostce
  • puszka czerwonej fasoli (ok. 400 g)
  • ½ puszki kukurydzy (ok. 200 g)
  • ½ pęczka szczypiorku
  • sól  
  • mielony pieprz 
  • ok. 4 łyżek majonezu 

Sposób przygotowania:
Kabanosy i ogórki kroimy w dość grube plasterki. Cebulę obieramy i kroimy. Paprykę myjemy, usuwamy gniazdo nasienne i kroimy w kostkę. Kukurydzę odsączamy. Fasolę wrzucamy na sitko, przepłukujemy zimną wodą i odsączamy.  Ser żółty ścieramy na tarce o grubych oczkach. Czosnek przeciskamy przez praskę. Szczypior opłukujemy pod bieżącą wodą i drobno siekamy, siekamy także oliwki. Wszystkie składniki wraz z przyprawami i majonezem przekładamy do dużej miski i dokładnie mieszamy. 

Komentarz dietetyka:
Sałatka z kabanosem i czerwoną fasolą to bezdyskusyjnie pomysł na szybkie śniadanie, które przygotujesz w zaledwie 10 minut. Obecność czerwonej fasoli sprawi, że dostarczysz swojemu organizmowi wiele cennych składników pokarmowych, w tym m.in. kwasu foliowego, potasu, fosforu. Jeżeli starasz się nie sięgać po żywność przetworzoną, to zamiast czerwonej fasoli w puszce (konserwowej) możesz wybrać suche nasiona, które przed wykorzystaniem należy moczyć w wodzie przez kilkanaście godzin. Ser żółty zawarty w sałatce zapewni wysoką podaż wapnia. Czy wiesz, że zaledwie jeden plaster sera żółtego (30 g) to aż ok. 200-250 mg wapnia, co stanowi ok. 20-30% zapotrzebowania na ten składnik? Kupując kabanosy do sałatki pamiętaj, aby wybierać tylko te o najwyższej jakości. Warto sięgać po kabanosy, które zawierają w swoim składzie powyżej 90% mięsa. Gorsze jakościowo kabanosy zawierają wiele niepotrzebnych e-dodatków, w postaci: wzmacniaczy smaku (np. glutaminianu monosodowego), konserwantów (np. azotynu sodu), substancji żelujących i zagęszczających (np. alginian sodu, guma guar), stabilizatorów (np. celuloza). Zwróć również uwagę, że podany pomysł na śniadanie nie powinien być wykorzystywany przez osoby będące na diecie lekkostrawnej. Składniki takie jak: ser żółty, fasola, majonez, kabanosy są produktami ciężkostrawnymi.

Ryżowa sałatka z kurczakiem

Ryżowa sałatka z kurczakiemSkładniki (na 4 porcje):

  • 25 g ryżu białego
  • 25 g ryżu czerwonego
  • 25 g ryżu brązowego
  • 25 g kaszy bulgur 
  • 25 g komosy ryżowej (quinoa)
  • 1 duża pojedyncza pierś z kurczaka
  • ok. 15 sztuk pomidorków koktajlowych
  • kilka sztuk rzodkiewek
  • 1 papryka czerwona
  • 1 mały ogórek zielony
  • mała puszka kukurydzy
  • mała czerwona cebula
  • 100 g sera feta w kostkach
  • 2 garście szpinaku
  • sól
  • pieprz
  • słodka papryka do przyprawienia mięsa
  • 1 łyżka oleju do nasmarowania mięsa 

Sposób przygotowania:
W garnku z osoloną wodą ugotuj ryż, kaszę i komosę. Odcedź. Umytą i osuszoną pierś z kurczaka dobrze natrzyj papryką, solą i pieprzem oraz polej olejem. Całość zawiń w folię aluminiową i piecz około 10-15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie pokrój pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, paprykę, ogórka, cebulę i posiekaj szpinak. Fetę odsącz z zalewy. Gdy kurczak wystygnie pokrój go w kostkę. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki.

Komentarz dietetyka:
Sałatka składająca się z ciekawej kompozycji zbóż (ryżu białego, czerwonego, dzikiego, quinoa i kaszy bulgur) w połączeniu z pieczonym mięsem i warzywami. Potrawa ta to dobre źródło błonnika pokarmowego odpowiedzialnego za regulację pracy jelit, jak również witamin z grupy B. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie ryżu i kaszy, możesz zdecydować się na zakup gotowych (ugotowanych) mieszanek zbóż, które wystarczy dodać do sałatki. W takiej wersji będzie to przepis na śniadanie dla osób niemających zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków.

Lekka sałatka z gruszką i serem pleśniowym

Składniki (na 2 porcje):

  • 80 g sera pleśniowego
  • 1 gruszka
  • 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich
  • 1 średniej wielkości pomidor
  • kilka sztuk oliwek
  • kilka liści wybranej sałaty lub 2 garści ulubionego mixu sałat
  • natka pietruszki
  • pieprz mielony

Sposób przygotowania:
Przygotowanie sałatki zaczynamy od umycia i osuszenia liści sałaty (jeśli korzystamy z gotowej, już umytej mieszanki to pomijamy ten krok). Następnie łupiemy kilkanaście sztuk orzechów włoskich i siekamy je. Ser pleśniowy kroimy w kostkę, gruszkę myjemy i bez obierania ze skórki kroimy w kosteczkę lub plasterki. Pomidora zalewamy wrzątkiem i chwilę parzymy. Następnie obieramy go ze skórki (jeśli pomidor nie ma twardej skóry to możemy ten krok pominąć). Oliwki kroimy na niezbyt grube plasterki. Natkę pietruszki płuczemy pod bieżącą wodą, osuszamy i siekamy. Wszystkie składniki wrzucamy do miski, przyprawiamy pieprzem i mieszamy. Gotową sałatkę odstawiamy na jakiś czas żeby się „przegryzła”.

Komentarz dietetyka:
Powyższa sałatka to idealny dowód na to, że można w krótkim czasie przygotować smaczne i pożywne śniadanie, składające się zaledwie z 6-7 składników. Orzechy i ser pleśniowy zapewnią wysoką kaloryczność potrawy. Dodatkowo orzechy dostarczą prozdrowotnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto w tym miejscu podkreślić, że wielu osobom orzechy kojarzą się z „niezdrowym” tłuszczem. A w rzeczywistości wyniki najnowszych badań naukowych jednoznacznie pokazują, że umiarkowane spożywanie różnych orzechów (ok. 30 g dziennie) działa korzystnie na układ krążenia i może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi. Ze względu na ser pleśniowy będący jednym ze składników, sałatka ta to nie jest dobry pomysł na śniadanie dla kobiet ciężarnych i nie powinna być spożywana w trakcie ciąży.

Śniadania w diecie roślinnej

Śniadanie wegańskieJeśli nie wiesz, co zjeść na śniadanie, to może zdecydujesz się na wersję roślinną tego posiłku? Coraz bardziej modne staje się stosowanie diet roślinnych. Jednakże warto podkreślić, że popularność tych diet wiąże się również z ich potencjałem zdrowotnym. Wielokrotnie udowodniono, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej charakteryzują się stosunkowo niskim ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, choroby niedokrwiennej serca), cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Parkinsona i choroby Alzheimera), nowotworów (np. raka jelita grubego, raka żołądka, raka piersi), nadwagi i otyłości. Diety roślinne bardzo często obfitują w wiele korzystnych składników pokarmowych, w tym w: błonnik pokarmowy, potas, magnez, witaminę C, witaminę E, tiaminę (witamina B1) i ryboflawinę (witamina B2). Dodatkowo jadłospisy oparte na produktach roślinnych są bogate w przeciwutleniacze – m.in. polifenole (np. kwercetynę, katechiny, kaempferol) i karotenoidy (np. likopen, luteinę, zeaksantynę, beta-karoten). Przechodząc na restrykcyjne formy diet roślinnych (np. wegańską) trzeba mieć jednak świadomość, że wyeliminowanie z jadłospisu produktów zwierzęcych i pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso, ryby, jaja , mleko, sery niesie za sobą pewne konsekwencje. Dieta wegańska jest niedoborowa w niektóre składniki odżywcze. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim: witaminę D, witaminę B12 i kwasy tłuszczowe omega-3. Problem może też stanowić zbilansowanie diety pod kątem żelaza, a niekiedy nawet wapnia. Jeżeli jesteś wegetarianinem/weganem lub chcesz po prostu sięgnąć po typowo „roślinny” posiłek, poniżej znajdziesz odpowiednie przepisy na śniadanie. 

Jaglany krem orzechowo-czekoladowy

Składniki (na 2 porcje):

  • kasza jaglana – 1 szklanka nieugotowanej kaszy
  • suszone daktyle – ¾ szklanki
  • napój migdałowy lub kokosowy (może być też inne ulubione) – 1 ½ szklanki
  • syrop klonowy lub miód – 4 łyżki
  • orzechy włoskie – 3 łyżki
  • szczypta soli
  • opcjonalnie 2 kostki gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania:
Kaszę dokładnie i kilkukrotnie płuczemy pod ciepłą wodą.  Odcedzamy.  Na rozgrzanej, suchej patelni przez chwilę prażymy przepłukaną kaszę. W garnku zagotowujemy wodę, solimy i wrzucamy kaszę. Gotujemy według instrukcji na opakowaniu.  Do garnka z kaszą wlewamy napój roślinny, wrzucamy daktyle i troszeczkę solimy. Gotujemy jeszcze przez chwilę.  Drobno siekamy orzechy włoskie. Gdy kasza zacznie się rozgotowywać, blendujemy ją na gładką masę.  W pucharkach układamy naprzemienne warstwy: kasza, syrop klonowy/miód i orzechy. Wierzch możemy posypać startą lub polać rozpuszczoną czekoladą. 

Komentarz dietetyka:
Krem z kaszy jaglanej i daktyli to odpowiedź na pytanie: co można zjeść na śniadanie na słodko będąc jednocześnie weganinem. Jeżeli lubisz rozpocząć dzień od czegoś słodkiego, to przepis ten powinien przypaść Tobie do gustu. Jednak pamiętaj, że nie jest to najzdrowszy pomysł na śniadanie. Ugotowana kasza jaglana, a w szczególności suszone daktyle i syrop daktylowy to produkty charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów, w tym cukrów prostych. Składniki te mają wysoki indeks glikemiczny, a to oznacza, że ten wegański krem nie powinien być spożywany przez osoby cierpiące na cukrzycę lub zmagające się z insulinoopornością.

Bezjajeczny omlet

Składniki (na x porcje):

  • 1 kostka tofu
  • 5 łyżek mąki z ciecierzycy
  • 300 ml ulubionego napoju roślinnego
  • 5-6 pomidorków koktajlowych
  • ½ cukinii
  • 5-6 listków szpinaku
  • 2 łyżki siekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka siekanego szczypiorku
  • 2 łyżeczki płatków drożdżowych
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki płatków chilli
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania:
W misce wymieszaj mąkę z ciecierzycy, napój roślinny, proszek do pieczenia, sól, pieprz, płatki drożdżowe oraz płatki chilli. Ser tofu kruszymy na drobne, małe kawałeczki i dorzucamy do napoju roślinnego.  Szpinak, szczypiorek i natkę myjemy oraz siekamy, a następnie dorzucamy do masy „mlecznej”. Obraną i pokrojoną w niewielkie kawałki cukinię wrzucamy na mocno rozgrzaną patelnię. Dodajemy umyte i pokrojone pomidorki koktajlowe. Na patelnię z pomidorami i cukinią wlewamy napój roślinny z dodatkami. Całość smażymy kilka lub kilkanaście minut pod przykryciem, pilnując, aby się nie przykleił i nie przypalił. Przekładamy na talerz i gotowe.

Komentarz dietetyka:
Jak wiadomo, omlet to tradycyjna potrawa na bazie jaj, dla której nie ma miejsca w dietach roślinnych. Jednakże zarówno weganie jak i wegetarianie bardzo często wymyślają wszelkiego rodzaju dania, które mają imitować tradycyjne potrawy. Przykładem jest właśnie omlet wegański, w którym jajo kurze zostało zastąpione tofu i cieciorką. Dla osób niewiedzących czym jest tofu – jest to nic innego jak twaróg sojowy otrzymywany z napoju sojowego. Tofu cechuje się stosunkowo wysoką zawartością białka (ok. 10-12 g/100 g), a także wapnia (ok. 150 mg/100 g). Omlet wegański to z pewnością zdrowy pomysł na szybkie śniadanie.

Płatki owsiane w cynamonie z orzechami

Płatki owsianeSkładniki (na 2 porcje):

  • 6 łyżek płatków owsianych błyskawicznych
  • 1 szklanka ulubionego napoju roślinnego
  • 1 łyżka orzechów włoskich
  • 1 łyżka orzechów laskowych
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • sól (szczypta)
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 1 banan
  • 1 jabłko
  • syrop klonowy (do smaku) 

Sposób przygotowania:
Rozgrzewamy patelnię i prażymy wcześniej posiekane orzechy włoskie i laskowe. Odstawiamy do wystygnięcia. Do małego garnka wsypujemy płatki owsiane, które zalewamy napojem roślinnym. Dodajemy również sól, cynamon i masło orzechowe. Całość gotujemy na bardzo małym ogniu często mieszając. Gaz wyłączamy kiedy płatki wchłoną mleko. Banana obieramy i kroimy w pół lub ćwierć plasterki.  Jabłko myjemy i kroimy w plastry. Do miseczki przerzucamy owsiankę, posypujemy uprażonymi orzechami i owocami oraz obficie polewamy syropem klonowym.

Wskazówki: 
Jabłko i banana można zastąpić innymi ulubionymi owocami.

Komentarz dietetyka:
Jeśli nie masz pomysłu, co zjeść na śniadanie – zjedz owsiankę! Owsianka to z całą pewnością jeden z najpopularniejszych pomysłów na początek dnia. Zazwyczaj jest ona przygotowywana na bazie mleka krowiego. Jednak w wersji roślinnej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zamienić tradycyjne mleko odpowiednim napojem roślinnym. A wybór jest bardzo szeroki – weganie mają do dyspozycji m.in. napój owsiany, napój ryżowy, napój migdałowy, napój orkiszowy, napój gryczany i jeszcze kilka innych. Obecne w owsiance orzechy i płatki owsiane sprawią, że przed długi czas po jej zjedzeniu będziemy czuli się syci. Potrawa ta cechuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit, jak również ułatwia „oczyszczanie” przewodu pokarmowego ze szkodliwych związków. W wersji na słodko – nieco mniej zdrowej możesz sięgnąć po wymieniony syrop klonowy. Jeżeli jednak chciałbyś odżywiać się zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami dietetycznymi, to zrezygnuj z tego dodatku lub zamień go np. na ksylitol lub erytrytol. Przygotowanie wspomnianej owsianki nie zabierze Ci zbyt dużo czasu, możesz więc wykorzystać ją jako pomysł na szybkie śniadanie.

Jesienny budyń z kaszy jaglanej

Składniki (na 3-4 porcje):

  • 100-150 g suchej kaszy jaglanej
  • 400 ml napoju roślinnego
  • 1 płaska łyżeczka cynamonu
  • ½ banana
  • 1 jabłko
  • 2 śliwki
  • erytrytol
  • kilka sztuk orzechów laskowych
  • parę sztuk suszonych śliwek
  • opcjonalnie do dekoracji tarta gorzka czekolada wegańska, świeża mięta

Sposób przygotowania:
Orzechy rozłup i posiekaj. Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy pod ciepłą, bieżącą wodą (najlepiej dwukrotnie). Następnie wrzucamy ją do garnka i zalewamy napojem roślinnym. Dodajemy cynamon i gotujemy, często mieszając. Gdy kasza wchłonie cały płyn i przestanie być twarda, blendujemy ją na gładką masę. Jabłko i śliwki umyj i pokrój w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy owoce i karmelizujemy je z erytrytolem rozpuszczonym w wodzie. Banana i suszone śliwki kroimy na kawałki o odpowiadającej nam wielkości. Masę z kaszy przekładamy do miseczek. Na wierzchu układamy orzechy i owoce. Całość dekorujemy startą czekoladą wegańską i listkami świeżej mięty.

Komentarz dietetyka:
Co zjeść na śniadanie, aby było zarazem słodkie, wegańskie i niekoniecznie zdrowe? Dobrym pomysłem może okazać się budyń jaglany z owocami. Miej na uwadze jednak fakt, że pomimo tego, że jest to pomysł na pyszne śniadanie, to dostarcza ono dosyć wysokich ilości węglowodanów (w tym cukrów prostych) o wysokim indeksie glikemicznym. Po takim śniadaniu, poziom glukozy we krwi może gwałtownie wzrosnąć, po czym nagle obniży się. W efekcie możemy czuć się zmęczeni i osłabieni. Mogą również wystąpić zawroty głowy połączone z pogorszoną koncentracją. Takie intensywne wahania stężenia cukru we krwi nie są niczym dobrym dla naszego organizmu i mogą prowadzić do zaburzenia gospodarki węglowodanowej, przyczyniając się do rozwoju np. cukrzycy typu 2.

Marokańskie naleśniki bez jajek

Składniki (na 2-3 duże porcje):

    • 150 g mąki pszennej
    • ¾ szklanki ulubionego napoju roślinnego
    • ½ szklanki wody
    • sól
    • 1 puszka ciecierzycy (240 g po odsączeniu) lub ok. 100 g ciecierzycy suchej
    • 1 papryka zielona
    • ½ papryki czerwonej
    • 1½ cebuli
    • 1 marchewka
    • 1 pomidor
    • ząbek czosnku
    • 1 mała cukinia
    • natka pietruszki
    • 1 garść świeżej kolendry
    • sól
    • pieprz mielony
    • 1 łyżeczka słodkiej papryki mielonej
    • odrobina pieprzu cayenne 
    • 1/3 łyżeczki kurkumy
    • olej

Sposób przygotowania:
Mąkę przesiewamy i łączymy z wodą, mlekiem i solą. Dokładnie mieszamy, odstawiamy na parę minut i na mocno rozgrzanej patelni smażymy naleśniki. Ciecierzycę z puszki odsączamy (jeśli używamy suchej to najpierw moczymy ją przez kilka godzin, a następnie gotujemy do miękkości). Rozgrzewamy patelnię wysmarowaną olejem i podsmażamy obraną i pokrojoną cebulę. Gdy cebulka się zeszkli, dodajemy obraną i pokojoną marchew, pietruszkę, paprykę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażamy kilka minut. W tym czasie możemy obrać i pokroić pomidora oraz cukinię, a następnie przełożyć je na patelnię i dusić jeszcze przez kilka minut. Dodajemy przyprawy i mieszamy. Pietruszkę i kolendrę płuczemy i drobno siekamy. Na naleśniki nakładamy farsz, zawijamy i gotowe.

Komentarz dietetyka:
Może i naleśniki po marokańsku to nie jest przepis na szybkie śniadanie, ale stosunkowo zdrowe i z pewnością smaczne. A to za sprawą szerokiej gamy wykorzystywanych przypraw. Charakteryzują się one wysokim potencjałem przeciwutleniającym, co sprawia, że chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jeżeli chcesz, aby ten pomysł na śniadanie był jeszcze bardziej zgodny z zasadami prawidłowego żywienia, to zamień część mąki pszennej na mąką pełnoziarnistą.

Śniadania na słodko

Pomysły na śniadanie na słodko kojarzą się większości osób z czymś niezdrowym. Ale w rzeczywistości niekoniecznie takie być muszą. Wszystko zależy od tego, jakie produkty będą źródłem słodyczy. Oczywiście przepisy na śniadanie obfitujące w cukry proste (np. glukoza, fruktoza) i dwucukry (np. sacharoza) faktycznie nie będą zdrowym rozwiązaniem. Dlatego też jeżeli zamierzasz zdrowo się odżywiać, to lepiej nie sięgać po pomysły na śniadanie,  w których znajdują się produkty takie, jak: cukier stołowy, cukier wanilinowy, cukier brązowy, cukier kokosowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop daktylowy, syrop z agawy, syrop klonowy, zagęszczony sok owocowy (np. jabłkowy), melasa, miód. Jednakże słodkość potrawom można nadać również przez dodatek bardziej zdrowych słodkości w postaci np. świeżych owoców (np. bananów, winogron, cytrusów, malin, truskawek, borówek), substancji słodzących (np. ksylitol, erytrytol, stewia, inulina), fruktooligosacharydów (FOS), musów owocowych i owoców suszonych. Poniżej znajdziesz kilka przepisów, które pokażą Tobie, co zrobić na śniadanie, aby było słodkie.

Kokosowe pancakes

PancakesSkładniki (na 10-12 sztuk):

  • 200 g mąki pszennej
  • 2 duże jaja kurze, całe
  • 300 g jogurtu naturalnego lub kokosowego
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 4 łyżeczki cukru wanilinowego
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • olej do smażenia naleśników 

Do podania:

  • ulubione owoce (np. banany, borówki, maliny, truskawki, kiwi)
  • jogurt naturalny lub skyr 
  • cukier puder
  • orzechy (włoskie lub laskowe)
  • wiórki kokosowe
  • tarta gorzka czekolada

Sposób przygotowania:
Najpierw przygotuj owoce. Obierz ze skóry umyj oraz pokrój na mniejsze kawałki. Do wysokiego naczynia wbij jajka i ubij razem z jogurtem naturalnym. Do drugiego naczynia przesiej mąkę, dodaj proszek do pieczenia oraz cukier wanilinowy i wymieszaj. Cały czas ubijając, stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych.  Do powstałej masy dodaj owoce (nie można wrzucić ich zbyt wiele) i znów wymieszaj, dodaj tez wiórki. Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i usmaż małe placuszki. Gotowe pancakes możesz podawać z jogurtem naturalnym lub skyrem oprószone cukrem pudrem, posypane wiórkami, orzechami i czekoladą.

Komentarz dietetyka:
Pancakes to pomysł na szybkie śniadanie, ale czy zdrowe? W niniejszym przepisie, wśród niepożądanych składników mamy do czynienia głównie z mąką pszenną, cukrem wanilinowym i cukrem pudrem. Są one źródłem cukrów prostych oraz kalorii i nie wnoszą ze sobą żadnych korzyści zdrowotnych. Gdyby produkty te wyeliminować lub choć częściowo ograniczyć, to omawiany przepis na śniadanie stosunkowo dobrze wpisywałby się w zasady zdrowego żywienia. Dlatego też, jeżeli zależy Tobie na zdrowym wariancie tej potrawy, to cukier wanilinowy i cukier puder możesz z powodzeniem zastąpić ksylitolem z dodatkiem aromatu waniliowego. W przypadku mąki pszennej, jej część (np. połowę) możesz zastąpić mąką pełnoziarnistą. Polecana jest mąka razowa, owsiana lub gryczana. Jak sam widzisz, wystarczy niewielka modyfikacja, aby pomysł na śniadanie stał się bardziej zdrowy. Pancakes najlepiej smażyć na oliwie z oliwek, oleju z awokado, oleju rzepakowym lub maśle klarowanym.

Pancakesy z mascarpone i mąki kokosowej

Składniki (na 2 sztuki)

  • mąka kokosowa – 4 łyżki
  • jaja kurze całe – 3 sztuki
  • woda – 6 łyżek
  • olej kokosowy – 4 łyżki
  • 2 łyżki mleczka kokosowego z puszki
  • odrobina soli
  • serek mascarpone lub dla osób unikających laktozy mleczko kokosowe – według uznania
  • erytrytol – do smaku
  • ulubione owoce np. truskawki, banany, borówki 
  • gorzka czekolada – kilka kostek

Sposób przygotowania:
Do miski wbijamy jajka, dodajemy wodę, mleczko i sól, a następnie ubijamy. Rozpuszczamy olej kokosowy. Do jajek stopniowo dodajemy rozpuszczony olej oraz mąkę kokosową i ubijamy do osiągnięcia jednolitej masy. Rozgrzewamy patelnię, na której rozpuszczaliśmy olej i smażymy naleśniki z obu stron. Wybrane owoce oczyszczamy, myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Serek mascarpone lub mleczko kokosowe mieszamy z erytrolem, aż do jego rozpuszczenia. Czekoladę ścieramy na tarce lub wrzucamy do miseczki i rozpuszczamy w kąpieli wodnej. Usmażone naleśniki smarujemy serkiem, układamy na nich owoce i dekorujemy startą lub roztopioną gorzką czekoladą.

Komentarz dietetyka:
Bezglutenowe naleśniki to dobry pomysł na śniadanie dla osób, które zrezygnowały ze spożywania glutenu. W tym miejscu warto podkreślić, że zasad diety bezglutenowej muszą bezwzględnie przestrzegać osoby cierpiące na celiakię. Podany przepis pozbawiony jest cukru, co jest jego niewątpliwą zaletą. Spośród składników niemile widzianych można wymienić serek mascarpone. Wynika to z faktu, że jest on kaloryczny i zawiera wysoką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których obecność jest niepożądana w naszej diecie. Podobnie wygląda to w przypadku mleczka kokosowego, które zostało zaproponowane jako zamiennik mascarpone. Ono również dostarcza dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Smak naleśników podkreśla rozpuszczona czekolada. Pamiętaj, że im więcej zawiera ona kakao, tym jest dla nas zdrowsza. Jeżeli jednak nie akceptujesz goryczki charakterystycznej dla czekolad o wysokiej zawartości kakao, możesz wybrać czekoladę mleczną, jednak pamiętaj, że jest ona źródłem cukrów prostych i taki przepis na śniadanie będzie mniej zdrowy.

Jesienny pudding chia z kokosem

Pudding chia z kokosemSkładniki (na 2 porcje):

  • mleczko kokosowe – 500ml
  • nasiona chia – 6 łyżek
  • miód – 2 łyżki
  • śliwki – 4 sztuki
  • gruszka – 1 sztuka
  • cynamon – ½ łyżeczki 

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Śliwki myjemy, przekrawamy na pół oraz usuwamy pestkę. Gruszkę myjemy, obieramy (można ten krok pominąć), usuwamy gniazda nasienne i kroimy w dużą, grubą kostkę. Na dnie naczynia żaroodpornego układamy owoce i oprószamy cynamonem. Wkładamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez ok 20 minut. Nasiona chia wsypujemy na sitko i przepłukujemy pod bieżącą wodą. Mleczko kokosowe wlewamy do miseczki i dokładnie mieszamy razem z nasionami chia oraz miodem. Następnie całość przelewamy do pucharków lub słoiczków i wstawiamy do lodówki na kilka, a nawet kilkanaście godzin. Schłodzony pudding podajemy z pieczonymi owocami.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli przyda Ci się pomysł na pyszne śniadanie, to z pewnością pudding chia będzie odpowiednią propozycją. Nasiona chia charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Dostarczają stosunkowo dużo białka, a przede wszystkim prozdrowotne, nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwas alfa-linolenowy). Jednak ten pomysł na śniadanie ma jedną wadę – zawiera mleczko kokosowe, które posiada wiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli interesuje Ciebie zdrowsza wersja tego przepisu, to rozcieńcz mleko kokosowe wodą (np. w proporcji 1:1), lub zastąp je innym napojem roślinnym, np. napojem z orzechów włoskich/laskowych, napojem kokosowym lub ryżowym.

Gryczanka z truskawkami w jogurcie

Składniki (na 1 porcję):

  • kasza gryczana – 50 g
  • jogurt naturalny – 150 g 
  • truskawki – 150 g 
  • erytrytol lub miód – do smaku
  • sok z cytryny – 1 łyżeczka
  • 1 łyżka orzechów włoskich

Sposób przygotowania:
Kaszę wsyp do naczynia i zalej letnią wodą tak, aby cała była przykryta. Dolej soku z cytryny i odstaw na kilka do kilkunastu godzin. Następnie przerzuć kaszę na sitko i przepłucz pod bieżącą wodą. Truskawki (oprócz kilku sztuk) po usunięciu szypułek wrzuć do naczynia, dodaj jogurt naturalny i erytrytol/miód, a następnie zblenduj. Jeśli używasz mrożonych truskawek to wyjmij je wcześniej z zamrażalnika. Kaszę wymieszaj z jogurtem truskawkowym i nałóż do miseczek. Udekoruj wcześniej odłożonymi truskawkami i posiekanymi orzechami.

Komentarz dietetyka:
Zaproponowana potrawa to idealny pomysł na szybkie śniadanie, a zarazem zdrowe i sycące. Kasza gryczana jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, zaś maliny dostarczają wiele związków bioaktywnych, w tym flawonoidów i antocyjanów, które charakteryzują się wysokim potencjałem przeciwutleniającym. Aby ten przepis na śniadanie był jeszcze większą bombą zdrowotną, możesz wzbogacić go o dodatek innych owoców, np. truskawek i borówek.

Owocowe płatki owsiane z piekarnika

Składniki (na 4 porcje):

  • 2 ½ szklanki płatków owsianych górskich
  • 2 szklanki mleka
  • 3 jajka
  • 2 łyżki cukru wanilinowego lub miodu czy ulubionego syropu
  • szczypta soli
  • maliny (2 garści)
  • brzoskwinia (1-2 sztuki)
  • kilka sztuk truskawek
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • odrobina masła klarowanego do wysmarowania naczynia
  • opcjonalnie: gorzka czekolada, orzechy, wiórki kokosowe, płatki migdałowe

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni Celsjusza. Naczynie żaroodporne smarujemy masłem. Owoce oczyszczamy, myjemy, pozbywamy się pestek i kroimy na mniejsze kawałki. Gotowe owoce wkładamy do naczynia żaroodpornego i posypujemy cynamonem. Do miski wbijamy jajka, dodajemy sól, cukier oraz płatki. Całość dokładnie mieszamy. Masę wylewamy na owoce. Całość możemy posypać wiórkami kokosowymi lub siekanymi orzechami/migdałami. Owsiankę pieczemy ok. 35 minut. Gotowe danie możemy posypać startą, gorzką czekoladą.

Komentarz dietetyka:
Jak już wcześniej wspomniano, owsianka to bardzo popularny pomysł na śniadanie. Istnieje wiele propozycji podania tego posiłku. Jednakże ten przepis na śniadanie różni się znacząco od pozostałych owsianek. Czym? Otóż składniki tego dania poddaje się pieczeniu. Zaproponowana owsianka składa się z produktów ogólnie uznawanych za zdrowe (prócz cukru/syropu, z których można zrezygnować lub zastąpić je np. ksylitolem).

Koktajle i smoothie śniadaniowe

Koktajle i smoothie na śniadanieSmoothie i koktajle to doskonałe pomysły na szybkie śniadanie. Ich przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut. Zwykle wystarczy wrzucić wszystkie składniki do blendera i zmiksować je do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeżeli nie wiesz, co zjeść na śniadanie, to wypróbuj któregoś z poniższych przepisów. 

 

Koktajl banan-mango z orzechami nerkowca

Składniki (na 2 porcje):

  • banan – 2 sztuki
  • mango – 1 duża sztuka
  • orzechy nerkowca – ½ szklanki
  • jarmuż – 3 spore garści 
  • ½ cytryny
  • mleko krowie lub ulubiony napój roślinny – 1 ½ szklanki
  • masło orzechowe – 2 łyżeczki
  • siemię lniane – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:
Orzechy nerkowca zalewamy wodą i moczymy przez parę godzin, następnie odsączamy i przekładamy do wysokiego naczynia. Banana i mango obieramy, pozbywamy się pestki i przenosimy do nerkowców. Jarmuż myjemy i obrywamy twarde łodygi, i razem z mlekiem dodajemy do reszty składników. Całość blendujemy do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji. Dodajemy siemię lniane i mieszamy.

Komentarz dietetyka:
Podany przepis na śniadanie to solidna dawka witamin i składników mineralnych. Mango i banan to bardzo dobre źródło potasu i witaminy B6. Z kolei spożycie jarmużu dostarczy wysokich ilości witaminy C i witaminy K. Dodatkowo składniki te są źródłem karotenoidów, w tym przede wszystkim luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na zdrowie naszych oczu. Nerkowce i siemię lniane zapewnią odpowiednią podaż błonnika pokarmowego pełniącego rolę wspomagającą działanie przewodu pokarmowego, jak również zdrowych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sprawią też, że ten pomysł na śniadanie zapewni odpowiednią sytość.

Pobudzający koktajl kawowy

Składniki (na 2 porcje):

  • banany – 2-3 sztuki
  • kawa espresso – 150 ml
  • mleko krowie lub napój roślinny – 200 ml
  • miód – 2 łyżki
  • cynamon – szczypta 
  • kakao w proszku – 1 łyżka
  • siemię lniane – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:
Banany obieramy ze skórki i w rzucamy do wysokiego naczynia. Dodajemy resztę składników (oprócz siemienia) i blendujemy na gładki płyn.  Do gotowego płynu dodajemy siemię lniane, mieszamy i gotowe.

Wskazówki: 
Jeśli nie chcemy lub nie możemy użyć mleka krowiego to możemy je zastąpić dowolnym napojem roślinnym.

Komentarz dietetyka:
Co zrobić na śniadanie, gdy masz ochotę na oryginalny smak? Wypróbuj kawowego smoothie! Ten przepis na śniadanie szybko postawi Cię na nogi. A to za sprawą jednego ze składników – mocnej kawy. Dodatek kakao podkreśli walory sensoryczne i zwiększy potencjał zdrowotny posiłku, gdyż jest ono źródłem prozdrowotnych polifenoli, jak również potasu i magnezu. Proponowany miód możesz zastąpić ksylitolem, lub zblendowanymi, suszonymi śliwkami lub daktylami.

Smoothie z malinami i serkiem homogenizowanym

Składniki (na 2 porcje):

  • banan – 1 sztuka
  • maliny – 2 ½ szklanki 
  • masło orzechowe – 1 łyżka
  • serek homogenizowany o ulubionym smaku – 150 g
  • sok jabłkowy – 100-150 ml
  • syrop klonowy – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:
Banana obierz, a maliny umyj. Wszystkie składniki wrzuć do  wysokiego naczynia i dokładnie zblenduj. Jeśli nam się spieszy i nie chcemy czekać aż smoothie się schłodzi, to możemy dodać pokruszony lód.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli znudziły Ci się tradycyjne pomysły na śniadanie to możesz wypróbować smoothie na bazie serka homogenizowanego. Jednak pamiętaj, że produkt ten nie jest ogólnie zalecany w naszej diecie. Zawiera on cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe.

Bananowo-jagodowy koktajl owsiany

Bananowo-jagodowy koktajl Składniki (na x porcje):

  • jagody – 1 szklanka
  • banan – 1 sztuka
  • ½ mango
  • płatki owsiane – 3 łyżki
  • jogurt kokosowy – 100 ml
  • napój roślinny – ½ szklanki
  • nasiona chia (lub siemię lniane) – 1 czubata łyżka
  • kakao – 1 łyżeczka
  • szczypta cynamonu 

Sposób przygotowania:
Jagody myjemy, a banana obieramy ze skóry.  Wszystkie składniki wrzucamy do wysokiego naczynia i blendujemy na najwyższych obrotach aż do uzyskania gładkiej masy. Całość przelewamy do szklanek i podajemy schłodzone.

Komentarz dietetyka:
Co na śniadanie, aby było szybko i zdrowo? Wypróbuj niniejszy przepis na koktajl jagodowy wzbogacony płatkami owsianymi. Jagody są źródłem polifenoli i witaminy C, czyli składników o wysokim potencjale przeciwutleniającym, które minimalizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Dodatek płatków owsianych i nasion chia dostarczy porcji błonnika pokarmowego, który przeciwdziała zaparciom, a także reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Banan zapewni dowóz potasu, jak również zwiększy wartość energetyczną koktajlu. Podany pomysł na śniadanie może być dobrym wyborem dla osób na diecie bezglutenowej pod warunkiem, że zakupione płatki owsiane będą posiadały certyfikat o braku glutenu.

Koktajl Elvisa z malinami

Składniki (na 2 porcje):

  • masło orzechowe – 4 łyżki
  • banan – 2 sztuki
  • płatki owsiane – 2 łyżki
  • suszone daktyle – kilka sztuk
  • maliny – ok. 100-120 g 
  • mleko krowie lub napój roślinny – 1 ½ szklanki

Sposób przygotowania:
Banana obieramy ze skóry. Maliny przepłukujemy wodą. Wszystkie składniki przenosimy do wysokiego naczynia i dokładnie blendujemy do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji. Przelewamy do szklanek i gotowe. Koktajl ten najlepiej smakuje schłodzony.

Komentarz dietetyka:
Koktajl z masłem orzechowym i owocami to przepis na szybkie śniadanie, który niejednemu przypadnie do gustu. Maliny zawarte w koktajlu stanowią bardzo dobre źródło flawonoidów, które działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie, jak również przyczyniają się do obniżenia ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i chorób neurodegeneracyjnych. Obecność suszonych daktyli istotnie zwiększy zawartość błonnika pokarmowego, potasu i niacyny (witaminy PP) w koktajlu.

Podsumowanie

W niniejszym artykule przedstawiliśmy niejeden przepis na śniadanie. Przedstawiliśmy m.in. pomysły na szybkie śniadanie dla osób, które z różnych względów starają się, aby spędzać w kuchni jak najmniej czasu. Uwzględniliśmy szerokie spektrum potraw – zaczynając od tych wytrawnych, kończąc na daniach słodkich. Nie każdy przepis na śniadanie jest zdrowy. Jednakże każdy z pomysłów został omówiony i podsumowany przez dietetyka. Ostateczną decyzję co do tego, co jeść na śniadanie, pozostawiamy Tobie.

Oceń