Dieta ketogeniczna – jak zacząć, co jeść, jakich efektów oczekiwać?

tłuszczePierwsze badania nad tą dietą były przeprowadzane w latach dwudziestych ubiegłego wieku. Był to moment szczególnego zainteresowania tym charakterystycznym sposobem odżywiania, jakim jest dieta ketogeniczna, czyli dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Sukcesy wynikające z jej stosowania na tyle zainteresowały badaczy oraz osoby chcące się odchudzić, że od lat 90. aż po dziś dieta ketogeniczna, inaczej dieta ketogenna, jest jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych. Ponadto jest wykorzystywana jako terapia w przypadku niektórych poważnych chorób przewlekłych. Jak zacząć, co jeść na tej diecie, jakie są jej główne zasady oraz jakich efektów można po niej oczekiwać? Wiele na temat diety ketogenicznej może odpowiedzieć już na początku sam przykładowy jadłospis.

 

Dieta ketogeniczna – jadłospis i przykładowe przepisy na jeden dzień

Śniadanie: Koktajl mleczny z awokado i oliwą

Składniki:

¼ szklanki mleka pełnotłustego

½ awokado

2 łyżki oliwy

Szczypta cynamonu

Wykonanie:

Wszystkie składniki należy zblendować na koktajl.

 

Drugie śniadanie: „Kanapki” z karkówki i kiszonego ogórka

Składniki:

2 plastry karkówki

2 łyżki oleju rzepakowego

2 sztuki ogórka kiszonego

Przyprawy: majeranek, sól, pieprz, papryka ostra i słodka

Wykonanie:

Na patelni należy rozgrzać olej, mięso lekko rozbić i doprawić. Następnie mięso należy wyłożyć na patelnię i smażyć z dwóch stron po kilka minut, aż będzie miękkie i przesmażone. Podawać obłożone plastrami ogórka kiszonego.

 

Obiad: Pieczona golonka z kapustą

Składniki:

1 sztuka golonki wieprzowej ze skórą

¼ główki kapusty

Przyprawy: sól, pieprz, majeranek, tymianek

Wykonanie:

Kapustę należy posiekać, wyłożyć na dnie naczynia żaroodpornego. Na niej wyłożyć golonkę, obsypać przyprawami i przykryć. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 2 godziny, na ostatnie pół godziny pieczenia można zdjąć pokrywkę.

 

Kolacja: Jajecznica na maśle ze szczypiorkiem

Składniki:

3 jajka

1 łyżeczka masła

Pół pęczka szczypiorku

Wykonanie:

Na patelni należy rozgrzać masło i wbić jajka. Smażyć jajka do ścięcia, mieszając i po podaniu posypać posiekanym szczypiorkiem.

 

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Rozpiska produktów zalecanych i przeciwwskazanych

Dieta ketogenna to przede wszystkim tłuszcz i żadne przepisy na posiłki w tej diecie nie mogą się bez niego obejść. Produkty będące źródłami tłuszczu to: oleje roślinne, masło, awokado, majonez oraz tłuste kawałki mięs i jajka (ale w przypadku dwóch ostatnich produktów należy uważać na zawartość białka, by nie przekroczyć dziennej wyznaczonej jego ilości).

Źródła białka to wspomniane mięsa i jajka,  a także nabiał. Szczególnie ten tłusty, czyli produkty takie, jak masło, śmietana, serki typu ricotta i mascarpone. Śladowe ilości białka znajdują się też w warzywach i owocach.

dieta

Skoro już mowa o owocach i warzywach, menu diety ketogenicznej zezwala na nie, ale w odpowiednich ilościach. Ponadto należy wybierać tylko te owoce i warzywa, które nie są bogate w cukry, czyli na przykład owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, borówki), owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, pomarańcza), warzywa takie, jak kiszone ogórki, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuły, kapusta, rzodkiewka. Natomiast jadłospis diety ketogenicznej nie powinien zawierać w ogóle produktów takich jak słodycze, miód, dżemy i przetwory owocowe (w tym soki), produkty zbożowe (np. pieczywo).

owoce jagodowe

 

Dieta ketogenna – mechanizm działania

Jak nietrudno zauważyć po przestudiowaniu przepisów, jakie zawiera powyższy jadłospis oraz po zapoznaniu się z zasadami dotyczącymi produktów – dieta ketogeniczna jest bardzo bogata w tłuszcz, natomiast uboga w węglowodany i białko. W dodatku może być to dieta bardzo monotonna, ponieważ trudno o różnorodny jadłospis na tydzień lub na dłuższy okres, mając do dyspozycji tak niewielki zakres produktów. Jednak w jaki sposób dzięki tego typu diecie można zauważyć efekty? Jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas jej stosowania?

Liczne doświadczenia i wiele lat badań nad tym rodzajem diety nie przyniosły dotychczas jednoznacznej i konkretnej odpowiedzi na temat mechanizmu jej działania. Prawdopodobnie dieta ketogeniczna jest skuteczna z powodu występującej podczas jej stosowania kwasicy, a także odwodnienia komórkowego i bezpośredniego oddziaływania produktów przemiany materii – ciał ketonowych.

W prawidłowych warunkach, czyli w przypadku stosowania diet o optymalnych ilościach makroskładników, układ nerwowy i pozostałe narządy organizmu wykorzystują glukozę jako energię. Sam mózg potrzebuje dziennie około 120 gramów glukozy. Dieta ograniczająca węglowodany niemal do minimum, czyli na przykład opisywana dieta ketogenna, sprawia że organizm (a szczególnie mózg) musi pozyskać energię do funkcjonowania w alternatywny sposób.

Ciała ketonowe to związki takie, jak: aceton, beta-hydroksymaślan, metylglioksal czy acetooctan. Powstają one wskutek ograniczenia podaży węglowodanów i białka, i zablokowania procesów utleniania kwasów tłuszczowych w organizmie. Bowiem aby wykorzystać, czyli potocznie mówiąc „spalić” kwasy tłuszczowe w organizmie – potrzebne są węglowodany. Mawia się, że „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Wskutek braku odpowiedniej ilości tych makroskładników, w organizmie następuje kumulacja półproduktów, z których składają się kwasy tłuszczowe (wspomnianych ciał ketonowych). Dochodzi do swego rodzaju przełączenia na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii i do tzw. stanu ketozy – inaczej kwasicy ketonowej. Stąd też nazwa „dieta ketogenna”, ponieważ podczas jej stosowania dochodzi do znacznego podwyższenia ilości ciał ketonowych w organizmie.

Ciała ketonowe powstają w wątrobie, następnie dostają się do krwi, a wraz z nią do wszystkich zakamarków organizmu. Przedostają się też przez barierę krew-mózg, przez co także mózg jest zaopatrzony w energię. Jest to o tyle istotny szczegół, że bez możliwości przejścia do mózgu, ciała ketonowe nie tylko nie mogłyby zostać paliwem dla tkanki nerwowej, ale też nie miałyby działania terapeutycznego.

 

Dieta ketogeniczna – zasady

Oczywiście kluczowa zasada diety ketogennej to: tłuszcz. Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i pomimo faktu, że istnieje kilka podrodzajów tej diety, to żaden z nich nie opiera się o zwiększenie w nim dawki węglowodanów ani białka. Każdy z nich charakteryzuje się podażą węglowodanów niższą, niż 50 gramów dziennie, podczas gdy standardowe diety (50-60% energii pochodzącej z węglowodanów) zawierają nawet kilkaset gramów tego makroskładnika.

Rodzaje diety ketogenicznej są następujące:

  1. Dieta ketogenna klasyczna – 75 do 90% % energii pochodzi w niej z tłuszczu, a pozostałe 25% kalorii pokrywają węglowodany i białko. Jeśli zaś chodzi o kaloryczność tej diety, to wynosi ona 75% w stosunku do standardowego zapotrzebowania na energię danego człowieka. Jak zacząć dietę tego rodzaju? Wprowadza się ją po krótkim okresie zupełnego głodzenia – wówczas adaptacja organizmu do diety wysokotłuszczowej jest bardziej wydajna. Każdy z posiłków w klasycznej diecie ketogennej musi być bardzo zbliżony do siebie pod względem składu (kalorii i rozkładu makroskładników) – po to, by stosujący dietę miał pewność, że posiłki mają taki sam lub podobny stopień ketogenności.
  2. Dieta ketogenna MCT – w tego typu diecie wysokotłuszczowej mamy do czynienia z nieco większą ilością węglowodanów i białka. Dieta pokrywa 100% zapotrzebowania danego człowieka na energię i zwykle około 75% energii w tej diecie pochodzi z tłuszczu, a pozostałe 25% to białka i węglowodany. Dieta ketogeniczna MCT okazuje się być nie mniej skuteczna, niż klasyczna wersja.

Idealnie, gdyby przygotowania do zastosowania diety ketogenicznej rozpoczęły się już na kilka dni przed zasadniczą fazą diety wysokotłuszczowej. Warto kilka dni wcześniej rozpocząć ograniczanie węglowodanów. Natomiast należy zastosować zupełną głodówkę od pory obiadowej w dzień poprzedzający początek diety ketogennej. Taki krótkotrwały okres postu ma przyspieszyć wystąpienie stanu ketozy.

Niezależnie jednak od rodzaju diety ketogennej, źródłami energii dla organizmu poddawanego tego typu stylowi odżywiania są:

  • Kwasy tłuszczowe i tłuszcze z diety,
  • Lipoliza (zasoby energii pochodzące z tkanki tłuszczowej),
  • Ciała ketonowe (≈20% zapotrzebowania kalorycznego),
  • Węglowodany i białko z diety (śladowe ilości),
  • Glukoza (≈10% zapotrzebowania kalorycznego; z diety i z glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego).

 

Dieta ketogeniczna – efekty

Opisywany sposób żywienia już na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo restrykcyjny, i słusznie. Z tego też powodu wiele osób próbuje opierać o niego odchudzanie z nadzieją, że dieta ketogeniczna przyniesie spektakularne efekty.

Dieta ketogeniczna w wersji klasycznej wiąże się z deficytem kalorycznym, ponieważ pokrywa 75% zapotrzebowania energetycznego danego człowieka. Z kolei deficyt energii, czyli spożywanie jej zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania, to podstawowy czynnik potrzebny do obniżenia masy ciała. Tego rodzaju dieta, ze względu na rodzaj spożywanych w niej posiłków i ich małą atrakcyjność oraz smakowitość – powoduje, że ludzie ją stosujący mogą samoczynnie ograniczać ilość jedzenia – bo po prostu nie sprawia im ono aż takiej przyjemności. Wystarczy więc samo ograniczenie kalorii – co w tej diecie jest obecne – by móc stwierdzać, że dieta ketogeniczna jest dobra na odchudzanie. Natomiast istnieje jeszcze kilka innych mechanizmów, przez które można twierdzić, że ta dieta powoduje odchudzające efekty.

Wysoka podaż tłuszczu doprowadza do zmian w wytwarzaniu hormonów, także tych odpowiedzialnych za trawienie pokarmu i regulację odczucia głodu oraz sytości. Jednym z takich hormonów jest cholecystokinino-pankreozymina. Odpowiada ona między innymi za regulację skurczów woreczka żółciowego oraz oddziałuje na mechanizm kontroli spożycia pokarmu. Jest to tak zwany hormon anorektyczny, ponieważ jego działanie obejmuje też hamowanie czynności żołądka. Z tego powodu ludzie stosujący dietę ketogeniczną wręcz przestają odczuwać głód, co tym bardziej prowadzi do ograniczenia spożycia pokarmu i do chudnięcia.

Efekty odchudzające są intensyfikowane dodatkowo przez fakt, że w trakcie tej diety uszczuplane są zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Glikogen to zapasowy cukier, który organizm magazynuje w celach energetycznych. Glikogen wykorzystywany jest już w trakcie dni poprzedzających rozpoczęcie diety ketogennej, gdy zaczyna się ograniczać węglowodany i kiedy stosowana jest jednodniowa głodówka. Efekty odchudzające wiążą się też z faktem, że glikogen wiąże wodę w ilości 4 gramy wody na 1 gram glikogenu. Im mniej wody związanej z glikogenem w organizmie, tym bardziej widoczny i odczuwalny efekt diety.

Organizm „przełączony” w tryb wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii, jeszcze przez pewien okres trwania diety na początku korzysta z białek w celach energetycznych. Głównie chodzi tu o białka strukturalne, a więc te budujące masę mięśniową. To kolejny sposób, który wielu osobom sugeruje odchudzające efekty sposobu żywienia, jakim jest dieta ketogeniczna.

Odchudzanie to jeden kierunek działania opisywanego sposobu odżywiania. Warto jednak wspomnieć o jej właściwościach terapeutycznych, i to już niejednokrotnie udowodnionych.

Do pozytywnych skutków stosowania diety ketogenicznej można zaliczyć:

  • Obniżenie stężenia glukozy we krwi i tym samym ograniczenie stresu oksydacyjnego związanego ze zbyt dużą ilością cukru we krwi. Ponadto niższe stężenie cukru we krwi to mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy, a w przypadku już rozwiniętej choroby – możliwość spowolnienia jej rozwoju.
  • Polepszenie statusu oksydacyjnego organizmu (odporności na wolne rodniki wpływające na starzenie się) w wyniku restrykcji kalorycznej współwystępującej z dietą.
  • W związku ze zmniejszeniem stężenia glukozy we krwi oraz polepszeniem statusu oksydacyjnego, jaki powoduje dieta ketogeniczna, jej skuteczności upatruje się też w polepszeniu stanu zdrowia pacjentów chorujących na chorobę Alzheimera.
  • Ponadto dieta ketogeniczna jest wręcz już standardem (leczeniem wspomagającym) w terapii padaczki opornej na leki, występującej głównie u dzieci. Szczególnie zaleca się ją u dzieci w wieku 1-12 lat, natomiast w przypadku padaczki dorosłych, wyniki badań na temat wpływu tej diety na ataki choroby nie są jeszcze do końca jasne. Badania z udziałem dzieci chorych na padaczkę potwierdzają, że po kilku miesiącach stosowania rygorystycznej diety wysokotłuszczowej większość chorych albo przestaje miewać ataki, albo występują one znacznie rzadziej.

 

Dieta ketogeniczna – wady i opinie.

dietetykDietetyk Żaneta Michalak radzi:

Opinie na temat diety ketogenicznej są podzielone. Dietetycy co prawda nie polecają tej diety jako sposobu na odchudzanie, ale znają jej wysoką skuteczność w kontekście chorób neurodegeneracyjnych i związanych z układem nerwowym. Z kolei wysokotłuszczowe menu to nierzadko rozwiązanie na zmniejszenie masy ciała i polepszenie wyników sportowych w opinii osób związanych z aktywnością fizyczną, na przykład trenerów. Niestety taka rozpiska od niewykwalifikowanej (w kontekście dietetyki klinicznej) osoby może przynieść więcej szkody, niż pożytku. I tak oto tworzą się dwa obozy zwolenników i przeciwników tego sposobu odżywiania. Nie generalizując jednak, przejdę do konkretnych plusów oraz wymienię wady, jakie według mnie posiada dieta ketogeniczna, by ostatecznie podsumować jej skuteczność.

Sam przykładowy jadłospis tej diety wskazuje, że nie jest ona prosta nie tylko w utrzymaniu, ale i w ułożeniu. Dlatego przede wszystkim chciałabym podkreślić, że nie każda dieta oparta o duże ilości tłustego mięsa będzie dietą ketogeniczną. Ułożenie menu prawdziwej diety ketogennej, która ma prowadzić do stanu ketozy w organizmie, powinno być oddane wykwalifikowanemu specjaliście, dietetykowi. Niestety wystarczy wpisać w wyszukiwarkę internetową hasło „dieta ketogeniczna – rozpiska” czy „dieta ketogeniczna – jadłospis”, by znaleźć wiele przykładów takich diet, niekoniecznie jednak zgodnych z właściwymi zaleceniami. Nawet firmy cateringowe oferują menu nazywane dietą ketogeniczną, ale po spojrzeniu na jadłospis i przepisy okazuje się, że – owszem, może i to dieta niskowęglowodanowa, ale z pewnością nieprowadząca do ketozy.

Trudności w ułożeniu prawdziwej diety ketogennej to jedno. Większość ludzi chce z niej skorzystać albo dlatego, że pragnie schudnąć, albo z powodu domniemanego poprawiania wyników sportowych za pomocą tej diety. Niestety muszę zdementować oba te stwierdzenia. Dieta ketogeniczna nie jest typową dietą odchudzającą. Albo inaczej mówiąc: nie jest skuteczniejsza w odchudzaniu od innych diet, jeśli chodzi o efekty odchudzania. Niższa masa ciała po przejściu na tę dietę jest związana, jak wcześniej zostało to wspomniane z: deficytem kalorycznym, uszczupleniem zapasów glikogenu, zmniejszeniem ilości wody w organizmie czy też mniejszym wypełnieniem układu pokarmowego pożywieniem. Nie odchudza ona lepiej, niż inne sposoby.

Ponadto dieta ketogenna może wręcz pogarszać zdolności wysiłkowe organizmu. To z powodu chociażby zmniejszenia w organizmie ilości glikogenu – zapasowego paliwa dla mięśni. Badania wskazują, że stosowanie diety ketogenicznej nie wpływa na polepszenie jakichkolwiek czynników związanych ze zdolnościami wysiłkowymi organizmu, a nawet sugeruje się, że ten rodzaj diety może niekorzystnie oddziaływać na siłę, moc, szybkość, wytrzymałość mięśni. Oczywiście znane są przypadki osób, nawet tych popularnych w mediach, które na przykład ukończyły bieg maratoński na diecie ketogenicznej. Natomiast pytanie brzmi, na ile lepsze byłyby ich wyniki na diecie wysokowęglowodanowej oraz jak te osoby faktycznie się czuły w trakcie i po takim wysiłku, będąc w stanie ketozy.

Inne wady diety ketogenicznej mogą obejmować:

  • Doprowadzenie do niedożywienia różnego rodzaju, na przykład niedożywienia białkowego, a także niedoborów witamin i składników mineralnych;
  • Nasilenie tworzenia kamieni nerkowych wskutek zwiększonej filtracji w nerkach i tym samym zwiększonego wydalania moczu;
  • Zwiększenie katabolizmu (rozpadu) białek, w tym białek mięśniowych. Wskutek tego procesu nie tylko zmniejsza się masa mięśniowa, ale też dochodzi do zmian w obrębie układu nerwowego. Zostaje ograniczone wytwarzanie kluczowych neuroprzekaźników, na przykład serotoniny. Dochodzi wówczas do pogorszenia samopoczucia, zwiększenia drażliwości, agresji. Mimo, że ciała ketonowe mają działanie euforyzujące (mogą wprowadzać odczucia podobne do euforii, zadowolenia), to efekt ten może być zniesiony poprzez silny wpływ ograniczenia działania np. serotoniny;
  • Pomimo, że restrykcja kaloryczna związana ze stosowaniem diety ketogenicznej może wpływać pozytywnie na status oksydacyjny organizmu, to efekty te mogą być niwelowane przez prooksydacyjny wpływ spożywanych na diecie produktów pochodzenia zwierzęcego. Duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mięsie może wprowadzać wręcz niekorzystny stosunek pro- i antyoksydantów w organizmie.

Niewątpliwie dieta ketogenna może być pomocna w przypadku epilepsji dziecięcej (padaczki) czy chorób neurodegeneracyjnych. Natomiast stosowanie jej w celu takim, jakim jest odchudzanie, niestety może przynieść więcej szkody niż pożytku. Im dłużej dieta ketogeniczna będzie stosowana, tym więcej niekorzystnych skutków może spowodować. Jeśli chodzi o odchudzanie, to istnieje wiele innych sposobów na osiągnięcie niższej masy ciała, niekoniecznie powiązanych z tak wieloma czynnikami ryzyka zdrowotnego. Każdorazowo polecam więc konsultację z wykwalifikowanym specjalistą w celu ustalenia odpowiedniej rozpiski dietetycznej.

dietetyk Żaneta MichalakDietę ketogeniczną analizowała Żaneta Michalak, dietetyk poznańskiego Vitalife.