Weganizm a wegetarianizm

W ostatnich latach diety roślinne zdobywają coraz większą popularność. Niektóre osoby stosują je ze względów religijnych lub ideologicznych, zaś inne – wyłącznie z chęci prowadzenia zdrowego stylu życia. Wśród tych diet najczęściej wymienia się wegetarianizm i weganizm. Te dwa sposoby żywienia charakteryzują się bardzo podobnymi założeniami. Zdarza się nawet, że obydwa te słowa są stosowane zamiennie. Jednak osoby bardziej wnikliwe zadają sobie pytanie: czym się różni weganizm od wegetarianizmu? Odpowiedzią na to pytanie będzie niniejszy artykuł.

Czym są diety roślinne?

Diety roślinne, to jak sama nazwa wskazuje, wzorce żywieniowe oparte na maksymalnie wysokim spożyciu produktów pochodzenia roślinnego, przy jedoczesnym zminimalizowaniu sięgania po produkty zwierzęce, jak mięso, ryby, jaja, przetwory mleczne, miód. W dietach roślinnych dominują zwykle nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), warzywa i owoce (w formie surowej i gotowanej), ziarna i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane), orzechy (np. orzechy włoskie, laskowe, nerkowce). Niektórzy dopuszczają spożywanie niewielkich ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak np. białka jaj lub odtłuszczone mleko. Diety roślinne zdobywają coraz większą popularność. Wegetarianizm i weganizm, a także inne odmiany diet roślinnych są wybierane z powodów zdrowotnych, etycznych i religijnych. Wiele dowodów naukowych jasno wskazuje, że stosowanie diet roślinnych wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jednakże ze względu na to, że są to diety typowo eliminacyjne (w których rezygnuje się ze spożycia określonych grup produktów spożywczych), mogą mieć również pewne wady. Istnieje jednak wiele różnych odmian diet roślinnych i to, w jakim stopniu mogą cechować się negatywnymi aspektami stosowania, zależy przede wszystkim od przypisanych im restrykcji żywieniowych. 

Rodzaje diet roślinnych

Pojęcie „diet roślinnych” jest bardzo ogólne, ponieważ nie wskazuje na jeden konkretny model żywienia. Możemy wymienić kilka rodzajów diet opartych na produktach roślinnych, wśród których najbardziej popularnymi są wegetarianizm i weganizm. Bardzo często te dwie nazwy są stosowane zamiennie. Jednak z żywieniowego punktu widzenia wegetarianizm i weganizm nie są sobie jednoznaczne. Czym różnią się te dwa wzorce żywieniowe i z jakimi innymi dietami roślinnymi możemy jeszcze spotkać się na co dzień?

Wegetarianizm

Wegetarianizm to najbardziej popularne określenie diety roślinnej, w której unika się spożywania mięsa i/lub produktów odzwierzęcych (najczęściej powstałych na skutek uśmiercenia zwierząt). W zależności od wprowadzonych restrykcji żywieniowych możemy wymienić kilka rodzajów wegetarianizmu:

• Laktoowowegetarianizm – najczęściej stosowana forma wegetarianizmu. Osoby stosujące ten typ wegetarianizmu rezygnują ze spożywania mięsa czerwonego (np. wołowiny, cielęciny, wieprzowiny), mięsa drobiowego (np. mięsa z kurczaka, mięsa indyka), ryb i owoców morza. Dopuszczają jednak w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód, jaja i mleko (a wraz z nim przetwory mleczne typu jogurty, kefiry, maślanki).
• Laktowegetarianizm – model żywienia bardzo podobny do laktoowowegetarianizmu, z tą różnicą, że wyklucza się spożywanie jaj. Mleko i produkty mleczne są dopuszczone.
• Owowegetarianizm – polega na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem jaj.

Weganizm

Weganizm to najbardziej restrykcyjna forma diety oparta na produktach roślinnych. Można powiedzieć, że jest to 100% dieta roślinna, ponieważ nie dopuszcza spożycia żadnych produktów zwierzęcych, ani pochodzenia zwierzęcego. Weganie eliminują ze swojej diety mięso czerwone, mięso drobiowe, ryby, owoce morza, mleko (i przetwory mleczne), jaja (w tym np. białka jaj), miód, żelatynę. Nie spożywają żadnych przetworzonych produktów spożywczych, które zawierałyby w swoim składzie którykolwiek z tych półproduktów. 

Skrajną odmianą weganizmu jest witarianizm (określany również mianem diety raw). Polega on nie tylko na wykluczeniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nawet niektórych produktów roślinnych. Wynika to z faktu, że witarianie spożywają wyłącznie surowe produkty, niepoddawane obróbce termicznej powyżej 40℃. Zwolennicy tego sposobu żywienia uważają, że np. gotowanie żywności sprawia, że staje się ona niestrawna, mniej odżywcza i/lub szkodliwa, co oczywiście jest błędnym założeniem (przynajmniej w większości przypadków). W efekcie, witarianie nie spożywają nasion roślin strączkowych (które w dietach roślinnych są głównym źródłem białka), niekiedy olejów roślinnych, jak również wielu produktów zbożowych, typu kasze, ryże makarony, które wymagają obróbki termicznej.

Inne

Wśród diet roślinnych wymienia się również jeszcze inne niż weganizm i wegetarianizm sposoby żywienia. Można wymienić tu np.:

• Pescowegetarianizm – polega na wykluczeniu zarówno mięsa czerwonego, jak i mięsa drobiowego. Dopuszcza jednak okazjonalne spożywanie ryb, owoców morza i produktów pochodzenia zwierzęcego – mleka i przetworów mlecznych.
• Pollowegetarianizm – osoby stosujące ten rodzaj diety eliminują ze swojego jadłospisu mięso czerwone (m.in. wieprzowe, wołowe, cielęce), a także ryby i owoce morza. Uwzględniają jednak w swojej diecie mięso drobiowe, jak również mleko i jaja.

Podsumowując różnice pomiędzy dietami roślinnymi – wegetarianizm opiera się na produktach roślinnych, ale w zależności od odmiany dopuszcza również spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, takich jak: miód, jaja, mleko. W odróżnieniu od tego sposobu żywienia, weganizm ogranicza się do produktów wyłącznie roślinnych (warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, ziaren, pestek, zbóż) i nie ma w nim miejsca na jakiekolwiek produkty odzwierzęce. 

Wspomniane różnice w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wpływają w nieco innym stopniu na potencjalne wystąpienie określonych niedoborów żywieniowych. To, czym grozi nam przejście na weganizm i wegetarianizm zostało omówione w poniższej części artykułu.

Wegetarianizm, a weganizm – różnice i podobieństwa

Niedobory składników odżywczych

Jak wcześniej wspomniano, weganizm i wegetarianizm różnią się w nieznacznym stopniu rodzajami produktów, które są dozwolone i przeciwwskazane do spożywania. Ogólnie uważa się, że zarówno dieta wegetariańska, jak i dieta wegańska są deficytowe w niektóre składniki odżywcze. Wśród nich wymienia się przede wszystkim: 

• Witaminę B12
• Witaminę D
• Żelazo
• Cynk
• Jod
• Wapń
• Kwasy tłuszczowe omega-3

Czy są zatem różnice w wysokości spożycia tych niedoborowych związków pomiędzy wspomnianymi dwoma rodzajami diet? Za odpowiedź na to pytanie mogą posłużyć wyniki badań, w których porównywano podaż poszczególnych składników odżywczych przez wegan, wegetarian, semiwegetarian, pescowegetarian i wszystkożerców.

Dane literaturowe opublikowane w 2014 roku na łamach renomowanego czasopisma Nutrients pokazały, że weganie spożywali najmniejsze ilości wapnia (738 mg/dzień), poniżej zalecanego, dziennego poziomu. Jednakże nie jest to zaskakujący fakt, ponieważ weganie wykluczają ze swojego menu mleko i produkty mleczne, które są najważniejszym źródłem wapnia w diecie człowieka. Zdecydowanie więcej wapnia (bo około dwukrotnie) znajdowało się w diecie wegetarian (1465 mg/dzień), semiwegetarian (1470 mg/dzień) i pescowegetarian (1470 mg/dzień). Stąd, pod względem zawartości wapnia, lepszym rozwiązaniem jest wegetarianizm. Jednak obserwacje te nie oznaczają, że nie można odpowiednio zbilansować diety wegańskiej, żeby dostarczała odpowiednich ilości wapnia. Jest to oczywiście możliwe, choć nieco trudniejsze. Aby zapobiec niedoborom tego składnika w diecie wegańskiej należy zadbać szczególnie o spożycie takich produktów jak: jarmuż, brokuły, brukselka, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych (soja, fasola biała, bób), tofu, tempeh, pistacje, migdały, orzechy laskowe, tahini, suszone owoce (np. morele, daktyle, figi), nasiona chia. Dobrym rozwiązaniem będzie też sięgnięcie po napoje roślinne wzbogacone w wapń (np. napój owsiany, sojowy, gryczany, migdałowy).

Wśród deficytowych składników w dietach wegetariańskich wymienia się również żelazo, w które najbardziej obfite jest mięso czerwone. Jednakże rozpatrując jego ilość w aspekcie wegetarianizm, a weganizm, to można przypuszczać, że diety te nie będą się znacząco różnić pod względem zawartości tego składnika, gdyż obydwa sposoby żywienia nie dopuszczają spożycia mięsa. I jest tak w rzeczywistości. Wg danych literaturowych spożycie żelaza jest bardzo podobne i wynosi kolejno: weganie (23 mg/dzień), wegetarianie (20 mg/dzień), semiwegetarianie (20 mg/dzień), pescowegetarianie (20 mg/dzień). Co ciekawe, najniższe spożycie żelaza stwierdzono w przypadku wszystkożerców (17 mg/dzień). Może wynikać to z tego, że spożycie mięsa czerwonego spada w populacji ogólnej. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać codziennie ok. 10-18 mg żelaza. Oznacza to, że wegetarianizm i weganizm dostarczają jego odpowiednie ilości. Jednak w tym miejscu trzeba zwrócić uwagę na to, że żelazo znajdujące się w produktach roślinnych (tzw. żelazo niehemowe”) wchłania się gorzej w przewodzie pokarmowym człowieka, niż żelazo pochodzenia zwierzęcego (tzw. żelazo hemowe). Z tego względu niektórzy zalecają, aby spożywać ok. 1,8 razy więcej żelaza niehemowego niż mówią o tym oficjalne rekomendacje. Aby zwiększyć poziom wchłaniania żelaza „roślinnego” warto włączyć do diety produkty bogate w witaminę C (np. świeże warzywa i owoce), ponieważ witamina ta ułatwia przyswajanie żelaza.

Istotnym problemem u osób stosujących diety roślinne jest bardzo niskie spożycie witaminy B12. Jest to witamina, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych – w mięsie, rybach, jajach, mleku. O ile dieta wegetariańska dopuszcza spożycie jaja i mleka, to dieta wegańska jest zupełnie pozbawiona jakiegokolwiek źródła witaminy B12. Poziom spożycia witaminy B12 w tych dwóch modelach żywienia dobrze obrazują wyniki badań opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie naukowym Nutrition Research. Zgodnie z nimi weganie dostarczają tylko śladowe ilości witaminy B12 (0,68-0,75 µg/dzień). Wśród wegetarian jej spożycie jest wyższe i wynosi 2,96-3,11 µg/dzień. Zapotrzebowanie na witaminę B12 zostało ustalone na poziomie 2,4 µg/dzień. Zgodnie z tym można zauważyć, że weganie są zagrożeni niedoborem witaminy B12, zaś wegetarianie dostarczają odpowiednie jej ilości. Wobec tego, weganie bezwzględnie powinni suplementować witaminę B12. Prewencyjnie zaleca się również przyjmowanie suplementów z witaminą B12 przez wegetarian. Odpowiedni poziom witaminy B12 powinien zapewniać pescowegetarianizm (dopuszczone spożywanie ryb, mleka). 

Zarówno wśród wegetarian, jak i wegan obserwuje się niedobory witaminy D. Spożycie tego składnika jest bardzo niskie i nieznacznie wyższe w przypadku stosowania diety wegetariańskiej (1,79-2,21 vs 1,57-1,96 µg/dzień). Więcej (choć niewystarczająco) witaminy D spożywają osoby włączające do swojej diety ryby (np. pescowegetarianie). Jednakże deficyt witaminy D jest powszechnym problemem i dotyczy wszystkich innych rodzajów diet. Oszacowano, że wszystkożercy dostarczają witaminę D na poziomie 3,78-4,07 µg/dzień, czyli dwukrotnie więcej ale wciąż o wiele za mało niż zostało to ustalone (15 µg/dzień). Wynika to z faktu, że witamina D znajduje się w niewielu produktach spożywczych i w dodatku, w większości przypadków w bardzo małych ilościach. Można ją znaleźć w niektórych gatunkach ryb (np. węgorzu, łososiu, śledziu, makreli). W śladowych ilościach występuje w maśle, margarynie i grzybach. Podstawą zapewnienia odpowiedniego stężenia witaminy D w naszym ustroju powinno być regularne przebywanie na słońcu, w słonecznych miesiącach (od końca kwietnia do początku września). Wystarczy przy bezchmurnej pogodzie wyjść na dwór, 2-3 razy w tygodniu, po 15 minut, między godziną 10:00, a 15:00. Ważne jest, aby mieć wówczas odsłonięte 18% powierzchni ciała (twarz, przedramiona i nogi). W pozostałych miesiącach, lub gdy przebywanie na dworze w wyznaczonych godzinach nie jest możliwe, zaleca się suplementację witaminą D. Młodzież i osoby dorosłe powinny przyjmować ją w ilościach ok. 20-50 µg/dzień (800-2000 IU). Profilaktycznie, po witaminę D w podanych ilościach można sięgać nawet przez cały rok.

Przeprowadzone badania naukowe wskazują, że zarówno weganie, jak i wegetarianie są zagrożeni niedoborem jodu. Wynika to z tego, że źródłem pokarmowym jodu są ryby i owoce morza. Zaobserwowano, że więcej jodu spożywają wegetarianie (146,1-148,1 µg/dzień) niż weganie (54,1-58,5 µg/dzień). Zgodnie z zaleceniami określonymi przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ) powinniśmy codziennie dostarczać minimum 150 µg jodu. Należy tutaj jednak zaznaczyć, że w wykonanym doświadczeniu nie wzięto pod uwagę spożycia soli, która w Polsce jest obowiązkowo wzbogacana w jod, właśnie po to, aby zapobiegać jego niedoborom. Dlatego też jeżeli weganie i wegetarianie będą sięgać po sól kuchenną (uwaga: sól himalajska i sól morska nie zawsze są fortyfikowane jodem), to istnieje większa szansa na dostarczenie odpowiednich ilości jodu. Choć w przypadku wegan może to być nadal trudne. Warto więc, aby weganie włączyli do swojego żywienia suplementację tym składnikiem. Poziom spożycia jodu jest zdecydowanie wyższy u osób, które włączają do swojej diety ryby (np. pescowegetarianie). Wynosi on średnio 194,8-196,8 µg/dzień.

W niektórych materiałach informacyjnych podkreśla się, że diety roślinne są źródłem niepełnowartościowego białka. Jest w tym stwierdzeniu sporo racji, ponieważ produkty pochodzenia roślinnego zawierają zwykle nie tylko niższe ilości białka, niż produkty zwierzęce, to przede wszystkim skład aminokwasowy tych białek jest o wiele mniej korzystny. Poszczególne białka roślinne pozbawione są pojedynczych aminokwasów, co w teorii uniemożliwia ich pełne wykorzystanie przez organizm człowieka. W praktyce możliwe jest takie dobranie produktów spożywczych, aby powyższy problem mógł zostać rozwiązany. Spożywanie różnorodnych, roślinnych źródeł białka sprawi, że białka te staną się komplementarne, tj. ich skład aminokwasowy będzie się nawzajem uzupełniać. Stąd wegetarianizm i weganizm nie stoją na przeszkodzie, aby dostarczyć ustrojowi w odpowiednim czasie, odpowiednią porcję komplementarnych aminokwasów. Zestawienie właściwych produktów spożywczych wymaga jednak szerszej wiedzy żywieniowej. Trzeba też zaznaczyć, że porównując te dwa sposoby żywienia, o wiele bardziej korzystny w tym przypadku jest wegetarianizm. A to z tego względu, że zezwala się w nim na spożycie jaj i mleka. Jak wiadomo, białka jaj i białka mleka (np. białko serwatkowe) to najlepsze źródła pełnowartościowego białka w diecie człowieka (białko jaj określa się nawet mianem białka wzorcowego). Produkty te zapewniają wysoki poziom aminokwasów egzogennych, w odpowiednich proporcjach. Na wygranej pozycji (w stosunku do weganizmu) stoją również te diety roślinne, które dopuszczają spożycie ryb (np. pescowegetarianizm), będących równie dobrym źródłem białka o wysokiej jakości. 

Wśród podobieństw diety wegetariańskiej i wegańskiej można wymienić stosunkowo niskie spożycie energii. Szacuje się, że w wielu przypadkach tego typu diety dostarczają ok. 1900-2000 kcal. Dla wielu osób są to diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Oczywiście ma to swoje plusy dla osób, które walczą ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Wegetarianizm i weganizm mogą być więc stosowane jako forma diety odchudzającej.

Biorąc pod uwagę negatywny aspekt stosowania diet roślinnych, wegetarianizm i weganizm cechują się stosunkowo wysokim spożyciem związków antyodżywczych, takich jak szczawiany, fityniany, goitrogeny. Są to składniki, które utrudniają wchłanianie niektórych, korzystnych dla zdrowia związków, np. wapnia, żelaza, magnezu. 

Warto też zauważyć, że niektóre osoby powinny zrezygnować ze stosowania diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Dotyczy to przede wszystkim osób, które źle reagują na wysokie spożycie błonnika pokarmowego. Ma to miejsce zwykle w przypadku chorób, takich jak: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), zespół jelita drażliwego (IBS), nieswoiste zapalenie jelit (IBD).

Korzyści stosowania diet wegańskich i wegetariańskich

Weganizm a wegetarianizm – istnieje wiele zalet stosowania tego typu diet roślinnych. Wynika to z dwóch prostych powodów:

1. Wzorce żywieniowe, w których dominują produkty roślinne i jednocześnie, które charakteryzują się niskim spożyciem mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych wykazują szeroki potencjał zdrowotny.
2. W porównaniu do weganizmu, wegetarianizm dopuszcza spożycie mleka, jaj, a nawet w niektórych przypadkach (pescowegetarianizm) – ryb, czyli produktów, które cechują się korzystnym wpływem na zdrowie człowieka. 

Literatura naukowa podaje, że wegetarianie, jak i weganie spożywają wysokie ilości witaminy C, witaminy E,  kwasu foliowego, magnezu, potasu, miedzi. W przypadku wspomnianych witamin i składników mineralnych, nieco wyższy poziom spożycia obserwuje się wśród wegan. Dodatkowo jak można się spodziewać, osoby na dietach roślinnych dostarczają więcej błonnika pokarmowego niż wszystkożercy. Spożycie błonnika jest wyższe u wegan (27,7-28,9 g/dzień), niż u wegetarian (24,8-25,6 g/dzień).

Na korzyść stosowania diety wegańskiej przemawia niższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i lepszy stosunek jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT i WKT) do nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT).

Z powodu ograniczenia/wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie dostarczają o wiele mniej cholesterolu, niż wszystkożercy. Nieco więcej cholesterolu znajduje się w diecie wegetariańskiej, gdyż zezwala ona na spożycie jaj, które są naturalnym źródłem tego składnika. Jednak są to ilości jak najbardziej dopuszczalne.

Wyniki badań naukowych jednoznacznie pokazują, że stosowanie diety wegetariańskiej i wegańskiej może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, poprawy profilu lipidowego krwi (obniżenia poziomu triglicerydów i cholesterolu LDL), zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych rodzajów nowotworów (np. raka żołądka i raka jelita grubego), a także poprawy glikemii (stężenia glukozy we krwi).

Weganizm, a wegetarianizm – różnice poza żywieniowe

Decyzja o stosowaniu diety wegetariańskiej bardzo często jest podyktowana wysokim potencjałem prozdrowotnym tego sposobu żywienia. Wegetarianizm od wielu lat zajmuje wysokie lokaty w rankingach najlepszych i najzdrowszych diet świata. Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku weganizmu. Osoby przechodzące na dietę wegańską zazwyczaj kierują się głównie względami ideologicznymi, a nie do końca zdrowotnymi. Weganie, w odróżnieniu od wegetarian rezygnują ze spożywania i użytkowania wszelkich produktów zwierzęcych. Zgodnie z ich przekonaniami, etyczne i moralne jest zminimalizowanie udziału człowieka w eksploatowaniu zwierząt. Podkreślają oni, że zwierzęta, podobnie jak my, odczuwają m.in. strach, stres i ból. Z tego względu nie spożywają oni mięsa ani żadnych innych produktów odzwierzęcych. Dodatkowo nie stosują kosmetyków testowanych na zwierzętach ani nie noszą futer naturalnych. Nie korzystają również z wszelkich form rozrywki związanych z eksploatacją zwierząt (np. zoo, oceanaria, cyrk, rodeo).

Wegetarianizm i weganizm – jakie badania wykonać?

Zaleca się, żeby osoby stosujące dietę wegetariańską, a przede wszystkim dietę wegańską regularnie wykonywały badania laboratoryjne, aby sprawdzić ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych. Jest to szczególnie istotne u osób, które nie mają szerokiej wiedzy z zakresu żywienia, a bilansowanie jadłospisów jest dla nich czarną magią. 

Które badania są najbardziej istotne? Przede wszystkim te, które dotyczą składników, o których wspomniano w powyższej części niniejszego artykułu. Warto zatem wykonać badania krwi obejmujące oznaczenie stężenia takich składników jak: żelazo, ferrytyna, witamina B12, homocysteina, wapń całkowity, witamina D (kalcydiol), białko całkowite, albuminy. Przy okazji warto również oznaczyć stężenie glukozy na czczo oraz wykonać morfologię krwi. Niektóre laboratoria medyczne mają nawet specjalnie przygotowane pakiety badań dla wegetarian i wegan.

Wegetarianizm, a weganizm – co wybrać?

Niniejszy artykuł w dość wyczerpujący sposób pokazuje czym się różni weganizm od wegetarianizmu. Niektóre osoby stoją przed dylematem, który model diety roślinnej wybrać. W przypadku osób, które podchodzą do tematu z głębokich pobudek ideologicznych i względów etycznych związanych z niewykorzystywaniem zwierząt w różnych dziedzinach życia, w których mogą one odczuwać m.in. stres, strach i ból, oczywistym rozwiązaniem i wyborem jest weganizm. Gdyby jednak odrzucić wspomnianą filozofię życia i ograniczyć się wyłącznie do aspektów czysto żywieniowych i czysto zdrowotnych, to który model żywienia byłby lepszy? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Obydwa rodzaje diet uznawane są za właściwe do stosowania przez człowieka. Wiele towarzystw naukowych stwierdziło w swoich wytycznych i zaleceniach, że wegetarianizm i weganizm są bezpieczne zarówno dla kobiet ciężarnych, karmiących, jak również dzieci (oczywiście z tą uwagą, że diety roślinne muszą być odpowiednio zbilansowane i być suplementowane określonymi składnikami). Obydwie wspomniane diety wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, które zostały opisane w powyższej części artykułu. Wydaje się jednak, że nieco lepszym rozwiązaniem jest dieta wegetariańska, a dokładniej jej odmiana – laktoowowegetarianizm. W teorii, jak i w praktyce jednoznacznie widać, że dieta wegetariańska jest mniej niedoborowa w związki odżywcze, niż dieta wegańska. Dopuszczenie do spożycia jaj i mleka zmniejsza ryzyko deficytu witaminy B12 i wapnia. Dodatkowo włączenie tych produktów do swojego jadłospisu sprawia, że będziemy dostarczać pełnowartościowe białka, zawierające komplementarne aminokwasy. Mówiąc w skrócie – dietę wegetariańską łatwiej zbilansować niż dietę wegańską. Z całą pewnością, wegetarianizm będzie lepszą opcją dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z dietami roślinnymi. I może stanowić przystanek, przed przejściem na bardziej restrykcyjny weganizm. 

Weganizm, a wegetarianizm – jadłospisy

Jak wcześniej wspomniano, odpowiednie zbilansowanie diet roślinnych nie należy do najprostszych rzeczy, chociaż oczywiście jest możliwe. Jednak wymaga to pewnej wiedzy żywieniowej i najlepiej – praktyki. Dla niektórych osób nieco trudne może okazać się również wyeliminowanie z jadłospisu produktów wykorzystywanych na co dzień, takich jak: mięso, żelatyna, jaja, miód i mleko. Problem ten z wiadomych względów bardziej dotyczy wegan niż wegetarian. Jednak i na to jest rozwiązanie. Każdy z tych produktów ma swój roślinny zamiennik, który może być z powodzeniem stosowany. W poniższej części artykułu zostały wymienione i krótko scharakteryzowane sposoby na zastąpienie w kuchni niektórych produktów odzwierzęcych. A na samym zaś końcu zaprezentowano przykładowe, jednodniowe jadłospisy dla diety wegańskiej i wegetariańskiej.

Czym zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego?

Wiele osób przechodzących na wegetarianizm i weganizm zastanawia się, w jaki sposób zastąpić dotychczasowo spożywane mięso. Najlepszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po nasiona roślin strączkowych, np. soję, ciecierzycę, bób, soczewicę. Produkty te są dobrym źródłem białka i dlatego uważane są za odpowiednie zamienniki mięsa. Dla przykładu, soję można wykorzystać do przygotowania tofu („twarożek sojowy”) i tempeh (fermentowana soja). Z produktów roślinnych można sporządzić też wegańskie burgery, których głównym składnikiem mogą być np.: ziemniaki, fasola czerwona, kasza jaglana, kasza gryczana, ziarna amarantusa, groszek zielony. Wspomniane składniki nadają się również do przygotowania wegańskich kotlecików, które mogą imitować te mięsne. Do ich przygotowania mogą się również przydać bakłażany, bataty, jarmuż, biała fasola, a nawet masło orzechowe.

Wegańskie zamienniki żelatyny, jaj, miodu, mleka

Na co dzień bardzo często wykorzystujemy jaja do przygotowywania różnych potraw. Dodajemy je głównie do wypieków, w tym do chleba, ciast lub muffinek. Stosujemy je również jako dodatek do kotletów. A to wszystko za sprawą ich technologicznych właściwości. Jaja wykazują działanie zagęszczające, spulchniające i emulgujące. W odróżnieniu od wegetarianizmu, w diecie wegańskiej wykluczone jest spożywanie jaj. Czym je zastąpić w sporządzaniu posiłków, aby uzyskać podobny efekt? Aby nadać naszym potrawom odpowiednie cechy, można wykorzystać np.:

1. 1. Aquafabę (zalewa z ciecierzycy) – pozwala na zastąpienie białka jaj; po odsączeniu ciecierzycy, zalewę ubija się tak samo, jak białka jaja. Aby zastąpić jedno białko należy wykorzystać 2-3 łyżeczki aquafaby.
   2. Nasiona chia – po połączeniu 1 łyżki nasion z 2 łyżkami letniej lub ciepłej wody nastąpi spęcznienie ziarenek i powstanie papka, którą będzie można zastąpić jajo w celach zagęszczających.
   3. Siemię lniane – ma działanie zagęszczające podobnie jak nasiona chia. W celu zastąpienia jednego jaja należy połączyć 1 łyżkę nasion lnu z 2 łyżkami wody.
   4. Mąkę – w połączeniu z wodą wykazuje właściwości zagęszczające. Do tego celu najlepiej nadaje się: mąka ziemniaczana, mąka kukurydziana, mąka pszenna, mąka ryżowa.
   5. Dynię, buraki, marchew – puree z tych warzyw w ilości ok. 70 g sprawdzi się jako zastępnik jaj w ciastach i pieczywach, nadając im odpowiednie właściwości spulchniające.
   6. Kaszę jaglaną i płatki zbożowe – stanowią dobry dodatek zagęszczający do wegańskich kotletów i burgerów.
   7. Banany – zagęszczą masę przygotowaną do wypieku ciasta lub muffinek.
   8. Wodę gazowaną – nada naleśnikom pożądaną pulchność.
   9. Tofu – przyda się do związania i zwilżenia masy do wypieku. Z tofu przygotowuje się również alternatywę dla jajecznicy – tzw. tofucznicę. Aby zastąpić jedno jajo potrzebne jest ok. 1/4 szklanki tofu.
   10. Suszone owoce – śliwki i morele sprawdzą się do związania i zagęszczenia masy przeznaczonej na brownie lub muffinki.

Przyzwyczajenie niektórych osób do mleka może sprawić, że przyszłym weganom będzie ciężko pogodzić się z wyeliminowaniem tego produktu na stałe ze swojego jadłospisu. Problem ten nie dotyczy oczywiście np. laktoowowegetarian, którzy uwzględniają mleko w swojej diecie. Na pocieszenie, na rynku dostępnych jest wiele roślinnych zamienników mleka, które można spożywać bezpośrednio lub stosować jako dodatek np. do koktajli i deserów. Wymienić tu można m.in. napoje owsiane, gryczane, migdałowe, sojowe, ryżowe, kokosowe, a nawet konopne.

Podobnie jak w przypadku mleka, weganie rezygnują ze spożycia miodu, który jest z kolei dopuszczalny wśród wegetarian. Jednak nie powinna być to szczególnie kłopotliwa sprawa. Po pierwsze – miód jest źródłem cukrów prostych, a jego eliminacja z diety będzie raczej korzystnym posunięciem. Po drugie – miód naturalny można wymienić na miód sztuczny. Alternatywą dla zastąpienia słodkości miodu w niektórych daniach, a szczególnie deserach mogą być wszelkiego rodzaju syropy (np. syrop z agawy, syrop klonowy, syrop daktylowy). Aby posłodzić herbatę można sięgnąć po stewię lub któryś z alkoholi wielowodorotlenowych – ksylitol lub erytrytol.

Wyzwaniem dla wegan nie powinno być też przygotowanie galaretki lub dżemów bez żelatyny. Z powodzeniem można zastąpić ją np. pektynami jabłkowymi lub cytrusowymi – czyli naturalnymi polisacharydami otrzymywanymi z owoców. Innym, równie dobrym zamiennikiem żelatyny może być agar, czyli substancja żelująca otrzymywana z glonów.

Weganizm i wegetarianizm – przykładowe jadłospisy

Weganizm a wegetarianizm – czym różnią się jadłospisy dla tych dwóch sposobów żywienia w praktyce? Poniżej zostały podane przykładowe, jednodniowe zestawienia posiłków.

JADŁOSPIS WEGAŃSKI:

ŚNIADANIE

Owsianka z malinami i mlekiem ryżowym

• Maliny – 150 g (2.5 x garść)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x łyżka)
• Mleko ryżowe naturalne bio – 250 g (1 x szklanka)

Czas przygotowania: 20 minut

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj do miękkości. Owsiankę wylej do miseczki, dodaj maliny. 

DRUGIE ŚNIADANIE

Tofucznica z cebulką, awokado i papryką

• Awokado – 70 g (0.5 x sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x sztuka)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
• Tofu wędzone – 90 g (0.5 x opakowanie)
• Płatki drożdżowe – 15 g (1.5 x łyżka)
• Kurkuma – 2 g (0.4 x łyżeczka)
• Sól czarna kala namak – 2 g (0.4 x łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

Sposób przygotowania: Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą i cebulką. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Trzymaj na patelni do odparowania wody. Podaj z pokrojonymi pozostałymi warzywami.

OBIAD

Fasola po bretońsku wege z kaszą

• Cebula – 30 g (0.3 x sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x ząbek)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 200 g (10 x łyżka)
• Kasza bulgur – 40 g (3.08 x łyżka)
• Koncentrat pomidorowy, 30% – 25 g (1 x łyżka)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x łyżka)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x łyżeczka)
• Oregano (suszone) – 6 g (2 x łyżeczka)
• Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x porcja)
• Ziele angielskie – 4 g (4 x sztuka)
• Liść laurowy – 2 g (2 x listek)
• Kminek mielony – 1 g (0.2 x łyżeczka)

Czas przygotowania: 50 minut

Sposób przygotowania: Fasolkę odsącz. Na oleju podduś fasolkę i cebulę. Pokrój pomidory z puszki i dodaj do cebuli i fasoli. Dodaj przecier, dopraw solą i pieprzem. Gotuj wszystko jeszcze kilka minut, podawaj na kaszy.

PODWIECZOREK

Szarlotka wegańska z daktylami

• Daktyle, suszone – 20 g (4 x sztuka)
• Jabłko – 150 g (1 x sztuka)
• Kasza jaglana – 30 g (2.31 x łyżka)
• Orzechy włoskie – 7 g (0.47 x łyżka)
• Mleko ryżowe naturalne bio – 250 g (1 x szklanka)
• Cynamon – 5 g (1 x łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

Sposób przygotowania: Kaszę gotuj do miękkości na mleku. Jabłko zetrzyj i podduś z małą ilością wody z cynamonem i posiekanymi daktylami. Wyłóż ugotowaną kaszę do naczynia, nałóż jabłko i posyp posiekanymi orzechami.

KOLACJA

Szaszłyki warzywne z tofu

• Cebula – 100 g (1 x sztuka)
• Cukinia – 300 g (1 x sztuka)
• Olej rzepakowy – 15 g (1.5 x łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
• Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x sztuka)
• Tofu naturalne – 150 g (0.83 x opakowanie)

Czas przygotowania: 40 minut

Sposób przygotowania: Tofu pokrój na kawałki i dopraw słodką papryką w proszku, rozmarynem, pieprzem i solą. Skrop olejem. Warzywa pokrój w plastry. Nadziewaj na drewniany patyczek na przemian tofu i warzywa. Zawiń szaszłyk w folię aluminiową i piecz w rozgrzanym piecu w temperaturze 180℃, przez 30 minut.

JADŁOSPIS WEGETARIAŃSKI:

ŚNIADANIE

Grahamka z twarożkiem i pomidorami

• Bułki grahamki – 65 g (1 x sztuka)
• Masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)
• Pomidor – 120 g (1 x sztuka)
• Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0.5 x opakowanie)

Czas przygotowania: 5 minut

Sposób przygotowania: Bułkę przekrój i posmaruj masłem. Zjedz z twarogiem i plastrami pomidora. 

DRUGIE ŚNIADANIE

Jaglany koktajl z brzoskwiniami

• Brzoskwinia – 170 g (2 x sztuka)
• Daktyle, suszone – 20 g (4 x sztuka)
• Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x łyżka)
• Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x łyżka)
• Kasza jaglana – 25 g (1.92 x łyżka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x szklanka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania: Ugotuj kaszę. Wszystkie składnik zmiksuj razem.

OBIAD

Aromatyczna zupa krem z soczewicy

• Cebula – 50 g (0.5 x sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x ząbek)
• Śmietana, 18% tłuszczu – 25 g (1 x łyżka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 80 g (6.67 x łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x szczypta)
• Mielona papryka chili – 1 g (1 x szczypta)
• Kurkuma – 1 g (0.2 x łyżeczka)
• Curry – 4 g (4 x szczypta)
• Imbir mielony – 3 g (0.6 x łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)
• Bulion warzywny (domowy) – 400 g (1.6 x szklanka)

Czas przygotowania: 20 minut

Sposób przygotowania: Przygotuj 400 ml bulionu. Do gotującego się bulionu dodaj soczewicę, posiekany czosnek i kawałki cebuli i gotuj 30 minut. Dodaj śmietanę i przyprawy. Gotuj przez chwilę. Zmiksuj blenderem na krem.

PODWIECZOREK

Sałatka z arbuza i truskawek

• Arbuz – 300 g (1 x porcja)
• Orzechy włoskie – 30 g (2 x łyżka)
• Truskawki – 70 g (1 x garść)

Czas przygotowania: 10 minut

Sposób przygotowania: Arbuza wypestkuj i pokrój w kostkę. Dodaj przekrojone na pół truskawki. Wymieszaj wszystkie owoce razem. Posyp orzechami.

KOLACJA

Jajecznica z pomidorami

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x kromka)
• Jaja kurze całe – 168 g (3 x sztuka)
• Pomidor – 120 g (1 x sztuka)
• Masło klarowane – 7 g (0.47 x łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

Sposób przygotowania: Usmaż jajecznicę na rozgrzanym tłuszczu. Podaj z pokrojonym pomidorem i pieczywem.

Przez Dr. Bartosz Kulczyński (dietetyk) - Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych.