Zdrowie, medycyna i odżywianieOdżywianie i odchudzanie

Zdrowa kolacja

Bartosz Kulczyński (dietetyk)

Czy zdrowa kolacja powinna być spożywana najpóźniej o godzinie 18:00? Jakich produktów powinniśmy unikać, aby kolacja nie powodowała problemów z zaśnięciem i nie zaburzała naszego snu? Dlaczego warto wypijać kwaśny sok z wiśni do ostatniego posiłku (i nie tylko)? Jakie potrawy mogą być dobrym rozwiązaniem dla zdrowej kolacji? Jeżeli interesują Ciebie odpowiedzi na powyższe pytania, to zapraszamy do lektury niniejszego artykułu!

Zdrowa kolacja – najważniejsze zasady

Zdrowa kolacja - zasadyZdrowa kolacja to nie tylko jeden z posiłków, który ma wpływ na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie. To przede wszystkim ostatni posiłek przed snem, który może mieć istotne znaczenie dla jakości naszego snu i regeneracji organizmu. Dlatego też warto zwrócić szczególną uwagę na to, po co sięgamy do jedzenia na zakończenie dnia. Aby przygotować zdrową kolację, należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Poniżej omawiamy najważniejsze z nich. 

O której godzinie jeść kolację?

Jednym z najczęściej zadawanych dietetykom pytań jest to, o jakiej porze należy jeść kolację. Wokół tej kwestii powstało wiele mitów, które w tym miejscu warto obalić. Otóż w obiegu krąży wiele informacji, które wskazują, że kolacje najlepiej spożywać do godziny 18:00 i ani minuty później. Jednakże ta wielokrotnie podawana godzina nie ma praktycznie żadnego uzasadnienia. Wyobraźmy sobie sytuację, że zjadamy ostatni posiłek (kolację) o godzinie 18:00, a do łóżka kładziemy się o godzinie 1 w nocy. Zakładając, że śniadanie spożyjemy dnia następnego o godzinie 08:00, przerwa między posiłkami to aż ok. 14 godzin! Ponad pół doby bez jedzenia to zdecydowanie zbyt długa przerwa. Jedząc kolację na np. 5-6 godzin przed snem z pewnością będziesz zasypiać czując głód. A to raczej nie jest zbyt komfortowe uczucie. Pomijając już fakt, że może wpłynąć to na gorszą jakość snu. Dodatkowo przy takim trybie życia utrzymującym się dłużej, może mieć to swoje konsekwencje zdrowotne. Tak naprawdę nie ma ustalonej sztywnej godziny, o której należy zjeść kolacje. Porę spożywania ostatniego posiłku powinniśmy uzależnić głównie od tego, o której godzinie idziemy spać. Zaleca się, aby kolacja była spożywana na 2-3 godziny przed snem. Jeżeli planujesz pójść spać o godzinie 20:00-21:00, to rzeczywiście kolację możesz spożyć o godzinie 18:00. Jednak raczej mało kto o takiej porze kładzie się do spania. Bez obaw o swoje zdrowie możesz sięgnąć po kolację o godzinie 22:00, jeżeli idziesz spać o 24:00-01:00.

Czego nie jeść na kolację?

Mając na uwadze fakt, że kolacja to ostatni posiłek przed snem, w trakcie którego nasz metabolizm istotnie zwalnia (w tym aktywność procesów trawiennych), należy ograniczyć spożycie niektórych produktów, które mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. bóle brzucha, wzdęcia, uczucie przelewania. Warto też pamiętać, że pewne produkty spożywane na kolację mogą utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu. Jakich produktów unikać na kolację? Przede wszystkim staraj się, aby przygotowana przez Ciebie kolacja nie bazowała na:

  • Produktach wysokoprzetworzonych – trzeba mieć świadomość, że im bardziej przetworzony produkt, tym jego wartość odżywcza jest niższa. Produkty o wysokim stopniu przetworzenia dostarczają niewiele witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Dodatkowo, żywność wysokoprzetworzona to źródło tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych trans, cukrów prostych i soli, czyli wszystkich tych składników, które są powszechnie uznawane za szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia. Ich wysokie i regularne spożycie wiąże się z istotnie zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2, nowotworów, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, nadwagi i otyłości. Stąd zdrowa kolacja nie powinna zawierać m.in. parówek, zup w proszku, konserw mięsnych i rybnych, gotowych sosów (np. majonezu, sosu tatarskiego i sojowego), gotowych dań (np. naleśników z nadzieniem, gołąbków, gulaszu, leczo, fasolki po bretońsku i flaków w słoiku).
  • Produktach wzdymających – zaliczamy do nich m.in. nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, bób) i warzywa kapustne (np. brokuły, kalafior, kapusta, brukselka). U osób wrażliwych mogą one nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Oczywiście nie oznacza to, że każdy z nas powinien całkowicie wyeliminować strączki lub rośliny kapustne na kolację. Warto sprawdzić na sobie samym, jaka porcja tych produktów jest dobrze tolerowana przez nasz organizm. Przy tej okazji warto wspomnieć, że moczenie nasion roślin strączkowych na kilkanaście godzin przed ich ugotowaniem zwiększy ich strawność. Czyli w ten prosty, aczkolwiek dość czasochłonny sposób można sprawić, że strączki jedzone na kolację będą lepiej tolerowane przez nasz organizm i możliwe, że unikniemy przez to nieprzyjemności, np. bólów brzucha lub wzdęć. Należy pamiętać, że nasiona te moczy się w letniej i przegotowanej wodzie, a następnie odsącza. Nigdy nie wykorzystujemy wody po moczeniu do gotowania nasion! Podczas gotowania może pojawić się coś w rodzaju białej piany na powierzchni – należy ją wówczas zgarnąć i wyrzucić. Pamiętajmy, że w trakcie gotowania nie dodajemy też soli, czy też octu – robimy to zawsze na sam koniec obróbki termicznej.
  • Fast food na kolacjęFast foodach – tego typu produkty to jeden z najgorszych pomysłów na kolację. Gotowa pizza, burgery, zapiekanki, kebab, nuggetsy coraz częściej goszczą na naszych stołach podczas ostatniego posiłku. Dlaczego powinniśmy z nich zrezygnować? Po pierwsze, są to produkty ciężkostrawne. Wyniki przeprowadzonych badań, które opublikowano w 2018 roku na łamach czasopisma BMJ Open jednoznacznie pokazały, że regularne spożywanie fast foodów wiąże się z niską jakością snu. Oczywiście dotyczy to nie tylko sięgania po fast foody na noc, ale również w trakcie dnia. Po drugie, produkty typu fast food stanowią źródło pustych kalorii, niezdrowego tłuszczu i cukrów prostych. Regularne spożywanie fast foodów może wiązać się z rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych. Jedząc fast foody jesteśmy bardziej narażeni na rozwój nowotworów, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, chorób trzustki i wątroby. Jak z pewnością każdy wie lub domyśla się, ta kategoria produktów w istotny sposób przyczynia się do wzrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej, prowadząc do nadwagi i otyłości. Miłośnicy takiej żywności nie muszą być jednak zawiedzenia i rozczarowani. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby na kolację przygotować własną, zdrową wersję fast foodów. Mogą to być m.in.:
    • Spaghetti z pesto
    • Frytki z batatów lub marchwi
    • Burgery rybne lub wegańskie (np. buraczane)
    • Grillowane panini z tuńczykiem i rukolą
    • Zapiekanki warzywne z grzybami, kaszą i indykiem
    • Tortilla z grillowanym kurczakiem
    • Pizza na cukiniowym lub kalafiorowym spodzie
  • Potrawach smażonych – obciążają niepotrzebnie nasz układ pokarmowy i są ciężkostrawne. Mogą więc utrudniać zasypianie lub obniżać jakość snu. Poza tym, smażone mięso (głównie mięso czerwone) to źródło szkodliwych dla zdrowia związków, m.in. nitrozoamin, które wykazują działanie kancerogenne. Dla wielu osób na pewno nie będzie zaskoczeniem, że regularne spożywanie potraw smażonych wiąże się z rozwojem chorób, takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemia, cukrzyca typu 2. Oczywiście sporadyczne, krótkotrwałe podsmażanie np. warzyw, placków zbożowych, a nawet okazyjnie – mięsa drobiowego nie będzie stanowić zagrożenia dla zdrowia. Warto wtedy pamiętać, że najlepszym olejem do smażenia jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Nie smażymy na oleju słonecznikowym, kukurydzianym, lnianym lub z pestek dyni i winogron. Nie powinniśmy smażyć na głębokim tłuszczu i co bardzo ważne – nigdy nie smażymy wielokrotnie na tym samym oleju. Ten sposób obróbki termicznej powinien być prowadzony jak najkrócej i w jak najniższej temperaturze (płomień pod patelnią powinien być łagodny).
  • Posiłkach białkowo-tłuszczowych – kolacja powinna być odpowiednio zbilansowana. Nie powinny w niej przeważać posiłki o wysokiej zawartości białka i tłuszczu. Dlaczego? Takie zestawienie dań może w znaczący sposób wydłużyć tempo opróżniania żołądka i wydłużyć trawienie – co oczywiście nie jest wskazane w przypadku ostatniego posiłku. Nie oznacza to jednak, że kolacja powinna być pozbawiona białka i tłuszczu. Jak poniżej wspomniano, składniki te mają istotny wpływ na nasze zdrowie. Trzeba tylko pamiętać o umiarze.
  • Ciężkostrawnych sosach – są to m.in. majonez, sos tatarski, sosy oparte na tłustej śmietanie, sos czosnkowy. Sosy i dipy warto przygotowywać samodzielnie, a nie kupować je gotowe. Do przygotowania lekkich sosów można wykorzystać jogurt naturalny, zioła, przyprawy. Dobrym rozwiązaniem będą też sosy pomidorowe (oparte na świeżych pomidorach lub przecierze pomidorowym) lub musy warzywne (np. cukiniowe, brokułowe, buraczane, marchewkowe).
  • Źródłach cukrów prostych węglowodany proste spożywane w wysokich ilościach na kolację (choć nie tylko) mogą predysponować do przybierania na masie ciała. Z tego względu w ostatnim posiłku powinniśmy jak najrzadziej sięgać m.in. po produkty na bazie mąki pszennej, makaron pszenny, ryż biały, pieczywo pszenne, miód, dżemy, suszone owoce. Stosunkowo dużo cukrów prostych (fruktozy) dostarczają również świeże owoce. Miejsce na nie w codziennym menu najlepiej uwzględnić podczas śniadania lub podwieczorka. Przed snem raczej nie zaleca się spożywania owoców, a już na pewno nie powinny one być głównym składnikiem kolacji. Oczywiście urozmaicenie np. sałatki niewielką ilością owoców nie jest przeciwwskazane. 

Co pić, a czego nie pić do kolacji?

Co najlepiej pić do kolacji?Jak wiadomo, napoje są bardzo ważnym składnikiem codziennej diety. Woda odgrywa bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka. Jest ona odpowiedzialna m.in. za tworzenie środowiska do zachodzenia setek reakcji chemicznych, termoregulację (reguluje ciepłotę ciała), usuwanie związków szkodliwych i niebezpiecznych dla zdrowia, w tym produktów przemiany materii, wytwarzanie śliny, wspomaganie trawienia, wchłanianie składników odżywczych, transport związków w całym ustroju, ochronę narządów wewnętrznych. Codziennie powinniśmy spożywać minimum ok. 2-2,5l płynów. Spożywanie napojów do kolacji jest jak najbardziej zalecane. Picie w trakcie ostatniego posiłku może ustrzec nas przed lekkim odwodnieniem po nocy. 

Jednakże powinniśmy zwracać uwagę na to, co pijemy. Do kolacji najlepiej pić wodę mineralną. Dobrym rozwiązaniem mogą być również herbatki ziołowe, w tym szczególnie te o działaniu uspokajającym i wyciszającym (np. napary z werbeny cytrynowej, liści melisy, kwiatu lawendy, liści lipy, szyszki chmielu, kwiatu rumianku). Coraz częściej zaleca się picie kwaśnego soku wiśniowego na dobry sen i postrzega go jako skuteczny środek na bezsenność. W 2019 roku w czasopiśmie naukowym American Journal of Therapeutics opublikowano wyniki badania, w którym podawano uczestnikom sok z wiśni w ilości 240 ml dwa razy dziennie przez dwa tygodnie. Autorzy doświadczenia zaobserwowali, że spożywanie soku wiśniowego spowodowało wydłużenie czasu snu i jego jakości. Sugeruje się, że spożycie cierpkiego soku wiśniowego powoduje zwiększenie dostępności tryptofanu i wzrost poziomu melatoniny odpowiedzialnej za dobry sen. W przypadku kwaśnego soku wiśniowego warto pić go nie tylko do kolacji na noc, ale również w ciągu dnia, aby wzmocnić jego działanie.

Najpopularniejszym napojem, po który sięgamy do kolacji jest herbata. Mało kto jednak wie, że herbata zawiera kofeinę! Tą samą, która występuje w kawie (lecz w większych ilościach). W przypadku herbat jest ona nazywana teiną. Jak wiadomo, kofeina ma działanie pobudzające, a więc niesprzyjające zasypianiu. Im mocniejsza herbata, tym ma więcej kofeiny. Na zawartość teiny ma wpływ również rodzaj herbaty. Najwięcej tego składnika znajduje się w herbacie czarnej. Nieco mniej teiny występuje w herbacie pu-erh, oolong i herbacie żółtej. Najmniej kofeiny zawierają herbata biała i zielona. Co ciekawe, w sprzedaży dostępne są również herbaty bezkofeinowe (bez teiny). Osoby cierpiące na bezsenność i wrażliwe na działanie kofeiny powinny więc sięgać po słabą herbatę, najlepiej zieloną. 

Przed snem, do kolacji z oczywistych względów nie należy spożywać kawy, napojów energetyzujących i coca-coli (wszystkie zawierają kofeinę lub inne środki pobudzające, np. taurynę, guaranę). Jak wiadomo, alkohol (po kilku drinkach) wywołuje senność. Jednak złudnie można przypuszczać, że pomaga on zasnąć. W rzeczywistości alkohol wpływa negatywnie na jakość snu. Po pierwsze, zwiększa on częstość oddawania moczu, co może bezpośredni zakłócić rytm snu. Dodatkowo w wielu badaniach naukowych wykazano, że spożywanie alkoholu wiąże się z fragmentacją snu, jak również ze skróceniem fazy snu REM. Regularne sięganie po alkohol może powodować bezsenność i nasilać problemy z oddychaniem podczas snu – może to być przyczyną chrapania i bezdechu sennego. Do kolacji nie powinniśmy również pić soków owocowych – są źródłem wspomnianych wcześniej cukrów prostych.

Jakie produkty uwzględnić w swojej kolacji?

Na podstawie powyższego fragmentu artykułu już wiesz, z jakich produktów należy zrezygnować, lub ograniczyć ich spożycie, aby zdrowa kolacja stała się faktem. To już pierwszy, istotny krok do zmiany swoich nawyków żywieniowych. Warto teraz pójść o krok dalej i dowiedzieć się, jakie produkty są szczególnie zalecane w ostatnim posiłku dnia.

Wybieraj zdrowy sposób sporządzania potraw

Podczas przygotowywania kolacji pamiętaj o zalecanych metodach obróbki termicznej. Jak wcześniej wspomniano, nie zaleca się spożywania potraw smażonych, szczególnie mięsa smażonego w głębokim tłuszczu. Istnieje wiele innych technik sporządzania dań, które pozwolą nie tylko na zachowanie wyższej wartości odżywczej produktów, ale również sprawią, że spożywany posiłek będzie smaczny i łatwiej strawny. Jeżeli do przygotowania kolacji potrzebne jest wykorzystanie obróbki cieplnej, sięgnij wówczas po jedną z poniższych:

  • Gotowanie w wodzie (wywar po gotowaniu mięsa lub warzyw można wykorzystać następnego dnia do przygotowania sosu lub zupy)
  • Gotowanie na parze
  • Blanszowanie
  • Duszenie
  • Pieczenie (w folii, najlepiej bez dodatku tłuszczu)
  • Grillowanie na patelni (od czasu do czasu)

Zadbaj o źródło węglowodanów

Zdrowa kolacja powinna zawierać węglowodany – najlepiej oczywiście złożone, dostarczające jednocześnie błonnika pokarmowego. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe. Dlatego komponując swoją kolację uwzględnij m.in.: ryż brązowy, ryż dziki, makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną. Jeżeli planujesz przygotować danie mączne (np. placki, naleśniki, pierogi), to staraj się wówczas wykorzystywać mąkę pełnoziarnistą (w całości, lub zastępując nią część mąki pszennej). Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są również płatki owsiane i otręby. Pamiętaj tylko, że zawierają one bardzo duże ilości błonnika pokarmowego, którego nadmiar może powodować niestrawności. Musisz samemu wypróbować, jaka porcja tych dodatków nie wywoła u Ciebie dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. 

Węglowodany złożone warto uwzględnić w swojej kolacji nie tylko dlatego, że powodują stopniowy (a nie nagły) wzrost poziomu cukru we krwi, ale również z tego powodu, że przyczyniają się do zwiększenia stężenia insuliny, która wpływa na dostępność tryptofanu. A jak wiadomo, związek ten wykorzystywany jest do wytwarzania melatoniny i serotoniny, czyli hormonów zaangażowanych w zapewnienie odpowiedniej jakości snu.

Nie zapominaj o białku

Źródło białka w kolacjiJeżeli chcesz przygotować zdrową kolację, to nie zapominaj o włączeniu do posiłku produktów będących źródłem pełnowartościowego białka. Najlepiej sprawdzą się tutaj produkty takie, jak: jaja, chude ryby (dorsz, morszczuk, sandacz, mintaj, flądra), tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk), mięso drobiowe (mięso z indyka lub kurczaka), chuda cielęcina, chuda wołowina, mleko o zawartości tłuszczu do 2%, chude przetwory mleczne (np. jogurt naturalny, kefir, maślanka), sery twarogowe chude i półtłuste. 

Jeżeli jesteś weganinem lub masz po prostu ochotę na typowo „roślinną” kolację, to jako źródło białka możesz wybrać nasiona roślin strączkowych (np. bób, soję, soczewicę, fasolę, groch). Pamiętaj wówczas o dwóch kwestiach: po pierwsze – roślinne źródła białka nie charakteryzują się aż tak wysoką jakością, jak białka zwierzęce. Zawierają one niekomplementarne aminokwasy, co sprawia, że spożyte białko nie może zostać w pełni wykorzystane przez nasz organizm. Jeżeli stosujesz na co dzień dietę roślinną to powinieneś sięgać po różne źródła białka, aby mogły się nawzajem uzupełniać. Po drugie – rośliny strączkowe w większości przypadków wymagają moczenia przed ich ugotowaniem. Jak przygotować strączki, aby było łatwiej strawne zostało podane we wcześniejszej części artykułu. 

Z praktyki dietetycznej można zalecić, aby w kolacji znalazło się ok. 15-30 g białka. Oczywiście jest to też uzależnione od kilku czynników, w tym od kaloryczności diety, aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Dlaczego białko jest tak istotne, żeby je spożyć właśnie podczas kolacji? Można powiedzieć, że w kontekście ostatniego posiłku pełni ono zasadniczo dwie ważne funkcje: umożliwia regenerację tkanki mięśniowej (mięśni), zahamowanie jej katabolizmu (rozpadu), jak również zapewnia uczucie sytości.

Dodatek zdrowego tłuszczu to nic złego

Wcześniej wspomniano, że wysokie ilości tłuszczu w kolacji nie są mile widziane. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby w ostatnim posiłku znalazły się produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów w umiarkowanych ilościach. Najlepiej, aby tłuszcz pochodził z produktów roślinnych. Sprawdzą się tutaj m.in.: orzechy, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika. W celu przygotowania kolacji warto sięgnąć również po oleje roślinne, szczególnie te, które zawierają wysokie ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem mogą być oleje takie, jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z pestek winogron, olej z czarnuszki, olej z ostropestu plamistego, olej z wiesiołka. Ciekawym urozmaiceniem może być również awokado, które słynie z wysokiej zawartości tłuszczu. Spośród tłuszczów zwierzęcych najlepszym wyborem będą tłuste ryby morskie, w tym głównie łosoś, tuńczyk, sardynki. Są one źródłem prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które odpowiadają za niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (np. udarów mózgu, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego krwi), chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona), jak również wzmacniają naszą odporność. 

Zdrowa kolacja powinna zawierać warzywa

  Zdrowa kolacja z warzywamiWarzywa powinny stanowić nieodłączony element każdego posiłku, w tym kolacji. Są one źródłem witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, np. karotenoidów, polifenoli, związków siarkowych. Poza wspominanymi roślinami strączkowymi, warto sięgać po jeszcze inne rodzaje warzyw. Dobrym wyborem będą zielone warzywa liściaste (np. rukola, sałata, szpinak), które dostarczają wysokich ilości kwasu foliowego (szczególnie ważnego dla kobiet ciężarnych) i witaminę K (odpowiedzialną za zapewnienie prawidłowych procesów krzepnięcia krwi). Z kolei pomidory, dynia, marchew są źródłem karotenoidów (m.in. beta-karotenu, luteiny, likopenu), które wykazują działanie przeciwnowotworowe, obniżające stężenia cholesterolu we krwi, regulujące ciśnienie tętnicze, czy też redukujące poziom glukozy we krwi. Warzywa można spożywać w formie surówek i sałatek, jak również przygotowywać na ich bazie pasty, zupy, kremy, farsze.

Jakie składniki diety wspomagają sen?

Jak wiadomo, to co jemy na co dzień ma wpływ na nasze zdrowie. Jak wcześniej wspomniano, niektóre produkty warto spożywać na kolacje, a inne pomijać, aby zapewnić właściwy komfort snu i nie męczyć się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi podczas spania. Jednakże pomimo tych wszystkich zaleceń warto podkreślić, że niektóre składniki diety mają szczególny wpływ na jakość naszego snu. Przy czym należy zaznaczyć, że nie wystarczy spożywać je tylko na noc. Trzeba dostarczać je regularnie, na co dzień , w wysokich ilościach, i w kilku posiłkach dziennie. Do związków tych można zaliczyć:

  • Wapń (mleko, ser żółty, jarmuż, tofu, nasiona chia, napoje roślinne wzbogacone w wapń, brokuły, fasola biała, sardynki z ościami, niektóre wody wysokozmineralizowane)
  • Potas (dynia, bataty, buraki, szpinak, biała fasola, soja, awokado, ziemniaki, łosoś, orzechy pistacjowe, migdały)
  • Magnez (pestki dyni, kasza gryczana, migdały, zarodki i otręby pszenne, orzechy laskowe, soczewica, biała fasola, pestki słonecznika)
  • Cynk (wątroba cielęca, pestki dyni, fasola biała, nasiona słonecznika, jaja kurze, nerkowce, mięso z kurczaka, ostrygi, ciecierzyca, grzyby shiitake, mięso wołowe)
  • Melatonina (pomidory, papryka, oliwa z oliwek, kiwi, wiśnie, truskawki, orzechy, jaja, ryby)
  • Tryptofan (mięso z indyka i kurczaka, wiśnie, ser twarogowy, mleko, jaja, soja, spirulina, pestki dyni)
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 (makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, sardele, śledź, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, olej z wątroby dorsza)
  • Witamina D (synteza skórna na skutek ekspozycji na promienie słoneczne, pstrąg tęczowy, tuńczyk, łosoś, śledź, makrela, borowiki, kurki, tran, jaja, napoje roślinne wzbogacana w witaminę D)
  • Witamina B6 (drożdże, kasza gryczana, wołowina, wątroba wołowa, wieprzowina, łosoś, otręby pszenne, jaja, pistacje, nasiona słonecznika)
  • Witamina PP/niacyna (tuńczyk, mięso z kurczaka, wołowina i podroby, ryż brązowy, awokado, słodkie ziemniaki, zielony groszek, brokuły, pestki dyni)

Wspomniane powyżej składniki oddziałują na sen w różny sposób, m.in.:

  • Zwiększają długość snu
  • Poprawiają efektywność snu
  • Skracają czas niezbędny do zaśnięcia
  • Redukują częstość przebudzeń
  • Łagodzą bezsenność

Ile zdrowa kolacja powinna dostarczać kalorii?

Zaleca się, aby kolacja była raczej lekkostrawna (oczywiście w granicach rozsądku i bez zbytniej przesady, jeżeli zdrowie tego nie wymaga). Jednakże pomimo, że lekka kolacja jest dobrym rozwiązaniem, nie oznacza to, że powinna być niskokaloryczna. Dlatego powszechnie znane przysłowia: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak” lub: „Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” nie do końca muszą być słuszne.

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, kolacja powinna dostarczać przeciętnie 20-25% kalorii (w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia) z całodziennej wartości energetycznej naszej diety. Oznacza to, że kolacja powinna dostarczać tylko 5 punktów procentowych mniej kalorii niż śniadanie, które jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. Zakładając, że przeciętna wartość energetyczna diety kształtuje się na poziomie 2000 kcal, to wspomniane 20-25% stanowi 400-500 kalorii. Tyle właśnie średnio powinna wynieść kaloryczność naszej kolacji. Oczywiście w przypadku osób będących na diecie odchudzającej będzie to proporcjonalnie mniej, zaś osoby aktywne fizycznie i sportowcy będą wymagać większej porcji kalorii.

Dlaczego warto wspomóc sen dietą?

Wpływ diety na senBrak snu, niewyspanie, bezsenność kojarzą nam się głównie z brakiem sił witalnych, osłabioną motywacją i zaburzoną koncentracją. Jednak mało kto wie, że przewlekłe zaburzenia spania, w tym niska jakość snu mogą być przyczyną wielu chorób! Poniżej kilka potwierdzonych naukowo faktów: 

  • Analiza wielu badań naukowych opublikowana na łamach czasopisma Diabetes Care w 2015 roku pokazała, że zbyt krótki sen jest związany z 33% wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2. Zaburzenia snu mogą być przyczyną insulinooporności, jak również zaburzać funkcjonowanie adipocytów i komórek beta-trzustki.
  • Wielokrotnie udowodniono również, że osoby, które mniej sypiają, częściej są zagrożone wystąpieniem nadwagi lub otyłości.
  • Aktualny stan wiedzy wskazuje, że powtarzający się, zbyt krótki sen zwiększa o 20% ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
  • Brak snu sprzyja też rozwojowi depresji i nasileniu jej objawów. Może również powodować występowanie lęków u osób do tego predysponowanych.
  • Wydaje się, że niewystarczający sen może być też związany ze zwiększonym ryzykiem powstawania guzów nowotworowych. Pewne przesłanki naukowe wskazują, że zaburzenia snu mogą być jednym z czynników ryzyka raka piersi.

Jak widać, niewyspanie może stanowić poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Z tego względu tak ważne jest, aby wprowadzić do codziennego stylu życia techniki, które mogą pomóc wydłużyć sen i zwiększyć jego jakość. Jednym z istotnych czynników wpływających na występowanie zaburzeń snu jest dieta. Trzeba jednak pamiętać, że nie wystarczy spożywać odpowiednich posiłków na kolację. Równie istotne jest to, co jemy podczas całego dnia.

Warto też zwrócić uwagę na to, kto jest szczególnie zagrożony niewyspaniem. Do tej grupy należą m.in.:

  • Osoby nadużywające alkoholu
  • Osoby spożywające zbyt wysokie ilości kofeiny (np. wraz z kawą, napojami energetyzującymi lub suplementami diety)
  • Osoby pracujące zmianowo
  • Osoby często zmieniające strefy czasowe
  • Rodzice małych dzieci
  • Osoby pracujące umysłowo
  • Osoby cierpiące na obturacyjny bezdech senny i narkolepsję
  • Osoby z zaburzeniami psychicznymi
  • Osoby zmagające się z lękami, zmartwieniami
  • Osoby narażone na nadmierny hałas lub światło w porze nocnej

Zdrowe kolacje – przepisy

Kolacja to posiłek równie ważny, co śniadanie i obiad. Powinien być pełnowartościowy i składać się z produktów dostarczających wszystkich najważniejszych związków – białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych (w tym błonnika pokarmowego). Zdrowa kolacja powinna obfitować również w witaminy, składniki mineralne i inne związki o udokumentowanym, korzystnym wpływie na zdrowie. Przygotowanie kolacji wymaga jednak szczególnego podejścia, ponieważ jest to nasz ostatni posiłek przed snem. To, na co zdecydujemy się zjeść może mieć istotny wpływ na jakość snu, co dalej może przekładać się na szeroko pojęte zdrowie. Wiele osób spożywa na kolację zwykłe kanapki ze smarowidłem i dodatkami w postaci wędlin, serów (żółtych, topionych, twarogowych), dżemów, pasztetu, konserw mięsnych i rybnych. Nie licząc plasterka ogórka lub pomidora, kolacja bardzo często pozbawiona jest warzyw. Zdarza się, że nie mamy pomysłu, co zjeść na kolację, dlatego najczęściej sięgamy po wspomniane kanapki. Wielu osobom wydaje się, że każdy inny sposób przygotowania kolacji jest wysoce czasochłonny i wymaga dużego zaangażowania. Dodatkowo niejednokrotnie jesteśmy zmęczeni po całym dniu pracy i nauki, i przygotowanie oraz zjedzenie kolacji wydaje się być tylko pewnym obowiązkiem, a nie przyjemnością. 

Zdrowa kolacja może być jednak przyrządzona na setki smacznych sposobów, dostosowanych do potrzeb każdego z nas. Zdrową kolację można przygotować na szybko. Nie musi też być dużym obciążeniem dla naszej kieszeni. Niektóre osoby ze względu na swój stan zdrowia wymagają pewnych ograniczeń dietetycznych. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zdrowa kolacja była bezglutenowa lub lekkostrawna. Jeżeli kochasz wspomniane kanapki i nie chcesz z nich zrezygnować na rzecz innych pomysłów, to w wersji nieco bardziej rozszerzonej, niż tradycyjne pieczywo z szynką, można przygotować z nich pełnowartościowy posiłek. 

W dalszej części artykułu znajdują się różne pomysły na zdrowe kolacje, podzielone na kilka różnych kategorii tak, aby każdy znalazł coś dla siebie.

Zdrowa kolacja na ciepło – przepisy

Kolacja na ciepłoZdrowa kolacja na ciepło? Któż z nas spożywa taką na co dzień? Prawdopodobnie mało kto. Mówi się, że w ciągu dnia powinniśmy spożywać przynajmniej jeden gorący posiłek. Może więc warto przygotować kolację na ciepło? Jeżeli masz nieco więcej czasu, możesz pozwolić sobie na bardziej wyszukany przepis. W przypadku, gdy jednak zależy Tobie na szybkim przygotowaniu kolacji masz trzy proste rozwiązania: (1) możesz wybrać pomysł mniej angażujący i mniej czasochłonny, (2) w ciągu dnia możesz przygotować kolację na wieczór lub (3) możesz na śniadanie przygotować większą porcję potrawy i na kolację zjeść to samo. Jeżeli miałaby to być kolacja na ciepło, dla 2. i 3. rozwiązania wystarczy, że odgrzejesz ją w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub na patelni grillowej (bez dodatku tłuszczu). Zaproponowana przez nas poniżej frittata lub naleśniki z mięsem i warzywami to nie tylko zdrowa kolacja, ale przede wszystkim smaczna. Tego typu potrawy mogą okazać się też dobrym rozwiązaniem, gdy na kolację zaprosimy rodzinę lub znajomych. 

Frittata z brokułami i fasolką

Składniki (na 2 porcje):

  • 1/4 brokułu (ok. 125 g)
  • 4 jaja kurze, całe
  • 2 garści fasolki szparagowej (ok. 100 g; może być mrożona)
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • Szczypta przypraw: sól i pieprz

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 220 stopni Celsjusza. Użyj patelni, którą można wykorzystywać także w piekarniku. Brokuły posiekaj, fasolkę umyj i pokrój, składniki podgotuj we wrzątku przez 2 minuty. Następnie wrzuć warzywa na patelnię z rozgrzaną oliwą, podduś pod przykryciem, a po chwili wbij na patelnię jaja. Dopraw składniki, a następnie patelnię włóż do rozgrzanego piekarnika. Piecz około 8 minut, aż jaja się zetną. Po wyjęciu (uważaj na gorącą patelnię!) danie posyp posiekanym szczypiorkiem.

Wskazówki: 
Gotową fritattę możesz dodatkowo posypać pokrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi. Danie nie tylko będzie wyglądać bardziej atrakcyjnie, ale też będzie jeszcze zdrowsze!

Wartość żywieniowa:
Dobre źródło witaminy C, kwasu foliowego i żelaza.

Naleśniki zapiekane z indykiem i rukolą

Składniki (na 10 sztuk):

Ciasto naleśnikowe:

  • 1,5 szklanki mąki pszennej lub orkiszowej
  • 2 jaja kurze, całe
  • 1 szklanka mleka
  • Szczypta soli

Farsz:

  • 500 g mielonego fileta z piersi indyka
  • 5 garści rukoli (ok. 100 g)
  • 1 średnia czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, kolendra, chili

Dodatki na wierzch:

  • 4 garści startego sera żółtego (lub dowolnego innego)
  • Świeże zioła, np. kolendra, majeranek, tymianek, bazylia

Sposób przygotowania:
Naleśniki:
Do miski przesiej mąkę, dodaj sól, a następnie jaja i mleko. Ciasto dokładnie zmiksuj. Jeśli będzie za gęste, dodaj trochę wody (najlepiej gazowanej, by było pulchniejsze).

Rozgrzej patelnię, posmaruj oliwą i wlej porcję ciasta (np. za pomocą chochli), po czym rozprowadź ciasto po całej patelni i smaż naleśniki z każdej strony do lekkiego przyrumienienia. Przekładaj naleśniki na oddzielny talerz, a następnie obkładaj je farszem i zawiń (o tym poniżej). 

Farsz:
Cebulę obierz i drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę i składniki wrzuć na patelnię z oliwą. Dorzuć mięso, dopraw całość i podlej odrobiną wody. Duś całość kilkanaście minut, po czym farsz wymieszaj ze świeżą rukolą i odstaw.

Składanie naleśników:
Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. W międzyczasie na naleśniki przekładaj porcję farszu, zawiń w dowolny sposób i wykładaj naleśniki w naczyniu do zapiekania. Gdy już wyłożysz wszystkie naleśniki, całość posyp serem i zapiekaj w piekarniku około 15 minut, do rozpuszczenia sera. Gotowe danie posyp świeżymi ziołami.

Wartość żywieniowa:
 Potrawa dostarcza wysokich ilości pełnowartościowego białka.

Kalafior zapiekany w cieście

Składniki (na 4-6 porcji):

    • 1 duży kalafior (ok. 500 g)
    • 1 szklanka mąki pszennej
    • 1 jajo kurze, całe
    • 1 szklanka wody gazowanej
    • Przyprawy: 2 łyżeczki suszonego czosnku, słodka papryka, papryka chili w proszku, sól pieprz, kolendra

Sposób przygotowania:
Najpierw przygotuj ciasto i odstaw je na kilka minut. Mąkę przesiej, dodaj jajo, wodę i mleko, przyprawy i całość zmiksuj na gładką masę. Jeśli będzie za gęsta, dodaj jeszcze odrobinę wody. Następnie rozgrzej piekarnik (220 stopni Celsjusza), a blachę obłóż papierem do pieczenia. W międzyczasie przygotuj kalafiora – umyj go i podziel na pojedyncze różyczki. Każdą różyczkę następnie maczaj w przygotowanym cieście i układaj na blasze do pieczenia. Gdy wyłożysz wszystkie różyczki kalafiora, blachę włóż do piekarnika i zapiekaj do przyrumienienia składników – około 20 minut.

Wskazówki: 
Do kalafiora możesz przygotować domowy sos, na przykład pomidorowy, tzatziki czy też łagodny sos jogurtowo-koperkowy. Na pewno będzie zdrowszy, niż ten ze sklepu.

Wartość żywieniowa:
Kalafior jest zasobny w witaminę C. 

Zdrowa kolacja bez glutenu

Kolacja bez glutenuStan zdrowia niektórych osób wymaga, aby z codziennego jadłospisu wyeliminować produkty zawierające gluten. Dietę bezglutenową powinny stosować osoby cierpiące na celiakię, czyli chorobę autoimmunologiczną, uwarunkowaną genetycznie, w której w wyniku spożywania glutenu dochodzi do zniszczenia kosmków jelitowych wyściełających nasze jelita. Skutkiem tego jest zaburzenie wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji zdrowotnych. U osób z celiakią, które nie przestrzegają zasad diety bezglutenowej może rozwinąć się wiele chorób, w tym: anemia z niedoborem żelaza, osteoporoza, zapalenie stawów, depresja, padaczka, marskość wątroby, hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu we krwi). Nieleczonej celiakii towarzyszą niejednokrotnie objawy takie jak: bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, bóle mięśniowo-stawowe, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, zaburzenia potencji, obniżone libido, hipogonadyzm. Kobiety z celiakią nieprzestrzegające diety bezglutenowej mają większą skłonność do poronień. Ze względu na to, że gluten znajduje się w wielu zbożach (pszenicy, jęczmieniu, życie), przygotowanie potraw bez tego białka nie jest takie proste. Dlatego też na samym początku stosowania diety bezglutenowej warto sięgać po gotowe, sprawdzone przepisy. A z biegiem czasu, pomysły na kolacje bezglutenowe będą same się nasuwać. W tym miejscu trzeba jeszcze podkreślić, że gluten jest celowo dodawany do niektórych produktów spożywczych, np. do konserw mięsnych, gotowych dań, sosów. Dlatego też kupując produkty należy dokładnie czytać etykiety, gdyż informacja o obecności glutenu musi być zawsze podana. Należy zaznaczyć też, że osoby cierpiące na celiakię muszą być na diecie bezglutenowej do końca życia. Czy kolacja bez glutenu może być zdrowa? Oczywiście, że tak. Poniżej przykładowe przepisy.

Szpinakowy omlet z piekarnika

Składniki (na 2 porcje):

  • 4 żółtka jaja kurzego
  • 2 plastry sera żółtego (dowolnego)
  • 4 garście szpinaku (ok. 100 g)
  • 2 łyżki mleka
  • Szczypta przypraw: czosnek granulowany, sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 180 stopni. W międzyczasie umyj i osusz szpinak, posiekaj go, natomiast ser posiekaj lub zetrzyj na tarce. Żółtka wymieszaj w miseczce z mlekiem, dopraw, następnie dodaj do nich szpinak wraz z serem. Masę wylej do naczynia żaroodpornego i zapiekaj w piekarniku przez około 20 minut, do ścięcia masy jajecznej.

Wskazówki: 
Omlet możesz podać z sałatką ze świeżych warzyw i/lub chlebem żytnim razowym.

Wartość żywieniowa:
Dobre źródło witaminy K, wapnia, żelaza.

Risotto ze szparagami

Składniki (na 2 porcje):

  • 10 zielonych szparagów
  • 5 białych szparagów
  • 100 g (woreczek) ryżu (najlepiej typowo do risotto)
  • 1 średnia cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 litr bulionu (warzywnego lub mięsnego)
  • 2 łyżki oliwy
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, kolendra, gałka muszkatołowa
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Sposób przygotowania:
Szparagi umyj, osusz i odetnij końcówki, po czym pokrój na kawałki o długości 1,5-2 cm. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przepuść przez praskę. Składniki wrzuć na patelnię z oliwą, podlej odrobiną wody. Po kilku minutach na patelnię dodaj ryż i po chwili stopniowo dodawaj chochlą bulion. Cały czas mieszaj składniki na patelni i czekaj, aż ryż wchłonie bulion, po czym ponownie dolewaj porcję płynu. Ryż powinien być gotowy po około 20 minutach. Danie przełóż na talerze i udekoruj szczypiorkiem.

Wartość żywieniowa:
Potrawa dostarcza wysokich ilości związków siarki, które posiadają udokumentowane działanie przeciwnowotworowe.

Naleśniki bezglutenowe na zielono z kozim serem

Składniki (na 3 porcje):

Ciasto naleśnikowe:

  • Pół szklanki mąki jaglanej
  • Pół szklanki mąki kukurydzianej
  • 2 jaja kurze całe
  • 1 szklanka mleka
  • Szczypta soli
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

Farsz:

  • 4 garści (ok. 100 g) jarmużu
  • 2 garści (ok. 50 g) szpinaku
  • 1 średnia cukinia
  • ½ brokułu (ok. 250 g)
  • 1 opakowanie (ok. 150 g) koziego sera
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:
Przesiej do miski mąkę, dodaj do niej pozostałe składniki na ciasto – jajka, olej, mleko i dopraw solą. Dokładnie wymieszaj ciasto lub zmiksuj, po czym odstaw na kilka minut. Następnie rozgrzej patelnię, posmaruj olejem, nalewaj ciasto za pomocą chochli i smaż naleśniki z obu stron do przyrumienienia. 

Przygotuj farsz – opłucz zieleninę i posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę, cukinię drobno pokrój w kostkę, brokuł posiekaj. Na patelni (może być ta po smażeniu ciasta) rozgrzej tłuszcz, dodaj zieleninę i czosnek, dopraw i podlej odrobiną wody. Duś kilka minut do zmięknięcia składników, następnie dodaj do nich posiekany ser. Nakładaj porcję farszu na gotowe naleśniki i zawiń dowolnie według uznania.

Wskazówki: 
Do farszu możesz dodać także takie składniki, jak suszone pomidory lub oliwki albo kapary. Ich aromat dobrze komponuje się z kozim serem oraz delikatnym smakiem warzyw zielonych.

Wartość żywieniowa:
Niniejsza potrawa obfituje w witaminę K, błonnik pokarmowy, wapń i witaminę C.

Przepisy wegańskie na zdrową kolację

Zdrowa kolacja wegańskaDieta wegańska to jeden z najbardziej restrykcyjnych rodzajów diet roślinnych. Weganie nie spożywają mięsa, ryb, owoców morza, ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. serów, jaj, mleka, miodu, żelatyny). Wiele przeprowadzonych badań naukowych potwierdziło, że dieta wegańska jest zdrowa, a osoby ją stosujące mają mniejsze ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób serca. Stosowanie zbilansowanej diety wegańskiej może przyczyniać się do obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, a także redukcji cholesterolu i triglicerydów we krwi. Z drugiej strony jednak, weganie zagrożeni są występowaniem niedoborów żywieniowych. Całkowita rezygnacja ze spożywania produktów zwierzęcych sprawia, że weganie wymagają obowiązkowej suplementacji witaminą B12. Dodatkowo osoby te są bardziej podatne na ryzyko niedoboru żelaza, wapnia, jodu, którym jednak można zapobiec poprzez właściwe bilansowanie diety. Z punktu widzenia żywieniowego, jednymi z najważniejszych produktów w diecie wegan są suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola, groch, bób, soczewica), będące źródłem wspomnianego wapnia i żelaza, jak również białka o stosunkowo dobrym składzie aminokwasowym. W sklepach coraz częściej można znaleźć produkty sojowe – tempeh (fermentowana soja), miso (pasta sojowa), czy też tofu (twarożek sojowy), jak również produkty z ciecierzycy, np. hummus (pasta z ciecierzycy), które dla wielu osób są nieodłącznym elementem diety wegańskiej. Wysoko odżywczymi produktami w diecie roślinnej są również wszelkiego rodzaju orzechy (np. włoskie, brazylijskie, laskowe), dostarczające m.in. białka, zdrowych tłuszczów, magnezu, cynku, wapnia. Wśród wegan (choć nie tylko) popularne są również produkty na bazie orzechów, np. tahini (pasta sezamowa). Wymienione powyżej produkty powinny znaleźć się każdego dnia w jadłospisie wegan. Jednak nie należy się martwić, że menu będzie z tego powodu monotonne. Zarówno strączki, jak i orzechy można wykorzystać na tysiące różnych sposobów, jednocześnie sprawiając, że każda potrawa będzie inaczej wyglądać i inaczej smakować. 

Leczo wegetariańskie z tofu

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 opakowanie tofu naturalnego (ok. 200 g)
  • 2 papryki (najlepiej o różnym kolorze, duże)
  • 1 cukinia lub bakłażan
  • 4 pomidory (duże)
  • 1 średnia cebula
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oleju
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, papryka słodka, papryka chili, kolendra, tymianek

Sposób przygotowania:
Tofu pokrój w kostkę, dopraw, skrop olejem i odstaw na kilka minut w marynacie. W międzyczasie drobno posiekaj cebulę, czosnek przeciśnij przez praskę, a pozostałe warzywa przemyj i pokrój na większe kawałki. Wszystkie składniki wrzuć do rondla z dodatkiem wody, dopraw, dodaj koncentrat. Całość gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 20-30 minut, do preferowanej miękkości warzyw. Pod koniec gotowania do potrawy dorzuć tofu. Podawaj z grzankami z razowego pieczywa albo z pieczywem czosnkowym.

Wskazówki: 
Gotowe danie możesz posypać posiekaną świeżą natką pietruszki lub szczypiorkiem. Poprawi to zarówno jego walory zdrowotne, jak i smakowe.

Wartość żywieniowa:
Potrawa dostarcza głównie witaminę C i wapń.

Makaron z pesto z bobu i szpinaku

Składniki (na 3 porcje):

  • ½ kg bobu (przed ugotowaniem)
  • 4 garście szpinaku świeżego (ok. 100 g)
  • 2 łyżki orzechów pekan lub arachidowych
  • 4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju lnianego
  • 2 szklanki makaronu pełnoziarnistego typu spaghetti
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, gałka muszkatołowa, papryka chili, kolendra, świeża bazylia (1 pęczek) 

Sposób przygotowania:
Ugotuj bób w lekko osolonej wodzie i odstaw do przestudzenia. Następnie obierz nasiona ze skórek i wrzuć do blendera, dodaj przyprawy, liście bazylii, oliwę i orzechy, po czym zmiksuj na gładką masę. Ugotuj w lekko osolonej wodzie makaron, a następnie połącz go z przygotowanym pesto.

Wskazówki: 
Gotowe danie możesz posypać kilkoma całymi listkami świeżej bazylii.

Wartość żywieniowa:
Podana potrawa cechuje się wysoką zawartością białka. Zawiera również duże ilości błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów.

Pieczony kalafior z delikatnym sosem ziołowo-sezamowym

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 kalafior
  • Przyprawy: 1 łyżeczka papryki wędzonej, papryki słodkiej, tymianku, oregano, kolendry,1/2 łyżeczki czosnku granulowanego, szczypta soli i pieprzu
  • 8-9 łyżek oliwy z oliwek
  • 2 łyżki nasion sezamu
  • Sok z ½ cytryny
  • 3 łyżki pasty sezamowej (tahini)
  • 2 garście orzechów (dowolnego rodzaju)
  • 2 garście świeżego jarmużu 

Sposób przygotowania:
Kalafior opłucz i rozdziel na pojedyncze różyczki. Wyłóż je na blasze obłożonej papierem do pieczenia. Każdą z nich posyp ziołami i skrop oliwą (połową porcji). Następnie piecz w piekarniku rozgrzanym do 190-200 stopni przez około 25 minut, aż kalafior się przyrumieni. W międzyczasie przygotuj sos: do blendera dodaj tahini, sok z cytryny, przyprawy, pozostałą oliwę. Zmiksuj składniki na gładką masę i przełóż sos do oddzielnego naczynia. Maczaj w nim różyczki kalafiora.

Wskazówki: 
Danie możesz spożywać zarówno na ciepło, zaraz po upieczeniu, jak i po ochłodzeniu. Idealnie sprawdzi się jako samodzielny posiłek, ale też może być smacznym dodatkiem do ryby, mięsa, falafela.

Wartość żywieniowa:
Potrawa stanowi źródło witaminy C.

Zdrowe sałatki na kolację

Zdrowa sałatka Aby zabić monotonię spożywania kanapek na kolację, prostym i zdrowym rozwiązaniem będzie przygotowanie sałatki. Tego typu potrawy kojarzą nam się głównie z warzywami. I faktycznie warto, aby w sałatce znalazły się świeże, blanszowane lub ewentualnie gotowane warzywa. Najlepiej jest wybierać różnokolorowe warzywa, ponieważ w pewnym uproszczeniu, w zależności od koloru, charakteryzują się one zawartością różnych składników żywieniowych. Dla przykładu – warzywa czerwono-fioletowe (np. pomidory, papryka czerwona, bakłażan, czerwona cebula, buraki) są źródłem flawonoidów, kwasów fenolowych i antocyjanów. Warzywa zielone (np. jarmuż, brokuły, sałata, rukola) dostarczają witaminy C i K. Z kolei warzywa żółto-pomarańczowe (np. marchew, dynia, pomidory pomarańczowe, żółta papryka, kukurydza) są bogate w karotenoidy, zaś białe (np. cebula, czosnek) cechują się wysoką zawartością związków siarki. Aby jednak zdrowa kolacja była posiłkiem pełnowartościowym, w sałatce, poza warzywami powinny znaleźć się jeszcze inne produkty, będące źródłem wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Jako dodatek do sałatek idealnie sprawdzą się m.in.: kawałki mięsa (np. mięsa z kurczaka, indyka, chudej cielęciny i wołowiny), ryby (np. tuńczyk, łosoś, pstrąg, dorsz, flądra), orzechy (np. laskowe, włoskie, brazylijskie, piniowe, migdały), ser twarogowy (najlepiej chudy lub półtłusty), otręby i płatki, pestki (np. dyni, słonecznika), nasiona lnu i chia, jaja, strączki, sery pleśniowe lub sery żółte (okazjonalnie). Wartość energetyczną kolacji zwiększą również kasze (np. kasza gryczana), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy lub oleje roślinne (najlepiej sprawdzą się: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, olej z ostropestu plamistego, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka, olej rzepakowy; powinniśmy wybierać oleje zimnotłoczone, nierafinowane i niefiltrowane w ciemnych butelkach, co chroni przed zniszczeniem cennych dla zdrowia składników odżywczych). Cennym składnikiem sałatek są również wszelkiego rodzaju zioła i przyprawy, które poza nadaniem atrakcyjnego smaku cechują się wysoką aktywnością przeciwutleniającą i posiadają udokumentowany, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Warto sięgać zarówno po te najbardziej znane składniki, jak również te mniej popularne (np. cząber, trybula, rozmaryn). Zarówno zioła, jak  i przyprawy można z powodzeniem wykorzystać do przygotowania zdrowych sosów do sałatki. Do ich sporządzenia można również wybrać takie produkty, jak: passata, przecier pomidorowy, jogurt naturalny, olej roślinny (z powyżej wymienionych), ocet chrzan, miód (okazjonalnie), sok z cytryny lub pomarańczy, a nawet musy owocowe. 

Klasyczna sałatka z burakiem, rukolą i fetą

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 garści rukoli
  • 2 niewielkie buraki
  • ½ opakowania sera feta (ok. 120 g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki nasion słonecznika
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Buraki umyj, obierz ze skórki, przesusz i zawiń w folię aluminiową. Piecz je w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 50 minut. W międzyczasie przepłucz rukolę, a ser pokrój w kostkę, natomiast nasiona słonecznika podpraż na patelni do lekkiego zarumienienia. Buraki po upieczeniu przestudź i pokrój w kostkę, wymieszaj z rukolą i posyp fetą. Danie posyp ziarnami słonecznika i skrop oliwą. Całość delikatnie dopraw.

Wskazówki: 
Aby pokroić fetę w łatwy sposób, miej w zanadrzu kubek z zimną wodą, w którym po przekrojeniu plastra sera będziesz zanurzać nóż i go oczyszczać.

Wartość żywieniowa:
Sałatka ta cechuje się wysoką zawartością przeciwutleniaczy.

Sałatka z makaronem, rukolą i kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

  • Duży, pojedynczy filet z piersi kurczaka (ok. 200 g)
  • 4 garście rukoli (ok. 100 g)
  • 8 suszonych pomidorów (odsączonych z zalewy)
  • 2 łyżki oliwek (bez zalewy)
  • 2 szklanki makaronu pełnoziarnistego (dowolnego)
  • 10 suszonych pomidorów
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, suszona bazylia, suszony tymianek

Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie kurczaka pokrój w kostkę, suszone pomidory, czosnek i oliwki posiekaj, wrzuć składniki na patelnię posmarowaną oliwą. Dodaj kurczaka, resztę oliwy i podlej nieco wodą. Składniki duś na patelni kilkanaście minut, dopraw i wymieszaj z makaronem. Na wierzch dania wysyp liście rukoli.

Wskazówki: 
Makaron ugotuj al dente (na półtwardo), aby dłużej odczuwać sytość po posiłku.

Wartość żywieniowa:
Potrawa ta zawiera wysokie ilości błonnika pokarmowego, pełnowartościowego białka i likopenu (związku bioaktywnego z grupy karotenoidów).

Szybka sałatka z pieczonych batatów z orzechami

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 duży batat
  • 4 garście orzechów (najlepiej włoskich lub pekan)
  • 2 łyżki jogurtu greckiego lub skyr
  • 1 mały pęczek szczypiorku
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:
Batata umyj i obierz ze skóry, pokrój w większą kostkę. Wyłóż przygotowane bataty na blasze obłożonej papierem do pieczenia, posyp przyprawami i piecz przez 25 minut w 180 stopniach. W międzyczasie orzechy drobno posiekaj, tak samo posiekaj szczypiorek. Składniki wymieszaj z jogurtem, ewentualnie dopraw jogurt. Upieczone bataty wyłóż w miseczce i na wierzch wyłóż jogurt orzechowo-szczypiorkowy.

Wskazówki: 
Sałatkę możesz podawać zarówno na ciepło, zaraz po upieczeniu batatów, jak i na zimno – wtedy idealnie sprawdzi się na przykład jako lunch na wynos.

Wartość żywieniowa:
Spożycie tej sałatki zapewni dowóz potasu, magnezu i zdrowych tłuszczów.

Lekkostrawne kolacje

Dieta lekkostrawna jest stosowana w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ograniczając jednocześnie spożycie produktów ciężkostrawnych. Dla kogo będzie odpowiednia zdrowa kolacja lekkostrawna? Lekka kolacja jest dedykowana przede wszystkim osobom:

  • Cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS, ang. Irritable Bowel Syndrome)
  • Z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD, ang. Inflammatory Bowel Disease)
  • Z wrzodami żołądka
  • Zmagających się z podwyższoną temperaturą ciała
  • Cierpiącym na infekcje wirusowe
  • Z refluksem żołądkowo-jelitowym
  • W okresie rekonwalescencji po przebytych zabiegach i operacjach
  • Z niewydolnością trzustki i wątroby
  • Chorującym na wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG)
  • W wieku podeszłym
  • Cierpiącym na nowotwory (głównie nowotwory układu pokarmowego)
  • Z przewlekłymi chorobami układu oddechowego
  • Cierpiącym na choroby nerek

Zdrowa i lekkostrawna kolacjaZdrowa kolacja lekkostrawna powinna być przygotowywana ze świeżych składników, w tym nie powinna być odgrzewana (np. odgrzewane naleśniki). Wybierając warzywa lub owoce należy usunąć z nich pestki i skórkę. Najlepszym rozwiązaniem są warzywa w formie gotowanej, sparzonej lub przetartej przez sito lub na tarce. W przypadku zdecydowania się na kolację na ciepło należy stosować łagodne metody obróbki termicznej – gotowanie w wodzie, gotowanie na parze i duszenie. Nie należy smażyć oraz piec. Do produktów lekkostrawnych należą m.in.: pieczywo pszenne, drobne kasze, makaron pszenny, ryż biały, chude przetwory mleczne (np. chude mleko, jogurt naturalny), sery twarogowe chude, jaja gotowane na miękko, masło, chude gatunki mięsa (np. cielęcina, wołowina, kurczak, indyk), chude ryby (np. flądra, dorsz, sola, sandacz, mintaj) i chude wędliny. Spośród przypraw należy sięgać po sok z cytryny, natkę pietruszki, koperek, majeranek. Zupy i kremy należy przygotowywać na bazie wywarów warzywnych. Nie należy ich zaciągać żółtkiem i śmietaną. Nie zaleca się spożywania warzyw kapustnych (np. cebuli, czosnku, kalafiora, brokułów), suchych nasion roślin strączkowych, szpinaku, ogórków. Konieczne jest zrezygnowanie z tłuszczów zwierzęcych w postaci smalcu, słoniny i boczku. Przeciwwskazane są tłuste gatunki mięs (np. kaczka, wieprzowina, baranina), jak również mięsa i ryby marynowane oraz wędzone. Nie należy sięgać też po przetwory mięsne typu konserwy, pasztety i tłuste sery (np. sery topione, sery dojrzewające). W diecie lekkostrawnej nie ma też miejsca na ostre przyprawy (np. paprykę, chilli, pieprz, gałkę muszkatołową, musztardę). Pomimo tych obostrzeń, zdrowa kolacja lekkostrawna może być bardzo smaczna! 

Ziołowa pasta z twarogu z rukolą

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 opakowanie sera twarogowego (chudego lub półtłustego)
  • 2 garście świeżych ziół: bazylii, rukoli, kolendry, szczypiorku
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:
Ser twarogowy przełóż do miseczki i pokrusz widelcem, dodaj do niego jogurt i przyprawy. Następnie bardzo drobno posiekaj zioła i dołóż do sera. Całość przemieszaj dokładnie.

Wskazówki: 
Aby danie pozostało lekkostrawne, podawaj ser ziołowy z pieczywem bez dodatku ziaren.

Wartość żywieniowa:
Potrawa cechuje się wysoką zawartością pełnowartościowego białka i antyoksydantów.

Zupa marchwiowo ziemniaczana z batatami

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 l (ok. 4 szklanki) bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 10 marchwi
  • 6 ziemniaków
  • 2 bataty
  • 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, chili, zioła prowansalskie, curry

Sposób przygotowania:
Do przygotowanego bulionu dołóż umyte, obrane i pokrojone w kostkę warzywa. Następnie dopraw obficie ziołami oraz szczyptą soli i pieprzu. Całość gotuj około 20 minut. Następnie jogurt wymieszaj z łyżką wywaru i mieszankę przelej do garnka z warzywami. Zawartość garnka zblenduj, a następnie rozlej zupę na talerze.

Wskazówki: 
Zupa świetnie będzie smakowała z grzankami – pieczywo (bez ziaren) posmaruj lekko masłem i posyp ziołami prowansalskimi, a następnie zapiekaj kilka minut w piekarniku w 200 stopniach, aż się lekko przyrumieni. Opcjonalnie możesz zrobić grzanki za pomocą tostera.

Wartość żywieniowa:
Zupa ta jest bardzo dobrym źródłem potasu i karotenoidów (m.in. beta-karotenu).

Szybka, zdrowa kolacja – pomysły

Dla niektórych osób najważniejszym wyznacznikiem przygotowania potraw jest czas. Nie każdy może (lub nie każdy chce) sobie pozwolić, aby spędzać w kuchni dziennie ponad godzinę. Aby zaoszczędzić czas na sporządzaniu kolacji wiele osób decyduje się na wybór gotowych potraw i dań. To właśnie na kolację wielokrotnie zamawiamy pizzę, burgery, zapiekanki lub kupujemy gotowe pierogi lub fasolkę po bretońsku. Jednak oszczędzając na czasie, nie powinniśmy jednocześnie oszczędzać na zdrowiu. A wymienione powyżej produkty z pewnością nie należą do tych polecanych przez dietetyków. Cukry proste (np. w postaci sacharozy lub syropu glukozowo-fruktozowego), tłuszcze trans, kwasy tłuszczowe nasycone raczej nie kojarzą się nikomu z czymś pozytywnym. A to właśnie te składniki bardzo często znajdują się w gotowych daniach. Jednak w „dietetycznym słowniku” istnieje takie pojęcie jak szybka, zdrowa kolacja, którą można przygotować samodzielnie bez większych zdolności kulinarnych. Pomysłów na pełnowartościową kolację, którą można przygotować w kilka lub kilkanaście minut jest naprawdę bardzo dużo. Szybka, zdrowa kolacja to m.in.: sałatki, pasty do kanapek, bruschetta z mięsem, serem lub warzywami, domowe burgery, panini, burrito. Aby dodatkowo zaoszczędzić Tobie czas na wyszukiwaniu odpowiedniej, szybkiej potrawy, poniżej zamieściliśmy swoje propozycje.

Pasta z ciecierzycy z wędzonym łososiem

Składniki (na 3 porcje):

    • 1 puszka ciecierzycy konserwowej (bez zalewy, ok. 240 g)
    • 1 łyżka pasty sezamowej (tahini)
    • 3 łyżki oliwy z oliwek
    • sok z całej limonki
    • 2 ząbki czosnku
    • 2 garści świeżej kolendry
    • 50-75 g wędzonego łososia (1 opakowanie)
    • 3 łyżki sosu sojowego

Sposób przygotowania:
W blenderze zmiksuj na jednolitą masę wszystkie składniki z wyjątkiem kolendry. Listkami ziół posyp gotową pastę i podawaj ją z waflami ryżowymi lub grzankami.

Wartość żywieniowa:
Pasta stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego.

Bruschetta z gruszką i serem pleśniowym

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 duża bułka (najlepiej typu ciabatta)
  • ½ gruszki
  • 60 g (ok. 3 małe plasterki) sera pleśniowego dowolnego typu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 garście rukoli
  • Rozmaryn (najlepiej świeży)

Sposób przygotowania:
Gruszkę umyj, pokrój w cienkie plastry. Następnie podgrilluj ją na patelni grillowej, a gdy będzie gotowa, posyp rozmarynem. W międzyczasie bułkę przekrój, skrop oliwą obie połówki. Na połówkach ułóż plastry gruszki, a następnie osyp pokruszonym lub posiekanym serem. Połówki bułek obłożone składnikami włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i zapiekaj kilka minut do rozpuszczenia sera. Wyłóż na rukolę i zjedz, gdy lekko przestygną.

Wartość żywieniowa:
Potrawa dostarcza stosunkowo dużo wapnia i witaminy K.

Sałatka z serem pleśniowym, awokado i granatem

Składniki (na 3 porcje):

  • 90-100 g sera pleśniowego dowolnego typu
  • 1 awokado
  • 1 ogórek zielony (długi)
  • ½ świeżego granatu (pestek)
  • 3 garście szpinaku świeżego
  • 3 łyżki oliwy
  • 1 łyżka miodu pszczelego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Obierz granat i wyjmij jego nasiona do miseczki napełnionej zimną wodą – wówczas nasiona będą łatwe do rozdzielenia. Ser pokrój w cienkie plastry lub posiekaj/zetrzyj, awokado pokrój w kostkę lub plasterki. Składniki wyłóż na szpinaku – przekładaj plasterki sera i awokado lub wymieszaj te składniki i wyłóż na zieleninie. Następnie dodaj plastry ogórka zielonego. Oliwę wymieszaj z miodem, sokiem z cytryny i przyprawami. Dressing wylej na sałatkę i całość posyp przygotowanymi nasionami (pestkami) granatu.

Wartość żywieniowa:
Źródło wapnia, zdrowych tłuszczów, potasu i witaminy K.

Kolacja dla osób aktywnych fizycznie

Kolacja dla osób aktywnychKolacja jest bardzo ważnym posiłkiem w diecie sportowca. Wpływa na jakość snu, a także w sposób pośredni i bezpośredni na regenerację całego organizmu. Zdrowa kolacja dla osób aktywnych powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne makroskładniki, tj. pełnowartościowe białko, zdrowy tłuszcz  i węglowodany złożone. Źródłem białka najlepiej, aby były produkty pochodzenia zwierzęcego (np. chude mięso, ryby, jaja, sery twarogowe). Spośród węglowodanów należy wybierać te o niskim indeksie glikemicznym (np. ryż brązowy, surowe warzywa, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty). Chyba, że kolacja jest dla nas posiłkiem spożywanym tuż po treningu o bardzo wysokiej intensywności – wówczas węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym nie zaszkodzą. Jako źródło tłuszczu warto wybrać olej roślinny, żółtko jaj, orzechy (lub masło orzechowe). Wbrew temu, co myśli wiele osób, ostatnim posiłkiem dla sportowca wcale nie musi być ryż z kurczakiem lub sałatka z tuńczykiem. Jest wiele innych, ciekawych, smacznych i zdrowych rozwiązań. Trzy z nich przedstawiliśmy poniżej. 

Pieczony dorsz z czerwonymi warzywami

Składniki (na 2 porcje):

    • 2 średnie filety z dorsza (każdy około 100 g)
    • 1 papryka czerwona
    • 2 niewielkie bataty
    • 3 średnie pomidory
    • 1 papryczka chili
    • 1 czerwona cebula
    • 1 cytryna
    • 2 łyżki oliwy z oliwek
    • Szczypta przypraw: sól, pieprz, tymianek, rozmaryn, suszony/granulowany czosnek

Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzej do 200 stopni (z termo obiegiem). W międzyczasie, aż piekarnik się nagrzeje, umyj i pokrój w większą kostkę warzywa. Następnie przygotuj z oliwy i ziół dressing – połącz te składniki z sokiem z cytryny i wymieszaj, po czym wszystkie warzywa i kawałki ryby skrop lub posmaruj dressingiem. Ułóż warzywa wraz z rybą na blasze obłożonej papierem do pieczenia i piecz około 25 minut. Rybę z warzywami możesz podać dodatkowo z plastrami cytryny.

Wartość żywieniowa:
Danie to stanowi dobre źródło pełnowartościowego białka. Obfituje również w potas, likopen i witaminę C.

Szakszuka z indykiem i papryką

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 papryka czerwona
  • 3 jaja kurze całe
  • ½ piersi z indyka
  • 1 czerwona cebula
  • łyżka masła
  • puszka pomidorów krojonych (400 g)
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, oregano, bazylia, odrobina cukru

Sposób przygotowania:
Masło rozgrzej na patelni, dodaj do niego posiekaną cebulkę i zeszklij ją. Następnie dodaj pokrojone mięso, dopraw i podsmażaj kilka minut. Kolejny krok to dodanie na patelnię pomidorów z puszki oraz pokrojonej w kostkę papryki. Całość duś kolejne kilka minut, najlepiej do delikatnego odparowania soku pomidorowego. Następnie w sosie zrób 3 zagłębienia, w które wbijesz jajka. Gdy dodasz jaja na patelnię, przykryj danie pokrywką i gotuj jeszcze 3-5 minut do ścięcia białka – najlepiej, by żółtko było tylko delikatnie ścięte.

Wartość żywieniowa:
Podana szakszuka dostarcza wysokie ilości żelaza, witaminy C, potasu, likopenu, pełnowartościowego białka.

Twarogowa pasta dr budwig

Składniki (na 2 porcje):

  • 2-3 łyżki oleju lnianego budwigowego
  • ½ kostki (około 100 g) twarogu chudego
  • Odrobina mleka lub jogurtu naturalnego
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, imbir, kurkuma.

Sposób przygotowania:
Twaróg zblenduj na pastę z dodatkiem oleju, dopraw. Mleko lub jogurt dodawaj do pasty w zależności od tego, jaką konsystencję chcesz uzyskać.

Wskazówki: 
Powyższy przepis można zmodyfikować wg własnych preferencji smakowych. Na przykład dodaj do niego ostrych przypraw, jak chili, curry, papryka ostra – by nadać wyrazistszego, ostrego posmaku paście. Możesz wzbogacić pastę nasionami, pestkami czy też orzechami, a nawet podać ją na słodko z dodatkiem miodu, cynamonu i wanilii. Standardowo pastę twarogową warto podawać z pieczywem razowym.

Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka i zdrowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego).

Oceń