Zdrowie, medycyna i odżywianieOdżywianie i odchudzanie

Dieta w ciąży

Bartosz Kulczyński (dietetyk)

Trzymanie się pewnych zasad żywienia jest szczególne istotne w ciąży, gdyż ma to wpływ nie tylko na zdrowie kobiety, ale również potomstwa. W niniejszym artykule poruszono wiele aspektów związanych z dietą kobiet ciężarnych, w tym udzielono odpowiedzi na takie pytania jak:

  • Dieta w ciążyCo jeść w ciąży?
  • Czego nie jeść w ciąży?
  • Czy w okresie ciąży niezbędne jest stosowanie suplementów diety?
  • Jak powinna wyglądać dieta dla kobiety w ciąży?
  • Co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe?

Dieta kobiet ciężarnych – zapotrzebowanie na energię

U kobiet ciężarnych obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na wiele różnych składników odżywczych. Wynika to z prostego faktu – rozwijający się płód wymaga dostarczenia odpowiednich ilości związków. Jednakże nie oznacza to, że nie ma żadnych ograniczeń w spożywaniu żywności. Oczywiście są, co zostało omówione w poniższej części artykułu. Jeżeli interesuje Cię, co można jeść w ciąży, a czego nie – zapraszamy do dalszej lektury.

Prawidłowy przyrost masy ciała w trakcie ciąży

Jak wiadomo, podczas ciąży wzrasta masa ciała. U jednych kobiet bardziej, a u innych mniej. Dla prawidłowego rozwoju płodu istotne znaczenie ma nie tylko masa ciała przed ciążą, ale równie ważny jest przyrost masy ciała w trakcie ciąży. 

BMI - wskaźnik prawidłowej wagiZacznijmy od tego, jaka powinna być prawidłowa masa ciała przed zajściem w ciążę. O tym, czy masa ciała jest właściwa świadczy wartość BMI (ang. body mass index, tzw. wskaźnik masy ciała). Aby obliczyć BMI należy podzielić aktualną masę ciała (w kilogramach) przez wysokość (w metrach) podniesioną do kwadratu. Dla przykładu wartość BMI dla osoby o masie ciała 70 kg i wzroście 170 cm wynosi 24,22 (BMI = 70 / 1,72).

Prawidłowa wartość BMI mieści się w przedziale 18,5-24,99. Osoby z BMI poniżej 18,5 cechują się niedowagą. Z kolei osoby z BMI pomiędzy 25-29,99 cierpią na nadwagę, zaś przy BMI powyżej 30,0 stwierdza się otyłość. 

W przypadku nadwagi lub otyłości, planując ciążę (czyli przed zapłodnieniem!) warto zgubić kilka zbędnych kilogramów. Dlaczego? Otóż kobiety ciężarne z otyłością cechują się wyższym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego, odmiedniczkowego zapalenia nerek, zapalenia pęcherzyka żółciowego, nadciśnienia i cukrzycy ciężarnych. Osoby te są bardziej narażone na powstawanie żylaków i hemoroidów, a także bardzo często skarżą się na bezdech senny, ból kręgosłupa, zaparcia i obrzęk nóg. Dodatkowo zbyt wysoka masa ciała w okresie ciąży wiąże się z większym ryzykiem poronienia, nieprawidłowym wzrostem płodu, jak również z pojawieniem się wad wrodzonych u noworodka. W wielu przypadkach, przy rozwiązaniu ciąży stosuje się cięcie cesarskie. Otyłość kobiety ciężarnej predysponuje również do wystąpienia otyłości u potomstwa.

Równie niebezpieczny, co zbyt wysoki przyrost masy ciała, jest niewystarczający wzrost masy ciała w trakcie ciąży. Może on skutkować wystąpieniem niedokrwistości i odwapnienia kości. Niedowaga u kobiet ciężarnych może być przyczyną porodów przedwczesnych i poronienia. Dzieci matek, u których odnotowano zbyt niski przyrost masy ciała są bardziej narażone na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych w późniejszym okresie (m.in. chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy). U noworodków obserwuje się niską masę urodzeniową, wady rozwojowe i anemię. Stąd tak ważne jest, aby wiedzieć, jak powinna wyglądać dieta dla kobiet w ciąży.

Jak wcześniej wspomniano, przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest rzeczą normalną. Jednakże to, ile powinno się przybrać kilogramów podczas ciąży jest uzależnione przede wszystkim od wyjściowej masy ciała. Prawidłowy przyrost masy ciała kształtuje się następująco:

  • Osoby z niedowagą (BMI poniżej 18,5): 12,5-18 kg
  • Osoby z prawidłową masą ciała (BMI = 18,5-24,9): 11,5-16 kg
  • Osoby z nadwagą (BMI = 25,0-29,9): 7-11,5
  • Osoby z otyłością (BMI powyżej 30): 5-9 kg

Warto też pamiętać, że przyrost masy ciała może (i powinien) być odmienny w różnych trymestrach. W trakcie pierwszego trymestru, optymalny jest wzrost masy ciała na poziomie 0,5-2 kg. Jednakże zdarza się, że z powodu nudności i wymiotów może nastąpić niższy przyrost masy ciała, a nawet jej spadek. Nie jest to nic nadzwyczajnego, jednakże obniżenie masy ciała w pierwszym trymestrze nie powinno być większe niż 2 kg. W następnych dwóch trymestrach wzrost masy ciała jest bardziej intensywny. Zarówno w II, jak i III trymestrze za prawidłowy przyrost masy ciała przyjmuje się ok 0,4-0,5 kg/tydzień.

W przypadku ciąży bliźniaczej, przyrost masy ciała powinien wynosić średnio 16-20,5 kg.

Odchudzanie w czasie ciążyNależy podkreślić, że przeciwwskazane jest, aby kobiety z nadwagą lub otyłe odchudzały się w trakcie ciąży! Stąd dieta kobiety w ciąży nigdy nie będzie dietą odchudzającą! Odchudzanie w ciąży grozi niedożywieniem rozwijającego się płodu i następnie wystąpieniem wad układu nerwowego u noworodka.

Wiele osób zastanawia się, skąd taki przyrost masy ciała, skoro masa noworodka to średnio 3-3,5 kg. Otóż w trakcie ciąży dochodzi do wielu fizjologicznych zmian w organizmie kobiety, wśród których należy wymienić:

  • Zwiększenie macicy (+1-1,5 kg) i piersi (+1-2 kg)
  • Wzrost objętości krwi i innych płynów (+1,5-2 kg)
  • Rozwój łożyska (+0,5-1 kg)
  • Pojawienie się płynu owodniowego (+1-1,5 kg)
  • Rozwój tkanki tłuszczowej wyściełającej jamę brzuszną (+2-4 kg)

Aby wszystkie te zmiany mogły się prawidłowo dokonywać, dieta kobiety w ciąży powinna obejmować kilka istotnych zasad, które opisano w dalszej części artykułu.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie ciąży 

To, ile należy spożywać kalorii w trakcie ciąży jest uzależnione od wyjściowej wartości wskaźnika BMI. Jednakże ustalono pewne wytyczne, co do określenia zapotrzebowania na energię u kobiet ciężarnych:

  • I trymestr – zapotrzebowanie na energię nie różni się od okresu przed ciążą
  • II trymestr – należy zwiększyć kaloryczność diety o 340-360 kcal
  • III trymestr – zaleca się zwiększyć kaloryczność diety o 450-475 kcal (w stosunku do okresu przed zajściem w ciążę)

Ciekawostka: podany wzrost kaloryczności diety w ciąży wynika z tego, że naukowcy oszacowali, że potrzeba ok. 80 000 kcal energii aby utrzymać prawidłowo ciążę. Wartość tę następnie podzielono odpowiednio na cały okres trwania ciąży.

Jak zatem widać, dieta dla kobiety w ciąży powinna cechować się wyższa kalorycznością w II. i III. trymestrze.

Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne warto podzielić na 5-6 posiłków w ciągu dnia, najlepiej spożywanych o stałych porach. Najbardziej kaloryczne powinny być śniadanie i obiad. Rozkład energii dla spożywanych 5 posiłków dziennie kształtuje się następująco:

  • I Śniadanie – 25-30% całodziennej puli energii
  • II Śniadanie – 5-10% całodziennej puli energii
  • Obiad – 35-40% całodziennej puli energii
  • Przekąska – 5-10% całodziennej puli energii
  • Kolacja – 15-20% całodziennej puli energii

Krótko podsumowując, dieta dla kobiet w ciąży najlepiej aby składała się z 5 posiłków, spożywanych regularnie.

Dieta kobiet ciężarnych – zapotrzebowanie na składniki odżywcze

W trakcie ciąży, podobnie jak w przypadku energii, wzrasta również zapotrzebowanie na praktycznie wszystkie składniki odżywcze. Pomimo potrzeby zwiększenia dostarczenia określonych związków należy pamiętać o podstawowej zasadzie: „w ciąży należy jeść dla dwojga, a nie za dwóch”. 

To, ile należy dostarczać białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i związków mineralnych zostało omówione w poniższej części artykułu.

Białko, tłuszcz i węglowodany

Zapotrzebowanie na białko w ciąży jest nieco wyższe (o ok. 0,3 g/kg masy ciała/dzień), niż normalnie. Zaleca się, aby zawartość białka w diecie kobiet ciężarnych kształtowała się na poziomie 1,2 g/kg masy ciała/dzień. Oznacza to, że kobiety o masie ciała 60 g powinny dostarczać dziennie 72 g białka.

Białko zwierzęceWarto również pamiętać, że istotna jest nie tylko ilość białka, ale przede wszystkim jego jakość. Zaleca się, aby ok. 60-80% spożywanego białka pochodziło z produktów zwierzęcych. Dlaczego? Białko zwierzęce jest pełnowartościowe – posiada komplet niezbędnych aminokwasów (tzw. aminokwasów endogennych), których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Dodatkowo aminokwasy pochodzące z produktów zwierzęcych występują w stosunkowo dobrze zbilansowanych proporcjach co sprawia, że nasz organizm może je efektywnie wykorzystywać na własne potrzeby. Pozostałe 20-40% białka może pochodzić z produktów roślinnych.

Co najlepiej jeść w ciąży, aby dostarczyć pełnowartościowe białko?

  • Chude mięso (np. mięso z kurczaka, indyka, królika, cielęcina, wołowina)
  • Ryby i owoce morza (najlepiej jeść w ciąży ryby takie, jak: łosoś norweski hodowlany, szprotki, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, ryba maślana, morszczuk, makrela atlantycka,  krewetki, przegrzebki, ostrygi, langusta, krab)
  • Chude produkty mleczne (jogurty naturalne, maślanka, kefir, mleko o zawartości tłuszczu do 2%)
  • Jaja (gotowane na miękko lub na twardo)
  • Sery twarogowe (chude i półtłuste)

Co jeszcze można jeść w ciąży, aby dostarczyć białko? Warto sięgnąć po produkty roślinne. Spośród nich, najlepszym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, np.:

  • Rośliny strączkoweGroch
  • Fasola
  • Soja
  • Soczewica

Należy jednak pamiętać, że rośliny strączkowe są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia. Aby nasz organizm mógł sobie lepiej poradzić z ich trawieniem, zaleca się moczenie strączków przed poddaniem ich obróbce termicznej (np. gotowaniu). W tym celu należy zamoczyć wybrane warzywa (np. fasolę) w letniej i przegotowanej wodzie. Przeciętnie, strączki najlepiej moczyć przez ok. 6-12 godzin. Po upływie tego czasu należy je odsączyć i poddać dalszemu przygotowaniu. Ważne jest, aby wody po moczeniu strączków nie wykorzystywać np. do gotowania.

Dieta w ciąży powinna zawierać również więcej tłuszczu (wzrasta na niego zapotrzebowanie). Dotyczy to II. i III. trymestru. W porównaniu do okresu sprzed ciąży, kobiety ciężarne powinny zwiększyć spożycie tłuszczu o:

  • II trymestr – +8-14 g/dzień
  • III trymestr – +11-18 g/dzień

Z kolei węglowodany powinny dostarczać średnio 45-60% energii. Przy czym nie powinno to być mniej niż 175 g dziennie.

Witaminy i składniki mineralne w diecie kobiet ciężarnych

Zarówno witaminy, jak i składniki mineralne należą do związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm człowieka nie posiada zdolności do samodzielnego ich wytwarzania. Stąd muszą być one dostarczane z zewnątrz w postaci diety. Składniki te są szczególnie istotne dla kobiet ciężarnych. Jak łatwo można się domyślić, organizm kobiety w ciąży wymaga wyższych ilości witamin i składników mineralnych.

Dieta w ciąży powinna dostarczać następujących ilości witamin:

  • Witamina A – 770 µg
  • Witamina D – 15 µg
  • Witamina E – 10 µg 
  • Witamina K – 55 µg
  • witamina C – 85 mg
  • Witamina B1 (tiamina) – 1,4 mg
  • Witamina B2 (ryboflawina) – 1,4 mg
  • Witamina B3 (niacyna) – 18 mg
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy) – 6 mg
  • Witamina B6 (pirydoksyna) – 1,9 mg
  • Witamina B7 (biotyna) – 30 µg
  • Foliany – 600 µg
  • Witamina B12 (kobalamina) – 2,6 µg

To, ile należy jeść w ciąży składników mineralnych przedstawiono poniżej:

  • Wapń – 1000 mg
  • Fosfor – 700 mg
  • Magnez – 360 mg
  • Żelazo – 27 mg
  • Cynk – 11 mg
  • Miedź – 1 mg
  • Jod – 220 µg
  • Selen – 60 µg
  • Fluor – 3 mg
  • Mangan – 2 mg
  • Sód – 1500 mg
  • Potas – 3500 mg

Dieta dla kobiety w ciąży – suplementacja

Poza odpowiednio zbilansowaną dietą, w trakcie ciąży należy przyjmować określone suplementy diety, aby zapewnić właściwą podaż składników pokarmowych. W przypadku ciąży mówi się o tzw. wielkiej piątce suplementów, po które należy sięgać. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi, dieta dla kobiet w ciąży powinna uwzględniać takie suplementy (i ich ilości), jak:

  • Kwas foliowy – dawka 400 µg zarówno w okresie planowania, jak i w trakcie ciąży
  • Jod – dawka 200 µg zarówno w okresie planowania, jak i w trakcie ciąży
  • Żelazo – dawka 18 mg/dzień w okresie planowania ciąży i 26-27 mg w trakcie ciąży
  • Witamina D3 – dawka 2000 IU/dzień zarówno w okresie planowania, jak i w trakcie ciąży
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – dawka 600-1000 mg zarówno w okresie planowania, jak i w trakcie ciąży

Poza wspomnianymi suplementami diety, warto rozważyć również włączenie do diety suplementów z magnezem.

Dlaczego to właśnie te składniki są tak bardzo istotne w diecie kobiet ciężarnych? Poniżej pokrótce omówiliśmy to zagadnienie.

Dieta w ciąży – kwas foliowy – jeden z najważniejszych składników

W wielu przeprowadzonych badaniach naukowych zaobserwowano, że suplementacja kwasem foliowym przyczynia się przede wszystkim do obniżenia ryzyka występowania wady cewy nerwowej u potomstwa. Jednakże na tym lista korzyści wynikających ze stosowania kwasu foliowego się nie kończy. Warto również wspomnieć, że odpowiednia podaż kwasu foliowego sprawia, że u dzieci zmniejsza się ryzyko pojawienia się wad serca, defektów nóg i rąk, rozszczepu wargi, zaś u kobiet ciężarnych – stanu przedrzucawkowego. Niedobór kwasu foliowego może być przyczyną poronienia. Jeżeli zastanawiasz się, co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe, to z pewnością będą to produkty bogate w wspomniany kwas foliowy.

Warto jeszcze raz podkreślić, że kwas foliowy powinien być przyjmowany na etapie planowania ciąży (w tzw. okresie prekoncepcyjnym). Zaleca się suplementację kwasem foliowym na ok. 3 tygodnie przed planowaną ciążą.

Kwas foliowyPoza suplementacją kwasem foliowym, należy zadbać również o jego spożycie wraz z dietą. Co powinno się jeść w ciąży, aby dostarczyć kwas foliowy? Źródłem tego składnika są m.in. takie produkty, jak: ciecierzyca, brokuły, brukselka, wątróbka, szpinak, sałata, jarmuż, szparagi, produkty pełnoziarniste, orzechy, jaja).

Powyżej wspomniano, że kobiety ciężarne powinny przyjmować 400 µg folianów. Jednakże w niektórych przypadkach należy jeść w ciąży wyższe ilości kwasu foliowego. Mowa tutaj m.in. o kobietach z tzw. grupy pośredniego ryzyka. Są to kobiety, u których stwierdzono m.in.: cukrzycę przedciążową, niewydolność wątroby i nerek, otyłość, choroby układu pokarmowego (głównie takie jak: celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Do tej grupy zalicza się również kobiety przyjmujące leki przeciwpadaczkowe, metforminę, metotreksat, cholestyraminę, sulfalazynę. Wyższej dawki wymagają też kobiety ciężarne palące papierosy lub sięgające po alkohol. Dieta dla kobiet w ciąży, które zakwalifikowano do grupy pośredniego ryzyka, powinna uwzględniać suplementację kwasu foliowego w ilości 800 µg /dzień. 

Dieta w ciąży – znaczenie jodu dla zdrowia

Jod jest składnikiem mineralnym, o którym stosunkowo mało się mówi i pisze. Nie zmienia to faktu, że jest on nam niezbędny do życia. Jego najważniejszą rolą w organizmie człowieka jest uczestniczenie w syntezie hormonów tarczycy (T3 – trójjodotyroniny i T4 – tyroksyny). W efekcie jod zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego.

Dieta w ciąży o niskiej zawartości jodu, w sposób znaczący zwiększa u dzieci ryzyko głuchoty i kretynizmu, objawiającego się upośledzeniem umysłowym, starczym wyglądem i karłowatością. Naukowcy uważają również, że jedzenie w ciąży zbyt niskich ilości jodu może być przyczyną opóźnionego dojrzewania płciowego u potomstwa oraz wystąpienia zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD) połączonej z zaburzeniami uwagi.

Podobnie jak w przypadku pozostałych składników z „wielkiej piątki”, zbyt niski poziom jodu u kobiet ciężarnych zwiększa ryzyko stanu przedrzucawkowego, porodów przedwczesnych i poronień. 

Warto też wspomnieć, że niektóre składniki diety wspomagają pochłanianie jodu przez tarczycę, jak również ułatwiają łączenie się jodu z tyrozyną. Do związków tych należą głównie: żelazo, selen i witamina A. Stąd rozpatrując korzyści zdrowotne jodu, należy jednocześnie pamiętać o odpowiednim spożyciu tychże składników.

Ryby i owoce morza źródłem joduŹródłem jodu w diecie jest głównie jodowana sól kuchenna (w tym miejscu trzeba zaznaczyć, że w trakcie ciąży zaleca się ograniczenie spożycia soli). Co można jeść w ciąży, aby zapewnić dodatkowy dowóz jodu? Składnik ten dostarczają również ryby morskie i słodkowodne oraz owoce morza. W mniejszych ilościach jod można znaleźć w jajach, mięsie, mleku. Stosunkowo dużo jodu zawierają niektóre wody lecznicze. Jednakże zasadność ich stosowania w trakcie ciąży należy skonsultować z lekarzem.

Należy podkreślić, że suplementacja jodem powinna rozpoczynać się już w okresie prekoncepcyjnym. Spośród dostępnych preparatów, najczęściej stosuje się jodek potasu, który cechuje się bardzo wysoką (ponad 90%) przyswajalnością. Standardowo należy podawać 200  µg jodu dziennie. Jednakże w przypadku ciężkich niedobór tego składnika, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) sugeruje stosowanie wyższych dawek, nawet rzędu 500 µg/dzień (oczywiście po konsultacji z lekarzem).

Dieta w ciąży – dlaczego żelazo jest niezbędne?

Podczas ciąży następuje wiele zmian dotyczących hemopoezy, czyli procesu związanego z produkcją i różnicowaniem się elementów morfotycznych krwi. W trakcie ciąży następuje m.in. wzrost objętości krwi, obniżenie poziomu hemoglobiny, zwiększenia średniej objętości erytrocytów, nasilenia erytropoezy. To wszystko sprawia, że zapotrzebowanie na żelazo w trakcie ciąży wynosi łącznie 1 g. Taka ilość przewyższa wewnątrzustrojowe zapasy żelaza, które szacowane są na ok. 300 mg (0,3 g). Stąd też kobiety ciężarne są szczególnie narażone na niedobór tego składnika. Szacuje się, że problem ten może dotyczyć nawet 50% kobiet w okresie porodu. Zgodnie z powyższym, zapotrzebowanie na żelazo w ciąży jest o około połowę wyższe, niż w przypadku ogólnej populacji osób dorosłych. Dlatego tak ważne jest, aby dieta w ciąży obfitowała w ten składnik.

Anemia w czasie ciążyDeficyt żelaza wielu osobom kojarzy się z niedokrwistością (anemią). I jest to jak najbardziej trafne skojarzenie. Niedokrwistość w okresie ciąży jest szczególnie niebezpieczna, ponieważ wpływa nie tylko na stan zdrowia kobiety ciężarnej, ale również rzutuje na przebieg ciąży, połogu i zdrowie dziecka. O tym, jak żelazo jest ważne dla ustroju, świadczą objawy występujące w przebiegu jego niedoboru.

Na skutek deficytu żelaza u kobiet ciężarnych mogą wystąpić takie symptomy jak: przewlekłe uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, uczucie zimna, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, kołatanie skóry, problemy z zasypianiem, problemy z koncentracją, pojawiające się mroczki przed oczami, łamliwość paznokci, suchość skóry, pękanie kącików ust.

Konsekwencje deficytu tego składnika mogą być jeszcze bardziej poważne dla rozwijającego się płodu. Na skutek niedoboru żelaza może nastąpić wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu. Odnotowuje się również przypadki odklejania się łożyska. Niedokrwistość w trakcie ciąży zwiększa ryzyko występowania obfitego krwawienia, poronienia i przedwczesnych porodów. Wyniki badań naukowych pokazują również, że nieleczona anemia wiąże się z niską masą urodzeniową noworodków, jak również wyższym odsetkiem wykonywania cięć cesarskich. Co powinno się jeść w ciąży, aby dostarczyć żelazo? O tym za chwilę.

Warto zauważyć, że do niedoboru żelaza dochodzi nie tylko na skutek spożywania jego niskich ilości wraz z dietą. Przyczyną braku tego składnika mogą być również powtarzające się wymioty, krwawienia, jak również współistniejące choroby, np. zespół złego wchłaniania.

Należy też wspomnieć, że stosowanie suplementów z żelazem może przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, w tym mogą pojawić się wzdęcia, zaparcia, nudności i wymioty. Jeżeli objawy te nie są szczególnie uciążliwe i nie rozciągają się w czasie, to nie powinny być powodem do zmartwień. W przypadku, gdy wymioty się powtarzają to możliwe, że konieczne będzie czasowe wstrzymanie przyjmowania preparatów z żelazem. Jednakże decyzję taką podejmuje wyłącznie lekarz. Ogólnie zaleca się przyjmowanie preparatów żelaza na czczo. Jednakże stosowanie ich w trakcie posiłku u niektórych osób może złagodzić występowanie działań niepożądanych.

Wątróbka - źródło żelazaPoza suplementacją żelazem należy zadbać również o odpowiednie jego spożycie w postaci produktów spożywczych. Co powinna jeść kobieta w ciąży, aby dostarczyć dużo żelaza? Najlepszym źródłem żelaza w diecie są produkty mięsne (głównie mięso czerwone), w tym m.in. chuda wołowina, wieprzowina i cielęcina. Bardzo wysokie ilości żelaza zawiera wątróbka. Można ją spożywać w ciąży od czasu do czasu, jednakże należy zachować umiar, aby nie dostarczyć zbyt wysokich ilości witaminy A, która w nadmiarze może działać toksycznie. Mniejsze ilości żelaza znajdują się również w drobiu, rybach i żółtkach jaj. 

Spośród produktów roślinnych, które można jeść w ciąży, najwięcej żelaza zawierają suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, groch, fasola), wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona, pestki (np. pestki dyni), kasza gryczana, suszone morele, natka pietruszki. Trzeba jednak zaznaczyć, że w roślinach występuje tzw. żelazo niehemowe, które charakteryzuje się bardzo niską przyswajalnością w porównaniu do żelaza hemowego obecnego w produktach zwierzęcych. 

W tym miejscu warto wspomnieć, że witamina C zwiększa poziom wchłaniania żelaza „roślinnego” w przewodzie pokarmowym. Z tego względu, w jednym posiłku warto ze sobą łączyć produkty będące źródłem żelaza i witaminy C. Co można jeść w ciąży, aby zapewnić prawidłowy poziom kwasu askorbinowego? Wysokie ilości witaminy C znajdują się m.in. w brokułach, kalafiorze, papryce, jarmużu, brukselce, czarnej porzeczce, kiwi, cytrusach. Z drugiej strony niestety są produkty, które hamują przyswajanie żelaza. Są produkty zawierające taniny (np. mocna herbata i kawa) i szczawiany oraz fityniany (np. botwinka, szpinak, szczaw, rabarbar). Związki utrudniające wchłanianie żelaza znajdują się również w nasionach roślin strączkowych, dlatego też ważne jest ich moczenie przed właściwą obróbką termiczną. Zabieg ten pozwala istotnie obniżyć poziom związków antyodżywczych.

Dieta w ciąży – funkcje witaminy D3

Suplementacja witaminy D3Witamina D jest szczególnym składnikiem w żywieniu człowieka. Wynika to z faktu, że występuje ona w produktach spożywczych w niewielkich ilościach, a jej najlepszym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem działania promieni słonecznych. Mówiąc w uproszczeniu – gdy świeci słońce, odkryte części naszego ciała pochłaniają wspomniane promienie i dochodzi do wytwarzania witaminy D w organizmie. Przyjmuje się, że ok. 80% witaminy D znajdującej się w ustroju człowieka pochodzi właśnie z endogennej syntezy.

Niestety nie każdy z nas spędza codziennie (od kwietnia do września) co najmniej 15 minut na słońcu (między godziną 10:00, a 15:00) z odsłoniętymi przedramionami i podudziami (taka powierzchnia ciała zapewnia efektywną produkcję witaminy D) bez stosowania kremów z filtrem. Stąd w populacji ogólnej obserwuje się szerokie niedobory witaminy D. Dodatkowo w Polsce, od października do marca synteza skórna witaminy D nie jest efektywna, co wynika z zachmurzenia występującego w naszej szerokości geograficznej.

Wobec powyższego każdy z nas profilaktycznie powinien przyjmować witaminę D. Jak wcześniej wspomniano, zaleca się, aby kobiety ciężarne stosowały preparaty dostarczające witaminę D w ilości 2000 IU/dzień. Zgodnie z rekomendacjami, stężenie 25(OH)D (parametr określający poziom witaminy D w organizmie) powinno wynosić 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l) we krwi.

Brak witaminy D w okresie ciąży prowadzi do wielu komplikacji zdrowotnych. U kobiet obserwuje się przede wszystkim niebezpieczne odwapnienie kości. Dodatkowo postuluje się, że niedobór witaminy D może wiązać się również ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej, a także bakteryjnego zapalenia pochwy w ciąży.

W przypadku płodu i noworodków na skutek deficytu witaminy D w organizmie kobiety ciężarnej obserwuje się między innymi: niską masę urodzeniową, niską masę kostną (zmniejszoną gęstość mineralną kości), miopatie, hipokalcemię, napady hipokalcemiczne, dziecięcą niewydolność serca, wrodzoną krzywicę. Przeprowadzone badania naukowe wykazały również, że niskie stężenie witaminy D w organizmie matki może być powiązane z występowaniem astmy u potomstwa. Zaobserwowano, że u dzieci matek z niedoborem witaminy D może występować świszczący oddech, jak również dzieci te mogą cechować się gorszą czynnością płuc. Aktualny stan wiedzy wskazuje również na odwrotną korelację pomiędzy spożyciem witaminy D przez matkę w czasie ciąży, a występowaniem cukrzycy typu 1.

Co można jeść w ciąży, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D? Jak wcześniej wspomniano, żywność jest uboga w ten składnik. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się m.in. w tranie, węgorzu, sardynkach, grzybach, jaja, maśle.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dla prawidłowego przebiegu ciąży istotne znaczenie ma również odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, szczególnie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Związki te wykazują szereg korzyści zdrowotnych:

  • Redukują ciśnienie tętnicze krwi 
  • Obniżają poziom triglicerydów
  • Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia
  • Łagodzą objawy depresji
  • Mają właściwości przeciwzapalne
  • Obniżają ryzyko rozwoju raka piersi

Wspomniany kwas dokozaheksaenowy (DHA) odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Wykazano, że dzieci matek dostarczających omega-3, cechują się niższym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej. U dzieci tych rzadziej również dochodzi do rozwoju alergii w wieku późniejszym. Jako ciekawostkę warto podać, że na podstawie przeprowadzonych badań naukowych stwierdzono, że potomstwo, którego matki stosowały preparaty z kwasami omega-3, charakteryzowały się wyższym ilorazem inteligencji, w porównaniu do dzieci, których matki nie prowadziły suplementacji.

Wielokrotnie odnotowano, że spożywanie wystarczających ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Kobiety cechujące się odpowiednim poziomem DHA we krwi są mniej narażone na występowanie porodów przedwczesnych i depresję poporodową.

Co można jeść w ciąży, aby dostarczyć omega-3? Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak: makrela atlantycka, łosoś hodowlany, śledź, sardynki. Zgodnie z danymi opublikowanymi w Normach żywienia dla populacji Polski, kobiety ciężarne powinny spożywać 2 porcje ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłuste.

Dieta w ciąży – ogólne zalecenia żywieniowe

Wielu osobom wydaje się, że zasady diety kobiet ciężarnych znacząco odbiegają od powszechnie zalecanego sposobu żywienia. Nic bardziej mylnego! Tak naprawdę wytyczne są bardzo podobne. Największe różnice obejmują następujące elementy:

  • Suplementacja witamin i minerałówZwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze (kobiety muszą jeść w ciąży więcej energii)
  • Kontrolowanie przyrostu masy ciała (w kontekście spożywanej energii)
  • Dieta w ciąży wiąże się z obowiązkową suplementacją kilku składników (jodu, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, kwasu foliowego) w trakcie ciąży (lub dodatkowo w okresie prekoncepcyjnym i w czasie karmienia piersią)
  • Wyeliminowanie z diety niektórych, surowych produktów, które zwiększają ryzyko zakażenia mikrobiologicznego

Warto też podkreślić (wbrew niektórym przekonaniom), że kobiety ciężarne nie muszą stosować diety lekkostrawnej. W wielu artykułach w Sieci pt.: „czego nie powinno się jeść w ciąży” można znaleźć informacje, że należy eliminować produkty np. ciężkostrawne. W rzeczywistości nie jest konieczne zrezygnowanie ze spożywania dań pikantnych lub produktów wzdymających. Oczywiście w przypadku, gdy produkty/potrawy te przyczyniają się do wystąpienia określonych dolegliwości (np. wzdęć, bólów brzucha, zgagi), dopiero wówczas należy z nich zrezygnować.

W tym miejscu należy wspomnieć o kilku podstawowych i uniwersalnych zasadach zdrowego żywienia, które powinny być również stosowane przez kobiety ciężarne. Omówiono je poniżej.

  • Stosuj właściwe metody obróbki termicznej – najzdrowszym sposobem przygotowywania posiłków jest gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie (bez dodatku tłuszczu). Nie zaleca się jeść w ciąży produktów smażonych. Jednakże w przypadku, gdy zdecydujemy się na sporządzenie smażonej potrawy (wszystko jest dla ludzi) należy pamiętać, że nie każdy rodzaj oleju może być poddawany działaniu wysokiej temperatury. I tak dla przykładu, nie powinniśmy smażyć przede wszystkim na: oleju słonecznikowym, oleju lnianym (pomimo, że cechuje się on wysoką wartością żywieniową; ale tylko wówczas, gdy jest dodawany na zimno/surowo, np. do sałatek), oleju z pestek winogron. Jeżeli chcesz jeść w ciąży od czasu do czasu potrawy smażone, do pamiętaj, że do tego rodzaju obróbki termicznej nadaje się przede wszystkim oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy rafinowany, olej z awokado. Trzeba również pamiętać, aby nie smażyć kilkukrotnie na tym samym oleju!
  • Sól w diecie kobiet w ciążyOgranicz spożycie soli – jak wiadomo, nadmiar soli jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie rezygnować z soli. Wbrew pozorom jej zupełny brak również może nieść za sobą pewne konsekwencje zdrowotne. Zamiast soli możesz sięgnąć po przyprawy (np. majeranek, ziele angielskie, pieprz), por, cebulę, czosnek, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona kozieradki. Jednocześnie pamiętaj, że praktycznie każdy rodzaj soli zawiera wysokie ilości sodu. A więc zarówno sól himalajska, morska, kłodawska, czarna, ziołowa nie jest dobrym zamiennikiem tradycyjnej soli kuchennej. Mało kto wie, ale sól stosowana przez nas w kuchni (np. w celu przyprawiania potraw) to zaledwie ok. 20-30% spożywanej soli. Pozostałe 70-80% soli dostarczamy sięgając po produkty przetworzone. Największą zawartością soli cechują się produkty takie jak: fast-foody, gotowe dania (np. w puszce, słoiku), konserwy mięsne i rybne, sosy (np. ketchup), zupy i sosy w proszku, sery żółte i topione, krakersy, produkty wędzone, marynaty. Gdyby należało wymienić, czego nie powinno się jeść w ciąży, to z pewnością byłaby to wspomniana żywność przetworzona.
  • Sięgaj po tłuszcze roślinne – nie masz co się obawiać tłuszczu w swojej diecie. Tłuszcz jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ułatwia on wchłanianie witamin (A, D, E, K), jest niezbędny do syntezy niektórych hormonów, przyczynia się do rozwoju układu nerwowego, a także zapewnia dowóz energii. Jako dodatek do sałatek lub innych potraw (na zimno!) sprawdzą się m.in. olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka. Do stosowania na surowo należy wybierać oleje zimnotłoczone, nierafinowane.
  • Włącz do diety produkty pełnoziarniste – są one doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego (zapobiegającemu zaparciom i hemoroidom), witamin z grupy B, cynku, magnezu i miedzi. Bez obaw o swoje zdrowie możesz jeść w ciąży np. ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo graham.
  • Zwiększ spożycie świeżych warzywsurowe warzywa to prawdziwa skarbnica witamin i składników mineralnych. Warzywa są właśnie tym, co powinna jeść kobieta w ciąży, najlepiej każdego dnia!
  • Nie zapomnij o tłustych rybach morskich – ryby są cennym źródłem wielu składników odżywczych. Dostarczają m.in. witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas dokozaheksaenowy, DHA i kwas eikozapentaenowy, EPA) i pełnowartościowe białko. O tym, które ryby jeść w ciąży, a które omijać, wspomniano już w innych częściach tego artykułu.
  • Nawadnianie organizmu w czasie ciążyZadbaj o właściwe nawodnienie  – kobiety ciężarne powinny wypijać dziennie ok. 2,5l płynów. Głównie powinna to być niegazowana woda mineralna. Dobrze, aby woda stanowiła ok. 60-80% wszystkich przyjętych płynów. Poza wodą najlepiej sięgać po herbatki ziołowe, herbatę (najlepiej sprawdza się herbata czerwona; pozostałe rodzaje herbat: czarną i zieloną można stosować w postaci słabych naparów, ok. 2 szklanek dziennie), soki warzywne, soki owocowe (nie mylić z napojami owocowymi dosładzanymi cukrem), mleko, fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka), zupy.
  • Wyeliminuj CAŁKOWICIE spożycie alkoholu i zrezygnuj z palenia papierosów – wydaje się to być oczywistą uwagą. Jednakże warto ją powtarzać do znudzenia. 

Zasady żywienia w dokuczliwych dolegliwościach

Które produkty zmniejszają mdłości podczas ciąży?

Pojawienie się mdłości w trakcie ciąży jest normalnym objawem. Występują przede wszystkim w pierwszym trymestrze. Wydaje się, że można im w pewien sposób zaradzić sięgając po odpowiednie produkty. W opinii zarówno dietetyków, jak i wielu kobiet, które zmagały się z tym problem, nudności można złagodzić sięgając po:

  • Ananas sposobem na mdłości w ciążyPlasterki świeżego ananasa lub sok ananasowy
  • Wodę mineralną (najlepiej letnią) z dodatkiem cytryny
  • Napary ziołowe (można przygotować np. napar z melisy lub rumianku)
  • Delikatne kompoty (niedosładzane)
  • Słabą herbatę
  • Imbir (np. w formie naparu lub sproszkowany w kapsułkach, w ilości ok. 1 g/dzień)
  • Migdały
  • Cytrynę, grejpfruta (uwaga: u niektórych kobiet mogą one nasilać nudności)

W przypadku porannych mdłości pomocne mogą być również suche przekąski (np. wafle ryżowe, chrupkie pieczywo, suchary). 

U kobiet, które zmagają się z nudnościami w drugiej połowie dnia (zwykle po posiłkach) zaleca się spożywanie kolacji na ok. 2-3 godziny przed snem. Najlepiej, aby to był posiłek białkowy. Z tego względu w menu kolacyjnym warto uwzględnić jogurt naturalny, serek twarogowy lub chudą wędlinę.

Wbrew niektórym informacjom, które można spotkać w Internecie, w przypadku mdłości lepiej nie spożywać mleka (choć tutaj zdania praktyków są rozbieżne), napojów gazowanych, mocnych naparów z herbaty (czarnej, zielonej, czerwonej), napojów owocowych, kawy. Nudności mogą nasilać również produkty takie, jak smażone mięso i ostre przyprawy. 

Warto również pamiętać, że w przypadku nudności należy spożywać posiłki o mniejszych objętościach. Może być ich nawet 6 lub 7. Wskazane napoje należy pić małymi łykami, pomiędzy posiłkami.

Jeżeli wymienione powyżej wskazówki nie pomogą, można rozważyć wprowadzenie suplementacji diety. Działanie przeciwwymiotne przypisuje się głównie witaminie B6 (pirydoksynie), a także w mniejszym stopniu – witaminie B1 (tiaminie). Decyzję o zastosowaniu tych suplementów należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

W przypadku przedłużających się niepowściągliwych wymiotów zaleca się zwykle zaprzestanie przyjmowania suplementów z żelazem, jak również wstrzymanie się od jedzenia przez 24h. Zdarza się, że niezbędne jest wprowadzenie żywienia pozajelitowego. Jednakże te zasady ustala wyłącznie lekarz.

Dieta w ciąży – co zrobić w przypadku zgagi i wzdęć?

Poza wspomnianymi nudnościami, kobiety ciężarne bardzo często doświadczają zgagi i wzdęć. Co prawda nie są to nadzwyczajne objawy, to jednak nie zmienia to faktu, że potrafią być bardzo dokuczliwe. Jednakże zgadze oraz wzdęciom możemy w pewien sposób przeciwdziałać.

Co jeść w ciąży przy zgadze?

Zgaga przeciwskazaniaAby złagodzić objawy zgagi, podobnie jak w przypadku występujących nudności, dieta w ciąży powinna składać się z mniejszych objętościowo posiłków. Istotne znaczenie ma tutaj również regularność ich spożywania. Najlepiej jeść w ciąży 5-6 mniejszych posiłków i spożywać je średnio co 2,5-3 godziny. Po spożyciu posiłku nie zaleca się wykonywania żadnych aktywności fizycznych. W przypadku ostatniego posiłku, warto po niego sięgnąć na ok. 3 godziny przed snem. Kładąc się od razu po jedzeniu, istotnie zwiększa się ryzyko pojawienia zgagi. W walce z zgagą pomocne będzie zrezygnowanie ze spożywania niektórych produktów i potraw. Czego nie można jeść w ciąży, jeśli zmagasz się ze zgagą? Wymienić tu należy przede wszystkim: potrawy smażone, produkty tłuste, mocne napoje (typu herbata, kawa), słodycze, soki i napoje owocowe. O ile imbir i mięta były pomocne w łagodzeniu nudności, to trzeba mieć na uwadze fakt, że mogą one nasilać zgagę.

Co jeść w ciąży, aby pozbyć się wzdęć?

Z kolei, aby zniwelować wzdęcia, zaleca się spożywać posiłki powoli, bez pośpiechu, dobrze gryząc i przeżuwając każdy kęs. Najlepiej skupić się tylko na jedzeniu i nie rozpraszać się innymi elementami dookoła (np. oglądaniem tv). Podobnie jak w przypadku zgagi i nudności, korzystne będzie rozdzielenie całodziennej racji pokarmowej na 5-6 mniejszych posiłków. Oczywiście jednym z najważniejszych zaleceń jest ograniczenie (lub nawet wyeliminowanie) spożycia produktów bezpośrednio powodujących wzdęcia. Czego nie można jeść w ciąży, jeśli celem jest pozbycie się wzdęć? Są to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (np. soja, groch, fasola), warzywa kapustne (np. brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, kalarepa), cebula, czosnek. Wzdęcia mogą powodować również produkty mleczne, w tym fermentowane produkty mleczne (np. kefir, maślanka), kiszonki (np. kiszone ogórki i kiszona kapusta), potrawy smażone, produkty tłuste, ostre przyprawy, czekolada, kawa a także wszelkiego rodzaju słodycze i produkty zawierające cukry proste. U niektórych kobiet ciężarnych wzdęcia ustępują również po ograniczeniu spożycia świeżego pieczywa. Co jeść w ciąży, aby poradzić sobie ze wzdęciami? Na wzdęcia mogą być pomocne niektóre przyprawy, głównie majeranek, koper i kminek. 

Jak radzić sobie z zaparciami w trakcie ciąży?

Pojawiające się zaparcia to bardzo powszechny problem u kobiet ciężarnych. Szacuje się, że może on dotykać nawet ok. 50-60% kobiet. Jedną z głównych przyczyn zaparć w trakcie ciąży są zmiany hormonalne. Wysoki poziom progesteronu sprawia, że perystaltyka przewodu pokarmowego ulega zwolnieniu. Zaparcia powodują oczywisty dyskomfort i przyczyniają się do wystąpienia wzdęć, gazów, odbijania i mdłości. Mało kto wie, ale zaparcia zwiększają również istotnie ryzyko powstawania hemoroidów.

W większości przypadków z zaparciami można sobie poradzić samodzielnie, bez pomocy lekarza. Podstawową zasadą w leczeniu zaparć jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Zaleca się, aby kobiety ciężarne wypijały ok. 2,5l wody (lub innych, niedosładzanych napojów). W walce z zaparciami skuteczny jest również błonnik pokarmowy.

Co jeść w ciąży, aby dostarczyć wspomniany błonnik? Jego doskonałym źródłem są świeże warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane), siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika. Przydatne mogą być też suszone morele i śliwki. 

Kiszone produkty na problemy z wypróżnianiem sięDla rozwiązania problemów z wypróżnianiem można jeść w ciąży fermentowane produkty mleczne (np. kefir, maślankę, jogurt). U niektórych osób skuteczne jest spożywanie kiszonek, np. kiszonych ogórków lub kiszonej kapusty. Wielu kobietom pomaga wypicie szklanki letniej lub ciepłej wody (może być z dodatkiem cytryny) na czczo, przed śniadaniem. Warto również pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków (najlepiej, aby to było 5-6 posiłków w trakcie dnia). Dodatkowo jeżeli to możliwe, należy zadbać o aktywność fizyczną. I wcale nie mowa tu o forsownych ćwiczeniach fizycznych, ale o ogólnym ruchu, np. w postaci spacerów, pływania, jogi, czy też pilates.

Przy okazji należy pamiętać, że zaparciom sprzyja spożywanie napojów słodzonych i gazowanych, słodyczy (np. batonów, czekolady, ciastek), potraw smażonych, chipsów ziemniaczanych. Zaparcia mogą wzmagać również produkty ciężkostrawne, m.in. warzywa strączkowe i grzyby. Dlatego jeżeli masz problemy z wypróżnianiem staraj się nie jeść w ciąży tych produktów.

Przyjmuje się, że częstość wypróżniania kobiet ciężarnych powinna wynosić co najmniej jeden raz na dwa dni. W przypadku przedłużających się zaparć, gdy powyższe wskazówki nie pomogą, należy skonsultować się z lekarzem, który może zalecić stosowanie laktulozy, czopków glicerynowych, lub w niektórych przypadkach może przepisać konkretny lek na receptę.

Czego nie wolno jeść w ciąży?

Hasło pt. „czego nie wolno jeść w ciąży” jest bardzo często wyszukiwane w Sieci przez przyszłe mamy. Dlatego też poniżej przygotowano zestawienie produktów, których lepiej nie jeść w ciąży.

Czego nie jeść w ciąży – napoje

Alkohol w czasie ciązyDieta kobiet ciężarnych podlega pewnym restrykcjom żywieniowym. Szczególnie zabronione jest spożywanie alkoholu! I to w każdej postaci.

Pewnemu ograniczeniu podlega spożycie kawy. Nie jest ona przeciwwskazana, jednakże nie należy dostarczać więcej, niż 200-300 mg kofeiny dziennie.

Czego nie jeść w ciąży – lista produktów

Ze względu na pewne ryzyko zanieczyszczeń metalami ciężkimi, nie zaleca się jeść w ciąży niektórych gatunków ryb. Kobiety ciężarne nie powinny sięgać po takie ryby, jak: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, łosoś bałtycki (wędzony), szprotki (wędzone), śledź bałtycki (wędzony), szczupak, panga, tilapia, gardłosz atlantycki. Kobiety ciężarne powinny również ograniczyć spożycie ryb takich, jak: karp, halibut, marlin, okoń, makrela hiszpańska, śledź, żabnica. Spożycie tych ryb nie powinno być wyższe niż 1 porcja tygodniowo.

Czego nie jeść w ciąży poza wspomnianymi rybami? Nie zaleca się spożywania Produkty mleczne w ciążyniektórych produktów mlecznych:

  • Niepasteryzowanego mleko surowego (zagrożenie listeriozą)
  • Serów niepasteryzowanych (zagrożenie listeriozą)
  • Serów pleśniowych

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, nie można jeść w ciąży również:

  • Surowego mięsa i surowych ryb (wszystkie gatunki, ryzyko zatrucia toksoplazmozą i pasożytami)
  • Surowych jaj (zagrożenie salmonellą)
  • Surowych owoców morza

Na liście dotyczącej tego, czego nie można jeść w ciąży powinny znaleźć się też:

  • Miód (zanieczyszczony mikrobiologicznie może powodować botulizm dziecięcy)
  • Grzyby pochodzące z niepewnych/nieznanych źródeł

Oczywiście poza wspomnianymi produktami, kobiety ciężarne powinny ograniczyć lub wyeliminować spożycie produktów, które ogólnie są uznane za niezdrowe. Są to głównie produkty wysoko przetworzone. Czego nie jeść w ciąży? Konkretna lista poniżej:

  • Żywność typu fast-food (np. pizza, zapiekanki, hamburgery, frytki)
  • Słodycze
  • Słodzone napoje gazowane 
  • Produkty instant (np. zupy i gotowe dania w proszku)
  • Mięso czerwone smażone i wędzone
  • Konserwy mięsne i rybne o niskiej zawartości mięsa
  • Jogurty smakowe
  • Musli i płatki śniadaniowe (dosładzane)

W tym miejscu należy podkreślić, że NIE zaleca się stosowania diety eliminacyjnej w trakcie ciąży. Stąd nie powinno się sięgać np. po dietę bezglutenową, czy też dietę bezmleczną (o ile nie ma do tego jednoznacznych wskazań). W Internecie można spotkać informacje, że wyeliminowanie z diety glutenu lub mleka może zapobiegać wystąpieniu alergii pokarmowej u dziecka. Jednakże aktualne badania naukowe nie potwierdzają tego. Co więcej, eliminacja grupy lub grup produktów spożywczych z diety kobiety ciężarnej może spowodować niedobory żywieniowe, a tym samym może stanowić zagrożenie dla przebiegu ciąży.

Podsumowanie

Odżywianie kobiet w ciążyCiąża to szczególny okres, który wymaga właściwego sposobu żywienia. Jednakże nie odbiega on znacznie od ogólnie przyjętych zasad zdrowego odżywiania. Kobiety ciężarne powinny przede wszystkim pamiętać o odpowiednim dostarczeniu energii i kontrolowaniu przyrostu masy ciała w trakcie całej ciąży. Istotnym elementem żywienia w trakcie ciąży jest suplementacja wybranymi składnikami. Zgodnie z wytycznymi dieta w ciąży powinna być uzupełniona preparatami z jodem, żelazem, witaminą D, kwasami tłuszczowymi omega-3 i kwasem foliowym. Odpowiednie żywienie wpływa korzystnie na przebieg ciąży i minimalizuje ryzyko wystąpienia powikłań. W przypadku wystąpienia różnych dolegliwości, specyficznych dla ciąży (np. nudności, wymiotów, bólów brzucha, zgagi, wzdęć), zastosowanie właściwej diety pozwala na zredukowanie tych nieprzyjemnych objawów. Niniejszy artykuł może stanowić pewne kompendium wiedzy na temat tego co można jeść w ciąży, a czego nie.

Dieta w ciąży