Zdrowie, medycyna i odżywianieOdżywianie i odchudzanie

Siemię lniane

0

Czym jest siemię lniane?

Siemię lniane to powszechne określenie dla nasion pochodzących z rośliny – lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum). Len zwyczajny jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, zaliczanych do rodziny lnowatych (Linaceae). Uważa się, że jego uprawa towarzyszy początkom naszej cywilizacji. Obecnie, największymi producentami nasion lnu na świecie są kraje takie, jak Kanada, Chiny, USA, Indie, Etiopia.

Siemię lniane- wiele zastosowańSiemię lniane było i jest wykorzystywane w różnych gałęziach przemysłu. Len stosowano z powodzeniem do produkcji tkanin i papieru, gdyż jego włókna charakteryzują się dużą wytrzymałością i trwałością. Olej lniany i produkty uboczne wykorzystuje się jako dodatek do pasz dla zwierząt. Produkt ten znajduje również zastosowanie w kosmetyce i stanowi składnik mydeł, balsamów do ciała, peelingów i serum olejowego do twarzy. 

W ostatnich dziesięcioleciach istotnie wzrosło zainteresowanie siemieniem lnianym pod kątem jego zastosowania w żywieniu człowieka. Na podstawie obserwacji i pierwszych badań naukowych zaczęto przypisywać mu co raz szersze właściwości prozdrowotne.

Nasiona lnu charakteryzują się orzechowym posmakiem. Stąd siemię lniane jest nie tylko zdrowym składnikiem diety, ale również może podkreślać walory smakowe wielu potraw i znajduje szerokie zastosowanie w sztuce kulinarnej. 

W niniejszym artykule znajdziesz odpowiedzi na szereg następujących pytań i wątpliwości związanych z siemieniem lnianym:

  • Jakich składników odżywczych dostarcza len?
  • Siemię lniane – kalorie – jaka jest wartość energetyczna nasion lnu?
  • Jak stosować siemię lniane na wrzody, gardło lub dla zdrowej cery?
  • Jak zaparzyć siemię lniane?
  • Jak jeść siemię lniane w ziarnach?
  • Jak pić siemię lniane w postaci kleiku?
  • Czy lepiej wybierać mielone siemię lniane, czy nasiona w całości?
  • Czy siemię lniane złote ma wyższą wartość odżywczą, niż brązowe?
  • Czy można spożywać siemię lniane na surowo?
  • Len mielony a siemię lniane – jakie są różnice?

Dodatkowo w opracowaniu tym poruszyliśmy również zagadnienia takie, jak:

  • Siemię lniane – na co pomaga?
  • Siemię lniane – przeciwwskazania, czyli kto powinien unikać spożywania nasion lnu
  • Siemię lniane – skutki uboczne – czy mogą nas spotkać dolegliwości po jego zjedzeniu?
  • Siemię lniane – gdzie kupić ten wartościowy produkt oraz jaka jest jego cena?
  • Siemię lniane na noc – czy można spożywać wieczorową porą?

Siemię lniane – właściwości lecznicze

Nie jest tajemnicą, że dieta jest istotnym czynnikiem wpływającym na ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów, osteoporozy, chorób układu krążenia, chorób układu pokarmowego i wielu innych. Aby zachować zdrowie jak najdłużej, nasz sposób żywienia powinien opierać się na prozdrowotnych składnikach. Jednym z nich niewątpliwe jest siemię lniane. Na co pomaga? Kto szczególnie powinien po nie sięgać? O tym słów kilka w poniższej części artykułu.

Siemię lniane – odchudzanie

Siemię lniane wspomaga odchudzanieW Sieci możemy znaleźć wiele zapytań użytkowników, czy siemię lniane jest pomocne w odchudzaniu. Jak jest w rzeczywistości? Aktualny stan wiedzy jednoznacznie pokazuje, że stosowanie siemienia lnianego może wspomagać utratę masy ciała. W 2017 roku na łamach renomowanego czasopisma Obesity Reviews opublikowano wyniki metaanalizy obejmującej 45 badania randomizowane, które dowiodły, że regularne spożywanie siemienia lnianego może przyczyniać się do zgubienia zbędnych kilogramów, średnio ok. 1 kilograma. Warto dodać, że skuteczność obniżania masy ciała była wyższa u osób, które miały wyższą wyjściową masę ciała. Dodatkowo im dłuższy okres (powyżej 12 tygodni) stosowania siemienia lnianego, tym bardziej zadowalające efekty. Szczególnie korzystny efekt osiągnięto podczas spożywania nasion lnu w ilości równej lub wyższej niż 30 g dziennie.

Właściwości odchudzające siemienia lnianego wynikają prawdopodobnie z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Jest to istotny składnik w diecie osób planujących obniżyć swoją masę ciała. Błonnik działa poprzez kilka różnych mechanizmów, m.in. zapewnia uczucie sytości, spowalnia opróżnianie żołądka, poprawia perystaltykę jelit, ogranicza wchłanianie składników odżywczych, obniżając w ten sposób kaloryczność diety.

Warto podkreślić, że obniżenie masy ciała przez osoby z nadwagą i otyłością niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Jak wiadomo, nadmierna masa ciała istotnie zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim: cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych (np. udarów mózgu, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca, żylaków kończyn dolnych), choroby zwyrodnieniowej stawów, stłuszczeniowej choroby wątroby, marskości wątroby, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), kamicy żółciowej. Stąd regularne spożywanie siemienia lnianego przez osoby otyłe wiąże się nie tylko z samym obniżeniem masy ciała, ale jednocześnie również z obniżeniem ryzyka wystąpienia niektórych chorób.

Siemię lniane na zaparcia

Siemię lniane wspomaga pracę jelitSiemię lniane jest powszechnie stosowane w celu poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jak pokazują aktualne badania naukowe, spożywanie nasion lnu zwyczajnego może łagodzić zaparcia i towarzyszące im objawy, np. wzdęcia,  bóle i skurcze brzucha, uczucie bólu podczas wydalania stolca. Zgodnie z tym, co można przeczytać w publikacjach naukowych, wystarczy codziennie spożywać zaledwie 10 g nasion lnu – czyli jedną łyżkę. Jeżeli chcesz sięgać po siemię lniane na zaparcia, to pamiętaj, aby robić to regularnie. Ta niewielka modyfikacja diety sprawi, że poprawi się praca Twoich jelit, a wraz z nią zwiększy się częstotliwość wypróżnień. Dodatkowo warto zauważyć, że siemię lniane za sprawą obecnego w nim śluzu może zmniejszać ryzyko hemoroidów.

Jak spożywać siemię lniane na jelita, aby poradzić sobie z zaparciami lub zapobiec im? Siemię lniane możesz spożywać w formie delikatnego kleiku. Wystarczy zmielić 1 łyżkę nasion tuż przed użyciem i zalać ją 1 szklanką ciepłej wody (ok. 250 ml). Następnie należy odczekać, aż całość przestygnie i wypić. Nic nie stoi również na przeszkodzie, aby nasiona lnu dodać w podanej ilości w całości (lub również zmielone) np. do jogurtu lub owsianki.

Siemię lniane na gardło i kaszel

W Sieci można spotkać wiele informacji na temat tego, jak ludzie stosują siemię lniane na gardło i kaszel. Czy siemię lniane na kaszel jest skuteczne? Nie ma badań, które potwierdzałyby (lub negowałyby) takie działanie. Jednakże w opinii wielu osób, siemię lniane faktycznie posiada właściwości łagodzące ból gardła i zmniejszające kaszel. Istnieją przesłanki świadczące o tym, że nasiona lnu charakteryzują się działaniem osłaniającym błony śluzowe wyściełające gardło. Dodatkowo nawilżają je i w ten sposób redukują uczucie drapania, jak również odruch kaszlu.

Jak jeść siemię lniane na kaszel i gardło? Wystarczy 2 łyżki zmielonych nasion lnu zalać ok. 200 ml wrzącej wody, a następnie całość mieszać. Po ostygnięciu gotowy kleik (przez niektórych nazywany kisielem lnianym) można wypić. Jeżeli smak takiego kleiku nie będzie Tobie odpowiadać, możesz go zawsze uatrakcyjnić. Dla przykładu, część wody możesz zastąpić sokiem lub syropem owocowym. Idealnie sprawdzi się tutaj wysokiej jakości sok/syrop z malin lub czarnej porzeczki. Innym sposobem na wzbogacenie walorów sensorycznych kisielu jest dodanie do niego musu owocowego lub odrobiny miodu.

Siemię lniane na wrzody żołądka

Jak działa siemię lniane na nadżerki żołądka? Mechanizm ten jest bardzo podobny, jak w przypadku stosowania nasion lnu w celu złagodzenia bólu gardła. Spożywając kleik z siemienia lnianego (to, jak pić siemię lniane na żołądek zostało opisane w poprzednim akapicie) następuje uwalnianie śluzów zawartych w nasionach lnu, które pokrywają błonę śluzową żołądka i chronią ją przed podrażnieniami, w tym przed działaniem kwasu solnego. Mówi się, że siemię lniane ma działanie osłonowe. W efekcie regularne sięganie po siemię lniane na wrzody żołądka pozwala złagodzić bóle brzucha. Taką kurację najlepiej prowadzić 2-3 razy dziennie. 

Wiele osób zadaje sobie również pytanie: kiedy pić siemię lniane – rano czy wieczorem? Wydaje się, że obydwie pory są odpowiednie. Choć ważniejsze jest wypicie kleiku po przebudzeniu, niż sięganie po siemię lniane na noc.

Siemię lniane na nadkwasotę

Siemię lniane chroni błony śluzowe przewodu pokarmowegoCo prawda nie przeprowadzono badań naukowych, w których analizowano by wpływ spożywania siemienia lnianego na nadkwasotę, to na podstawie wielu doniesień pochodzących od pojedynczych osób można stwierdzić, że produkt ten może przynosić pewne korzyści. Siemię lniane przygotowane w formie kleiku może chronić błony śluzowe różnych odcinków przewodu pokarmowego – przełyku, żołądka, dwunastnicy. Kleik ma konsystencję śluzu, która wyściela błonę śluzową, tworząc warstwę ochronną. W ten sposób nasiona lnu mogą łagodzić podrażnienia spowodowane kwaśną treścią pokarmową. Siemię lniane na nadkwasotę  najlepiej spożywać co najmniej 2-3 razy dziennie. Do przygotowania jednego kleiku można wykorzystać ok. 10 gram zmielonych nasion lnu (jak zaparzyć siemię lniane? Wspomnieliśmy o tym we wcześniejszej części artykułu). Warto też podkreślić, że wbrew niektórym informacjom, siemię lniane nie ma właściwości odkwaszających.

Siemię lniane – jelito drażliwe

Siemię lniane wydaje się być produktem przynoszącym ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego. Badania pilotażowe przeprowadzone przez brytyjskich naukowców wskazały, że stosowanie nasion lnu łagodzi objawy tej choroby. Zaobserwowano, że osoby, które spożywały siemię lniane w ilości 2 łyżek dziennie (ok. 20 g) odczuwały mniejsze natężenie bólów brzucha. Dodatkowo u osób tych wykazano redukcję wzdęć. Czy wobec tego sięganie po siemię lniane na jelita może być pomocne? Wydaje się, że tak. Jednak warto włączać je do diety stopniowo, zaczynając np. od jednej łyżeczki (5 g).

Siemię lniane – właściwości przeciwnowotworowe

Siemię lniane może obniżyć ryzyko rozwoju raka piersiCzy sięganie po siemię lniane może obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów? Prawdopodobnie tak! W 2013 roku na łamach czasopisma Cancer Causes & Control zamieszczono wyniki doświadczenia, które jednoznacznie wskazały, że kobiety spożywające siemię lniane charakteryzowały się niższym ryzykiem rozwoju raka piersi. Istnieją również pewne przesłanki naukowe, na podstawie których można przypuszczać, że stosowanie siemienia lnianego może przyczyniać się do obniżenia ryzyka pojawienia się raka jajników i raka prostaty.

Warto też przypomnieć, że siemię lniane jest bogate w błonnik pokarmowy. Jaki ma to związek z nowotworami? Otóż wielokrotnie udowodniono, że spożywanie błonnika pokarmowego przyczynia się do zmniejszenia częstości występowania różnych rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego, raka żołądka, raka trzustki, raka nerek, a także raka endometrium.

Siemię lniane – właściwości lecznicze w hipercholesterolemii

Zaburzenia gospodarki lipidowej są głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Do ich wystąpienia prowadzi nie tylko niewłaściwy sposób odżywiania (np. wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans), palenie papierosów, niska aktywność fizyczna, ale również wiele różnych chorób, np. zapalne choroby jelit, przewlekła choroba nerek, choroba Leśniowskiego-Crohna, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, niedoczynność tarczycy. Podwyższony poziom cholesterolu jest poważnym wyzwaniem dla zdrowia publicznego. Dla przykładu, w USA niemal 53% osób dorosłych zmaga się ze zbyt wysokim stężeniem „złego” cholesterolu LDL.

Wobec powyższego bardzo ważne jest, aby w codziennie spożywanej diecie znajdowały się produkty przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Produktem o potwierdzonych właściwościach hipolipemicznych (redukujących stężenie cholesterolu) jest właśnie siemię lniane. Efekty jego stosowania powinny pojawić się już po kilku tygodniach.

W 2015 roku w czasopiśmie naukowym Reviews on Recent Clinical Trials zamieszczono wyniki badania, w którym analizowano wpływ spożycia nasion lnu na profil lipidowy krwi. Naukowcy zaobserwowali, że stosowanie siemienia lnianego w ilości 30 g/dzień przez 40 dni spowodowało istotne obniżenie poziomu triglicerydów we krwi (średnio aż o ok. 50 mg/dl). Należy podkreślić, że działanie to stwierdzono w przypadku osób ze zdiagnozowaną dyslipidemią.

Z kolei analiza 28 badań naukowych dostarczyła dowodów wskazujących na skuteczność stosowania siemienia lnianego w redukcji stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Jednocześnie nie stwierdzono, aby spożywanie siemienia lnianego miało wpływ na poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Siemię lniane – właściwości przeciwcukrzycowe

Siemię lniane odpowiednie dla diabetykówSiemię lniane za sprawą obecnego w ich składzie błonnika pokarmowego jest odpowiednim produktem dla osób zmagających się z podwyższonym poziomem cukru we krwi i cukrzycą. Jednak wyniki przeprowadzonych badań naukowych pokazują, że działanie hipoglikemiczne (obniżające stężenie glukozy we krwi) siemienia lnianego nie jest szczególnie wysokie. Na podstawie analizy 25 badań randomizowanych odnotowano, że podawanie siemienia lnianego spowodowało obniżenie poziomu cukru we krwi średnio o 2,94 mg/dl. Pomimo uzyskanego niewielkiego efektu, z pewnością możne stwierdzić, że sięganie po nasiona lnu będzie wiązało się z wieloma korzyściami zdrowotnymi u osób z cukrzycą lub hiperglikemią. Warto też nadmienić, że badania naukowe wskazały, że siemię lniane może łagodzić insulinooporność, czyli innymi słowy – uwrażliwiać komórki naszego organizmu na działanie insuliny. Jeżeli zatem cierpisz na zbyt wysokie stężenie cukru we krwi, wypróbuj siemię lniane na surowo (np. jako dodatek do sałatek, jogurtów). Biorąc pod uwagę dane pochodzące z opracowań naukowych, porcja siemienia, przy której można zaobserwować pozytywne działanie hipoglikemiczne to 10-20 g/dzień.

Siemię lniane – właściwości hipotensyjne

Oszacowano, że w 2010 roku aż 31,3% osób dorosłych na całym świecie cierpiało na nadciśnienie tętnicze. Oznacza to, że problem ten dotyczył aż ponad 1 miliard ludzi. To, w jaki sposób się odżywiamy ma kolosalne znaczenie dla ciśnienia tętniczego krwi. Największy wpływ na wzrost ciśnienia krwi ma wysokie spożycie soli kuchennej. Z kolei działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) wykazują takie składniki diety, jak: potas, magnez, wapń, błonnik pokarmowy. Stąd też dieta osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym powinna obfitować m.in. w warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne (np. jogurt naturalny), nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby (w tym głównie tłuste ryby morskie, np. łosoś). Jednym z produktów korzystnie obniżających ciśnienie krwi jest siemię lniane, co potwierdza wiele badań naukowych.

Dla przykładu analiza 15 badań naukowych, które zostały opublikowane na łamach czasopisma Clinical Nutrition pokazały, że regularne sięganie po nasiona lnu jest pomocne w redukcji skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (o kolejno 3,10 i 2,62 mmHg). Trzeba jednak podkreślić, że w badaniach stosowano stosunkowo wysokie ilości siemienia lnianego – 30 g/dzień. Stąd jeżeli zmagasz się ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi, warto abyś sięgał po siemię lniane – mielone lub w całości.

Siemię lniane na refluks

Ze względu na fakt, że siemię lniane w formie kleiku wykazuje właściwości osłonowe przed podrażnieniami błon śluzowych przewodu pokarmowego, może być ono z powodzeniem wykorzystywane w chorobie refluksowej przełyku. W efekcie pozwoli zapobiec lub złagodzi występowanie takich objawów choroby, jak: ból brzucha, zgaga, uczucie pieczenia za mostkiem. Jak stosować siemię lniane na refluks? Wystarczy zalać 1-2 łyżki zmielonych nasion lnu gorącą wodą i odczekać do zgęstnienia, a następnie wypić przygotowany kleik. Tak przygotowane siemię lniane najlepiej stosować 2-3 razy dziennie.

Babka płesznik czy siemię lniane?

Babka płesznik zawiera błonnik pokarmowyWiele osób zastanawia się, co jest lepsze, siemię lniane, czy babka płesznik. Obydwa te produkty są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jednakże istnieje pomiędzy nimi pewna różnica. Otóż babka płesznik dostarcza przede wszystkim rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego. Ten rodzaj błonnika nie podrażnia błony śluzowej jelit, jednakże może ulegać fermentacji bakteryjnej. Z kolei siemię lniane to głównie źródło błonnika nierozpuszczalnego. Może podrażniać on ściany przewodu pokarmowego i działać przeczyszczająco. Z drugiej strony, błonnik pokarmowy znajdujący się w siemieniu lnianym (są to przede wszystkim ligniny) jest zaliczany do błonnika niefermentującego. Obydwa rodzaje błonnika oddziałują korzystnie na zdrowie – przyczyniają się m.in. do obniżenia stężenia cholesterolu i cukru we krwi, jak również regulują ciśnienie krwi. W przypadku zaparć skuteczniejszy może okazać się błonnik pochodzący od siemienia lnianego, ponieważ przyspiesza on pasaż jelitowy. Pod względem zawartości błonnika pokarmowego, więcej tego składnika znajduje się w babce płesznik (ok. 65-68 g/100 g). Siemię lniane zawiera zdecydowanie mniej włókna pokarmowego – ok. 25-27 g/100 g.

Na korzyść siemienia lnianego przemawia obecność w nim kwasów tłuszczowych omega-3 – kwasu alfa-linolenowego, jak również wyższa ilość potasu i magnezu. 

Warto też zauważyć, że siemię lniane, w odróżnieniu od babki płesznik może być wykorzystywane w kuchni jako zamiennik jaj.

Podsumowując,  jeżeli zależy nam na dostarczeniu bardzo wysokich ilości błonnika, to lepszym rozwiązaniem wydaje się być babka płesznik. Jeżeli jednak chcemy po prostu wzbogacić swoją dietę o dodatkową porcję błonnika, a przy okazji zapewnić wysoką podaż prozdrowotnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to warto sięgnąć po siemię lniane do picia.

Należy też zwrócić uwagę, że siemię lniane jest tańsze od babki płesznik. Zakup 1 kg siemienia lnianego mielonego to wydatek rzędu 5-8 zł. Z kolei za 1 kg zmielonej babki płesznik należy zapłacić ok. 35-40 zł (tańsze są całe nasiona babki płesznik – ok. 15-16 zł/kg).

Siemię lniane – efekty w pielęgnacji ciała

Siemię lniane niepodważalnie wykazuje wiele właściwości zdrowotnych, gdy jest spożywane regularnie wraz z dietą. Jednakże co raz częściej mówi się również o siemieniu lnianym w kontekście jego pozytywnego wpływu na stan skóry i włosów. Za takie działanie odpowiedzialne są składniki odżywcze zawarte w siemieniu lnianym. W szczególności są to kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas alfa-linolenowy), witamina E i witaminy z grupy B. Poniżej omówiliśmy, w jaki sposób nasiona lnu wpływają na naszą cerę oraz jak stosować siemię lniane na twarz lub włosy.

Siemię lniane na włosy (płukanka, maseczka)

Zgodnie z tym, co można przeczytać na wielu stronach poradnikowych oraz bazując na opiniach osób, które stosują siemię lniane na włosy, można z dużym prawdopodobieństwem założyć, że produkt ten jest odpowiedni dla wielu typów włosów, w tym dla włosów przetłuszczających się, suchych, rozdwajających się, wypadających i zniszczonych. Siemię lniane może być wykorzystywane zarówno do włosów prostych, jak i kręconych oraz falowanych. Nie ma przeciwwskazań, aby stosować je również do włosów farbowanych. Zazwyczaj zaleca się, aby na włosy przygotować płukankę lub mgiełkę z siemienia lnianego. Sposób sporządzenia tych preparatów jest bardzo prosty i nikt nie powinien mieć z tym problemu. 

Jak gotować siemię lniane, aby wykonać płukankę? Wystarczy wsypać do niewielkiego garnka 1 łyżkę nasion i zalać je ok. 1 lub ¾ szklanki wody (ok. 200 ml). Następnie całość należy gotować na niewielkim ogniu przez 10 minut. W międzyczasie należy mieszać nasiona, aby zapobiec ich przypaleniu. W następnym kroku konieczne jest przecedzenie nasion. W tym celu można sięgnąć po sitko z małymi oczkami. Jeżeli takim nie dysponujemy, możemy zastąpić je np. gazą. Tak przygotowany śluz należy następnie rozcieńczyć. Wystarczy dodać do niego ok. 200-250 ml wody i płukanka na włosy jest gotowa do użycia. Zaleca się, aby stosować płukankę na umyte, czyste włosy. Warto też dodać, że nie jest konieczne spłukiwanie płukanki. Pozostawiona dłużej na włosach może dać lepsze efekty. Zaleca się regularne stosowanie płukanki – można po nią sięgać codziennie.

Z siemienia lnianego można również przygotować maseczkę na włosy. Sposób sporządzenia odżywczej mikstury jest bardzo podobny do przygotowania płukanki. Jednak są pewne różnice, gdyż maseczka musi charakteryzować się bardziej gęstą konsystencją. 

Siemię lniane – jak przygotować maseczkę? To bardzo proste! Należy zalać 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego ok. 1/2 szklanki wody (ok. 125 ml). W odróżnieniu od sposobu przygotowania maseczki, nie gotujemy całych nasion lnu. Tak wykonany napar należy odstawić do przestygnięcia na ok. 15 minut. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta, można dodać niewielką ilość ciepłej wody. Po upływie wspomnianych 15 minut, kleik jest gotowy do nałożenia na włosy. Siemię lniane należy nanosić równomiernie, od nasady włosów, aż po ich końcówki. Najlepiej, aby włosy były wówczas umyte i mokre. Maseczkę powinniśmy utrzymywać przez ok. 0,5-1h. Aby uzyskać bardziej pożądany efekt, maseczkę najlepiej trzymać pod przykryciem (np. w formie ręcznika lub czepka foliowego). Po tym czasie należy ją dokładnie spłukać letnią wodą. Zaleca się stosować ją regularnie, kilka razy w tygodniu. Wiele osób wskazuje, że jej skład można wzbogacić o dodatek żółtka jaj, aloesu lub miodu. Jaka jest korzyść stosowania maseczki z siemienia lnianego? W opinii osób, które z niej korzystają, jest ona bardzo skutecznym środkiem nawilżającym włosy. Regularne sięganie po wspomnianą maseczkę nadaje włosom elastyczność, miękkość i gładkość.

Siemię lniane na twarz (maseczka)

Maseczka do twarzy z siemieniem lnianymSiemię lniane można wykorzystać również do sporządzenia maseczki na twarz. W odróżnieniu od maseczki na włosy powinna być ona bardziej gęsta. Z tego względu, zamiast 2 łyżek nasion lnu należy sięgnąć po większą ich ilość (nawet ok. 4 łyżek). Jednakże sam sposób przygotowania jest identyczny, jak w przypadku maseczki na włosy. Maseczkę należy trzymać ok. 20 minut, po czym zmyć ją letnią wodą. Uważa się, że nawilża ona skórę i działa przeciwzapalnie. Maseczkę z siemienia lnianego można wzbogacić o inne składniki. Sprawdzą się tutaj m.in. sok z cytryny, miód, a nawet płatki owsiane (uwaga: mogą jednak sprawić trudności podczas spłukiwania).

Siemię lniane – wartości odżywcze

Siemię lniane – kalorie

Siemię lniane jest produktem dostarczającym wielu kalorii. Wartość energetyczna nasion lnu wynosi 534 kcal/100 g. Jednakże trzeba zauważyć, że powszechnie spożywa się na co dzień o wiele niższe ilości siemienia lnianego, niż 100 g. Zazwyczaj zaleca się spożywać ok. 20-40 g nasion dziennie. Zgodnie z podanymi informacjami, jedna porcja siemienia lnianego (1 łyżka = 10 g) ma 53,4 kilokalorie, czyli mniej więcej tyle, ile dostarcza pół banana.

Siemię lniane – skład podstawowy

Kwas alfa-linolenowy z grupy kwasów tłuszczowych omega-3Jakich związków dostarcza siemię lniane? Wartości odżywcze nasion lnu zwyczajnego są bardzo wysokie. Są one bogatym źródłem tłuszczu. W 100 g nasion znajduje się ok. 40-45 g tłuszczu. Co istotne, tłuszcz ten składa się przede wszystkim z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 28-29 g), które posiadają udokumentowany, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Najważniejszym kwasem tłuszczowym obecnym w nasionach lnu jest kwas alfa-linolenowy z grupy kwasów tłuszczowych omega-3. W mniejszych ilościach znajdują się kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ok. 7-8 g) i kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 3-4 g).

Siemię lniane jest również źródłem białka. Zawartość tego składnika wynosi ok. 18-19 g/100 g. Spośród aminokwasów budujących to białko, w największych ilościach występują: kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, glicyna, leucyna i arginina. Niestety skład aminokwasowy jest ubogi w lizynę co sprawia, że białko siemienia lnianego nie jest pełnowartościowe. W odróżnieniu od wielu zbóż, pewną zaletą nasion lnu zwyczajnego jest fakt, że nie posiada ono w swojej budowie glutenu. Z tego względu po siemię lniane mogą sięgać osoby będące na diecie bezglutenowej, w tym osoby zmagające się z celiakią.

Siemię lniane – błonnik pokarmowy

Dlaczego warto spożywać siemię lniane? Wartości odżywcze tego produktu, poza wspomnianym kwasem alfa-linolenowym wynikają również ze stosunkowo wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (nazywanego inaczej włóknem pokarmowym). Dane literaturowe pokazują, że zawartość błonnika pokarmowego wynosi 25-28 g/100 g produktu. Oznacza to, że jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza ok. 2,5-2,8 g błonnika. Warto również wspomnieć, że w siemieniu lnianym dominuje nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego w postaci lignin.

Siemię lniane – witaminy i składniki mineralne

W kontekście wartości odżywczych siemienia lnianego zazwyczaj pisze/mówi się o wspomnianym błonniku i kwasie alfa-linolenowym, a także wysokiej kaloryczności (siemię lniane – kcal: 534). Warto jednak wiedzieć, że nasiona lnu zawierają również stosunkowo dużo składników mineralnych i niektórych witamin.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych w siemieniu lnianym kształtuje się następująco:

  • Wapń – 255 mg/100 g
  • Żelazo – 5,73 mg/100 g
  • Magnez – 392 mg/100 g
  • Fosfor – 642 mg/100 g
  • Potas – 813 mg/100 g
  • Sód – 30 mg/100 g
  • Cynk – 4,34 mg /100 g
  • Miedź – 1,22 mg/100 g
  • Mangan – 2,48 mg/100 g
  • Selen – 25,4 µg/100 g

W siemieniu lnianym stwierdzono również obecność witamin, w tym głównie witaminy E (0,30 mg) i witamin z grupy B: tiaminy – 1,64 mg/100 g i niacyny – 3,08 mg/100 g. W o wiele mniejszych ilościach występuje ryboflawina (0,16 mg/100 g), kwas pantotenowy (0,98 mg/100 g), witamina B6 (0,47 mg/100 g). Z drugiej strony należy wspomnieć, że nasiona lnu nie zawierają praktycznie w ogóle witaminy C (0,6 mg/100 g), witaminy K (4,3 µg/100 g), jak również w ich składzie nie występuje witamina D i B12.

Siemię lniane – jak stosować

Siemię lniane – mielone czy nie?

Siemię lniane mieloneWiele osób zastanawia się, jak stosować siemię lniane – mielone czy w całości? Większość ekspertów związanych z dietetyką zaleca sięganie po mielone siemię lniane. Dlaczego? Jest ono łatwiej strawne dla naszego organizmu. Oznacza to również, że po jego spożyciu w naszym przewodzie pokarmowym wchłonie się potencjalnie więcej dobroczynnych składników odżywczych (m.in. wspomnianych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3). Trzeba jednak pamiętać o jednej, bardzo istotnej kwestii. Otóż siemię lniane mielone szybciej ulega zepsuciu. Jest bardziej podatne na działanie tlenu i światła. Pod wpływem tych czynników tłuszcz obecny w nasionach lnu zostaje utleniony (jełczeje). Dlatego też siemię lniane mielone nie powinno być zbyt długo przechowywane. Najlepiej kupować nasiona lnu w całości, a następnie mielić je np. w młynku do kawy tylko w takiej ilości, jaką aktualnie planujemy spożyć. Jeżeli sięgniesz po młynek, pamiętaj wówczas, aby nie mielić nasion zbyt długo (najlepiej robić to partiami). Podczas mielenia nagrzewa się ostrze młynka, co może wpłynąć negatywnie na wartość odżywczą nasion. Jeżeli nie dysponujesz młynkiem do kawy, a potrzebujesz siemię lniane mielone, możesz wówczas wykorzystać moździerz. 

Siemię lniane do picia

Wielokrotnie podkreśla się, że regularne stosowanie siemienia lnianego przynosi liczne korzyści zdrowotne. Siemię lniane można spożywać jako nasiona w całości, wykorzystując je jako dodatek do sałatek, jogurtów, owsianki, granoli, wypieków, batonów zbożowych.

Z nasion lnu zwyczajnego można przygotować napar/kisiel do picia. Jak wcześniej wspomniano, idealnie sprawdzi się dla osób, które zmagają się m.in. z:

  • Wrzodami żołądka
  • Bólem gardła
  • Kaszlem
  • Nadkwasotą

O tym, jak przygotować siemię lniane do picia wspomnieliśmy we wcześniejszej części artykułu. Krótko dla przypomnienia – zmielone nasiona należy zalać wrzątkiem, mieszać, a następnie tak przygotowany napar odstawić do zgęstnienia. Gdy nieco ostygnie, jest gotowy do spożycia. Jeśli nie będzie Tobie odpowiadać smak takiego kleiku, to możesz go uatrakcyjnić, dodając do niego niewielkie ilości np. mleka, miodu, soku lub syropu owocowego, jak również musu owocowego i masła orzechowego. Niektórzy zastanawiają się również, jak pić siemię lniane w ziarenkach. Odpowiedź jest bardzo prosta: dokładnie tak samo, jak w przypadku nasion zmielonych.

Siemię lniane – złote czy brązowe?

Siemię lniane brązowe i złoteNasiona lnu zwyczajnego występują w dwóch różnych odmianach, jako siemię lniane złote lub brązowe. W sprzedaży bardziej powszechne są brązowe nasiona lnu. Jednak czy siemię lniane złote różni się istotnie od siemienia lnianego brązowego? Dane pochodzące z artykułu naukowego opublikowanego w 2014 roku na łamach czasopisma Journal of Food Science and Technology jednoznacznie wskazują, że obydwa rodzaje nasion lnu charakteryzują się podobną wartością odżywczą i zawierają praktycznie taką samą ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które są najcenniejszym składnikiem siemienia lnianego. Wobec tego dobrym wyborem będzie zarówno siemię lniane złote, jak i brązowe.

Olej z siemienia lnianego

Omawiając stosowanie siemienia lnianego warto wspomnieć, że w sprzedaży jest dostępny również olej lniany. Jak można się spodziewać, olej ten zawiera jeszcze wyższe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 52-61 g/100 ml), niż nasiona lnu. Jednakże w porównaniu do nich, nie jest źródłem błonnika pokarmowego, ani składników mineralnych. Olej z siemienia lnianego jest podstawowym składnikiem diety dr Budwig. Należy pamiętać, że olej lniany nie nadaje się do smażenia – może być stosowany wyłącznie na surowo, np. jako dodatek do sałatek. Trzeba go przechowywać w ciemnej, szczelnie zamkniętej butelce, w warunkach chłodniczych, np. w lodówce (optymalna temperatura przechowywania to 4-10°C).

Siemię lniane – przepisy

Siemię lniane – zastosowanie w kuchni zamiast jaj?

Jaja to nie tylko pełnowartościowy produkt, który dostarcza naszemu organizmowi wysokiej jakości białko, jak również wiele innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Jaja są szeroko wykorzystywane w kuchni ponieważ posiadają różne, ważne funkcje technologiczne. Mają one właściwości zagęszczające, emulgujące, wiążące i spulchniające. Mało kto wie, że odpowiednio sporządzone siemię lniane może zastępować jaja w kontekście ich działania zagęszczającego i spulchniającego. Stąd mówi się, że siemię lniane jest dobrym zamiennikiem jaj.

Siemię lniane – jak przygotować, aby zastąpić jaja? Wystarczy połączyć jedną łyżkę siemienia lnianego w całości z 3 łyżkami ciepłej wody, wymieszać i odstawić na 5-10 minut. Po tym czasie konsystencja stanie się gęsta i gotowa do wykorzystania w wybranej potrawie. Tak przygotowany kleik można wykorzystać do sporządzenia ciast, chleba, batoników, kotletów. Z powodzeniem zastąpi on jedno jajo w przepisie.

Siemię lniane – zastosowanie w potrawach

Siemię lniane jako dodatek do dańZastanawiasz się, jak jeść siemię lniane? Nasiona lnu w całości sprawdzą się jako dodatek do wielu potraw i dań. Można je zastosować do przygotowania:

  • Zup (tzw. siemieniotka)
  • Owsianek
  • Pieczywa
  • Ciast
  • Batoników
  • Sałatek
  • Potraw z kasz, ryżu, makaronu

Z kolei siemię lniane mielone można dodać do smoothie, koktajli, jogurtów, naleśników, sosów, deserów.

W poniższej części artykułu zamieściliśmy 5 pięć zdrowych i smacznych przepisów, w których uwzględniono siemię lniane. Jak stosować je w praktyce? Zapraszamy do lektury poniżej.

Siemię lniane – przepisy dla każdego

Owsianka z siemieniem lnianym

Składniki:

  • 2 łyżki kaszy kuskus
  • 2 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżeczka pestek słonecznika
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • 1 garść borówek
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżka suszonej żurawiny
  • cynamon do smaku

Sposób przygotowania:

Krok pierwszy: do gotującej się wody (ok. 100-150 ml) w garnku wsypujemy kuskus i siemię lniane, intensywnie mieszając.

Krok drugi: do gotującego się kuskusu i nasion lnu dodajemy płatki owsiane i cynamon (cały czas mieszając).

Krok trzeci: do garnka dodajemy uprzednio opłukane borówki i podgotowujemy. Jeżeli konsystencja jest zbyt gęsta, a woda odparowała, dolewamy gorącą wodę, aby pokryła dodane składniki.

Krok czwarty: dodajemy pozostałe składniki: miód, suszoną żurawinę, pestki słonecznika, pestki dyni.

Krok piąty: całość gotujemy jeszcze przez ok. 15-20 minut, aż do odparowania wody.

Batoniki zbożowo-lniane

Składniki:

  • 3/4 szklanki nasion lnu zwyczajnego 
  • 1 szklanka wody
  • 1 łyżeczka wiórek kokosowych
  • 1 łyżeczka pestek dyni 
  • 1 łyżeczka orzechów (włoskich, laskowych)
  • 2 morele suszone
  • 3-4 łyżki miodu lub syropu daktylowego
  • szczypta soli 

Sposób przygotowania:

Krok pierwszy: siemię lniane należy zalać letnią wodą i odstawić na około pół godziny, aż do uzyskania gęstej konsystencji.

Krok drugi: posiekać na drobne cząstki: orzechy, pestki dyni, suszone morele

Krok trzeci: wymieszać napęczniałe siemię lniane z wiórkami kokosowymi, posiekanymi pestkami dyni i orzechami, suszonymi morelami; dodać odrobinę soli

Krok czwarty: wszystkie składniki połączyć/skleić ze sobą z wykorzystaniem miodu lub syropu daktylowego (zamiast miodu lub syropu można zastosować rozpuszczony olej kokosowy)

Krok piąty: z połączonych składników uformować małe batoniki i przenieść je na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. 

Krok szósty: Batoniki piec w piekarniku przez około godzinę w 130°C z włączonym termoobiegiem.

Czekoladowy pudding lniany z owocami

Składniki:

  • 1 szklanka mleka krowiego 2% lub napoju roślinnego (np. mleczka kokosowego, napoju owsianego, ryżowego, migdałowego)
  • 4-5 łyżki siemienia lnianego 
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • 1 garść truskawek
  • 1 łyżka kakao
  • ksylitol (do smaku)

Sposób przygotowania:

Krok pierwszy: Siemię lniane i nasiona chia zmielić w młynku do kawy lub moździerzu.

Krok drugi: Zagotować mleko.

Krok trzeci: Do podgotowanego mleka dodać zmielone nasiona lnu i chia. Całość gotować przez ok. 3-5 minut.

Krok czwarty: W międzyczasie truskawki rozdusić na konsystencję musu.

Krok piąty: Do gotujących się składników dodać kakao i ksylitol (jeżeli chcemy, aby pudding był słodszy); zamiast ksylitolu można wykorzystać inny ze słodzików – erytrytol.

Krok szósty: Wszystkie składniki przenieść do szklanego naczynka (miseczki lub słoiczka), na powierzchni ułożyć mus truskawkowy.

Krok siódmy: Naczynie z puddingiem zostawić w lodówce na kilka godzin.

Sałatka warzywna z siemieniem lnianym

Składniki:

  • ½ sztuka kalafiora
  • ½ sztuka brokułu
  • 150 g pomidorków cherry
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • 1 małe opakowanie kulek mozzarelli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, sok z cytryny do smaku

Sposób przygotowania:

Krok pierwszy: Kalafiora i brokuł opłukać, oczyścić i podzielić na różyczki. Następnie ugotować i schłodzić.

Krok drugi: Siemię lniane i pestki dyni wyłożyć na patelni i prażyć na niewielkim ogniu przez ok. 5 minut (całość należy cały czas mieszać, aby zapobiec przypaleniu).

Krok trzeci: Pomidorki umyć i przekroić i na pół.

Krok czwarty: Mozzarellę odsączyć z zalewy.

Krok piąty: Ugotowany kalafior i brokuł rozdrobnić na niewielkie kawałki i przełożyć do miski. 

Krok szósty: Dodać prażone siemię lniane i nasiona chia, pomidorki koktajlowe i kulki mozzarelli. 

Krok siódmy: Całość doprawić do smaku (oliwą z oliwek, solą, pieprzem, sokiem z cytryny).

Koktajl lniano-owocowy

Potrzebne Tobie siemię lniane na żołądek? Wypróbuj zatem smaczny i pożywny koktajl!

Składniki:

  • 1 szklanka mleczka kokosowego
  • 1 banan
  • 1 garść truskawek
  • 1 garść borówek
  • 1 łyżka siemienia lnianego

Sposób przygotowania:

Krok pierwszy: Borówki i truskawki umyć oraz oczyścić.

Krok drugi: Banana obrać ze skórki.

Krok trzeci: Siemię lniane zmielić w młynku do kawy (opcjonalnie można pozostawić nasiona w całości).

Krok czwarty: Przełożyć wszystkie składniki (wraz z mleczkiem kokosowym) do blendera i zmiksować. 

Siemię lniane – przeciwwskazania

Niepodważalnie siemię lniane stanowi prozdrowotny składnik diety. Jest ono zalecane prawie dla każdego. Jego stosowanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów, redukcji poziomu glukozy we krwi, obniżenia ciśnienia krwi, zapobiegania zaparciom. Jednakże niektóre osoby powinny zachować ostrożność podczas spożywania nasion lnu, gdyż mogą one spowodować pewne dolegliwości. Mowa tutaj głównie o osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS, ang. Irritable Bowel Syndrome) i nieswoiste zapalenia jelit (IBD, ang. Inflammatory Bowel Disease). Warto też zauważyć, że niektóre osoby są uczulone na nasiona lnu zwyczajnego. Stąd osoby z alergią na siemię lniane nie powinny go spożywać.

Niektóre osoby zastanawiają się, czy siemię lniane na noc jest bezpieczne dla zdrowia? Wydaje się, że nie ma żadnych istotnych przeciwwskazań, aby sięgać po siemię lniane późniejszą porą.

Siemię lniane – skutki uboczne

Siemię lniane jest ogólnie uznawane za produkt w pełni bezpieczny dla zdrowia. Jednak nie oznacza to, że można bez ograniczeń spożywać siemię lniane. Przeciwwskazania, co do jego stosowania wymieniono powyżej. Jednak nawet u osób zdrowych, stosujących zbyt wysokie ilości nasion lnu mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Ich nadmiar może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, charakterystyczne dla błonnika pokarmowego. Są to m.in.: bóle brzucha, nudności, wymioty, wzdęcia.

Warto pamiętać, że spożywanie siemienia lnianego wiąże się z koniecznością picia większych ilości wody (płynów). Można znaleźć nawet informacje, że na jeden gram siemienia lnianego przypada 10 ml wody. Oznacza to, że jeżeli chcemy spożyć 10 g nasion (1 łyżka) to powinniśmy dodatkowo sięgnąć po 100 ml wody. W przypadku, gdy będziemy spożywać duże ilości siemienia, a jednocześnie nie będziemy wypijać odpowiednich ilości wody, to u niektórych osób może doprowadzić to do wystąpienia niedrożności jelit.

W poprzednim paragrafie wspomniano, że u niektórych osób stwierdza się alergię pokarmową na siemię lniane. U tych osób spożywanie nasion lnu może być przyczyną wystąpienia pokrzywki, świądu, zaburzeń ze strony układu pokarmowego, a także niedrożności nosa.

Wielokrotnie można spotkać się z informacjami, że glikozydy cyjanogenne obecne w siemieniu lnianym mogą hamować wychwytywanie jodu przez tarczycę i w ten sposób powodować wolę. Pomimo, że nasiona lnu faktycznie zawierają pewne ilości tych związków, to dotychczas nie stwierdzono ani jednego przypadku, który mógłby wskazać na działanie wolotwórcze siemienia lnianego.

Czy kobiety ciężarne mogą sięgać po siemię lniane na surowo?

Niektóre osoby zastanawiają się, czy spożywanie siemienia lnianego w ciąży jest bezpieczne. Dotychczasowo przeprowadzone pojedyncze doświadczenia na modelach zwierzęcych dostarczają pewnych przesłanek, jakoby siemię lniane mogło mieć negatywny wpływ na rozwój płodu. Jednakże obserwacje te nie zostały potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi. Na obecną chwilą, nie istnieją przeciwwskazania, co do stosowania nasion lnu (w umiarkowanych ilościach) przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Czy można spożywać siemię lniane podczas przyjmowania leków?

Jak wcześniej wspomniano, siemię lniane jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. A jak wiadomo, ten składnik diety utrudnia wchłanianie różnych związków odżywczych. Dlatego też uważa się, że nasiona lnu mogą obniżać również absorpcję niektórych leków. W związku z tym zaleca się stosować siemię lniane na ok. 3 godziny przed lub po przyjęciu leków.

Siemię lniane do picia – gdzie kupić?

Zastanawiasz się, gdzie kupić siemię lniane? Dostaniesz je praktycznie wszędzie! Siemię lniane jest produktem ogólnodostępnym. Można je znaleźć w prawie każdym osiedlowym sklepie spożywczym, jak również w każdym sklepie wielkopowierzchniowym. Nasiona lnu zwyczajnego można również kupić w wielu sklepach internetowych i w sklepach ze „zdrową żywnością” . Znajdziemy je zwykle na półce z innymi nasionami suchymi (np. nasionami słonecznika) lub orzechami. Siemię lniane kupimy również praktycznie w każdej aptece.

Siemię lniane – cena

Siemię lniane jest raczej produktem stosunkowo tanim. Za jeden kilogram nasion lnu zapłacimy ok. 5-9 zł. Zakładając, że codziennie będziemy spożywać 4 łyżki siemienia lnianego (czyli 40 g), to jedna kilogramowa torebka wystarczy nam na 25 dni. Oznacza to, że miesięczna „kuracja” nasionami lnu zwyczajnego to wydatek poniżej 10 zł. Warto jednak pamiętać, aby siemię lniane było szczelnie zamknięte. Przechowywane w niewłaściwych warunkach może utracić część swoich walorów zdrowotnych. Jeżeli zamierzasz tylko od czasu do czasu sięgać po siemię lniane, lepszym rozwiązaniem (choć mniej opłacalnym ekonomicznie) będzie wybranie mniejszego opakowania. W sprzedaży znajdziesz mniejsze opakowania zawierające siemię lniane. Cena opakowania 250 lub 500 g może wahać się w przedziale 4-6 zł.

Siemię lniane – podsumowanie

Niniejszy artykuł stanowi kompleksowe opracowanie dotyczące właściwości zdrowotnych i wykorzystania nasion lnu w praktyce. Na podstawie zebranych informacji siemię lniane można zaliczyć do superfoods, czyli żywności o szczególnie wysokim potencjale prozdrowotnym. Produkt ten dostarcza wielu ważnych dla zdrowia składników odżywczych, głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego), błonnika pokarmowego, białka, magnezu, potasu. 

Oceń